牛面式髋关节

1、瑜伽会导致关节稳定性下降吗

瑜伽可以增强膝关节的稳定性和灵活度，也可以治疗膝盖损伤，但是同时，不正确的练习也可以导致对膝盖的伤害。

一、注意髋关节的热身。
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。
所以在此提醒：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的练习！否则收获的将是膝关节受到伤害的事实！

二、体式的调整和构建从山式中脚的放置开始。
确信脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。
这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。另外，腿部肌肉的弹性也会得到加强。因此，建议多多练习山式站立！

三、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。
例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！

四、避免膝盖向内过度伸展。
在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。
站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意，股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象！

五、注意膝盖细微的感受及时调整。
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位，所以如果当你感觉到有疼痛时，其实伤害往往已经不可避免。因此应该仔细感受身体，一旦有一点点地不适现象，就要赶快做以调整，避免进一步损伤。
如果从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。应珍惜每一次的练习机会，认真专注对待每一个体式练习。善待自已，在最佳幅度内活动关节，做到在无痛范围内动动。

六、通过平衡体式来加强膝盖的防护。
平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，效用很好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果肌肉松弛无力，膝盖可能有麻烦了。

2、两手不能在背后相扣情况该怎么练牛面式

1、在肩关节灵活度不够的情况下，可以先借助辅助物来练习。最常用的就是双手中间抓毛巾或瑜伽伸展带。用伸展带来辅助练习。

2、多练习开肩体式，增加关节灵活性。牛面式本身也是一个开肩体式。

3、跪立在垫面上，双手侧平举，双手臂在胸前相互缠绕，大臂与地面平行，保持5-8个呼吸，交换手臂练习。

(2)牛面式髋关节扩展资料：

注意事项：

1、整个练习过程中，保持自然。均匀的呼吸。 

2、完成最后一个动作时，如果无法使膝盖在一条直线上，可让教练帮忙纠正。如果无法使双手在背后交握，可使用弹力带或毛巾辅助，同时请教练握住双肘，以保证双肘在同一个平面上。

3、双腿交叠时，务必使双脚脚背贴地，且双膝膝盖相对。

4、如果双手无法互相紧握，可以握一条毛巾辅助。如果觉得坐在地上不舒服，可以在臀部下方垫一块瑜珈砖。

3、瑜伽牛面式时左腿的外侧特别酸疼怎么回事

这是正常的，说明你的髋关节比较紧，牛面式就是有开外髋关节的功效 ，帮助拉伸大腿外侧。

4、瑜伽对骨盆有什么好处

在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：

1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。

3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。

4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。

无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。

髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。

臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。

4种方法建立髋关节力量和稳定性

站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。

热身

既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试一下牛面式或者鸽子式。

第一个体式：山式

回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。

错误示范：

不要让站立腿那边的髋偏向一侧。

正确示范：

有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。

每边腿都重复几次，看看是不是有一边比较难摆正。

第二个体式：树式

这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。

错误示范：

不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向一侧

正确示范：

让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。

髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。

脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。

第三个体式：弓步新月式

重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。

错误示范：

不要让膝盖向内扣

正确示范：

启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。

从这里，感受前腿那侧的髋部下沉。

双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉一点。

看看是不是有一边比较难摆正。

第四个体式：侧躺髋部外展

当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡它。

关键是抬起的腿移动地缓慢一点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去。

放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来。

肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。

同样的，看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量，让骨盆两侧均等。

5、为什么我做不到牛面式这个瑜伽动作呢。

6、为什么练习瑜伽摆正骨盆很重要

在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：

1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。

3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。

4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。

无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。

髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。

臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。

4种方法建立髋关节力量和稳定性：

站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。

热身

既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试一下牛面式或者鸽子式。

第一个体式：山式

回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。

错误示范：

不要让站立腿那边的髋偏向一侧。

正确示范：

有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。

每边腿都重复几次，看看是不是有一边比较难摆正。

第二个体式：树式

这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。

错误示范：

不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向一侧

正确示范：

让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。

髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。

脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。

第三个体式：弓步新月式

重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。

错误示范：

不要让膝盖向内扣

正确示范：

启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。

从这里，感受前腿那侧的髋部下沉。

双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉一点。

看看是不是有一边比较难摆正。

第四个体式：侧躺髋部外展

当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡它。

关键是抬起的腿移动地缓慢一点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去。

放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来。

肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。

同样的，看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量，让骨盆两侧均等。

7、新手请教牛面式

你可以试试前后呢

8、瑜伽哪些体式对关节好

膝关节的瑜伽理疗体式
1、前屈式

1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。
2、吸气，两臂伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
3、呼气，由腹部开始向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸(感觉动作困难可稍微弯曲双膝)。
4、吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10-20秒的时间。
2、抱膝式
1、慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。
2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。
3、束角式

1、坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾，挺直上半身。
2、向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面。
3、呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部。
4、吸气，起身还原。可反复做6—10次。
4、仰卧扭转式
1、仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢自然蜷起。
2、以脊柱为轴线，随着呼气，将腿带动身体向一侧扭转，头部向反方向侧扭转。
3、停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重复该动作。
瑜伽练习中膝关节的保护
1、注意热身，尤其是髋关节
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。
2、避免膝盖向内过度伸展
在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。
3、注意膝盖细微的感受及时调整
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。
4、通过平衡体式来加强膝盖的防护
平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。
5、注意习练完后的放松
体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。