瑜伽动作脊柱扭转式

1、瑜伽练习把扭转体式做深做安全，你需要掌握哪些要点

在扭转中保持脊柱直立的关键
扭转体式如果是真正的脊柱扭转，体式的关键转动的中线是人身体的中轴，而我们的脊柱正是这样的中轴。 所以你不难理解，在脊柱扭转体式中，要尽量保持脊柱直的状态 （当然也会有一些特例的体式，特别是反转的体式，比如反转弓步等）。如果弓背了，就是脊柱就不直了，这样就会发生拧巴，脊柱也必然不会完全伸展，局部的椎体的空间一定也会被压缩。当然，做的好做的直的扭转也会打开更多脊柱椎体之间的空间，让脊柱更加健康和充满活力。
我们很多人都会在扭转体式中弓背来找到一个杠杆力，比如：在马里奇C或者D的时候去把腋窝卡在另一侧的膝盖外侧。你可以试一下，坐在地上 - 坐山式Dandasana, 弯屈右侧膝盖把脚靠接屁股。
要想在马里奇C或者D绑上手，并且有一个比较好的扭转的时候，你需要把左侧腋窝尽量靠近右膝盖外侧，但是理想的情况下同时还要保持脊柱的直立；

2、瑜伽中扭转的体式有哪些

瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处。

今天中国瑜伽联盟推荐九个适合从初学到高级习练的瑜伽姿势，来扭转脊椎。每当您对瑜伽姿势进行更高级的调整时，请记住始终先尊重您的身体。它会告诉您是否走得太远以及是否需要退出。

初学者瑜伽扭转

1.仰卧脊柱扭转

◆仰卧，双手抱住膝盖。将双膝向右放下。

◆可以选择在膝盖下放置一块瑜伽垫，以提高舒适度。

◆像大写字母“ T”一样将手臂伸直，对准肩膀。

◆注视与膝盖相同的方向，或注视相反的方向增加强度。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.伸直腿的半鱼王式

◆找到双腿伸展的舒适坐姿。

◆从那里开始，将右脚移到左腿的外侧，并确保两臀部仍牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.低位冲刺扭转

◆从下犬式开始，将右脚放在双手之间，放下后膝盖。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，保持脊柱延展。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

中级瑜伽扭转

1.仰卧扭转

◆找到一个舒适的坐姿，双手放在臀部后面，脚踩到与垫子一样宽的位置，膝盖朝天。

◆将双膝向右放下，并让您的左膝盖与右脚的足弓对齐。

◆从这里开始，将躯干完全向右扭转，直到胸部面对垫子为止。

◆垂下前臂寻求支持，并略微向前看。每侧保持5到7次呼吸。

2.半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，确保臀部两侧压实垫子。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后将右手放在身后以保持稳定。

◆请在这里注意您的脊椎。通过向天空拉动头顶来不断拉长脊柱。

◆每侧保持5到7次呼吸。

3.弓步扭转

◆下犬式开始，将右脚放在双手之间，然后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方。

◆双手胸前合十，并稍微向前，以保持核心启动。

◆将左肘伸到右膝外侧，延展脊柱。

◆努力使拇指与胸部中央对齐。每侧保持5到7次呼吸。

高级瑜伽扭转

1.四肢伸展的卧鸽式

◆右膝盖向前来到鸽子式，确保您的臀部水平，不偏向一侧。

◆当您开始将躯干向垫子折叠时，扭转以使左肩向下伸，并且手臂延长，将视线移向左手。

◆然后，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。用右手指向后抓住脚趾，然后将脚轻轻拉向身体。

◆每侧保持5到7次呼吸。

2.捆绑的半鱼王式

◆来到舒适的坐姿。将右脚移到左腿的外侧。

◆然后，将左脚移到右臀部外侧，并确保臀部牢固地扎在垫子上。

◆将左肘伸到右膝盖外侧，然后和右手放在背后。

◆将左手指伸到右膝盖下方，并尝试抓住您身后的指尖。

◆请在这里注意您的脊椎。保持脊柱延展。每侧保持5到7次呼吸。

3.新月式扭转

◆下犬式开始，将右脚来到双手之间，并保持后膝盖抬起。

◆将您的前膝盖放在前脚踝上方，并使后腿的肌肉参与其中。

◆启动您的核心以抬起躯干，将肩膀放在臀部上方，并向天空抬起手臂。

◆从这里，将您的手臂像大写字母“ T”一样向两侧张开。

◆在将身体向着前膝盖的方向扭转时，请保持核心的启动。

◆注意保持腿部和核心的肌肉活动，以保护您的脊椎。每侧保持5到7次呼吸。

另外，大家需要根据自己的实际情况练习扭转动作，有些体式刚开始无法做到“一步到位”，也是很正常的，不用心急，慢慢去找到延展的感觉，让身体逐渐适应。

3、瑜伽扭转的动作是转腰椎还是转胸椎

瑜伽扭转的体式不但可转腰椎也可能扭胸椎，还能锻炼到整个脊柱，甚至还有一些扭转的体式还能挤压到我们的腹部内脏器官。

4、为什么你的瑜伽老师每节课都带你做扭转体式？

我和你一起

为什么你的瑜伽老师每节课都带你做扭转体式?

简单来说，

经常练习瑜伽扭转体式，

会让身体更容易打开，

身体也会更加柔软。

01丨脊柱的延展和强壮

通过脊柱的延展、扭转和侧面的弯曲，使脊柱周围的肌肉全都受到挤压。放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生，在练习中脊椎之间的空间会变大，附着在脊柱周围的肌肉变得柔软和有力，让脊柱更加灵活。

02丨排毒

当我们练习扭转体式时，身体的腹腔器官会随着练习受到挤压和按摩：胃、肝脏、大肠、胆囊和脾。练习扭转时，血液很少被输送到消化系统，当从扭转中退出，血液有力的流动便可以冲出毒素，被血液带走，同时胃口、消化和排泄都有好转，有助于防止和治愈便秘。

03丨改善消化系统

肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动，而且因为身体毒素被排出，新鲜的血液和氧气能够顺利进入消化系统，身体可以更多的吸收食物中的养分。

04丨让上半身变得轻盈

随着练习，脊椎之间的空间被放大，这时会更容易的打开胸腔，增加肺活量。而且在侧面弯曲的体式练习里，还可以帮助打开肋骨，进行更深更长的呼吸。

05丨深呼吸

在瑜伽练习中，体式需要配合呼吸，在扭转、侧面弯曲、前屈体式练习里，可以很好地让体式与呼吸结合，在吸气时延展，在呼气时更深的进入体式，扭转更深、弯曲更深。

06丨新的角度

瑜伽讲究的是平衡，一边练完还需要练习另一边，才能达到平衡，而在扭转体式练习时，你可以拥有360的视角，当你在练习向后看的时候，可以检视过去的生活，然后回到前方，代表着展望未来。

5、什么人不能做拜月式瑜伽和脊柱扭动式瑜伽？或者两式瑜伽各有什么有什么禁忌？

你说的是拜日式那一套体位吗？包括 骑马式、斜板式、顶峰式等等的那些？
中间的 增延脊柱伸展时 不适合有眩晕症或者高血压的人做，同时腿位不能过于向后伸展
眼镜蛇式不适合有 腰椎间前突出的人做
做的时候一定要找好发力点 不然没什么伤害性的体位也会伤害身体
如果感到疼痛，减小幅度 做到自己的极限就好 不要强行扭动

6、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。