髋关节马拉松

1、马拉松（半程）注意事项有哪些？

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。
“马拉松训练”一定要循序渐进
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：
一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 没练过长跑的人去跑的话，首先耐力不够。意志力不够强。肯定吃不消的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

2、参加马拉松需要注意或准备些什么？

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。
“马拉松训练”一定要循序渐进
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：
一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 没练过长跑的人去跑的话，首先耐力不够。意志力不够强。肯定吃不消的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

3、跑完马拉松第三天髋关节疼怎么回事?

关注一下，，，因为我也是这个问题，，，就是近两次有这种问题，第一次出现后，会瘸3天左右，然后慢慢的好，然后第二次又出现这种问题，已养了半个月，感觉还是不正常，不是痛，怕留下隐患

4、跑马拉松20公里应该注意什么？

赛中注意事项：

1、当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受"劲过去再跑就没有问题了；

2、通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的”运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来"第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，"咬牙” 可能是危险的。

3、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;

4、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

赛后注意事项：

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3、可按受按摩;

4、赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

比赛攻略：

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度， 是你10公里最快用时加上6-8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝点果汁，以补充身体的糖分。

4、可以选择性地跟在一一个 与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松"鬼门关" ,在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

临赛准备：

1、早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）；我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2、不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤;

3、临赛前30分前适应进行慢跑: 一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力;

4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡土林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住;

比赛中的意外情况处理：

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

赛后：

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。

5、关于大腿髋关节问题~!

好象是关节炎. 你最去锻炼一下,如果不行就要去医院看看

跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离.

短跑需要速度.协调姓和爆发力
中长跑需要耐力和速度
马拉松最需要德是耐力

如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等.

如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了

注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!

如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习

多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平时多补钙，多吃蔬菜水果
尽量把频率提高！

训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息
回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做:
1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.
2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.
3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.
4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.
5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.
坚持几次你一定能达到你理想的效果.
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

1.跑步速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

2.影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。

4.胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加

向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
饭前饭后都不好！

什么时间跑步锻炼好?

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

★跑步时怎样调节呼吸?
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动

6、跑马拉松要注意什么

跑马拉松要注意事项(以南京马拉松为例）:

1、赛事将于11月4日早上7：30于南京奥体中心东门发枪起跑。

2、建议乘坐地铁前往比赛现场，比赛当天的南京地铁全线将会提早运营的时间。

3、不要忘记吃早饭哦，补充好能量才有体力完成接下来的挑战。

4、早餐食用完毕后最好寻找附近的移动卫生间解决生理问题，然后再开始进行热身活动。

5、比赛检录时大众选手会按竞赛项目在规定时间及区域内，以参赛号码布和参赛手环作为凭证检录入场。

6、在比赛中尽量控制好配速量力而行，如果出现了身体不适的情况可以及时向场边的医护人员进行求助。

7、路过补给站时有序领取水或各类补给食品，不乱扔废弃物。

8、不要忘记关门时间呦，迷你跑的选手的终点为南京奥体中心西门（关门时间8：30），半程选手在情侣园前方500米处（关门时间10：30），全程组终点则是在南京奥体中心东门（关门时间为中午的13:30）。

9、完成比赛后注意进行肌肉拉伸，11月的南京气温还是比较凉爽，所以在刚跑完步的时候要及时添加衣服保暖防止感冒生病。

10、在终点处注意不要过多的逗留，影响后续选手的冲线，离开赛事现场最好的办法就是乘坐地铁离开。

7、马拉松（半程）注意事项

马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。 跑马拉松不宜穿两种鞋：旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。
“马拉松训练”一定要循序渐进
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。
一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。

当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。

至于练习，应该注意以下几点：
一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；

二、 能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 没练过长跑的人去跑的话，首先耐力不够。意志力不够强。肯定吃不消的。如果运动后不打算洗热水澡，最好也不要马上洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）促进血管扩张和体液循环，有利于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可避免的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食结构因人而异，但是运动后的这餐最好多补充矿物质、维生素和碳水化合物，如果在剧烈运动后的3 个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引发不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，因为消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有利于体内乳酸分解，避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加，此时应尽量避免食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。

8、如何备战马拉松比赛？

近几年来，跑步之风盛行，每天都能看到在朋友圈晒各种跑步路线图的。

每年，全国各地举办的马拉松赛事也在以非常快的速度增加。

原因有很多，意志力不够、空气太差等，有一种原因是很常见却又容易被忽视的，就是受伤。由于跑步受伤的例子不胜枚举，程度轻的休养个把月，严重的需要通过手术进行治疗。特别是对于那些身体素质不佳又比较急功近利的，十个里面可能有九个曾经有过膝关节疼痛等问题。

从我们的专业角度来看，长距离慢跑并不是一种很好的基础训练方法，它的门槛其实很高，确切地说应该是一种高级的运动项目。很多人说的跑步门槛低，可能是说跑步对场地、设备等要求很低，或者是说偶尔跑个一两公里并不会造成关节的损伤。

长距离慢跑是一种怎么样的运动呢？

首先，长距离一般指10公里以上，一个50kg的女生慢跑十公里，总热量消耗可能达到500kcal左右，这对于体能储备不足的人来说，是个很大的训练量。

其次，跑步可能是除了跳跃外，对关节冲击最大的训练方法之一。

下图显示了跑步时，关节所受冲击力的大小，最大时超过2.4倍体重。

而且，这种冲击会在长距离跑步时长时间重复。

再考虑到，跑者关节排列可能不正确，比如额状面和水平面稳定性不足，这种冲击将会产生不符合人体生物力学设计的额外负荷，大大增加关节损伤的几率。

第三，如果是在户外的自然环境中跑步，由于环境因素的不确定，比如地面不平、大角度转弯等，都非常考验踝关节的灵活性。这和日常生活中，我们穿鞋走在平地上是完全不同的，再加上很多女生习惯穿高跟鞋，踝关节的灵活性、足弓的稳定性、足部的力学传导机制可能已经收到很大程度削弱。

最后，一次步态周期是跑步的基本组成部分，不管跑多远，都是步态周期的不断重复。这就使得跑步这项训练是相对单一的，动作幅度、动作方向都没有太多变化，这对于人体生理机能的全面均衡发展是不够的。

综上所述，跑步并不是一种基础训练方法，而应该当做一个运动项目来看待，我们需要通过更加全面的、循序渐进的训练方案来完成日常训练。

在正式开始长距离慢跑之前，你的身体至少要做好以下准备。

1、体态正确

由于篇幅所限，我们不能在这里把所有体态相关的问题都探讨清楚，只讲两个在女生中非常常见的问题。

首先是股骨旋转。

很多跑者都有过膝关节外侧疼痛的经历，常见的原因是髂胫束在不断摩擦之后产生炎症。再继续追根溯源，则是因为髋关节在水平面和额状面的稳定性不足，臀中肌和髋外旋肌群激活不足，阔筋膜张肌代偿性地过度激活。阔筋膜张肌的肌外膜和髂胫束是连在一起的，因此髂胫束也容易紧张。

这些问题在体态评估中常常表现为股骨内旋，看起来的样子是髌骨的朝向是向里的，由于股骨内旋导致的O型腿（站立时，脚踝并拢，膝关节并不拢）也较常见。

第二个问题是膝超伸。

膝关节过度伸展的女生，股四头肌（大腿前侧）常常出于过度激活的状态，所以在长距离跑步时，股四头肌容易疲劳，因此降低了膝关节的稳定性。膝关节超伸的跑者，常见髌骨下方疼痛，很可能是髌腱炎，即髌骨肌腱炎症。

体态有问题就说明身体承重的力学传导机制出现紊乱，导致某些关节和软组织承受负荷过大，这些问题在跑步时会成倍地加重。不只是针对膝关节，踝关节和足弓、核心，甚至上肢关节，都需要用一种正确的姿态迎接即将开始的长距离慢跑。

2、关节稳定性

体态是否正确，一般指的是在自然站立过程当中的身体排列是否正确。长距离慢跑时，肌肉张力远高于自然站立时，这可能导致一些自然站立中不存在的问题出现，所以需要更强的肌肉耐力，使得在更复杂的环境中，关节始终能保持稳定。

在开始长距离慢跑前，要针对性地加强关节稳定性，其中最为重要的是核心（腰椎骨盆髋关节带，LPHC）、膝关节和足弓。

3、动作模式正确

跑步是一项全身性的运动，至少80%的肌肉会参与其中，这就对协调性有很高的要求。

Gerard Mach于1950年发明了一种跑步方法，不但容易练习，对人体的冲击力也相对较小，供大家参考。

这种方法叫跑步步骤ABC，也就是将跑步的步态周期分为三个阶段，即屈髋、伸膝和推进。

步骤A

步骤B

步骤C

注：图片引用自《跑步解剖书》。

4、学会放松和拉伸

长距离慢跑中，屈髋肌群、伸髋肌群、伸膝肌群、屈膝肌群、足跖屈/背屈肌群都在被重复使用，因此在跑完之后，需要进行全面的放松和拉伸。一般来说，会采用放松大肌群、放松小肌群、整体性拉伸的顺序来进行。如果跑步一小时，那么至少要有20-30分钟的放松和拉伸，不然肌肉张力不平衡可能导致体态问题和关节活动受限等问题。

最后，如果你没有太多运动经验，但还是很希望将长距离慢跑当做一项日常运动，那么至少要进行6-8周的基础训练，训练内容包括体态改善、关节稳定性加强、正确跑姿的学习等。

9、马拉松运动员关节损伤问题

１.自然衰老
随着人类年龄的增长，体内循环系统和肌肉组织也都日益老化。关节中的滑膜液流动开始逐渐减弱甚至最后直到干涸；柔软的组织系统也慢慢地丧失弹性，变得更加容易被撕裂；软骨变得易碎，并开始逐步剥落；半月板开始退化，而且已经不能够再重新复原；体重的增大也同时加重了关节的负担，会进一步恶化膝盖的状况。更为可怕的是：关节软骨退化还是骨关节炎的前兆，而这种退化在十几岁的时候就可能已经开始发生。
２.联动伤害
扁平足、膝部撞击、反复受伤等很多情况都可以使得膝关节发生错位，哪怕只是一点轻微的偏离，也会发生“蝴蝶效应”最终引发出大问题。髋关节、膝关节、腿骨组成了一体的运动系统，各个环节丝丝相扣，任何节点出了问题都可能使得整个系统崩溃。
３.肌肉组织不均衡
如果你经常从事单一种类的运动或锻炼，就容易造成肌肉组织不均衡。如果你长期骑自行车，那么你的股四头肌就比腘肌要发达得多，你可以和同伴一起疯狂地飙车，但是这样就很容易造成你膝盖损伤，不发达的腘肌根本就不能承受过于强健的股四头肌。经常从事跑步以及球类活动等冲击力运动的爱好者如果不补充联系一些游泳或骑行这样的低冲击力运动，就会因为肌肉问题增加膝关节出问题的机会。
保养我们的膝盖
现在我们已经了解到膝盖问题的巨大危害，所以我们现在就要来看看如何预防这些问题的发生。对于保护膝盖，最重要的是什么啦？那就是应该给你的膝盖以最强力的肌肉支撑和保护。现在就让我们一起来学习一些锻炼方法。
针对性训练：在进行各种运动前，应该让膝盖充分热身，这样不仅可以让我们在活动时更加舒展，还降低了运动伤害的可能。现在有专家给我们推荐针对不同运动类型的专门锻炼方法，在进行这项活动之前两个月，就应该开始训练，每周三次。如果想增加锻炼效果，可以在锻炼时增加负重，也可以在脚下放置软垫制造不稳定性。
图一：骑行→分腿蹲起练习
双腿前后站立，中间距离一米左右，髋关节平齐。慢慢下蹲直至膝盖几乎碰触地面，然后起立。此组动作持续30秒，然后换腿重复动作。
图二：滑雪→侧面蹲起练习
距墙一米处站立，身体侧面向墙倾斜，用手臂扶墙支撑身体。内侧非承重腿保持弯曲。外侧承重腿慢慢下蹲起立，做两次。此组动作持续30秒，然后换腿重复动作。
图三：徒步→迈腿动作练习
准备一个长条凳（公园里面的长石凳其实也是不错的选择），先将你的右腿踏上小凳，然后抬起左腿并继续前迈准备迈过，但是只下降15度，最后回到初始姿势。身体重心始终保持在放凳腿上。此组动作持续30秒，然后换腿重复动作。
图四：跑步→半圆旋转练习
放置一个纸盘在你后面一步远的地面上。重心放在左腿上，同时右脚往后伸直直至脚尖能轻轻放在纸盘上。左腿半蹲。用右腿在地面上滑动纸盘画一个完整的半圆（注意膝盖不要向内侧弯曲），直至纸盘被滑到你的正前方。然后沿直线把纸盘滑回开始的位置。此组动作持续30秒，然后换腿重复动作。
反向用力力量练习：在健身房中，常规的举重练习就可以通过肌肉的收缩来增强肌肉力量。但是在实际活动中，往往还要求你的肌肉能够被较大限度地拉伸，在徒步、跑步、滑雪时的下坡路段上的制动动作都会发生这样的情况。相对于上升，下坡制动更加依赖肌肉的反向用力。这同样可以训练得到提高，下面就是一些简单实用的锻炼方法。
图五：前跳训练：站在台阶上，向前跳起落回地面，接着下蹲。每次四组，每组六到十次。
提高训练：如果可以手举一个实心球练习，效果会更好。
图六：前蹲训练：双手反腕握住小杠铃放在手臂上，大臂水平伸直。身体慢慢下蹲后起立。每次四组，每组四到六次。
提高训练：在杠铃上增加4到8公斤负重。
图七：单腿跳跃：在水平的有一定弹性的路面（比如塑胶跑道或者草地）上，双腿交替向前跳跃大约20米。每次脚落地时，另一只脚保持悬垂5秒钟。每次四组。
提高训练：沿一个小斜坡向上跳跃，每次脚落地时，争取用异侧手触摸一下地面。
图八：下坡练习：背一个有点分量的大包（开始轻点，以后加重），沿山坡，体育场台阶向上，然后用小碎步下降，保持膝盖略微弯曲，这样它们就可以吸收下降震动而带来的冲击力。每次下降45米。
提高训练：增加背包负重，每次下降90米。
保护与调养
力量训练只是膝盖保护的开始。对于膝盖，我们还需要健康的进食和正确的保养。
“款待”你的膝盖
关节其实就和身体一样，需要充足的水果和蔬菜进行补充，即使是非职业运动员，每天也应该需要至少进补五份。这是获取微量元素（微生素和矿物质）的唯一方法，你不可能从其它食物中得到。“你的身体需要进补钙、镁、锌和维生素Ｃ，”美国最为顶尖的Steadman Hawkins运动医学诊疗中心的William Sterett医生说“维生素为身体提供养分，但新鲜食物提供的营养物质是无法替代的。”油类物质同样可以保养关节：每周服入两三次的鱼肝油（或者omega-3药丸）、橄榄油、鳄梨油或杏仁油，加在三餐里服用即可。
膝盖错位不可忽视
用下面的小测试可以检验到你的肌肉和骨骼是否对称：站在台阶，面部朝下，一只脚前伸，重心放在后面腿上。持续前伸，直到承重膝盖弯曲大约30度，另一条腿放下来站回起始姿势。在这个过程中，注意观察承重膝盖：如果它偏离直线轨迹（不必惊慌，很多人如此），那就可能存在膝关节错位的问题。
这样的错位修正可能需要专家的帮助（运动外科医师或者专业教练是很好的专家），但是以下几个小建议就能解决一些问题。
１→选择一双好鞋：你穿着的鞋子必须要拥有一副稳定牢固的鞋底。对于绝大多数人而言，如果想要双脚得到良好的支撑，直接购买专门的鞋垫是既经济又有效的办法。很多滑雪靴都有可以倾斜变形的靴筒来配合调整双腿的偏向问题。另外，在购买产品时多听店员的专业意见，也不失为方便快捷的方法。
２→选择合适的自行车：你首先应该知道，在自行车上具有较大调节范围的就只有车座高度和车握把距离。你的一只脚踩踏脚蹬到最低点时，应该是膝盖轻微弯曲。身体的倾斜程度取决于你到底在花多大力气骑行。一位自行车专家这样介绍：业余选手骑行时一般保持躯干倾斜45度甚至更多，而职业选手的前倾角度却只有45度或者更少。
３→保持良好的姿势：“无论进行什么样的活动，正确的姿势都可以纠正你的膝关节错位问题。”曾经为洛杉矶湖人队工作过的运动医学专家Raffy Mirzayan说。你应该知道：跑步时尽量减少手臂、肩膀、躯干的侧面运动；骑自行车时保持坐姿，在爬升中使用低速档，整圈蹬踏踏板；滑雪时保持手臂的上下舞动，肩膀与手臂下落方向呈直角。
热身时间
僵硬的肌肉虚弱无力，不利于运动发挥，而且还可能伤害到关节。把瑜伽、普拉提等运动作为常规热身运动是保持身体柔软灵活的有效方法，尤其适合整天坐在写字楼的人群，长期保持固定坐姿会导致肢体僵硬以及血液循环减弱。在每次锻炼前应该先做十分钟的轻松有氧热身运动，接着再做十分钟的活跃肌体伸展运动。这样开始：
１→跑步冲刺动作：往前迈出一只脚，大步落下，使后面腿的膝盖几乎碰到地面。后腿抬起后脚跟，压腿。
２→股四头肌伸展：靠着墙、栏杆或者朋友，用手拉起一只脚往后方拉，尽力贴近臀部。如果面朝下俯卧练习这个动作，效果会更好。
混合搭配训练
混合训练是非常明智的办法，但是你知道怎么样把高、中、低强度的活动有机互补地结合在一起吗？参考下面的方法，可以使得你参与的各项运动都可以发挥最佳锻炼效果。
主体运动：跑步
补充练习：带蹼游泳
搭配益处：带上脚蹼的游泳可以帮助锻炼股四头股肌和　肌，强化腿部力量。
主体运动：滑雪
补充练习：滑旱冰
搭配益处：旱冰的横向运动动作与滑雪类似，可以有效增加臀部力量，增加肌肉耐力
主体运动：骑行
补充练习：跑步
搭配益处：高强度的运动能够帮助提高骨密度，并且可以建立腿部力量，另外还能够有效的控制体重保持体型。
主体运动：登山和徒步
补充练习：山地骑行
搭配益处：上升路段可以提高全身力量，特别是腿部力量，山地骑行下降则乐趣无穷。

10、跑马拉松对身体有哪些危害？

过量走路会加重关节的负担，使原有的轻微损伤加重；过量走路或上下坡还会加重髌骨关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后容易出现问题。持续过量的运动，会引起关节疼痛，严重的可能会引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。
1.身高矮1厘米
斯旺西大学的研究人员发现，马拉松运动员在跑完后会比开跑前平均矮上1厘米。这是因为长距离跑步会导致椎间盘压缩，从而影响身高，不过这失去的1厘米一般会在一天后“长”回来。

2.体重减去3磅
根据波士顿田径协会的数据，运动期间，人们平均每小时会流0.8至1.4升的汗水。这相当于在整个马拉松期间，运动员会流失3.4到6升的汗水。因此大多数跑步者在一次马拉松后会减去2-3磅的体重。
3.心脏每分钟泵血16升
雅培医疗公司的医学总监Agim Beshiri博士指出，心脏是一个由大约五亿个细胞组成的泵，正常个体在休息时心脏泵血每分钟在4到6升之间。但跑一场马拉松，心脏泵血提高了三到四倍。运动过度或折寿。美国斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪研究发现，跑步者在这期间的长寿概率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。而近日在华盛顿召开的美国心脏病学会科学会议上的一项最新调查表明，平均一周跑步里程大于20英里(约32公里)的人，没有那些每周跑步量小于20英里的人长寿。