髋关节的热身

1、怎么锻炼髋关节柔韧性

髋关节柔韧性练习方法：
1． 髋关节绕环。双手扶腰，站距同肩宽，将髋关节向外顶出反复划大圈，注意圈要由小逐渐变大。
2． 坐姿弹膝。坐在地上，双脚脚心相对，尽量靠近裆部。上身尽量挺直，双手扶住双膝，有节奏地上下（主要是向下压）弹动。
3． 竖角式。基本姿势同上，上体挺直后向前屈髋，达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋，一定不能弓腰。
4． 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上，双腿要一上一下，臀部和膝盖要贴紧地面，向前缓慢俯身，直到上体的大部分紧贴地面，臀部不能抬起。

注意事项：

动作要均匀。

2、怎么锻炼髋关节的灵活度

一、床上锻炼法
（1）髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
（2）髋关节外展直腿抬高活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。 (术后3个月开始)
（3）髋关节作外展、内收活动，双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。
（4）髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开， 与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋 内旋活动，持续5～10分钟。
（5）髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。
跪位外展屈伸髋活动锻炼法：取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。
二、床下锻炼法
（1）扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)
（2）患肢摆动法：单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)
（3）内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟。(术后半年开始)
（4）屈髋法：正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。
（5）抱膝法：正坐床边、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。
（6）开合法：正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。
（7）蹬车活动法：稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

3、髋关节的运动有哪些?结合运动举例说明

1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。
2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘
3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。
4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。
5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。
7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。
8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。
9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。
10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

4、运动前如何做髋部关节热身

1.髂腰肌伸展-左右侧各15s
髂腰肌包括两部分：连接腰椎和骨盆的腰肌以及髂骨内的髂肌，二者合并在一起组成强大的屈髋肌群，也是跑者最容易紧张的肌肉。
Tips:
前面膝盖不要过脚尖
骨盆正对前方，不向一侧倾斜
后面腿部用力、膝盖绷直
保持身体稳定后将骨盆往下压
2.内收肌伸展- 15s
髋部和大腿内收肌群是维护跑姿的重要肌群，很多跑者都会出现内收肌过度紧张的情况，每次跑后都要注意内收肌的拉伸。
Tips:
膝盖用力往下压
收紧腰腹部，不要塌腰
身体尽量往前倾
3.臀肌伸展-左右侧各15s
臀部深层的梨状肌则主要负责腿部的外旋，长期跑步导致梨状肌紧张容易引起坐骨神经的压迫。
Tips:
骨盆正对前方，不向一侧倾斜
前面大小腿尽量成90°
后腿膝盖绷直

5、瑜伽髋关节怎么热身

一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。

一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

热身运动的作用主要3个：
1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。
2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。
3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。

二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动
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6、下半身锻炼前先热身，让髋关节更灵活，进行哪几个臀部热身组合？

1、保加利亚分腿蹲。

这需要我们找一个有阶梯的地方，然后把一只脚的脚尖点地。当然，这条腿是不是重心，重点在于，前脚把我们的身体尽量往下蹲后脚的膝盖，最好低于前脚的膝盖，慢慢起身后，恢复位置，上半身一定要保持平稳，停止不前也不能后仰。这个动作每组10次，四到六组即可。

2、交替侧后弓步。

这需要我们双脚站直，然后呢双脚与肩同宽度，双手叉腰身体，一定要稳定，让一条腿往自己的鞋后方。他大概45度即可，身体尽量往下蹲，一定要往下，确保可以伸展到前面这条腿外侧的肌肉膝盖，几乎要贴近地面，接着换另一条腿，做同样的动作臀部或者腿部发力。每组10次。

3、侧踢深蹲。

这个动作简单来说，就是在深蹲的基础上，把后脚往后抬起。具体的动作就是我们双手要抱在一起，放在胸前，然后呢，把双腿打开站立，记住稍微比肩宽一点，然后任意只脚往侧后方迈出一步，同时呢，把臀部往后一蹲下来，记住身体要往前倾，保持身体的稳定。起来之后呢，将抬出去的那条腿，一直要抬到腹部的高度。每组10次，一共做两组。

大家要注意不要只着一个，将另一侧跳过三组动作呢，都要分开进行。这样才能有练习臀部的功效。其实最好就是全身抖动起来，这样更加能促进身体的健康循环。

7、热身运动的步骤有哪些 运动的流程

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉

方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉

方法二:坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

(7)髋关节的热身扩展资料：

热身的作用：

1、提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

2、血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

3、物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

4、提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

5、调节心理状态，快速投入运动。

8、髋关节锻炼的注意事项有哪些？

髋关节，是人体最大的关节部位，具有负重、将重量传达给下肢、并控制着下肢活动的作用。髋关节患病，通常就是股骨头坏死。

股骨头坏死的治疗原则就是恢复其解剖形态和功能，两者不能兼得时，以恢复髋关节负重功能为主，运动功其次，严重股骨头坏死经非手术治疗不疼痛，可以站立行走，生活达到自理，虽说在解剖形态上不如正常人，有点变形，也是可以接受的。股骨头坏死，髋关节康复需要一定的时间，另外还要坚持遵医嘱进行康复锻练，李医生建议大家在做康复功能锻炼时，应该遵守以下几原则：

1、锻炼必须动作缓慢，持续有力，逐渐有力。

2、锻炼应遵照循序渐进的原则，时间从短到长，次数从少到多，力量逐渐加大。

3、每个锻炼方法禁止动作过大，用力过猛，禁止强行锻炼，以免造成骨桥骨折，筋腱损伤。

4、股骨头肥大，关节间隙消失的患者，应禁止该关节功能锻炼，避免造成损伤。