瑜伽腰椎脊柱式

1、哪些瑜伽动作可以缓解治腰椎间盘突出

椎间盘突出的瑜伽：

对于椎间盘突出症患者来说，有很多瑜伽姿势可以缓解这种疾病。这些是坐着向前弯曲，蝗虫式，眼镜蛇，臀桥和骆驼式。一些倒立的瑜伽姿势，如前臂站立和肩架也可以对患者有益。

骆驼式：

进入骆驼姿势，跪在地板上，然后双手放在臀部。

你的脚的顶部应该在垫子上。现在，拉长你的脊柱。

将双手放在脚跟上时慢慢向后弯曲。

伸展你的脖子，向后弯曲头部。

接下来，将双手滑到鞋底。

保持这种姿势几秒钟。

蝗虫式：

这种姿势有助于刺激血液循环和增强灵活性。

起初，躺在你肚子的地板上。如果需要，请使用软填充。

你的手臂应该沿着身体伸展。将额头和脸放在地板上。

当你呼吸时，将你的胸部，头部，腿部和手臂抬离地面。

确保双腿伸直，双臂保持平直。

接下来，涂抹你的脚趾和手指。专注于吸气。

保持这种姿势几秒钟。

眼镜蛇式：

这种背部弯曲运动可以强化肩部，手臂和躯干前部的肌肉。

躺在地板上，两个手掌平放在肩膀下方。

脚顶需要平放在地板上。

然后通过向内拉肚脐并倾斜骨盆部分来吸收腹肌。

现在，按下你的手掌并伸展手指。

把你的肩膀向后移动。

然后将身体的上半身从表面推开并保持双臂伸直。

你的脚，臀部和腿需要牢牢地种在地板上。

将下巴向上倾斜并抬起胸部。

保持这个姿势几秒钟。

如何使用瑜伽姿势缓解疼痛：

向后弯曲的瑜伽有助于加强你的后韧带和肌肉，使受损的椎间盘保持在其位置。经常练习这种瑜伽有助于使脊柱稳定和健康。在您被诊断出椎间盘突出后，您可以从上面提到的简单瑜伽姿势开始。然而，在最初几个月，不应尝试向前弯曲姿势，因为这样做会使病情恶化。同样，你应该避免尝试盘腿坐姿，因为它们会导致神经根受压。

注意事项：

在恢复期间，您应该坚持推荐的瑜伽姿势和更安全的运动。经过培训且经验丰富的物理治疗师可以帮助您掌握适当的运动技巧。您还可以为此目的使用DIY，瑜伽课程和视频教程。虽然更安全的瑜伽姿势不会引起任何问题，但如果你觉得姿势加剧了疼痛，就不要再做了。

如果你对运动康复兴趣，想通过运动来纠正体态问题，但是没有方法不知道怎么运动，可以添加公众号：“上海雷澄运动体能康复中心”、不定期分享关于体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛的分析和解决方案。

2、缓解脊椎痛瑜伽动作有哪些

在瑜伽的体式练习上，其实原理很简单，首先是伸展脊柱，增加椎体之间的空间，其次，要特别注百重脊柱周围肌肉的训练，这是维持脊柱稳定的重要练习之一。

以腰椎为例：加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。度

找专业老师指导练习，一定要练对！

比如蝗虫式、内蝗虫的变体，三角伸展式、侧角伸展式，猫式、桥式、桥式变体等等，可以帮助颈椎椎体之间的空间的建立，以及周围肌肉力量的启动和建立，但是建议跟专业的瑜伽老师练习，因为专业的老师能够准确的指导，你应该启动到的肌肉，应该放容松哪些肌肉。

1、蝗虫式

2、三角伸展式

3、猫式

4、桥式

3、练瑜伽对腰椎有什么优势？

对于腰痛患者，运动时应把握两个思路：

1、允许整个脊柱伸展，包括腰椎，为椎间盘释放压力创造空间。

2、适当锻炼，逐步增强腰腹部肌肉力量，让肌肉力量分担腰椎的压力和体重，给腰椎穿上一层盔甲。

3、时刻注意你的腰部感觉，不要攀比，不要逞强。

下面中国瑜伽联盟分享一组瑜伽动作可以作为腰椎突出症患者的日常维护和锻炼方法，逐步改善椎间盘突出症的症状。

1、屈膝下犬式

双手分开，肩宽分开，手掌放在地板上，臀部抬高到顶部；双脚分开与骨盆相同，弯曲膝盖踮起脚尖，前脚掌踩在地上；保持5~8组呼吸。

为什么强调大家练习屈膝的下犬式动作呢？这是因为许多人在做下犬式的动作时，如果腿后侧相对较紧，就没有办法拉伸背部，可能会弓背。弯曲膝盖可以最大限度地伸展侧腰，拉伸整个背部，这样可以更好地伸展脊柱，为椎间盘创造空间。这样做时，注意用手推地板，然后地板反推的力会通过肘部、肩部和背部将臀部往天空的方向推，要有能够清楚感觉到侧腰被拉伸的感觉。

2、半蝗虫式或蝗虫式

下巴点地趴在垫子上，双脚与骨盆宽度相同，脚背被拉伸并压向地面。双手握住空心的拳头，放在双腹股沟下方，拳心朝上。

吸气，抬起右脚，呼气落下，完成5组；吸气，抬起左脚，呼气落下，完成5组；吸气，抬起双脚，呼气落下，做五组。

这是半蝗虫式，适合腰腹部力量特别弱的人，或者刚开始练习，或者年纪较大的锻炼者。

没有必要把你的腿抬得太高，只是稍微高于你的臀部，让脚带着脊柱后面拉，保持腹股沟和髋骨位姿子紧贴地面。

全蝗虫式带动上半身和手的动作，仰卧在垫子上，下巴点地，双脚与骨盆的宽度相同，脚背拉伸并压向地面，手掌放在身体两侧，吸气抬双腿，挺胸，举起双手。呼气，保持5~8组呼吸，然后还原。

腿的要求与半蝗虫式相同，向上抬不是目的，而是延伸到与脊柱的距离。上半身不应举得太高，肋骨不应被定位，肋骨的下边缘不能离开地面，头部和颈部应该随着脊柱向上倾斜。

再次强调不要逞强，即使你的双腿和上半身可以举得很高，你也不要刻意去抬，相反，你应该关注背部的力量和脊柱往两个方向的伸展。

3、眼镜蛇式

这个动作和蝗虫式很像，俯卧在垫子上，下巴点地，双脚与骨盆的宽度相同，脚背拉伸并压向地面。弯曲肘部，双手放在胸部两侧，手掌向下。吸气，背部发力，用手抬起胸部，呼气，保持5~8组呼吸，然后还原。

如果力量特别弱，双手的位置可以向上移动，靠近肩膀。同一只脚向远处延伸；大腿收紧有提升力。头部和颈部与脊柱一起向上倾斜延伸；肩部外展下沉并延伸至侧腰部。

做眼镜蛇式时，刻意把自己想象成一条蛇，在努力蜕皮，头部带着身体努力向外冲，身体像脱衣服一样，这样练习更容易找到感觉，也增加了趣味。

4、腰部脊柱向右弯做什么瑜伽体式

我是健身教练，矫正轻度脊柱侧凸的锻炼方法

造成特发性脊柱侧弯的主要原因是：因重力不均，影响脊柱两侧肌肉的发展不平衡而形成脊柱侧弯（也称脊柱侧凸）畸形。自我矫正的训练方法是：

一、俯卧向前伸单臂。在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。重复20～30次，共练习4组。

二、体转动作。两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

三、单臂外振动作。身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展。俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

五，肋木是垂移握把。面对助木，直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习，不计次数。

六、手扶肋木体侧屈。身体正侧面对肋木下站立，用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧，然后向反肋木方面不断作体侧屈运动，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾。重复用30～50次，共练习4组。

七、悬垂体侧摆。正面双手握单杠或肋木。两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30～50次，共练习4组。

八、单杠单臂悬垂运动。凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

九、单臂拉引橡皮筋。身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），凹侧臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。

十、单臂上举哑铃运动。身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃（10～15公斤），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。

〔说明〕采用上述矫正训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到矫正侧弯的目的。

祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

5、什么是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。

第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。

第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。

第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

(5)瑜伽腰椎脊柱式扩展资料：

整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。

增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

参考资料来源：网络——增延脊柱式

6、瑜伽哪几个动作对腰有好处

1.骆驼式

动作：

1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

2.背部伸展式

动作：

1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

3.眼镜蛇式

动作：

1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

4.半蝗虫式

动作：

1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

5.桥式

动作：

1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

6.婴儿式

动作：

1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

(6)瑜伽腰椎脊柱式扩展资料：

瑜伽发展到了今天，已经成为世界广泛传播的一项身心锻炼修习法。从印度传至欧美、亚太、非洲等等，因为它对心理的减压以及对生理的保健等明显作用而备受推崇。同时不断演变出了各种各式的瑜伽分支方法，比如热瑜伽、哈他瑜伽、高温瑜伽、养生瑜伽等等，以及一些瑜伽管理科学。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

参考资料：瑜伽-网络

7、关于瑜伽脊柱调理体式引导词

关于3个缓解调理脊柱侧弯的瑜伽体式还有引导词：

1.半月式

如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；

弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式；

然后右手往前撑地，左手叉腰，重心来到右脚，左脚抬高；

可以的话左手上举伸直，看上方。

2.坐姿脊柱扭转

通过扭转的体式，可以创造脊柱内部更多的空间，放松连接在脊柱的神经从坐立开始，弯曲左膝盖来到右膝盖下方，弯曲右膝盖来到左膝盖外侧；

右手在身后撑地，吸气左手往上延展，呼气往左侧扭转，手肘抵住右膝盖外侧，看右边。

3.蜥蜴式 

这个蜥蜴式变体可以拉开髋部不同部位，也可以拉伸髋屈肌，缓解脊柱侧弯从下犬式开始，右脚往前来到右手外侧；

弯曲右膝盖，左膝盖点地，脚背贴地；

双手推地面，脊柱往上延展，看上方。

8、瑜伽中的哪些动作对脊椎的改善有明显帮助？

1.树式变形的平衡动作：增进协调感，提高平衡力，塑形腿部线条，柔软脊椎。练一个月，平衡能力飞速提高。
2.幻影式：锻炼腿部肌肉，伸展上臂，消除腰部脂肪，改善不良身姿。培养挺胸抬头的习惯，培养气质，关键是脊椎舒服。
3.鸽子式：脊椎扭转锻炼，挺胸抬头，纠正身姿。这个动作对腰部力量要求高，扭转要求也高，不着急，坚持最大限度慢慢提高。
4.骆驼式：后弯的动作，拉长颈部线条，美化胸部线条，锻炼脊椎。做这个动作慢慢来，同样要求腰部力量，做完总会腰酸痛，建议可以从半骆驼式开始练习。
5.猫式：锻炼脊椎，调整内分泌，美化身形。这个动作比较经典，对女性很好，建议每天睡觉前都做做，会越来越好看的。
6.虎式：锻炼脊椎，美化身形。比猫式动作再深化一些，脊椎很舒服。
7.鱼式：锻炼脊椎，提高腰部力量。

9、瑜伽有哪些动作治脊椎

脊柱瑜伽动作

莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。

放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。

双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。

双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。

松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。

松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。

双手体前交握，弯身低头放松身体。

10、练习腰椎的瑜伽有哪些？

可能引起腰椎损伤的瑜伽体式，主要是前曲后弯以及扭转体式。在这里给大家提出一些避免损伤的建议：
1、 做好准备活动。脊柱的热身始终是每一瑜伽课堂中不可忽视的部分。在热身过程中，柔和轻缓，不主张体式的保持，而是动态完成。对腰部而言，采用猫狗伸展式是最多的;
2 、每个体式注意肩和骨盆的位置。腰椎下面连接骨盆，上面连接胸椎，而胸椎的状态和肩关节密切相关，所以，在体式进行过程中，先注意调整骨盆。如果是前曲体式，那么，先将骨盆调整到略微前倾，这个时候，如果你的大腿后部肌肉比较紧，可以稍微弯曲膝盖。保持脚尖朝前，或略微内扣可以帮助调整骨盆的位置。肩关节的调整主要是要向两侧打开，可以由向上伸展两臂来帮助。
3 、先伸展整个背部然后弯曲。任何一个弯曲的体式，都首先应该让整个脊柱成为整体，向上伸展，让脊椎之间腾出一定的空间来完成。前曲体式，从髋关节开始;后弯体式，则需要收紧大腿，从大腿前侧发力。

4 、扭转时要控制腰椎的空间。不要利用手臂固定一个位置然后用力来让自己过分地扭转。