跪姿脊柱扭转

1、瑜伽脊柱扭转式强效开髋，要怎么做？

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2、我9年前做过脊柱侧弯的手术 脊柱由钛合金的材料固定 不能弯腰和扭转 请问有什么合适的瑜伽可以联系么

不单是肌肉萎缩，主要是肋骨间隙变小，若是不锻炼身体将会有阳性疼痛，即使手术过也可能继续弯曲。若骨盆不正可练习慢跑和盘坐，活动大关节慢跑效果好。像瑜伽可以根据自己的身体状况练习哈他瑜伽如张惠兰老师的瑜伽视频就很好，如果有机会可以结合太极开肩。我就是做过手术的，腰弯。以前因为怕损伤器材不敢运动，结果头疼等等症状，现在开始锻炼身体，感觉很好。只有自己才能救自己，绝对不能懒。

3、怎样排一节舒服的瑜伽课

今天中国瑜伽联盟分享一些瑜伽体式编排的干货给大家，希望大家练习瑜伽能知其所以然！

在家练习一定要记住这4点！

1、练习前一定要热身，像手腕、脚踝、膝关节、肩关节等一定要充分热身，像肩关节绕动、转脚踝、手腕，转上20圈，外加拜日3-5次就是最好的选择！

2、体式安排要科学，比如：你不能从山式一下子就到下蹲体式，建议从山式后撤到板式，过度一个下犬式，然后再双膝跪地进入俯卧、跪姿体式，这样会更合理！

3、结束练习时，一定记得练习这3个体式，双腿背部前屈、仰卧脊柱扭转、桥式，它们可以很好地平衡脊柱，释放掉压力。

4、最最重要的一点是：自己在家练习时，对于有难度的体式不盲目练习，一定要有人指导哦！

以下这套序列伽人们可以收藏起来，它是完整的一套可以自我习练的序列！

01、山式

山式站立，下颌微收

胸腔、锁骨展开

核心、会阴收紧

停留5-8个呼吸

02、站立前屈

呼气，收紧核心

脚跟有力向下推地

折髋向前屈

03、站立前屈脊柱伸展

吸气，抬头延展脊柱

眼睛看向眉心

04、斜板式

呼气，收紧核心

双腿后撤进入斜板式

05、四柱支撑

屈肘向内

身体附身向下进入四柱支撑

06、上犬式

吸气，脊柱延展

进入上犬式

07、下犬式

呼气，坐骨向后向上

进入下犬式

停留5-8个呼吸

从体式01-07建议练习3遍

08、低弓步

从下犬式进入低弓步

吸气，右腿屈膝迈向前

呼气，收紧核心

右髋向下沉，骨盆稳定

停留3-5个呼吸

09、半神猴式

吸气，臀部向后

进入半神猴式

感受右腿后侧拉伸

停留5-8个呼吸

10、下犬式

呼气，坐骨向后向上

进入下犬式

调整3-5个呼吸

11、战士一式

吸气，抬右腿向后向上

呼气，屈右膝向前进入战士一

吸气，双手向上脊柱延展

停留3-5个呼吸

12、战士二式

呼气，髋部转正

进入战士二式

右髋外旋，停留3-5个呼吸

13、侧角伸展式

进入侧角伸展式

吸气，右手放在右腿内测

呼气，左手向上延展

停留3-5个呼吸

14、三角伸展式

进入三角伸展式

吸气，脊柱向右侧延展

右手向下抓住脚踝

呼气，左手向上伸直

停留3-5个呼吸

15、三角扭转式

进入三角扭转伸展式

吸气，脊柱延展

右手放于左脚外侧

呼气，扭转向右侧

停留3-5个呼吸

16、加强侧伸展式

进入加强侧伸展式

吸气，延展脊柱，骨盆转正

呼气，前屈向下，双手向后

停留3-5个呼吸

17、下犬式

回到下犬式

调整3-5个呼吸

从体式08-16换反侧练习

18、婴儿式

进入婴儿式

调整5-8个呼吸

19、下蹲式

进入下蹲式

注意脚尖、膝盖向外打开

核心、会阴收紧

腰背挺直，停留3-5个呼吸

20、乌鸦式

进入乌鸦式

双手打开与肩同宽

呼气，收紧核心

腹部津贴大腿前侧

坐骨向后向上，膝盖抵住腋窝

注意要抬头，停留3-5个呼吸

21、蝗虫式

进入蝗虫式

俯卧于垫上，吸气延展脊柱

呼气，收紧核心

双手、双腿抬离地面

停留3-5个呼吸

22、弓式

进入弓式

双腿屈膝向后，双手抓住脚背

吸气，脊柱延展，打开胸腔

呼气，收紧核心

停留3-5个呼吸

23、坐立脊柱扭转式

坐立位，双腿伸直向前

左腿屈膝放于右大腿外侧

右手放在左大腿外侧相互拮抗

吸气，延展脊柱

呼气，扭转向左侧

停留5-8个呼吸，换另外一侧

24、苍鹭式

进入苍鹭式

右腿屈膝，左腿伸直

双手抓住左脚背，延展背部

停留5-8个呼吸，换另一侧

25、双腿背部前屈

进入双腿背部前屈

吸气，坐骨向下

呼气，收紧核心

折髋向前屈，双肩放松

停留5-8个呼吸

26、大放松

仰卧，双脚微微向外

双肩放松，停留3-5分钟

4、什么样的跪姿最痛苦

无论什么样的跪姿，时间长了，都是很痛苦的！不信你就试试。

5、瑜伽后仰式坐姿对人体的功效有哪些

1、坐姿类：

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。
双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。

2、前屈类：

脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式，这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。

3、后仰类：

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。
后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压，增强肾脏功能。
通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

4、侧弯类：

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

5、扭转类：

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。
值得注意的是，做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

6、平衡类：

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。