简易脊柱扭动式

1、初级愈加有多少中体位法？

一、瑜伽体位概述
瑜伽体位法的梵文为“Asana”，意为在某一个舒适的动作或姿势上保持一段时间，也就是说借一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的保持时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。
在数千年前，最初的瑜伽行者就创造了瑜伽体位法。传说当时的瑜伽行者，注意到自然界的动物具有超人类的御寒能力、御病能力，通过观察发现到它们的活动规律、自我放松、拉伸、盘屈、睡眠等本能功夫，于是开始模仿它们的一些对人有益的动作，从而创立了各种体位。据说几千年间，瑜伽行者创立的体位法共有八千种之多，包含了弯、叠、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、压等各种动作，其中大部分是参照动物的形体而创，并以动物命名，如虎式、狮子式、猫伸展式、眼睛蛇式等；也有一些是人们根据人类自身的特性而编创，如脊柱扭动式、肩倒立式等。如今较流行的体位还有数百种，这些体位能分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和其它组织起良好作用，可提高身体素质，改善精神状态，平衡身体与精神的相互协调能力。对于现代仍在流行的瑜伽体位，大致可以作如下归类：

1、按瑜伽体位的命名分类
（1）依动物的姿势模仿得来的体位法，如虎式、猫伸展式；
（2）依该动作的功效命名的体位法，如腹部按摩功、增延脊柱伸展式；
（3）依姿势架构特性来命名的体位法，如双腿背部伸展式、脊柱扭动式；
（4）依该动作的特征来命名的体位法。
2、按瑜伽体位法功能作用分类
（1）综合体位；
（2）对身体局部肢体益处较显著的体位法；
（3）对身体内部气血循环、内分泌等系统有益的体位法；
（4）对心理心灵益处较显著的体位法。
3、按动作形式来划分
（1）放松体位：如婴儿式、大拜式、鳄鱼式、仰卧放松式。
（2）热身类：如颈部练习、肘部练习、脚趾练习、脚踝练习、膝旋转与弯曲练习、半莲花膝部练习、肩旋转式、单侧平衡夏蹲式、蝴蝶式。
（3）屈压类：莲花坐前伸展、蹬自行车式、英雄式、韦史努式、蛙式、眼镜蛇平衡式、牛面式、蹲式、敬礼式、鸭行式、放气式、花环式、罐头开启和炮弹式、船式、上伸腿式、摇摆式、半舰式、双角式、增延脊柱伸展式、人面狮身式、榻式、眼镜蛇式、蛇伸展式、骆驼式、坐角式、轮式、弓式、摇篮式、半蝗虫式、全蝗虫式、鱼式、蛇王式、犁式、卧角式、身腿结合式、半莲花背部伸展式、双腿背部伸展式、单腿跪伸展式、叩首式、直角式、铲斗式、鸵鸟式、兔子式、半龟式、头入双腿式、全骆驼式、海狗式、鸽子式、手脚捆绑式、莲花鱼、伏莲式、英雄式、束角式。
（4）扭转类：腿旋转式、下半身摇动式、腹部按摩功、简易脊柱扭动、脊柱扭动式、腰转动式、腰躯转动式、转躯触趾式、扭背双伸腿式、侧犁式、眼镜蛇扭动式、圣哲马里奇一式、圣哲马里奇二式。
（5）伸展类：手臂伸展式、三角伸展式、.三角转动式、侧角伸展式、侧角式、加强侧角伸展式、门闩式、战士一式、战士二式、神猴哈努曼式、前伸展式、拱背伸腿式、下犬式、狗伸展式、狗式、背部伸展式、桥式、单腿桥、摩天式、风吹树式、幻椅式、云雀式、猫伸展式、虎式、虎式变体、奔马式、顶峰式。
（6）平衡类：树式、战士三式、半月式、鸟王式、马面式、下蹲平衡祈祷式、脊柱式、舞者式、平衡头触膝、趾尖式、舞王式、侧卧抬腿式。
（7）倒立类：肩倒立、倒箭式、无支撑肩倒立式、头倒立、头手倒立、全莲花肩倒立。
（8）高难体位：鹤禅式、侧乌鸦、袋鼠式、天鹅式、双手蛇式、单手蛇式、秋干式、单臂支撑、臂式。
瑜伽体式的动作要领与完步骤的详细内容，将在本人另一本拙著《瑜伽体位法》中详细介绍，此处略。

二、现代特种瑜伽综合体位法
特种瑜伽体位法指特殊环境或特殊人群的瑜伽体位，包括热瑜伽、中老年瑜伽、孕妇瑜伽等。这类瑜伽的体位在动作选择、编排、完成幅度与次第等方面都有一些特殊在求，所以单列出来略作介绍。

1、热瑜伽（高温瑜伽）体位法
热瑜伽在高温屋子里练习，可以使人体的组织，韧带更好的伸展。对于练习者的柔韧性有着极好的帮助。它保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。 热瑜伽主要体位法有：
（

2、瑜伽中扭转的体式有哪些

瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。

今天中国瑜伽联盟推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。

初学者瑜伽扭转

1.仰卧脊柱扭转

◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。

◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。

◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。

◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半鱼王式

◆找到双腿伸展的舒适坐姿。

◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.低位冲刺扭转

◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

中级瑜伽扭转

1.仰卧扭转

◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。

◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。

◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。

◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。

2.半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.弓步扭转

◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

高级瑜伽扭转

1.四肢伸展的卧鸽式

◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。

◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。

◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.捆绑的半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。

◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。

◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。

3.新月式扭转

◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。

◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。

◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。

3、坐式瑜伽姿势怎么做效果最好？

束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧.step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，下额贴床。step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。step4 呼吸平缓，保持10-15秒。tips：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。tips：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

4、脊柱扭动式瑜伽怎么把手握紧

如果做不到位、可以按照正位概念，用些辅助道具或者练习部分基础的体式，打好基础。
姿势分解：
· 正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。
·将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。
· 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

提示：
· 尽量保持的时间越来越长，上半身转动时，注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。 如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。

5、什么人不能做拜月式瑜伽和脊柱扭动式瑜伽？或者两式瑜伽各有什么有什么禁忌？

你说的是拜日式那一套体位吗？包括 骑马式、斜板式、顶峰式等等的那些？
中间的 增延脊柱伸展时 不适合有眩晕症或者高血压的人做，同时腿位不能过于向后伸展
眼镜蛇式不适合有 腰椎间前突出的人做
做的时候一定要找好发力点 不然没什么伤害性的体位也会伤害身体
如果感到疼痛，减小幅度 做到自己的极限就好 不要强行扭动

6、哪些训练小动作可以让脊椎更柔韧呢？

柔韧脊柱就靠这几个动作，让你重塑优雅体态，满满的女神范儿！

脊柱是人体的生命线，一旦受压变形不仅会导致驼背等不良体态，也会压迫周围神经造成头部、肩胛、颈部等部位的疼痛，甚者会导致瘫痪等身体疾病。

长期不正确的坐姿、"葛优躺"、"低头族"、运动不足等都是会造成脊柱变形，保护好脊柱就从平时开始，改变不良的生活习惯，"丢掉"依赖的手机，多去户外锻炼等等。不想外出锻炼的妹子也可尝试这几个柔韧脊柱的瑜伽，可以强化脊柱力量，预防侧弯，优雅体态。

1、轮式变体

轮式变体，练习者取仰卧姿势，躯干上拱使得双手双脚伸直贴地，进入轮式体式，脊柱向后弯曲，扩展胸腔，臀部肌肉内，上半身尽量垂直于地面，可以有效强化脊柱力量，预防脊柱长期受压变形，伸展背部、胸部区域，矫正含胸、驼背等不良体态，锻炼腹部肌肉，促进消化，缓解腰酸背痛、坐骨神经痛等。

体式要点：

练习者平躺于地面，双腿并拢伸直贴地，双手放于身体两侧，掌心向下，收腹，弯曲双膝，双腿微内收，臀部上提，躯干向上拱起直至极限，双手紧贴耳边伸直撑地，双膝保持绷直状态，颈部后仰，使得身体呈轮式姿势，保持平衡后，弯曲左膝，左腿向头部方向伸展，左手向下微移动握住脚趾处，保持呼吸坚持30秒时间。

2、骆驼式

骆驼式，哈他瑜伽体式，练习者双膝打开点地，小腿与大腿保持垂直，大腿肌肉收紧，打开胸腔，躯干向后弯曲使得上半身平行于地面，双手向后伸直握住脚跟，腹部内收，双肩向下沉，下半身保持不动。可以有效锻炼平衡能力，柔韧脊柱，矫正驼背等不良体态，拉伸腹部区域，促进代谢，塑造形体。

体式要点：

练习者从跪姿开始，双腿向两侧打开，抬头挺胸，双手放在双腰处，肛门内收，保持收腹状态，躯干慢慢向后弯曲，胸椎上抬，颈部向后仰，双手放开腰部向后伸直握住脚跟处，坚持约30秒时间。

3、全眼镜蛇式

全眼镜蛇式，柔韧脊柱的经典体式，练习者从俯卧姿势开始，双膝弯曲，双小腿离地朝向头部方向伸展，双臂放于体侧伸直撑地将上半身抬离地面，颈部后仰使得头顶轻触脚掌处，尽量将腹部抬离地面。有助于锻炼脊柱的柔韧性，预防脊柱变形，优雅体态，按摩腹部器官，促进消化，平坦小腹，塑造形体。

体式要点：

练习者趴在地面上，屈肘贴地，下巴内收点地，双腿微微打开，双臂用力，躯干上伸，脊柱下沉，背部向后弯曲，使得腹部离地，颈部后仰，同时双小腿向头部方向伸展使得脚掌碰触到头顶处，双肩打开，保持平衡坚持30秒。

脊柱长期过度受压容易导致侧弯变形，从而引发驼背等不良体态，影响形体。想要改变形体就得好好保护脊柱，就从这几个柔韧脊柱的动作开始。

7、瑜伽动作—猫式、单腿背部交换伸展式、顶峰三角式、简易脊柱转动的讲解

呼吸一般有三种方法:胸腔呼吸，腹部呼吸和完全式呼吸，一般人的都是胸腔呼吸就是短浅的呼吸，腹部呼吸是横膈膜像下降的运动，练习呼吸应该是我们一般生活生存的方式，初学瑜伽的人一般采用的是胸腔呼吸，练习了一定时间以后，有一定的基础后会自然的形成腹部呼吸，这是通过练习瑜伽以后心肺的功能得到增强，肺活量增大，改善了呼吸空间。在完成体式以后就吧注意力放在呼吸上面，拉长呼吸之间的空间，随着时间的练习，就会很自然的形成规律，不要刻意的安排你的呼吸。要是在呼吸和动作的配合产生不舒适的感觉，比如头晕，恶心这都是呼吸不畅所造成的。遇到这种状况应该停下来，调整呼吸以后在进行瑜伽联系，完全式呼吸是胸腔呼吸和腹部呼吸结合在一起的瑜伽练习方式

8、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。