瑜伽中简易脊柱扭转

1、脊柱侧弯的瑜伽疗法怎么做，哪些动作适合

所有站立的姿势，全蝗虫式，弓式，上犬式，骆驼式，眼镜蛇伸展，背部伸展，圣哲玛里琪1,2,3式，等等····

2、瑜伽脊柱扭转式强效开髋，要怎么做？

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3、瑜伽中扭转的体式有哪些

瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。

今天中国瑜伽联盟推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。

初学者瑜伽扭转

1.仰卧脊柱扭转

◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。

◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。

◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。

◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半鱼王式

◆找到双腿伸展的舒适坐姿。

◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.低位冲刺扭转

◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

中级瑜伽扭转

1.仰卧扭转

◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。

◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。

◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。

◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。

2.半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.弓步扭转

◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

高级瑜伽扭转

1.四肢伸展的卧鸽式

◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。

◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。

◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.捆绑的半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。

◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。

◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。

3.新月式扭转

◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。

◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。

◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。

4、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

5、瑜伽动作—猫式、单腿背部交换伸展式、顶峰三角式、简易脊柱转动的讲解

呼吸一般有三种方法:胸腔呼吸，腹部呼吸和完全式呼吸，一般人的都是胸腔呼吸就是短浅的呼吸，腹部呼吸是横膈膜像下降的运动，练习呼吸应该是我们一般生活生存的方式，初学瑜伽的人一般采用的是胸腔呼吸，练习了一定时间以后，有一定的基础后会自然的形成腹部呼吸，这是通过练习瑜伽以后心肺的功能得到增强，肺活量增大，改善了呼吸空间。在完成体式以后就吧注意力放在呼吸上面，拉长呼吸之间的空间，随着时间的练习，就会很自然的形成规律，不要刻意的安排你的呼吸。要是在呼吸和动作的配合产生不舒适的感觉，比如头晕，恶心这都是呼吸不畅所造成的。遇到这种状况应该停下来，调整呼吸以后在进行瑜伽联系，完全式呼吸是胸腔呼吸和腹部呼吸结合在一起的瑜伽练习方式

6、怎样做侧腰扭转式瑜伽

侧腰扭转式，对办公一族的女性腰酸背痛充分缓解，这个体式大肠也能受益，它的功效对瘦的人效果要小一些，但是对腰部堆积脂肪的人效果会很好。另一个是叩首式，除了能让大脑充氧之外，也能消除腹部多余脂肪，按摩腹部器官，缓解便秘，刺激肾腺，增强性控制能力。同时,头往下的体位可以帮助女性防止胸部下垂，但需循序渐进，坚持每天练习。 步骤/方法盘腿坐姿，双手自然放在身体前方，吸气预备
右腿保持弯曲，左腿往左方伸直，左手按住左腿，右手举起，上身往左方侧倒
上身继续往左腿压下，左手抓住左脚掌，觉得有伸展到腰侧即可。然后换边练习。