礼拜锻炼脊柱骨头

1、一个礼拜锻炼多长时间，是最合适的呢？

专家说，这是很有意思的一个现象，可能肥胖的人，缺乏毅力去坚持锻炼，正常及偏瘦的人，则认为自己很健康，无需锻炼。其实这也是不对的。

健身一周最少四天，要达到健身比较好的效果一定要坚持才有用，本人从年初六开始至今每周五天，晚饭休息后一个钟快走，在健身操半小时，肚子明显小了，继续努力坚持，加油

比如每天跑步，每次5公里，每周5天。每天游泳，每次2500米（不间断）每周4次。总之有氧运动每天锻炼一小时左右，每周最少三次最多五次，就可以了，这是我自己总结的非官方，是每天适当的训练就可以，没有必要纠结，有运动，就会有健康的身体！

初级水平：（3-6个月训练）对于初级水平的训练者狐狸建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天哦。

另外针对你说的乒乓球的问题，你是需要通过锻炼达到打乒乓球畅快的目的，还是说锻炼方式就是打乒乓球？

乒乓球虽然主要是腕力和臂力，但是脚步移动，身体协调反应能力等要求都比较高，对体能也有一定要求，建议以体能训练，有氧心肺能力锻炼为主，不用大量增肌训练。

早起晨练，对于年轻人可能有难度，晚上睡得都晚，早起有困难，中年人可以选择晨练，一天之际在于晨，新鲜的空气促进新陈代谢，生气勃发，从养生角度看，是最佳时机。

2、脊椎尾骨骨折怎么疗养

侧卧着用笔记本看电视剧时间不宜过长，大问题没有。正确姿势不固定平卧 侧卧都可以 只要不痛。一般没有后遗症，年龄才40不用特意补充长骨头的，适当休息 加强营养即可

3、每个礼拜锻炼腹肌的休息时间最好是多久~

一）腹部训练窍门
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

4、我锻炼健腹轮一个礼拜了，现在背部脊椎好痛，请问该怎么做？是继续努力还是怎么办

?

5、练习五行健骨操的运动量以每周几次，每次多少时间为宜

一口气背4袋水泥上5楼（最好20楼）
双手举起1块混凝土预制板（最好4块）
一个手单吊15块砖头（最好50块）
背起2捆铁丝徒手爬上30m高脚手架（最好5捆）
独自装卸河沙1车（最好4车）
同时推3辆独轮车（最好8辆）
一周肛翻5个工友（最好3×7个）
一次性搬砖100块（最好500块）
一次性偷走2捆钢筋（最好10捆）
背着3个井盖跑3km（最好15km）
一顿饭吃掉八个馒头（最好20个）
后续系列篇之《公厕健身》《澡堂健身》《快递健身》《菜市场健身》《垃圾堆健身》敬请期待

6、普通人锻炼，一礼拜多少天，一天多少时间适宜！？

以下说的是一些方法，至于普通人还是要根据自身身体情况判断。
比如锻炼是有感觉到肌肉酸麻等状况就应该休息下，锻炼要循序渐进，要得到一个好的体魄可以借鉴下
体能训练和减肥在运动的方式，己使用过的方法，以供参考

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有
好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）
就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度
的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加
大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间
隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增
加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完
成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背
上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快
那么一点就好了。

4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控
制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的
哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减
少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯
定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小
时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万
不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法
，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了
解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自
己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规
律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练
习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非
常有效的方法

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地
时两手间的距离，需要每天锻炼

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注
水饮料瓶

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直
，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢
放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的
负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢
速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这
个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在
25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一
组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以
托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛
平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间
休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每
组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼
肌，要练必须每天练。

以上是一些需要条件比较简单的训练方法，有需要还会补充，希望大家多多指正。

7、锻炼时左右背部用力不均对脊椎有何影响？

锻炼时左右背部用力不均左膀子后面的骨头比右边的突出很多，正确的姿势是不会再引起侧弯的。，在症状没缓解之前最好不要过度锻炼。

 常见的脊椎侧弯表现为驼背，肩膀不一样平，症状轻的表现为：一些胸部的疼痛，和常见的不能够根治的肠胃病。是指脊柱的一个或数个节段在冠状面上偏离身体中线向侧方弯曲，形成一个带有弧度的脊柱畸形，通常还伴有脊柱的旋转和矢状面上后突或前突的增加或减少，同时还有肋骨左右高低不等平、骨盆的旋转倾斜畸形和椎旁的韧带和肌肉的异常，它是一种症状或X线体征，可由多种疾病引起。脊柱侧弯除了在外形上对青少年造成不良影响外，由于侧弯造成的胸廓变形，胸廓容积变小，心肺受到挤压，对心肺功能非常不利，最严重的可能导致后期出现心肺功能衰竭。

根据所受压迫与刺激部位的不同,通常将颈椎病分为以下几型:神经根型,脊髓型,椎动脉型,交感神经型、颈型,复合型、对于大多数类型的颈椎病患者来说,体育锻炼是有效的、但对于脊髓型颈椎病和食管型颈椎病患者来说,体育锻炼往往达不到其目的,原因是什么呢?

如食管型颈椎病是由于颈椎体前缘的骨刺形成压迫食管而引起吞咽困难,所以体育锻炼无法减轻其症状,而脊髓型颈椎病是由于各种原因引起颈椎管的管径变小而使脊髓受到压迫,脊髓在椎管内缓冲间隙缩小、若锻炼方法不当,还可能使症状加重。

8、健身可以锻炼骨骼的粗壮么？练宽练大？

成年人的骨骼基本上是定型了，通过锻炼，尽能增加骨骼的强度，以及相伴的肌肉的粗壮度，因而对于骨骼来说是不会变粗，但对于肌肉来说是会变粗的。
倒走可以锻炼骨骼：
倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式，倒走时，双腿不能像前行时一样自然弯曲，于是增加了膝关节及周围组织的压力，因此倒走可以锻炼膝关节周围组织，提高其承受重力和韧性。
其次，倒走时人体腰部会自然地挺直或向后仰，使平时较难运动到的脊柱和腰背部得到很好的锻炼，能够缓解腰背部疲劳，增强其抗病力，所以倒走是锻炼腰背部的良好方式。
倒走时为了保持平衡，足部的着力较大，因此倒走还可以锻炼足部的肌肉组织，刺激足部的经络。除了对骨骼锻炼外，倒走还可以锻炼人体的小脑平衡，疏通背部经络，促进气血运行。
倒走的方式和姿势：
倒走时要挺胸抬头，目视前方，双手可以叉腰，也可以随着步伐自然摆动。倒走时要先以脚尖着地，再用脚掌或脚后跟着地。

9、上个星期跑步后腰背中间的骨头就开始疼痛？

休息几天 如果没有好 那就到医院检查吧。