样练髋关节

1、髋关节疼怎么锻炼方法

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻内炼全身的肌容肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

2、如何锻炼髋关节周围肌肉

这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：
锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。 护膝小贴士 ▲正确登楼锻炼
不少办公族喜欢登楼锻炼，但这种运动并不适合所有人。如体重过重、孕妇、有退行性关节炎的人，最好避免登楼。同时要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登楼后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。 ▲跑步别选硬地
许多跑步者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。选择合适的跑步场地，能有效减少此类问题。通常以选择草地为最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，不可忽视其反作用力，最好不要在人行道上慢跑。 ▲定期更换跑鞋
当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑步者一周至少跑40公里，则每隔2至3个月即该换新跑鞋。若低于40公里，则应每隔4至6个月换鞋。跳有氧舞蹈、打篮球和网球的人(一周练习两次)，也应在4至6个月后换鞋。假如一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。 ▲冰敷减轻疼痛
运动时若发生膝盖疼痛，应立即休息，用冰块冰敷，并抬高患部20至30分钟。不要低估冰块的效力，最好在当天晚上或隔天早晨起床时，再以冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它有助于减轻膝盖疼痛。
面的方法既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。
◆坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。
◆俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，脚跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。 ◆伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10~20次。
◆股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。
◆推擦大腿：坐在椅上，双腿屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。
◆指推小腿：坐在椅上，双腿屈曲，双脚微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。
◆拳拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。 ◆按揉髌骨：坐在椅子上，双腿屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍，对防止或减轻膝关节骨性关节病有好处

3、怎么锻炼髋关节柔韧性

髋关节柔韧性练习方法：
1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。
2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。
3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。
4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。

注意事项：

动作要均匀。

4、舞蹈训练中，胯部怎么练

在舞蹈训练中，特别注意外开，这就需要髋关节很好的柔韧性和肌肉能力。在训练是很忌讳盆骨的松动，强调立胯、收胯、提胯，要将髋关节和下肢断开，这样做动作的时候才干净利落，不拖泥带水。

髋关节的外开训练很枯燥，大胯和小胯都是我们在活动的时候要经常注意的地方。髋关节的外开有利于舞蹈中脚位的站立。将最基本的脚位站立正确可以使舞蹈时的动作美化很多。

经常做的压胯训练有“青蛙趴”，靠墙下横叉等，这些都需要长时间地去进行韧带的拉伸，在训练中不可急于求成，以免造成髋关节韧带的损伤。

不论是在中国古典舞还是芭蕾舞中，最基本的联系都要外开，做到“开、绷、直”，这是舞蹈的基本要求。髋关节的正确运用可以延伸到下肢的运用。外开时盆骨、膝盖和脚趾尖成一条线，真正做到“开、绷、直”。

(4)样练髋关节扩展资料

舞蹈修炼气质，跳舞的人，站着美、坐着美、一出手一抬脚都是美，想让舞蹈变成气质，想让训练体态变成日常体态，必然要经历规范动作、持之以恒、从而形成习惯的过程。

舞蹈基本功包括素质训练、形体训练、技巧训练和舞姿训练四个部分，对于业余舞蹈教学来说，尤其是10岁以下的孩子，由浅入深、由量变达到质变，规范而渐进性的舞蹈基本功练习是最科学的。

而对基本功的要求高，并不是表现在“一个月内下叉”、“一个星期内下腰”等速成上，而是在把上把下的练习中，在压腿、踢腿、擦地等每一个细节上。

5、如何进行髋关节练习？

6、髋关节问题如何锻炼

中老年人髋关节发生退行性的变化，会产生髋部疼痛及活动障碍。在人体的大关节中，活动最多的就是肩关节和髋关节。人们在日常行走、上下楼、下蹲等，都少不了髋关节的参与，而髋部又处于人体的中间位置，负重日久，非常容易产生疼痛、麻木等症状。因此一定要多做髋部运动，充分放松髋关节和臀部肌肉，可防治坐骨神经痛、髋关节疼痛、股外侧肌肉疼痛、股内侧肌肉劳损、臀肌萎缩等症。髋关节锻炼动作如下。
膝贴地面：端坐在地上，两脚掌心贴在一起，同时向身体靠拢，尽量贴近会阴部，弯曲的两膝向两侧的地面压，直到贴地。保持这个动作15秒后放松，重复10次。如果双腿同时做有困难的话，可以两腿分开，一腿伸直，一腿弯曲交替地做10次。
肘碰大腿：坐在地上，双腿伸直，弯曲右腿架在左腿上。将右腿向下压，平放于地，然后右转上身，使左手肘部能够触碰到右侧大腿的外侧时为止。坚持10秒后放松，左右交替做10次。
踝拉胸前：仰卧，右腿弯曲，踝部放在左膝上，呈“4”字形，左腿伸直上举，双手抓住右足踝向胸前拉，使弯曲的右大腿感到紧绷，保持10秒后放松，左右交替做5-10次。
胸触大腿：面对齐腰高的桌子站立，将右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。这时右腿与身体呈垂直方向，上身前倾下压，使胸部尽量触到右大腿。这样保持10秒后放松，左右交替做5-10次。
放松髋关节及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大减轻了腰臀的负重，这时人可以借助浮力，轻松自如地向各个方向活动髋关节。不会游泳的人，可站在浅水中进行练习。

7、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

8、髋关节锻炼方法有哪些

锻炼目的是什么？ 髋关节的肌肉很多：股四头肌，臀大肌、臀小肌、臀中肌肉，腘绳肌群，内收肌群等等可以做 蹲起，剪蹲，俯身后摆腿，肩桥挺身，河蚌式翻胯，侧卧提腿等等动作来锻炼控制髋关节运动的肌肉

9、怎么练髋关节力量吖？谢谢

髋关节力量一般来讲是很薄弱的，也是平常比较容易忽视和锻炼较少的力量环节，那么这样才能加强髋关节的力量呢？下面有良种方法可以达到锻炼的效果：

（1）仰卧直腿上下摆动：最好采用半仰卧的姿势，双肘支撑地面，两条腿伸直交替做上下的摆动。这样不仅可以提高髋关节的力量，而且还能锻炼腰腹肌。经过长期锻炼后可增加难度：仰卧在体操凳上，臀部以下悬空练习，小腿部位还可绑上沙袋，增加练习时间等。（每次练习3--5组，每组30--50秒，中间间歇时间为60--90秒）
（2）直腿摆栏：栏架固定在腰部同等的高度，站在栏架的侧面，左右腿家体直腿摆栏，可用内外两中摆腿方式。随髋关节力量的逐渐增加，可适当增加难度：提高栏高，增加练习负荷量，小腿绑沙袋负重等。（每次3--5组，每组30--50秒，中间间歇时间为60--90秒）