脊柱保健操适合办公族锻炼

1、久坐族办公族，怎么能够随时随地锻炼身体？

久坐族办公族可以通过小型运动器材来随时随地的锻炼身体，也可以通过一些相对来说比较简单的锻炼方法来达到锻炼的目的。

根据某科学家研究表明，人体如若保持一个姿势太久，就会对身体的某些部位带来损伤。而久坐办公族也如此。

坐久了会对脖子的颈椎造成伤害：

以拉伸脖子的左侧位例，将头微微往右倾斜，保持十五到二十秒左右，然后向下低头，再继续保持十五到二十秒左右。结束后换到另一边。

坐久了腰也会产生不适感：

在晚上休息的时候，可以俯卧，然后用背部和臀部发力，将身体的两边逐渐抬起来，吸气的时候开始准备，呼气的时候再抬起来，定住一秒左右的时间再缓慢地放下，这个时候注意手脚不要触碰到地面，每天做三组，每组做十五个。

坐久了会容易产生小肚子：

在晚上休息的时候屈膝侧躺，将大臂与地面垂直成九十度角，另外身体要和大腿平行成一条直线，这个之后再用侧腹逐渐发力的将身体向上慢慢的抬起来，这个动作保持三十秒，然后左右交替各做四组。

坐久了还会使背部变厚：

可以首先将臀部坐到小腿上，然后把背部慢慢的弓起来，再俯身下去，用自己的胸部去贴紧自己大腿上的肌肉，这个时候再把自己的轴往前伸，将掌心朝上，并慢慢的向前拉伸背部，这个动作保持三十秒。

除此之外还可以通过波比跳和间歇跑等无氧运动对此进行辅助，让久坐办公族也可以拥有令人羡慕的完美好身材。

2、办公室健身操有哪些 适合在办公室做的健身操

可以有效改善因久抄坐造成的肩颈.腰酸痛，坚持做还可以对矫袭正驼背有很大帮助哦！

不说了，我要选几组坚百持每天做做度了，一坐就7个小时，搁谁谁受得了问啊，脊椎受不住啊，上班族一定要工答作40分-1h就休息个6-10分。

3、有没有好的预防长期在电脑前脊椎变形的操？（最好有图片）

用１０分钟的时间做一些简单的动作就可以缓解不适的感觉了。
取坐姿，双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作，使胸部得到充分伸展，五指张开，双腿向前自然弯曲，头部稍向后仰，同时配合深呼吸还可以做些俯卧挺身练习,锻炼颈椎,体转运动等等,但是强度不要太大,免得损伤哦!
或者买个背背佳试试！另外一些值得注意的地方供参考：一、眼睛

用电脑以后，时间过得飞快，人们在电脑前往往一坐就是好几个小时。每天连续好几个小时盯着电脑，使得眼睛承受了前所未有的重负：双眼干涩，酸胀，感到越来越模糊，看不清楚东西，经常犯困等等。另外， 显示屏中的射线严重损害人的视力，这些射线对晶状体、角膜等都有影响，造成眼球水肿、疼痛，角膜是人体神经密集的地方，一旦被损伤，会感到双眼剧痛，甚至让人坐立不安。人们在使用电脑的时候常常注视目标不移动，眼睛眨眼次数减少，影响泪液的分泌，导致眼睛水分越来越少，极易诱发干眼症。另外，长时间从事近距离工作，眼睛周围的肌肉使用过度，会引起视疲劳和外隐斜等。

为了让你的眼睛能在电脑时代幸免于难，建议大家从以下几个方面进行防护：

1.与电脑保持一定的工作距离，14英寸的显示屏要有60厘米的距离，15、17英寸的显示屏要有70厘米的距离。显示屏上端应低于视线10-15度。

2.每工作一小时向远处眺望10分钟左右，缓解视疲劳，做做眼保健操。

3.加强眼睛保湿，保持室内的湿度。还可使用滴眼露之类的产品。

4.适量服用维生素B2和维生素C，多吃玉米和水果。

二、脊柱、手臂

长时间使用电脑，会对脊柱及手臂造成损害。现在不少病人由于使用电脑时间过长导致椎间盘突出、脊柱变形等。由于操作电脑时必须保持持久的坐姿，手臂始终保持上抬姿势。这就要求肌肉保持持续的收缩状态。肌肉长时间紧张，血流量减少，氧气供应不足，代谢产物堆积，就产生了肌肉不适、酸痛等症状。如果没有及时得到改善，病情进展，就会发生肌肉僵硬和痉挛。

颈腰部劳损：电脑的使用首先使腰痛的发病率大大提高。颈腰部长期处于紧张状态，椎间盘压力增大，会引起颈腰部慢性疼痛和僵直以及椎间盘突出，同时还会诱发腿痛、麻木、无力等。 其实只要在平时工作中多加注意，并在症状出现的早期就采取预防措施，这些病症的出现或恶化是完全可以避免的： 调整电脑桌椅的高度，使它适合自己的身材，千万不要弯腰驼背地去操作电脑。 偷空做一会儿工间操，站起来走动一会，或在座位上活动几下头部和手臂。

手臂劳损：刚开始是用力活动后手臂感到不适及疼痛，慢慢地即使手臂不活动也疼痛难忍。最后如果引发腕管综合征、桡骨茎突腱鞘炎这样严重的疾病，就很难治愈了。

控制工作时间。工作1小时必须休息或做其他工作10分钟，每天操作电脑时间不宜超过4-6小时。

三、皮肤

电脑虽然和我们的皮肤没有直接的接触，但它正在不知不觉中影响着我们的皮肤。

如今一些人被“网”入电脑，经常“畅游”至深夜，吃饭睡觉统统不顾。一些白领人士面对工作压力在电脑前日夜加班。提前老化、皱纹等问题接踵而来。我们在生活中要保证饮食的营养均衡。适当补充维生素A、维生素C和维生素E。要给皮肤适当的假期，一星期要让皮肤休息两天，不要每天都在电脑前留连。

电脑屏幕产生的辐射量虽然甚微，但日积月累都被屏幕前的无保护皮肤接收，皮肤容易产生色素斑。因此，上机时要涂防护产品，如隔离霜、粉底等；使用低辐射的显示器和主机。

毛发和皮肤一样都是由角质形成细胞所构成的，皮肤受到了伤害，头发也不能幸免于难，容易脱发、断裂、发质干枯。解决办法是按摩头皮，用有滋润成分的洗发产品洗头。

一直注视电脑屏幕，眼周肌肤会出现松弛、鱼尾纹、眼袋和黑眼圈。要注意眼睛的休息，最好一小时休息10分钟，每天做两次眼保健操。

4、长期坐办公室,有什么可以做的运动适合办公室的吗?

手部运动
A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。
A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
B：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚，重复练习20~30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次

1、由于长期伏案，固定一个姿势写字、办公，办公室人群的颈椎病相当普及；同时由于姿势的固定，容易使颈椎疲劳，出现骨质增生等症状，有的甚至影响血液循环，出现头晕等症状。2、容易出现肩周炎。办公室人群手经常固定姿势打电脑，写文章，肩部的肌肉容易出现劳损，造成患者穿衣服、背挂包等的时候疼痛。3、手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉劳损导致。4、腰肌肉劳损，有的办公一族喜欢侧身工作等不正当姿势，导致身体一边肌肉发达，而身体的另外一边则被动牵引，导致腰肌劳损。5、高血压。6、过度用眼睛，视力下降，导致近视。7、消化不良，吃喝不定时，容易出现便秘等消化不良症状。

走进办公室，每个细微的地方，只要细细琢磨，都可以成为有效防止白领一族的多发病。在电脑座椅设置方面：电脑椅子的高度要刚好使自己的肘部与键盘成一水平线；电脑显示器与人眼睛成水平10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰视电脑；有的人喜欢看电脑的时候，将椅子摇来摇去，这种不合理的习惯也容易导致职业病出现，正确的方法是电脑放在人的正前方。

坐办公室时间：最好一个小时就要起来走一走，远视远处的楼房，做做健身操、早操等。针对白领、办公一族的职业病，头、手、脚的伸张运动都可以防止职业病，罗兴华教授还特意介绍数套简单实用的办公室“保健操”。

办公族“保健操”13招

1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10~20次，可促进大脑血液循环。

2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10~20次。

3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

7、“伸懒腰”，反复数次。

8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

9、“搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。

10、“腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。

11、“提肛”，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。

12、散步。

13、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。
回答者：五岳独尊zzzz - 护国法师 十四级 7-3 19:15

5、上班族的福音，在办公室就能养生的运动方法都有哪些？

今天随着社会的发展，人们对健康越来越重视。大多数人更关注怎么吃，怎么吃绿色健康无公害的食物，但是在近年来健身成了越来越热门的一项话题。每个地方的健身房开始涌现，健身成了一项全民的运动。但是大部分要上班的上班族，没有足够的空余的时间去健身房训练。就可以做一些简单的运动达到健身效果。

在办公室的时候，大部分人都对着电脑，电脑的辐射伤害非常的大，我建议你一定要在电脑旁周围放一些可以吸收辐射的植物，其次，坐姿一定要端正。每天在用盐两个小时左右之后，一定要按压一下太阳穴，如果会做眼保健操的，最好做一下眼保健操。

可以不时的站起来走动一下，做一下扩胸运动和拉伸运动。拉伸运动在办公室的时候，可以把一只手伸直，摊开手掌，另一只手帮助首长往上压，你会感觉到手臂的肌肉正在拉伸。其次放松颈部把双手在背后，呼气的时候双手往上抬，抬到最高点，头往上扬。吸气的时候头慢慢回到摆正的位置，手往下放。

而腿因为长时间的走路站立，在坐下之后又长期不按摩，腿往往会感到很疲劳，甚至臃肿。最好在工作的闲暇时间，双手握住脚踝，慢慢的往上揉捏，在遇到小腿肚的时候，用力的按摩，感觉肌肉渐渐软下即可。平常走路的时候一定要注意走路的姿势，走路姿势不正确会给膝盖造成很大的伤害，走路姿势正确的话会减少脚部的疲劳。

在办公室，如果有独立的休息间，在闲暇不影响他人的时候，可以去里面做一下深蹲。深蹲最好在100个左右，在做之后一定要放松腿部，不然第2天可能会导致你走路困难。

但是我建议办公室毕竟是办公的地方，做健身运动会影响他人，最好在闲暇时间，一个星期抽出2~3次去健身房进行一个小时左右的锻炼，会比在办公室，锻炼的效果好很多。

6、上班久坐做什么锻炼对脊椎好

随着生活节奏的加快，上班族渐渐成为颈腰椎病的高发人群。久坐、缺乏锻炼已成为颈腰椎病盯上办公一族的主要原因。下面与大家分享上班族办公室如何自我放松颈腰椎，一套可以在办公室就可完成的放松操，帮您远离颈腰椎病。

第1节：两手交叉，手臂向前伸直，保持10—20秒，放松，共做2次。

第2节：两手交叉，手臂向上伸直，保持10—15秒。
第3节：两腿分开站立等肩宽，一只手臂在脑后弯曲，另一只手握住弯曲手臂的肘部并向一侧轻拉，上身也向同侧倾斜，反方向做同样的动作。每侧保持8—10秒。

第4节：两手交叉，手臂向上伸直，保持15—20秒。

第5节：双臂放松，自然下垂，双肩向上耸肩，保持3-5秒，放松，每组3次，再放松，一共做9次。

第6节：双手交叉于背部，头部同时向拉伸方向一侧倾斜，向左向右各拉伸10-12秒。

第7—8节：双手合十，置于胸前，然后手腕向外下方向旋转，各保持10秒。

第9节：坐在椅子上，腰部挺直，左臂向上拉伸，右臂向下拉伸，反方向做同样动作，各保持8-10秒。

第10节：坐在椅子上，腰部挺直，左腿搭在右腿上，左肩打开尽量向后，头转向左侧，尽量向后看。反方向做同样动作，保持8—10秒。　

第11节：坐在椅子上，腰部挺直，双手将腰部向前推，双肩打开，挺胸收腹，头部仰起，目光向上看。保持10—15秒，放松，每组做2次，一共做4次。
步骤阅读
第12节：两腿站立，大脑中想象全身关节肌肉都向地面下垂放松，同时翻转抖动手臂8—10秒

图文流程请参考百度经验：http://jingyan.baidu.com/article/3ea51489e35cb952e61bbab2.html

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7、10分钟脊椎保健操应该如何锻炼呢？具体怎样锻炼？

脊柱是人体非常重要的器官，但是由于人们，长期使用电脑工作的时候姿势不当或者学习的时候，经常低头玩手机。这些人们的生活习惯不良所造成颈椎病，都在越来越发的年轻化。当然这些与青少年，中年人目前的生活方式及生存环境都有着密切的关系。在有关医学研究方面，有调查报告显示，木瓜颈椎病的发病率逐年增高并并向低龄化方向发展。现在越来越多的小学生，因为长时间趴在桌子上，已经为后来颈椎病的发病那下了种子。在平时，做一套十分钟脊柱保健操十分有利于保护我们的脊柱不受伤害。

第一步：按摩后脖颈，用左右两只手来回摩擦后脖颈十次以上。摩擦生热，让后脖颈感觉到热热的，这样间断式的摩擦，每轮五六次，让后脖颈尽量放松。第二步：缓慢地左右旋转头部。因为第一步已经为旋转头部打下了基础，因为，这样可以防止颈部扭伤。旋转头部很简单，就是以脖颈为中心，左右的旋转，这样可以有放松颈部的肌肉。

第三步：前后点头，同时深呼吸。先抬头后仰头，并且同时呼气，后面缓慢的低头，同时吸气。第四步：提肩怂膀，放松肩部。双肩快速地上下抖动，可以起到放松肌肉的作用，要做三到五分钟。第五步：举臂转身，双臂举起来，转动身体，得意活动脊柱。

这些一共五个步骤，一共来回循环两周。让全身都要得到放松，脊柱也能得到良好的活动。

8、如何做好脖子脊椎的日常运动保健？

如何做好脖子脊椎的日常运动保健？
个人觉得做如下的日常运动保健工作：
1:不要长时间低头。偶尔要抬头看看远方，
2：时不时地起来转动一下脖子！不要让脊椎长时间保持一个动作！
3：偶尔练练瑜伽，让脊椎跟脖子的血液循环！
所以以上就是做好脖子脊椎的日常运动保健的方法！希望能帮到您，望采纳。谢谢