杠铃髋关节

1、颈前杠铃深蹲杠铃放哪个位置

杠铃位置：深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。
杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 “平衡”。
杠铃该放在哪呢？
“放杠位置”的不同！
杠铃深蹲其实大约有三种：颈后蹲（高杠，低杠），前蹲
高杠深蹲”(High Bar)
杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
这是健身房最常见的方法：双手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠铃落到斜方肌上！
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
低杠深蹲位置
杠铃位于三角肌后束(Rear Deltoid) 上、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身体向前倾斜的角度会比“高杠”大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
基本上因为高杠和低杠 杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
　还有一种——前蹲
放杠位置：颈前三角肌前束
适合：运动员、有基础的健身者、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度

2、为什么举重专项要求伸髋力量不能大于伸膝力量太多？

首先，在膝关节用力阶段，膝关节伸展力和髋关节伸展力的作用方向是不同的：膝关节伸展力（传统举重训练中通常称为腿力）的作用方向是由运动员垂直向上、向上或向后控制的。ARD（人们可以跳上、向前或向后）。在传统的举重训练中，由于受运动结构的限制，髋部的伸展力（通常称为拉力）必然会向上和向后移动，所以杠铃过肩后会向上和向后移动。其次，当试图提升极限或接近极限重量时，人体不能像提升小重量那样小心地控制它。本能地，最强壮的肌肉在运动中承担着最大的负荷。

因此，如果髋部的拉伸力大于膝盖的拉伸力，必然会导致杠铃在抓取极限重量或接近极限重量时过度使用髋部的拉伸力，使杠铃在肩部后方移动过远。它很容易落在支撑面后面（如果钟转动，身体会挡住杠铃，一般不会出现）。这个问题）。有些运动员抓握或转身时会向后跳，即使举重时也是如此。因为杠铃向后移动的时间太长，人们不得不向后跳来“跟上杠铃的步伐”。

例如，在下面的视频中，截获了张国正的一组高翻盖训练：第一个高翻盖完成，可以看到张国正。后跳比较明显（知道没有传输地图，这个视频有央视标志酷不上传，否则看视频或动作地图更明显）。如前所述，当转动铃时，身体会阻挡杠铃的向后移动路线。另外，杠铃的重心与杠铃的重心有较小的高度差，不稳定度低，且过度使用臀部伸展力不会产生重大影响。在没有身体阻挡的情况下进行抓举时，会遇到以下问题：1）向后跳，杠铃很容易向后移动过多。（2）后跳导致更多的不确定性（跳跃影响运动稳定性，跳跃幅度和时机必须与杠铃轨迹相匹配），使得试举成功率不稳定。

因此，在举重训练中，通常需要协调发展膝盖伸展（腿部力量）和臀部伸展（拉力），以避免由此引起的技术问题。

3、负重蹲杠铃向上蹲起阶段髋关节膝关节踝关节动作分析

向上提的这个阶段，髋膝关节都是伸展的情况。换膝关节都属于一个伸展的过程不懂的，可以继续咨询

4、为什么会说杠铃全蹲和杠铃深蹲会伤膝盖

杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。爬坡，爬山，走路，膝关节在承受压力都是在磨损，全蹲肯定会伤到膝盖，如果负重很重的话，那么多于膝关节的压力是非常大的。

深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。

(4)杠铃髋关节扩展资料：

杠铃深蹲属于负重深蹲。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。

主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。

练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。

5、杠铃深蹲和其他的深蹲对膝盖有伤害吗？

杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。
下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
如果想避免受伤，给你几个建议
1、做好热身运动
练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。
且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。
2、戴上护膝
膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖扭伤。
3、减少负重
膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因，所以练习杠铃深蹲的时候，如果出现了膝盖疼，要减少负重，等膝盖受压能力增大时，再慢慢增加负重。
4、确保正确姿势练习
做深蹲时，膝关节要在脚尖内，这样可以很大程度的减轻膝关节压力，避免伤到膝盖。
附：杠铃深蹲的正确动作
1、准备姿势
练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。
2、下蹲
做好准备姿势后，收紧腰腹部，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、保持静止
下蹲至最低要保持1—2秒，这样肌肉被拉长后有明显的时间反应，时间越长肌力下降越多。
4、蹲起
再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置，最好是停顿2秒之后蹲起。
注意
下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

6、臀大肌杠铃深蹲动作原理是什么

臀大肌有使髋关节伸的作用，杠铃深蹲从下往上的运动就有髋关节伸的运动，负重就是加大臀大肌的阻力，所以可以锻炼臀大肌肌肉。
首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。
锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。
动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。
锻炼强度：15次左右就可以了。

7、问：杠铃深蹲，是靠腰发力站起，还是脚后跟和大腿肌肉发力站起

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢?
1.强壮的大腿
深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?
2.核心肌群，例如腹部肌群的强化
复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。
3.帮助你跳得更高
而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。
4.强化骨骼
深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。
5.健康的膝关节
就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。
6.提高身体灵活性
任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。
7.跑得更快
深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。
8.提高身体消耗脂肪速率
作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。
9.抵抗压力
每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

8、负重深蹲杠铃压的肩膀疼

正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。通常来讲，我们认为杠铃在斜方肌上有三种放置位置，不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。

如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此时训练的重点是股四头肌（大腿前侧）。另外，由于力矩和重心的变化，下背部可能会承受更多的压力。

如果杠铃位置比较低，那么动作过程中为了保持重心稳定，你需要更向后折叠髋关节。此时，你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且，在这种位置下，膝关节活动角度变小，膝关节的压力也会有所减少。

斜方肌偏上：有效训练臀部和股四头肌，更适合想综合提高力量的男性

斜方肌偏下：针对臀部和大腿后侧，更适合只想练臀不想练腿的女性

另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。

因此可以根据自身情况看看是否横岗位置或姿势等是否合适，作适当的调整。

9、短跑如何训练髋部力量？

在平时练习中多做这方面的练习：
（1）仰卧送髋：运动员仰卧在草地上（或体操垫上）两腿弯曲，将两只脚的后跟放在50厘米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋。也可用力手托高髋部。
（2）过栏送髋：运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放1个1米高栏架，单腿摆动过栏。过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止。
（3）送髋过栏：运动员脚、沙袋、面对1米高栏架，上体保持正直，髋前送带动一边大、小腿过栏，在带动另一边大、小腿。过完栏后身背对栏架然后再次向后充分伸展带动大、小腿向后过栏，选这个练习关键是上体要保持正直，在过栏后，不要转身体，而是背对栏架，再一次向后过栏。
（4）硬拉挺髋：运动员手握杠铃上体前屈与地面平行，然后迅速抬起恢复直立姿势，上体抬起后髋关节要前挺出，要注意手始终是不能发力的。
（5）向后摆腿：运动员侧对肋木站立，一手扶肋木，单腿向后直腿连续摆，向后摆速度要尽可能快，摆回来时则要放松。
（6）负重跨步：运动员肩负杠铃或其它重物，上体要保持正直，当身体重心移动过支撑点时，髋关节发力带动大、小腿向前跨一个大步。
（7）俯卧举腿：运动员俯卧在跳箱上，髋关节以下部分在跳箱外。腰部发力将腿向上高举，充分拉伸髋部，必要时可加用沙袋。
（8）负重挺髋：运动员两脚开立，肩负15至25公斤的杠铃，身体向同侧腿的下方侧曲，然后同侧腿迅速蹬地送髋，身体控制转体产生惯性。