1、100米的途中跑怎样跑
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1
2、途中跑常见错误动作及其纠正方法有哪些？
（1）前摆低，大腿抬不起来。
纠正方法：
①讲清后蹬结束后，大小腿折叠动作的重要性，并且反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。
②加强抬大腿的屈肌群力量和伸肌的柔韧性练习。
③上体趋于正直，使髋关节处于前移的姿势，便于摆动腿前抬。
④反复做高抬腿跑练习或加阻力做向前高抬大腿的练习。
（2）后蹬无力，坐着跑。
纠正方法：
①讲清在后蹬时，髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。
②后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。
③加强腰、腹肌力量练习，跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张。
④身体保持正直姿势，使髋关节积极前送。
⑤加强支撑腿的伸肌群力量练习，提高支撑能力。
⑥多做高抬腿跑和后蹬跑等专门性练习。
⑦负重弓箭步走和各种多级跳。
（3）前踢小腿跑。
纠正方法：
①讲清动作要领，清除借前踢小腿来加大步幅的错误概念。
②摆动腿大小腿应充分折叠，大腿高抬，然后大腿下压，小腿自然伸展。
③反复做高抬腿跑。
（4）支撑腿和摆动腿配合不协调，动作脱节无力。
纠正方法：
①讲清支撑腿与摆动腿配合的动作要领。
②做50～60米的快速跨跳，要求快蹬、快摆，动作幅度大。
③做30～50米的蹬摆跳。单腿屈膝支撑，摆动腿从体后向前摆出，同时支撑腿迅速用力伸展成跳跃，接着以摆动腿着地支撑。
④用中等速度跑，体会蹬地腿与摆动腿协调用力。
（5）步频快，步幅过小
纠正方法：
①讲清短跑的技术特点和步长、步频的关系。
②反复做大步跑、加速跑以及并列同步加速跑(由步幅大的队员带跑)。
③增强腿部力量和腿部肌肉柔韧性。
（6）步幅大，步频过慢。
纠正方法：
①反复做快频率的小步跑、高抬腿跑等专门性练习。
②发展快速力量。
③由频率较快的队员带跑或牵引跑。
④下坡跑或控制步长的定格跑。
（7）摆臂动作不正确。
纠正方法：
①讲清正确摆臂的技术要领，明确摆臂动作的重要性。
②增强手臂、肩带以及腰、背肌群的力量。
③多做原地摆臂的练习。
④用中等速度跑改进摆臂技术。
3、百米跑的途中跑总是坐着跑，那个重心怎么提高来？有什么训练办法。如何把髋关节带起来了
首先腿要向前上方迈（类似高抬腿，到没有高抬腿幅度大）要注意摆腿和蹬伸，如果你的小腿力量和脚踝力量够，建议你用脚尖抓地，少做无用功，比如胳膊摆幅过大，注意上肢下肢的协调，还用途中跑千万不要把身子挺的笔直
4、什么是途中跑
途中跑就是在起跑后经过一段距离的加速跑，保持一个较高的速度，理论上
的匀速运动，为的是让自己保持住加速跑的最高速度。
途中跑也分为好几种
1、短跑：短跑的途中跑就是起跑加速上半身抬起后开始，100m基本上是从
30m到80m这个距离上都是途中跑。200m、400m是从过弯后进入途中跑。
2、中长跑：800m开始就是以圈计算的途中跑。因为中长跑的距离决定他不
需要太抢，基本上是用实力说话的，从起跑后的抢道有个短暂的加速过程外，确
立位置后就开始就如途中跑阶段。
5、短跑途中跑主要研究内容是什么？需要专业的解答。
提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了 .
短跑运动员摆髋带腿跑动技术及练习方法
摆髋带腿是指短跑运动员在快速的跑动中，其摆动腿向前摆动时，以髋部肌群始发用力带动大腿积极向前上方摆动的一个技术动作。这一技术动作的实质，就是要求髋关节保持在充分伸展和高抬的位置上，使髋横轴能够绕躯干纵轴快速旋转，增大两腿的剪刀差，从而加大摆动腿前摆的速度与幅度。我们知道，在现代短跑技术发展中，支撑腿与摆动腿的协调配合是途中跑技术的关键。正确完成蹬摆技术，加快摆动腿前摆的速度和加大前摆的幅度，不仅能够增大支撑反作用力，而且能够减小支撑腿的后蹬角度，为提高水平位移速度创造有利条件。然而，在短跑教学与训练中，有些运动员对摆动腿工作肌群的用力顺序认识不足，在跑动中通常以大腿发力的摆动方式，来加大大腿前摆的速度与幅度。这种摆腿技术虽然使大腿抬得较高，但是达不到增大前摆速度和幅度的效果。
从短跑运动工作肌群用力顺序上讲，一般是从人体总重心近端大肌肉群开始发力到远端小肌肉群开始发力到远端小肌肉群用力终止。就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力带动大腿积极向前摆动，而不是大腿发力来带动髋部向前移动。从短跑技术动作结构上分析，运动员在快速的跑动中，支撑腿从着地到蹬伸，髋关节的活动幅度较大，一般148°——203°。当支撑腿蹬伸结构后髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收缩，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵张反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，这样髋部肌群的运动潜能不仅得不到充分发挥，而且还容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。
如何增大大腿前摆的速度和幅度，根据摆动动作原理，当摆动腿积极向前上方摆出时，髋部肌群始发用力快速的进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动，从而促进了摆动腿的摆动动作，使摆动腿的摆动速度和摆动幅度增大。可见，摆髋带腿是短跑途中跑技术中非常重要的一个技术环节，加强这一技术训练对于运动成绩的提高具有重要的作用。
关于摆髋带腿跑动技术的训练方法。
一、抗阻绕栏角摆髋
这是提高髋关节灵活性和周围肌群力量的练习方法。练习者小腿绑沙袋，将跨栏架升至与髋部同高的位置上，站于栏架一侧，两手扶固定栏杆，一腿支撑另一腿同跨栏起跨腿过栏动作相似进行绕栏角练习。练习时，要求摆动快、幅度大，支撑腿随摆动腿的前摆积极蹬伸，重心前移，使髋部保持在较高的位置上。由于髋关节的灵活性和周围肌群力量是影响摆髋带腿跑动技术的重要因素，所以加强髋关节这方面素质练习，是进行摆髋带腿技术训练的基础，也是提高摆髋能力的有效途径。
二、髋部肌群强直收缩
练习者两手握住栏杆，上体直立，一腿支撑另一腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩的力量带动大腿快速向前摆动。这种练习方法不仅能增大髋关节的伸展幅度，而且还能强化髋部肌群始发用力，增强肌肉的收缩力量。
三、拉橡皮筋摆腿
练习者两手握固定栏杆，上体直立，一腿支撑另一脚踝关节系拉紧的橡皮筋，由后向前进行摆腿练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠、膝部领先、支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬，重心前移。由于大腿是从后伸部位向前摆动，可以使髋部肌群提前发力，改进摆动腿工作肌群的用力顺序。
四、仰卧抗阻摆腿
练习者小腿绑沙袋，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展。然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。由于大腿在上摆与回压过程中，髋部肌群都要进行积极地收缩和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上与摆髋带腿跑动技术的要求相吻合。通过一段时间的练习，既能提高髋部肌群收缩与放松转换的频率，又能增强下肢以髋为轴的摆动力量。
另外，在训练过程中，要加强髋关节的活动幅度和周围肌群的柔韧性练习，如进行各种踢腿、摆腿、转髋、伸髋以及大幅度的车轮跑和跨步跳等。这些辅助练习有助于摆髋带腿技术动作的形成。
这些练习方法，也是提高短跑运动员专项力量的训练手段。在练习过程中要注重动作的质量，由慢到快，逐渐加大练习的难度，正确体会以髋部肌群发力带动大腿积极前摆的用力方法，做到摆髋带腿练习与快速的跑动练习相结合。这样才能把神经——肌肉系统建立的动力定型转移到跑的技术当中去。
6、短跑技术：髋关节转动和向前怎么做、专业的进
★
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.
★
着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.
7、求100米 跑途中跑技术？
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
8、如何提高百米的途中跑步伐..?
r珐◢gЕv旦yスcm￥is┊钵gЕs┊钵短跑是人n体运动器官和内0脏器官在大m量缺氧的条件下q完成最大a强度的工q作，属于a极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中6也l占有重要的地位。 短跑技术是一u个k不d可分7割的完整体，为4了s便于a分2析，可把它分2为0起跑和起跑后的加速跑、途中3跑及n终点跑三o部分0。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一p个p重要因素。以870～10%的强度进行00～60m跑，每组跑0～1次，每次休息1～4分5钟，进行0～6组，这将有助于t提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也p有助于s提高你的速度。上u面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干q燥、硬度适中7的道面上m进行。温暖的天c气5将有利于n提高这种训练的效率。冷天q气8不v利于g这种训练，但在完成适当的准备活动后也p可以1进行。 发展步频：最佳时期53——56岁。侧重于p提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与y抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力b量与n肌肉的放松能力j。 训练手3段：[3]高速 大i幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中6完成合理的折叠技术，摆动腿大i小e腿折叠得越紧，半径越小d，摆速越快。 [1]加快脚掌着地速度练习q，要求尽可能地缩短腾空时间。 [1]快速摆臂 摆腿练习j，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长6：步长0能力a的大c小b主要决定于j跑时的后蹬力t量 ，后蹬角度，摆动力t量，摆动速度，以3及t髋关节的灵活性等。着重发展大w腿的伸肌，屈肌的力v量和髋关节的灵活性。 方4法：负重换腿跳，负重大v步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大l幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下n压和小h腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习c，提高跑时的后蹬能力e。与d此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车d轮跑”，收腹跳等训练手0段，提高摆动速度，并且采取其它一j些训练方3法和训练手5段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长7和步频的最佳组合，及x跑的技术动作各环节的时间也b空间的节奏。 训练方4法：（0）60—20米行进间快跑练习c。（7）7*14—20米接力k跑，加速跑，追赶跑练习e。（5）下x坡跑练习e。（0）顺风3跑练习m。（6）各种短段落的变速跑练习l （5）行时间跑10—40米，7—7次X4—0组。 （7）短距离接力o跑0人qX80米或0人dX00米，0—8次X7—0组。 （2）让距离追赶跑40—200米，4—3次X7组。 （3）短距离组合跑（20米+10米+10米+20米+500米）X2—5组。或（00米+60米+200米+70米+60米）X7—8组。 （8）顺风4跑或下d坡跑40—80米，2—2次X7—4组。 （8）短距离变速跑600—360米（10米快跑+40米惯性跑+30米快跑+70米惯性跑），8次X2—4组。 （5）胶带牵引2跑（50—00米，6—0次X5—0组。 （0）反8复跑30—30米，8—6次X1—3组。 发展反6应速度和动作速度的训练方6法 4
9、短跑的途中跑技术要领有哪些？
爆发力只是在起跑中用到！
短跑分为起跑，途中跑，冲刺三个部分！
途中跑需要大腿高抬到与地面平行！后蹬腿要全力蹬地！然后快速摆动！双臂要快速有力的摆动，从而带动腿部的频率！上身要略微前倾，跑动中髋关节要保持水平！
10、短跑如何训练髋部力量？
在平时练习中多做这方面的练习：
（1）仰卧送髋：运动员仰卧在草地上（或体操垫上）两腿弯曲，将两只脚的后跟放在50厘米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋。也可用力手托高髋部。
（2）过栏送髋：运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放1个1米高栏架，单腿摆动过栏。过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止。
（3）送髋过栏：运动员脚、沙袋、面对1米高栏架，上体保持正直，髋前送带动一边大、小腿过栏，在带动另一边大、小腿。过完栏后身背对栏架然后再次向后充分伸展带动大、小腿向后过栏，选这个练习关键是上体要保持正直，在过栏后，不要转身体，而是背对栏架，再一次向后过栏。
（4）硬拉挺髋：运动员手握杠铃上体前屈与地面平行，然后迅速抬起恢复直立姿势，上体抬起后髋关节要前挺出，要注意手始终是不能发力的。
（5）向后摆腿：运动员侧对肋木站立，一手扶肋木，单腿向后直腿连续摆，向后摆速度要尽可能快，摆回来时则要放松。
（6）负重跨步：运动员肩负杠铃或其它重物，上体要保持正直，当身体重心移动过支撑点时，髋关节发力带动大、小腿向前跨一个大步。
（7）俯卧举腿：运动员俯卧在跳箱上，髋关节以下部分在跳箱外。腰部发力将腿向上高举，充分拉伸髋部，必要时可加用沙袋。
（8）负重挺髋：运动员两脚开立，肩负15至25公斤的杠铃，身体向同侧腿的下方侧曲，然后同侧腿迅速蹬地送髋，身体控制转体产生惯性。