解锁髋关节

1、深蹲的练习方法

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）
力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。
高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。
低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。
然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。
比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！
偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。
首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。
咱们还要讲一下护具，主要是腰带。
腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。
比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。
深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

2、截肢患者装配假肢前需要考虑的因素有哪些

假肢装配的流程及注意事项

假肢装配的流程及注意事项，好多截肢患者都非常关心这个问题，顾虑重重，不知道去哪装配，针对这一类问题，我单独开一个帖子总结一下，供大家参考。

第一章: 假肢的最佳装配期

这个跟截肢原因有关，所谓截肢就是将四肢的某一部分截断、切除。

截肢原因有

1.外伤及其后遗症。

2.末梢血液循环障碍。

3.恶性肿瘤

4.炎症

5.神经性疾病

6.先天性畸形及双腿明显不等长

我们讲的最佳装配期，外伤的患者是术后拆线两个周~两个月时间为最佳装配期。

有骨折的患者要在术后三个半月复查，看骨折腿是否能承重，如果可以，考虑第四个月去假肢公司装配假肢。

末梢血液循环障碍的患者，做腔要做松，不能穿太紧的假肢。

恶性肿瘤的患者，要在打完第三个疗程化疗的时候装配假肢，提高活动量增加人体免疫力。

骨髓炎的患者保腿不必太执着，能保则保，保不住腿就要保住命。没有特别要求。

先天性畸形的患者要征求骨科医生的意见，提前问好假肢公司技术人员问理想的截肢部位。

第二章：截肢部位

也叫截肢层面，我们根据截肢层面不同划分了不同假肢种类。

下肢截肢层面分为:

半骨盆截肢——半骨盆假肢

髋离断截肢——髋离断假肢

膝上截肢（大腿截肢）——大腿假肢

膝离断截肢——膝离断假肢

膝下截肢（小腿截肢）——小腿假肢

踝离断截肢——踝离断假肢

部分足截肢——半足假肢

上肢截肢层面:

半肩离断截肢——半肩离断假肢

肩离断截肢——肩离断假肢

上臂截肢——上臂假肢

肘离断截肢——肘离断假肢

前臂截肢——前臂假肢

腕离断截肢——腕离断假肢

半掌截肢——美容拉链手

手指截肢——美容手指

第三章：假肢的选择标准

这个问题很大，不同截肢部位的患者都有相应的选择标准，我选主要的部位讲吧，要是语音就好了。手机打字需要时间。

第一节：小腿假肢的选择标准

其实用通俗易懂的语言讲小腿假肢的选择标准是:

要选择全长力臂，碳纤维骨架，脚心脚壳分离式的脚板。

这样才能保证假肢和好脚完全等长，走路的步幅均等，迈步没有时间差。

额状面走路时膀子和骨盆不会一高一低，看不出来瘸来。

其实每句话分解开来有很多业务语言。

而满足这种条件的小腿假肢市场上的装配价不会低于15000元。

分离式假肢装的时候虽然贵，但日后维修的成本很低，仿生效果还好。

所以品质生活需要选择正确的假肢，不是越便宜越好的。

而好的脚板具备踝关节三个面上的六个动作。

矢状面上的背屈和跖屈

水平面上的内收和外展也就是旋内和旋外

额状面上的内翻和外翻。

而这种脚板最经典的是美国CPI的功能王。

第二节：大腿假肢的选择标准

膝离断假肢有膝离断专用的关节必须膝盖弯曲结构高度越低越好。

比如ottobock的3R106，3R60液压关节均适合膝离断截肢患者。

中长残肢患者选择关节无所谓，气压或者液压四连杆气压膝关节或者多轴几何锁膝关节均可。

而短残肢必须用多轴带锁的气压或者液压膝关节。

我讲讲大腿假肢关节吧:所有的膝关节都是机械关节，在机械关节上增加气压、液压、智能控制单元就是气压膝关节，液压膝关节和智能膝关节。 而有的膝关节同时具备多轴几何锁或者单轴承重自锁装置。

其实每个人残肢长度不同，截肢层面的形状不同，有没有植皮等都需要先看残肢，再在患者购买力范围内推荐适合的假肢装配方案的。

其实假肢是越轻越好，所以重点来了，截肢患者选择大腿假肢最低标准其实是轻便、省力、安全和舒适。

轻便是指:关节自身重量低，我们现在进口的合金膝关节就是要选择轻便耐用的。

省力是指:我们要选择气压或者液压助力的膝关节。

安全是指:多轴带几何锁的膝关节，或者承重自锁膝，手动解锁的膝关节等，这类膝关节的可以让患者交替下楼，下斜坡、公交车、台阶不至于摔倒。没有顾虑的走路，不担心摔倒，是不是可以放开胆子走路，那样步态反而更自然。

舒适是指:接受腔跟残肢的适配性，我将单独展开腔的材质，口型等基本知识。 接受腔的技术非常重要，做得好患者不磨不卡，步态自然，走得更远。这是作为一个技术员我将不断提高自己的技艺，更好的服务于三瘫一截的患者。

总结一下吧，其实大腿截肢患者如果条件允许那就是选择多轴几何锁气压或者液压膝关节+碳纤储能脚板。这样才能体现假肢的价值，这就是膝上截肢患者选择的标准。

比如:ottobock 3R60/3R60-Pro 双液压弹性屈曲保险膝关节+ottobock1C30轻型碳纤仿生脚+板材或者树脂接受腔，

是大腿患者没有遗憾的假肢只选。

再比如ossur拓托®七轴几何锁膝关节2000型+ossur 安舒飞毛腿®+板材或树脂接受腔也是完美假肢的选择。

第三节：前臂假肢的选择标准

前臂截肢我们指的是肘下6cm到腕离断之间的假肢

前臂截肢的患者我是建议装配两个假肢的，一个是美容手，一个是前臂单自由度肌电手。

美容假肢直接做一个腔连接一个美容手头即可（主要是轻、形象逼真、自然手型也可握成任意手型）

第二个是，单自由度肌电假肢，操作灵活，能张能合，收放自如，

前臂肌电手的品牌包括国产的:

上海科生

丹阳假肢

丹阳精博

格鲁特

进口品牌包括

美国犹他手

德国ottobock

英国touch

国RSL Steeper

同时前臂中残肢的患者做腔技术可以有新的选择就是用奥索或者奥托博克的上肢硅胶套来悬吊假肢，能让假肢伸直，完成旋内旋外的动作。

第四节：上臂假肢的选择标准

肘关节以上的建议首选美容骨架手，怎么讲呢，肌电手太重，上臂得用两自由度肌电假肢，手头一个电机，肘关节一个电机，切换速度很慢，好手能做的没有必要用假肢。

美容手就不同了，外形逼真，重量轻，出门不至于空袖管。

建议配置为:

树脂或者板材接受腔+上海科生金属骨架+香港皇室的定制美容手皮

需要量患者健侧手的尺寸，对照制作。

第五节：髋离断假肢的选择标准

髋离断假肢其实是在大腿假肢的基础上增加一个髋关节的费用。

第四章：假肢连接件的选择

假肢配件也是越轻越好，这个假肢公司不想讲，也不让患者了解的太细。

我只讲选择的标准:

腔上的链接件要选有钢印编号的进口或者正规厂家生产的配件，材质有钛合金和合金钢的。

管接头有合金钢和铝合金的两种。

链接杆一头是带接头的，最好的碳纤维的杆身，钛合金的头。

其次是全铝合金的管身和铝合金管头，即轻又结实，比如奥索的铝管和奥托博克的铝管都是上上之选，这个不必太纠结碳纤维杆，作为连接杆铝的就足够了。

大腿假肢可以稍微强调一下要碳纤维杆，但小腿假肢就完全没有必要了，因为残肢长度+高踝脚板的高度+腔的悬空2cm的高度留给连接件的高度就太低了。

其实有好的连接件比如双向管接头钛合金和合金钢的在重量上差距很大，价格上也差别1~2千块钱，患者如果一味要求假肢便宜的话，假肢公司是无法给你用轻的好的链接件的。

这个需要假肢公司诚心推荐，截肢患者识货出相应的钱才行。

第六章：假肢外包装

小腿，大腿假肢外包装如果用海绵制作，打磨的时候根据好腿曲线制作会很逼真的，打磨之前海绵要打弹性绷带提前压缩。打磨好直接套上袜子就可以了。

其二是泡沫包装，型不是很好看，但可以对外讲防水，脚踝穿袜子不变形，英中耐、德林都是用这种包装。

其三是用硅胶假皮肤或者喷防水涂层。

其实假肢外包装是不需要考虑防水的，你不能穿假肢游泳，也不能穿几万块钱的假肢洗澡。回想一下你一年被雨淋过几次啊？

德国人用3R95W洗澡那是他们奢侈。几万块钱的东西。

第七章：假肢的寿命及保修期:

好多患者以为假肢的寿命是一辈子，好多患者以为假肢越贵寿命越长，这是错误的。

1.假肢的保修期及寿命:

手指、拉链手、硅胶半足保修期为12个月，使用寿命约为3~5年。

大、小腿假肢、髋离断假肢、膝离断假肢的保修期国产的两年，进口的三年，其中脚皮半年。实际使用寿命国产的约为3~5年进口的约为5~7年。

前臂、上臂肌电手国产的保修期为一年，进口的为两年。使用寿命约为5年，手皮保修半年，随坏随换。

智能腿保修期为五年。

并不是越贵的使用寿命越长，只是效果好，功能全，反而后续的维修保养的费用更高。

使用假肢寿命理论基础，就是检测寿命有多长，国际质量标准300万次，相当于每次走一步，相当于五年左右的寿命。一个病人截肢后活动量在减少，活动量减少可以增加假肢的寿命，质量标准300万次，实际检测可能是500万次这样使用寿命就可能是8年左右，这个要根据自己的活动量，来判断假肢的使用时间，根据现阶段经验，大部分使用时间最少8年-10年左右。

第八章:假肢的装配时长:

假肢也不是非得等到没有任何幻肢疼的时候再装，

在假肢公司的训练时间，小腿一般15天左右，大腿假肢训练25天左右即可，髋离断要一个月的时间，双大腿患者要一个半月。

上臂假肢一个周之内就可以出院，

半足、半手以及美容手指，则随来随走，不需要住院。

第九章: 接受腔的材料:

现在制作假肢接受腔的材料分三种:

1、板材接受腔(分进口国产，有白色和肉色)体重在90km以内的用板材，高于的用树脂腔。

2、树脂接受腔(分国产树脂和进口树脂，硬树脂和软树脂)大小腿长残肢，上臂假肢多用树脂制作。

3、碳纤接受腔(也是树脂做的，只不过把袜套换成碳套而已)碳纤腔多用于小腿假肢和大腿假肢的外腔框架。

也就是说不同的截肢层面，不同的体重，不同的残肢长度所选择的接受腔的材料是不一样。要区别对待，不要偏激。

接受腔的好坏是与技术人员修模水平有关，跟材料无关。

当然假肢的步态效果还与残肢状况有关，比如大腿短残肢要想走出正常人的步态也是不现实的。

第十章: 假肢的选择品牌

好多患者都问假肢什么品牌好，针对这一类问题我做一个总结。

其实不同截肢部位的假肢选择标准是不一样的，而没有假肢配件供货商又很难做到面面俱到，所以各有各的拳头产品。我们还是按照部位分类，按照国产品牌和进口品牌分类:

1、上臂假肢:肘上的就是香港皇室义肢的美容手，肌电手最好的是上海科生的产品。

前臂手跟上臂假肢相同的选择，进口最好的是英国的仿生手steeper和touch。其次是德国奥托博克的产品。

美容手指半掌拉链手最好的是香港皇室义肢的产品。国产的是龙康人体仿真科研所的产品。

下肢假肢髋关节最好的是奥托博克液关节和迈迪的球形髋关节。

膝关节市场占有率最高的是奥托博克和奥索的产品。

小腿脚板最好的是奥索的产品。

硅胶套最好的是奥索的产品。

半足假肢:硅胶半足假肢最好的是香港皇室义肢的，碳纤半足最好的是奥托博克和奥索的。

第十一章:截肢手术考虑事项

需要考虑患者手术后肢体残留机能和生活质量问题的基础上，来决定截肢层面是否施行截肢手

无论是截肢部位在哪里都要尽量保留残肢长度。

第十二章:不同的截肢情况应该如何匹配假肢的选择呢？

答：残肢情况、身体条件、工作生活环境以及活动级别等等都影响着该如何选择假肢。

首先，要正确的接受腔形式。其中，残肢疤痕多的，骨凸点明显的，血液循环障碍类疾病，比如脉管炎，糖尿病截肢的患者，需要使用较软的硅胶套来保护残肢，尤其糖尿病和脉管炎患者一旦残肢损伤，尤其不好恢复，而硅胶套是目前公认的最好的保护措施。

而对于一些年轻爱活动的截肢患者，可以选择高冲击力级别的假肢，比如使用有更强的，能量返还能力强的碳纤脚来实现更快的行走和运动速度，使用较硬的硅胶套来提高假肢的悬吊能力减少活塞运动，既能保护皮肤，还能稳定残肢的软组织，并提高运动的稳定性。

第十三章:我国假肢水平处于一个什么程度？在国际上处于一个什么位置？

答：首先要把假肢分成两部分来说，接受腔和零部件。接受腔是按照人体定制的，零部件则是结合病人情况可选择装配的。

目前我国接受腔技术是与国际接轨的。国际级的各大公司与假肢协会配合每年都会做很多培训，这种学习形式能够快速的将国外新技术传递到国内零部件方面，所以普及型假肢在国内发展还是不错的。

但是功能型假肢零部件主要依靠进口，引进国外液压膝关节和踝关节，还有智能型以及动力型假肢等一些国外优秀产品用来满足各个层次的截肢患者的需求，包括一些残疾人运动员需要的运动假肢。不过目前国内借鉴国外产品技术，也在发展自己的产品，包括智能下肢假肢和智能上肢也在研发之中。

第十四章:智能假肢是什么？跟普通假肢有什么区别？

答：普通假肢是不能感知所处环境、楼梯以及斜坡的，主要是依靠患者自身能力，通过气压和液压控制行走速度，有一定的步速响应范围，与智能假肢有较大区别。

智能假肢有感知和判断所处环境的能力，并具有学习功能，步速响应能力，毫秒之间转变等功能。其中，动力型假肢能达到像有肌肉一样的发力。奥索最新研发的智能假肢与软组织下面的感应电极结合就能实现主动运动，该产品也会在不远的将来上市销售。

第十五章:什么是幻之感、幻肢痛？需要治疗吗？

答：主要跟创伤有关，幻肢感跟幻肢痛是两种有区别的状态，幻肢感就是感觉自己截肢的一部分还存在，还能感觉到所处的位置。

幻肢痛主要是创伤性，主要原是手术造成的，还有一种是心理因素，有些人特别害怕疼痛，这样的人你去触碰他截肢的部位，他都会觉得痛，他自己摸却不感觉痛，心里的压力的造成疼痛，外界就是因为磁场的原因。

奥索和迈迪有一种规划避免磁场对截止造成的疼痛的硅胶套，主要原理是屏蔽磁场对残肢的干扰， 然而最好的方法就是进行康复训练，找专业的康复医生，康复医院进行康复训练，再有就是尽量安装假肢，佩戴假肢的训练，日常行走幻肢痛会慢慢减轻，有一部分人得到治疗会感觉越来越弱，

心理因素就靠心里医生的疏导，最好治疗方法，康复治疗，佩戴假肢的大治疗，心理疏导。

3、儿童关节软，走路不稳当。

考虑两个病:
畸形性骨软骨营养不良症?
或 干骺端骨发育障碍症?
照几个部位x片就能诊断，如骨盆片，手腕上臂，胸椎，膝关节包括髋关节。

4、怎样合理练习深蹲？

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

5、深蹲为什么伤膝盖？

做深蹲负重大和多的次数过多都对膝盖有害。深蹲的压力非常大，膝盖内的软骨是有弹性的，但在极度压缩后，膝盖内的支架结构就会断，如同一块只能承受2公斤的玻璃，给其增压施重到10公斤玻璃很快就会破。膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤。也就是说，。

怎样合理深蹲

一、进行适当的热身

热身的重要性不言而喻，对于所有的力量训练来说，一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。如果你想尽量减少膝盖上的压力，很显然一两个快速热身的动作（比如跑步跳绳或者是椭圆机）是不够的。充分的热身，能够润滑膝关节滑液，改善其流动性，并激活你的中枢神经系统，以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉。

虽然充分的热身，看起来有点漫长，它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身，“深蹲最好的热身方式是进行深蹲”。

二、切勿“膝外翻”

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病，称为“膝外翻”，这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

膝外翻增加了膝关节的张力，并给前交叉韧带（ACL）造成很大的压力，可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂。正确方法如下图所示

三、减少脚趾用力

深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢？当我们在做蹲类动作时（或其余的股四头肌训练），一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”，丧失股四主导地位，则很容易增加对膝盖的压力。

所以，当我们在做蹲类动作时候，尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。这也是很多人说练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

下蹲时，也不要把臀部推得太向上，因为这样会使髋关节屈伸更大，这让你的下背部承受更大的压力。所以即使是在做箱式深蹲时，也尽量保持躯干的中立位置，不要向前挺也不要向后弓，能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

四、放松髂胫束

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用，以及对膝关节的稳定有重要作用。

然而经常跑步和深蹲动作，会让髂胫束过于紧张，接着也会让膝关节也变得紧张，所以要放松。

(5)解锁髋关节扩展资料：

髂胫束

髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

髂胫束为全身最厚的筋膜，其起自髂嵴，向下止于胫骨外侧髁。 其上1/3分成两层，夹有扩筋膜张肌。股部的宽阔坚韧致密的部分，称阔筋膜，阔筋膜髂嵴前分的纵行纤维特别发达，并且增厚呈带状，称髂胫束。

自我筋膜放松技术（SMR）能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”，包括髂胫束。

可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松。方法很简单，在你需要放松的肌肉部位下面，塞一个泡沫轴，然后利用自重来回滚动它就可以了。

6、如何判断半月板损伤

这个自己不太好判断的，半月板的损伤还是需要检查才能确定。上海的话开元之类的骨科可以，看看是不是半月板的问题，这段时间也要注意休息。

7、如何科学地提高髋关节柔韧性

一字马又叫劈叉，是指两腿分开成“一”字型的一种动作，分为竖叉和横叉，是一种对腿部和髋关节柔韧性要求极高的动作，也是武术、舞蹈、体操、杂技等运动的基本功，练习一字马有助于提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活度，从而保证上述运动的练习者能够完成一些大幅度的腿部动作。
练习一字马的好处与坏处
对于男性而言，除了专业的武术、体操运动员或者舞蹈、杂技演员外，普通男性练习一字马并没有太多的实用价值，因为一般的运动对柔韧的要求远远低于一字马，而男性劈叉又不像女性那样具有美感，且一字马的练习伴随的是长时间高强度拉筋的疼痛，对于男性而言有这个精力还不如多去练练力量呢。
相对而言女性练一字马则是好处多多，一个漂亮的一字马下去，将女性身体特有的柔美感体现的淋漓尽致，柔韧性练习有助于塑造女性的身材，这一点看看那些舞蹈演员或者体操运动员挺拔的身姿就知道了，而且一字马还是撩哥神技，因为几乎没有男人能挡得住一字马的诱惑。而练习一字马的坏处在于首先一字马的练习不容易，拉筋的疼痛导致业余练习者很少有人能坚持到最后，练习过程中稍有不慎就可能导致韧带拉伤，这可不是闹着玩的。另外有观点认为练习一字马导致髋部肌肉和韧带过松，不利于髋关节的固定，从而引发髋关节甚至脊椎的变形，且拉伸髋部韧带还有可能致使女性阴道肌肉松弛，甚至可能会导致摸撕裂，不利于日后的夫妻生活。当然，这些隐患是可以通过科学的训练避免和消除的，比如肌肉松弛的问题，其实专业的柔韧练习并不是无脑压腿撕胯，在练习前通常都要进行跑步，跳绳，深蹲等锻炼，在练习后也要进行大量的踢腿，控腿的训练，通过这些训练可以有效防止练习者的肌肉和韧带柔而不韧，从而避免上述的问题。
对于女孩而言，如果你的男友会一字马，那么他肯定不会是个肥头大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至还有可能是个练家子，和这样的男人在一起，起码不用为他的身体健康担忧，还很有安全感。
而对于男孩而言，如果你的女友会一字马，那么她的身材肯定不差，挺拔矫健的身姿走到哪里都是一道风景线，而且会一字马的女人在滚传单时可以解锁更多姿势，所以你会很“性”福，不过可要小心有挡不住诱惑的损友来挖墙脚哦。
如果你想要练一字马，那么你需要学习一套科学的训练方法，并且要有持之以恒的决心，戒骄戒躁，不要为了效果而无脑压腿，也不要因为个把月都没看到成效而灰心。

8、练一字马有什么好处？

一字马又叫劈叉，是指两腿分开成“一”字型的一种动作，分为竖叉和横叉，是一种对腿部和髋关节柔韧性要求极高的动作，也是武术、舞蹈、体操、杂技等运动的基本功，练习一字马有助于提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活度，从而保证上述运动的练习者能够完成一些大幅度的腿部动作。
练习一字马的好处与坏处
对于男性而言，除了专业的武术、体操运动员或者舞蹈、杂技演员外，普通男性练习一字马并没有太多的实用价值，因为一般的运动对柔韧的要求远远低于一字马，而男性劈叉又不像女性那样具有美感，且一字马的练习伴随的是长时间高强度拉筋的疼痛，对于男性而言有这个精力还不如多去练练力量呢。
相对而言女性练一字马则是好处多多，一个漂亮的一字马下去，将女性身体特有的柔美感体现的淋漓尽致，柔韧性练习有助于塑造女性的身材，这一点看看那些舞蹈演员或者体操运动员挺拔的身姿就知道了，而且一字马还是撩哥神技，因为几乎没有男人能挡得住一字马的诱惑。而练习一字马的坏处在于首先一字马的练习不容易，拉筋的疼痛导致业余练习者很少有人能坚持到最后，练习过程中稍有不慎就可能导致韧带拉伤，这可不是闹着玩的。另外有观点认为练习一字马导致髋部肌肉和韧带过松，不利于髋关节的固定，从而引发髋关节甚至脊椎的变形，且拉伸髋部韧带还有可能致使女性阴道肌肉松弛，甚至可能会导致处女摸撕裂，不利于日后的夫妻生活。当然，这些隐患是可以通过科学的训练避免和消除的，比如肌肉松弛的问题，其实专业的柔韧练习并不是无脑压腿撕胯，在练习前通常都要进行跑步，跳绳，深蹲等锻炼，在练习后也要进行大量的踢腿，控腿的训练，通过这些训练可以有效防止练习者的肌肉和韧带柔而不韧，从而避免上述的问题。
对于女孩而言，如果你的男友会一字马，那么他肯定不会是个肥头大耳的胖子或者骨瘦如柴的病秧子，甚至还有可能是个练家子，和这样的男人在一起，起码不用为他的身体健康担忧，还很有安全感。
而对于男孩而言，如果你的女友会一字马，那么她的身材肯定不差，挺拔矫健的身姿走到哪里都是一道风景线，而且会一字马的女人在滚传单时可以解锁更多姿势，所以你会很“性”福，不过可要小心有挡不住诱惑的损友来挖墙脚哦。
如果你想要练一字马，那么你需要学习一套科学的训练方法，并且要有持之以恒的决心，戒骄戒躁，不要为了效果而无脑压腿，也不要因为个把月都没看到成效而灰心。

9、每天都做深蹲，你知道怎么做吗？

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

10、跑步怎样才能跑得快

跑步跑得快又不累的方法：

1、将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快

调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

2、跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿。

3、挥臂更快，双脚节奏也会随之加快

留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

4、跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉。

5、腰部自然往前推，积极送髋

这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏， 以手肘带动手臂，自然来回摆动。

6、正确的跑前食谱助你跑得快

从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。

(10)解锁髋关节扩展资料：

跑步的小窍门：

1、跑步需要具备力量、耐力、协调性、心态等必备条件。

2、提高步长、步频。

步长简单来说就是前脚脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频简单来说就是两脚之间活动的频率。步长主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等来决定。步频则主要靠肌肉的收缩速度。所以可以通过增加小腿力量、加强肌肉收缩能力来锻炼。

3、提高绝对速度。

方法：

(1) 短距离快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆风跑。

(2)绑沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的时候，要跑出感觉，跑的自然，就是所谓的节奏。

6、保持良好的心态。

比赛前切勿心慌意乱，保持一颗平常心。