瑜伽下蹲式有助于脊柱

1、哪些瑜伽动作训练最能增强脊柱灵活性？

每年11月的第四个星期四是美国传统的感恩节，在美国人眼中感恩节重要性仅次于圣诞节。但是随着文化的交错性，感恩节并非仅仅属于美国人，它已经变成了一个世界性的节日。因为感恩是一种歌唱生活的方式，是一种积极处世的哲学，对于热爱生活的人来说，这更是一种感恩亲人朋友爱人的日子。

也许从一大清早，你就开始为家人准备一份丰盛的早餐，为父母准备好过冬的保暖衣物，为爱人准备惊喜，为同事准备小礼物。可是，到最后好像忘记了为自己准备一份礼物。

那么在今年的感恩节，无论是否已经过去，请一定收下小编给你准备的这份礼物，练好下面这组体式，才能好好爱自己呀~

1趾尖式变体

有的朋友由于工作需要穿了一天高跟鞋，结束工作回家后，往往会觉得脚部酸软，脚踝酸痛，这个时候趾尖式往往是你的不二之选。它能让你的膝关节和脚踝活动起来，对于治疗关节炎有很好的辅助作用，还能加强脚踝、脚掌和脚趾的力量，让你一天的疲惫都能得到很好的释放。这个动作具有一定难度，可以借助辅助物练习。

练习注意事项:

· 身体直立，一腿屈膝将脚背置于另一腿大腿上侧；

· 身体下蹲，同时缓慢踮起脚尖，臀部置于脚后跟，必要时脚跟可垫瑜伽砖辅助；

· 双手合十至于胸前，将腿盘在大小臂弯间，调节呼吸保持平衡，双腿交错进行。

2、半骆驼式

半骆驼式没有全骆驼式练习强度大，适合初学者练习，熟悉后可以尝试全骆驼式。半骆驼能够帮助习练者伸展盆骨，打开肩部，调整肩颈保持形体优雅，还能拉伸腹部，燃烧腹部多余脂肪，以及柔韧脊柱，增强脊柱力量，让我们时刻都保持活力，缓解身体疲惫感。

练习注意事项:

· 双膝张开与肩同宽跪立，上半身挺直；

· 双手五指张开合起置胸前，双眼目视前方；

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。

3、散盘坐

散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力，增强下肢髋部、大腿韧带的柔韧性，有助于下肢血液循环，放松人身体，缓解身心压力，是一个非常基础的体式。

练习注意事项:

· 身体坐下，双脚小腿弯曲，左脚脚跟跟靠近会阴处，脚掌靠近右脚大腿处；

· 右脚放置于左脚前面，脚背贴地，两脚脚跟相平；

· 上半身保持直立，双手掌心向下，自然放置于双膝。

2、学会哪些瑜伽体式训练有助完美塑形腿部？

娜扎扁平臀太丑！这组体式帮助提臀，瘦腰，让你穿什么都美炸天！

两个热门话题大火，一个是"女孩子如何变得大方且有气质？"，另一个是"普通长相的女孩子，如何吸引男生注意力？"这两问题题面虽然不同，但是题下的答案却是大同小异。

几乎每一个答主都说到了女孩子要提升气质就一定要运动改善体态问题，普通长相要吸引注意力就要去锻炼一个美好的身材，只有你拥有一个挺拔的身姿，完美的身材，你才能去将你要改变自己，让变得更美更有气质，让自己能够吸引注意力。

而一般的普通女孩子，不是拥有假胯宽、就是盆骨前倾，或者是臀部肥大、扁平还下垂，不管穿啥都不好看，还特别显年龄大！显得就特别的丑。

如果你的长相还普通，那就真的泯然众人矣，就连娜扎这种逆天的颜值，对上扁平臀，也是无可奈何没有办法。

所以就介绍一组帮助你更改扁平臀的体式，只要你每天坚持练习30分钟，坚持一个月就可以看到效果，让你的体态更加的有气质，帮助提臀、瘦腰，一起来练习起来吧!!!

1.女神式

女神式，是瑜伽中为了纪念自由女神的体式，是欧美文化冲击下新开创的体式，相比传统的印度瑜伽，女神式在形体上适合女生练习，同时效果也是针对大腿和臀部，帮助大腿增加力量，帮助臀部重新塑形，女神式的不同变体能够加强上肢力量，锻炼腰腹部肌群，是一个很好的锻炼气质的体式。

联系方式：

A. 两腿分开两倍肩宽，腿部伸直，脊柱挺直，腹部内收，肩部打开向下沉，延展腰部，两手放在身体两侧；

B. 启动屈膝，大腿下沉，脚掌支撑身体，小腿垂直地面，大腿与小腿呈90度，脊柱延展不变；

C. 两膝向外打开，让大腿与躯干在一条直线上，踮起脚尖，两手举起，屈肘，小臂朝上，五指张开，维持体式30秒，切换重复练习。

2.趾尖式深蹲

当你的大腿练出最好的状态的时，你也需要注意臀部是否练习成了， 趾尖式深蹲就是一个帮助锻炼臀部的体式，可以让你的臀部肌肉得到锻炼拉长。

联系方式：

A. 两腿并拢的山式站姿开始，身体挺直，脊柱延展，背部挺直，腹部内收，两手放在身体两侧；

B. 屈膝下蹲，臀部慢慢坐在小腿上，踮起脚尖，两手屈肘支撑下巴，延展脊柱后背，维持30秒，切换练习。

俗话说，无深蹲不翘臀，所以想要改善扁平臀，深蹲是一定要练习的，以上这两个不同程度的身体体式，就可以帮助你改善扁平臀，提升整体气质，一起坚持加油吧!!

3、通过瑜伽，该怎么锻炼脊柱呢？

我们常说：人的衰老从长第一根皱纹开始；然而，真正的衰老则是从你的脊柱灵活性变差开始的！你是不是已经开始经常性的落枕，或者是早上醒来以后，身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。

瑜伽可以练出健康的脊柱，不但要有力量而且还柔软。一起来练练脊柱吧~~

1.舞王式

经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉，增强平衡，舒展胸腔，保持优雅体态

A． 以瑜伽山式站立，身体重心放在两脚上。缓和呼吸。

B． 慢慢抬起右脚离地，将身体重心放在左脚上，双手抓住右脚转动手肘向上。绷脚背。

C． 把胸腔往前推出去，手臂慢慢伸直更多。

D． 把腿上提更多，腿伸直更多，坚持30秒，反侧重复。

2.骑马侧伸展式

A． 山式站立开始，俯身，四肢支撑身体，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽，做好准备姿势。

B． 右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸你的髋关节。

C． 手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，保持放松。

D． 抬起左手，向上后方伸展，头部顺势向后方伸展，

E． 保持30秒深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

3.战士一式

练习战士一式可以缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

A． 山式站姿开始，深吸气，双脚跳开与肩同宽，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方；

B． 双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上；

C． 骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立。

D． 呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；

E． 吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。

4、学会哪些蹲姿瑜伽能矫正不良腿型？

1组蹲姿瑜伽，矫正不良腿型，拯救你的大象腿！

一个人美不美有很大一部分看的是腿部，一双又白又细又直的美腿会让男性们想入非非，可以说拥有一双美腿，你就拥有了自信。然而妹子们因为大部分时间都在坐在办公室上班，很少走动，会让腿部的血液循环没有那么顺畅，加上腿部缺少锻炼也容易导致脂肪的堆积。特别在小腿肚的地方容易堆积脂肪，使整个腿部看起来不协调，显得特别肥大。

也有些妹子有着吃不胖的体质，完全不用担心肥胖问题，但是穿着不合脚的鞋子或者不良站姿也会导致腿部变形。

今天小编给大家分享的是三个蹲立姿势，有助于强健腿部，消除赘肉，美化线条，塑造腿型！

1、单腿支撑式

这个体式有助于锻炼腿部肌肉，塑造腿部线条，消除小腿肚上多余赘肉，塑造腿型。

A.站在地面上，目视前方，挺直脊椎，双手放于体侧，掌心紧贴大腿跟，调整呼吸。

B.臀部，身体往下蹲，小腿内侧紧贴臀部，吸气，弯曲右膝，右腿往上抬叠放左大腿根部上，脚跟向腹股沟伸展，保持身体平衡。

C.打开双肩，双手手掌贴合放于胸部正前方，保持3-5个呼吸。

D.右腿放回地面上，回到站立状态，变换另一只脚重复上述动作。

2、马里琪变体

这个体式有助于强化腿部肌肉群，灵活膝关节，消除腿部多余脂肪，矫正不良腿型，优雅体态。

A.山式站立在地面上，双腿伸直，挺直脊柱，双手放在体侧，保持呼吸均匀。

B.弯曲双膝，身体向下蹲呈蹲坐姿势，膝盖向两侧伸展。

C.吸气，躯干前屈直至额头触地，同时双手环住双腿，脚尖踮起，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

D.脚掌回到触地状态，躯干回正，回到山式站立，放松，重复上述动作。

3、马面式

这个体式有助于灵活膝关节，缓解腿部肌肉僵硬，消除腿部多余赘肉，匀称双腿，也有助于矫正不良腿型，塑造形体。

A.蹲在地面上，双脚尖点地，脚跟抵住臀部，挺直腰身，双手放于体侧，调整呼吸。

B.弯曲右膝，右脚跨过左腿之上贴地，膝关节向上，吸气，双手举过头顶反手相触呈交叉姿势，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。

C.松开双臂放于体侧，右腿回到原始姿势，变换左腿重复上述动作。

难看的腿型毁形象，导致气质全无，每天坚持10分钟，让你双腿又细又直，你试试吗？

5、「瑜伽体式」为什么瑜伽可以帮助纠正脊柱

瑜伽将体式与人体解剖学相结合，讲求精准的身体正位，配合脊柱康复的专有呼吸法，针对性的培养和提升相关部位的灵活度和肌肉力量，运用一套科学完整的练习方法，灵活脊柱、增强肌力，让脊柱在练习中逐渐恢复到正常的生理位置。

瑜伽有很多体式可以帮助灵活脊柱，原理也很简单，首先是伸展脊柱，增加椎体之间的空间，其次，要特别注重脊柱周围肌肉的训练，这是维持脊柱稳定的重要练习之一，通过有效的练习可以逐渐恢复脊柱的正常生理曲度。

找专业老师指导练习，一定要练对！一定要练对！一定要练对！

6、想要柔美身姿，每天哪些瑜伽动作，柔软腰身，让你女王范十足？

瑜伽是现在非常热门的一种运动，很多女性练瑜伽是为了让自己的身形变得更加的柔美，也是为了让自己的身材可以更加的紧致。练习瑜伽只需要一个瑜伽垫，在任何时候，在任何地方都可以进行。如果想让自己可以坚持的话，可以到瑜伽馆练习。瑜伽有很多的动作都是非常好的。      

瑜伽脊柱扭动式变体，坐在窗台上，右脚跨过左大腿，并屈膝，脚尖踮地，右侧臀部向上抬离地面，左腿屈膝，左脚跟置于右大腿下方。这个体式可以消除背部和腰腹部多余脂肪，达到瘦身的目的，而且对于缓解腰背僵硬非常有效。

瑜伽双角式，练习双角式是通过双臂从体后合掌后，让双肩得到充分打开。同时头向下，双手尽最大限度往头部方向前伸，使双臂充分伸展。有助于紧实腰部肌肉，去除腰部脂肪，纤细腰围，柔软腰身。

瑜伽单腿下蹲加强式，练习时从双角式进入，弯曲右膝，同时脚尖向外打开，直至右小腿内侧与大腿内侧紧贴，左腿伸直。这种姿势对于身体的柔韧度对于美容养颜非常有益。一字马不仅能让我们的身体变得更加柔软，达到美容养颜功效，还有一定的减肥塑形功能。

练瑜伽是非常享受的意见事情，长期练习可以让自己心情变好，可以变得更加心平气和，还可以对自己的身材进行塑性，重要的是可以让自己看起来更加的有气质，可以说是一举多得的好事情。初次接触瑜伽一定要在瑜伽教练的带领下练习，避免拉伤自己。

7、什么是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。

第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。

第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。

第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

(7)瑜伽下蹲式有助于脊柱扩展资料：

整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。

增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

参考资料来源：网络——增延脊柱式

8、哪些瑜伽训练有助甩掉全身的肥肉？

暴瘦3招瑜伽体式，脂肪君你还敢在猖狂点吗？

小仙女们最为讨厌的莫过于那一身多余的脂肪了吧？实在过于毁形象，脂肪这东西就跟毒品一般，一旦黏上身是怎么甩都甩不掉，实在揪心的很。小仙女们不用担心，今天小编给大家支个招，以下3招暴瘦的瑜伽体式，轻松甩掉多余脂肪，紧致肌肉线条，有着塑造形体的功效，让你迅速摆脱脂肪君的骚扰，瘦的不能再瘦了！

1、幻椅式侧伸展

幻椅式侧伸展，练习者从山式站立开始，身体下蹲呈蹲坐姿势后躯干向一侧扭转，可以强化腿部力量，按摩腹部器官，促进新陈代谢，消除多余脂肪，塑造形体。

练习者双腿并拢站于地面上，挺直脊柱，收腹，臀部下沉身体向下呈蹲坐姿势，大腿与地面保持平行，腹部紧贴大腿根部前侧，打开双肩，躯干向右侧扭转，同时右手向后背伸展，做事绕过腿部下方与右手十指相扣，目光看向右侧上方位置，臀部内收紧，保持脊椎挺直状态。

2、单腿站立抱腿式

单腿站立抱腿式，常见的站姿瑜伽体式之一，练习者从山式站立开始，双手环抱住一只腿，重心放于单腿上，可以有效拉伸腿部韧带，紧实肌肉线条，消除多余脂肪，提高消化能力，消除顽固便秘，平坦小腹。

练习者双腿并拢伸直站于地面上，抬头挺胸，目视前方，注意保持收腹状态，弯曲右膝，右腿上抬，小腿后侧紧贴大腿内侧，同时双手向前环抱住右腿，左腿保持绷直贴地，坚持约15-30秒时间，注意平衡力的把握。

3、鱼戏

鱼戏，常见的瑜伽体式之一，主要以仰卧姿势为主，练习中臀部往上抬使得躯干离地，常练这个体式有助于舒展脊柱，强化手臂力量，锻炼腹部肌肉，刺激肠胃蠕动，消除多余脂肪，塑造形体。

练习者平躺于地面上，双手举过头顶贴地，背部着地，弯曲双膝，小腿肚紧贴大腿后侧，脚掌触地，收腹，双腿向内收，膝关节朝向上方，掌心推地同时腹部受力将臀部上抬使得躯干抬离地面，胸椎上提，脊椎下沉呈弧形，保持收腹状态，坚持约15-30秒时间。

脂肪君遍布全身实在太过于猖狂，3招瑜伽体式瞬间将脂肪君收拾的妥妥帖帖，就问你还敢在瘦点吗？

9、经常练瑜伽能给自己的身体带来什么好处呢？

勤练这组瑜伽体式，清肠刮脂促消化，轻松摆脱便秘的困扰！

便秘对于大家来说是既尴尬又无奈的，据数据显示约有90%的人都经历过便秘的痛苦，主要是因为平时不注意饮食规范，大吃大喝一些高油脂、高热量食物，导致肠胃速度减缓。

想要摆脱便秘的困扰，那就多多勤练这组瑜伽体式，可以清理肠道，搜刮脂肪，刺激肠胃，促进血液循环，加快代谢，摆脱顽固便秘。

1、单腿前屈式变体

单腿前屈式变体，练习者躯干前屈的时候一只腿抬离地面切方在手臂上，另一只脚保持绷直，重心放于另一只脚，可以锻炼腿部肌肉，按摩腹部器官，提高消化能力，加快新陈代谢，有效排出体内毒素。

练习者从双腿并拢站姿开始，腰椎挺直，收腹，上半身向前屈，使得上半身与身体保持同一水平线，双手向后背伸展，双手十指相扣位于脊椎下侧，目光看向地面，调理气息，左腿抬离地面放于右肘关节处，打开双肩，臀部不要后翘，前屈的时候保持脊椎挺直。

2、女神式

女神式，练习者以山式站立为主，打开髋部，身体下蹲，有助于强健腿部肌肉，紧实肌肉线条，锻炼腹部肌肉，消除多余脂肪，促进消化，消除顽固便秘，塑造腰身。

练习者山式站立于地面上，双腿向两侧打开，脚趾微微外侧，收腹，屈双膝，臀部下沉，身体下蹲使得大腿根部与地面保持平行，目视前方，双脚尖向上踮起，双手可放于双膝处也可向上伸展，注意放松肩颈部位，下蹲的时候保持脊柱挺直，臀部肌肉收紧。

3、站立前屈式

站立前屈式，练习者双腿并拢站立，身体前屈使得双手撑地，可以有效拉伸腿部韧带，消除多余脂肪，刺激肠胃，促进消化，缓解便秘、腹胀等症状。

练习者从站立姿势开始，双腿并拢也可微微打开，脚趾朝前，双手向前伸直，掌心朝前，收腹，躯干带动双臂前屈，使得双手位于双脚趾正前方贴地，上半身保持与地面平行，双腿绷直，颈部微微上抬，前屈的时候保持脊椎挺直，臀部不宜上翘。

还在烦恼便秘的问题吗？从今天开始改变自己的饮食结构，多吃新鲜蔬菜，多锻炼瑜伽，坚持一段时间后，烦人的便秘没了，腹部也平坦了，心里美滋滋的！