脊柱扭转式瑜伽讲解

1、瑜伽中的单臂风吹树式、腰扭转式、虎（猫）式、哈巴狗式、竖式的解说

一、单臂风吹树式

1.双脚稍分开地站立，双手扶胯。风吹树式。

2.暖身:收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。

3.吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。

4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3~20秒。

5.吸气时回到直立的姿势。呼气时，手放回髋部。

6.换边做

二、腰扭转式

1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触于肛门与生殖器官之间。(女性练习此式时，弯曲的脚跟不碰触到肛门与生殖器官之间或改为伸直练习)

2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。

3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。

4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。

5.头部尽量往左后转。

6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势 30 秒钟。

7.放松。恢复原来动作。

8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复 4 次。

三、虎（猫）式

1.双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。  

2.吸气，背部下沉，抬头看天花板。  

3.呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。 

4.配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

四、哈巴狗式

1.膝盖小腿脚背着地。

2.臀部稍微在膝盖前方，胸腔下巴着地。

3.手臂伸直，掌心朝下。

4.保持1分钟。

五、竖式

1. 站在瑜伽垫上，山式站立，双脚并拢或稍微打开均可。

2.左脚抬起，先将脚趾着地，将重心移动到右脚上，脚趾紧紧拔在地上，保持重心的稳定。

3.将左脚抬起，向上到右腿大腿根处，可用双手帮忙，使左脚脚跟抵在右腿大腿根处，脚趾朝下，髋部端正向前，左侧大腿肌肉外旋，使弯曲腿和身体保持一个平面，膝盖保持面向侧面。

4.双手在胸前合掌，之后随着吸气手臂沿着耳侧慢慢向上举过头顶，无限向上延伸，呼气使肩膀向下沉，眼睛看向正前方。

5.呼吸匀畅，右腿发力保证重心不偏移，腹部收紧，眼睛尽量盯着一处，注意力集中，保持一段时间。

6.同样的方法换另一侧腿，使两腿得到同等的锻炼。

2、瑜伽扭转体式怎样做好真的该出点大招了

扭转体式注意事项一：有空间的扭转才是安全的。

这个原因，与脊柱结构有回关，答篇幅有限，我就不多赘述了。

对解剖学有了解的或者对脊柱结构有了解的朋友应该不难理解。

扭转体式注意事项二：在做扭转过程中，始终保持骨盆端正、坐骨稳定、双肩端平、脊柱伸展。

扭转体式注意事项三：不要在脊柱后仰之前或之后立刻做扭转。这点结合脊柱的结构，相信大家不难理解吧！

3、瑜伽动作—猫式、单腿背部交换伸展式、顶峰三角式、简易脊柱转动的讲解

呼吸一般有三种方法:胸腔呼吸，腹部呼吸和完全式呼吸，一般人的都是胸腔呼吸就是短浅的呼吸，腹部呼吸是横膈膜像下降的运动，练习呼吸应该是我们一般生活生存的方式，初学瑜伽的人一般采用的是胸腔呼吸，练习了一定时间以后，有一定的基础后会自然的形成腹部呼吸，这是通过练习瑜伽以后心肺的功能得到增强，肺活量增大，改善了呼吸空间。在完成体式以后就吧注意力放在呼吸上面，拉长呼吸之间的空间，随着时间的练习，就会很自然的形成规律，不要刻意的安排你的呼吸。要是在呼吸和动作的配合产生不舒适的感觉，比如头晕，恶心这都是呼吸不畅所造成的。遇到这种状况应该停下来，调整呼吸以后在进行瑜伽联系，完全式呼吸是胸腔呼吸和腹部呼吸结合在一起的瑜伽练习方式

4、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

5、瑜伽练习把扭转体式做深做安全，你需要掌握哪些要点

在扭转中保持脊柱直立的关键
扭转体式如果是真正的脊柱扭转，体式的关键转动的中线是人身体的中轴，而我们的脊柱正是这样的中轴。 所以你不难理解，在脊柱扭转体式中，要尽量保持脊柱直的状态 （当然也会有一些特例的体式，特别是反转的体式，比如反转弓步等）。如果弓背了，就是脊柱就不直了，这样就会发生拧巴，脊柱也必然不会完全伸展，局部的椎体的空间一定也会被压缩。当然，做的好做的直的扭转也会打开更多脊柱椎体之间的空间，让脊柱更加健康和充满活力。
我们很多人都会在扭转体式中弓背来找到一个杠杆力，比如：在马里奇C或者D的时候去把腋窝卡在另一侧的膝盖外侧。你可以试一下，坐在地上 - 坐山式Dandasana, 弯屈右侧膝盖把脚靠接屁股。
要想在马里奇C或者D绑上手，并且有一个比较好的扭转的时候，你需要把左侧腋窝尽量靠近右膝盖外侧，但是理想的情况下同时还要保持脊柱的直立；

6、怎样做侧腰扭转式瑜伽

侧腰扭转式，对办公一族的女性腰酸背痛充分缓解，这个体式大肠也能受益，它的功效对瘦的人效果要小一些，但是对腰部堆积脂肪的人效果会很好。另一个是叩首式，除了能让大脑充氧之外，也能消除腹部多余脂肪，按摩腹部器官，缓解便秘，刺激肾腺，增强性控制能力。同时,头往下的体位可以帮助女性防止胸部下垂，但需循序渐进，坚持每天练习。 步骤/方法盘腿坐姿，双手自然放在身体前方，吸气预备
右腿保持弯曲，左腿往左方伸直，左手按住左腿，右手举起，上身往左方侧倒
上身继续往左腿压下，左手抓住左脚掌，觉得有伸展到腰侧即可。然后换边练习。