脊柱深层肌肉强化训练

1、哪些动作能强化胸肌各个部位、充分激活深层肌肉？

胸肌是男人最性感魅力的部位，训练出宽阔壮实的胸肌，不仅能提升个人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练，因为在训练的过程中，身体不断的自我挑战，在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力，那就加强自己的胸肌训练

今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以非常全面的帮助大家训练胸肌每一个部位，让胸肌得到全面的刺激，这组动作可以从各个部位强化胸肌，使胸肌每一个部位都能得到充分的刺激

这次的胸肌训练计划使用的方法非常的特别，动作非常多，胸肌的各个部分都安排几个动作来强化，适合于有训练基础的人尝试。如果你是健身新人，可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作)，绝对完美的去控制动作。无论是使用中等重量，还是大重量，绝对的全程的移动，全程的控制，更充分的收缩胸肌，并且在动作的过程中缓慢的控制。

每个动作做3 - 5组(每个动作都分配不同的组数，在动作解析中详细说明)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，做4组，站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推，选合适的可以完成控制的重量完成，这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫，站立去完成，身体靠在倾斜健身椅的靠背，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从平板角度(图3）开始，逐渐的提升健身椅的角度。

动作2 ，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，动作全程移动，下降到最低，然后推起，缓慢的控制

动作3 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作4 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作3不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作5 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作4不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作6，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次，动作全程的移动和全程的控制，尽量的让动作缓慢

动作7，做2组，利用哑铃做平板飞鸟，这个动作在平板健身椅下垫上两个杠铃片(改变角度)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的控制和移动

动作8，做2组，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，全程的移动和控制

动作9，做2组，利用哑铃在平板健身椅做屈臂上拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，动作全程的去移动哑铃

动作10，做2组，利用身体自重在双杠上做臂屈伸，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇为止

动作11，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于高位)，这个动作要交叉绳索(在顶峰处时)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作12，做2组，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索固定于低位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，这个动作手臂向上移动夹胸的过程中尽量抬高

2、怎么才能进行背部中缝区域强化训练？

背部的肌肉力量是身体的重要保护伞，若是背部肌肉力量不够强化，就会直接降低身体的自我保护能力，而且身体的运动能力也会降低，在日常的活动中还会增加对关节的磨损，所以每一个人都应该注重自己背部力量的强化，将背部力量提升上来，不仅能提升自身的运动基础力量，还能更好的保护身体重要的关节，并且会直接降低因为背部肌肉力量弱而引起的腰背疼痛，背部肌肉酸痛等情况。

有很多人经常出现腰背疼痛的情况，如坐一会或者站一会腰背就会出现疼痛，这些情况多少都是因为背部肌肉力量弱而引起的，因为当背部肌肉力量薄弱时，肌肉就无法对骨骼关节进行有效的保护，而日常的活动就会加重对关节的磨损，所以时而久之就会出现疼痛感，如果想要缓解这种疼痛情况，那就要加强背部肌群的训练，增强背部整体的肌肉力量。

今天为大家整理一组非常完美的背部中缝力量强化训练，可以帮助大家更好的强化训练最难训练的背部中缝部位，在背部训练中背部中缝部位是最难的训练的部位，一般的训练动作很难刺激到背部中缝区域，必须要用一些特殊的动作进行单独的强化训练，对背部中缝进行单独的强化训练。

不仅会增强背部整体的力量，而且还会直接增强对于脊柱的保护，强大的背部中缝部位的肌肉力量可以更好的保护脊柱不受外力伤害，避免长期的各种不良姿势造成的脊柱弯曲变形等情况，有很多人到中年以后之所以会出现背部变形弯曲的情况，主要原因就是因为背部中缝的肌肉力量降低无法给脊柱提供有效的保护，所以才会出现脊柱弯曲变形的情况，而年轻时加强背部整体以及背部中缝部位的肌群力量训练，则可以有效的避免这种情况的发生。

这次训练所有的动作全部利用三角柄来完成，三角柄这个把柄是个不错的练背神器，结合不同的动作以及角度来完美刺激到背部中间的区域，如果你想强化背部中间的区域(增加厚度和饱满)，可以很好的参考这些训练动作

下面5个背部中缝强化训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式完成每一个动作，每组的次数范围12 - 8次，可以把部分动作加入到背部训练计划每个动作都要全程并且缓慢的控制，顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样背部中间的区域才会得到最佳化的刺激效果，一定要控制好收缩。

动作1，站立利用杠铃+三角柄做划船，杠铃杆的后端固定于墙角，把三角柄固定于杠铃杆的前端做划船即可

动作2，坐姿利用绳索+三角柄做划船，可以选择坐在哑铃，因为坐在哑铃可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中间区域的上下位置也不同

动作3，利用身体自重来完成引体向上，这个动作一定要在单杠上固定一个三角柄，然后抓住三角柄来完成引体向上

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，动作一定要全程的移动，缓慢并且在顶峰处时停顿收缩1 - 2秒，这样最理想

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上，利用绳索+三角柄做下拉，这个动作并不常见，但是同样可以达到刺激的效果，也一样要缓慢的去控制重量，全程的完成动作

3、深层肌肉强化训练是什么意思？我在快动力EMS的作用上看到过，但是不理解。

深层肌肉主要的功能是：固定骨骼，保护内脏，协同表层运动肌肉发力。强化训练就是针对深层肌肉的训练。训练运动之后多补充蛋白质。补充热量跟补充蛋白质是不一样的，蛋白质很少作为功能物质，运动过后，身体肌肉开始生长，这个过程需要大量优质蛋白，除了日常饮食补充外，一般还通过吃蛋白粉来补充，蛋白粉在网上， PQfitness ，实体等等可以找到

4、如何强化全身深层肌肉？

胸肌是男人最性感魅力的部位，训练出宽阔壮实的胸肌，不仅能提升个人的魅力，更能提升自信心，所以胸肌训练也被称之为自信心和意志力的训练，因为在训练的过程中，身体不断的自我挑战，在一次又一次的挑战中不断的强化个人的意志力，如果你想提升自己的意志力和自信心以及自身的气场魅力，那就加强自己的胸肌训练

今天为大家整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以非常全面的帮助大家训练胸肌每一个部位，让胸肌得到全面的刺激，这组动作可以从各个部位强化胸肌，使胸肌每一个部位都能得到充分的刺激

这次的胸肌训练计划使用的方法非常的特别，动作非常多，胸肌的各个部分都安排几个动作来强化，适合于有训练基础的人尝试。如果你是健身新人，可以参考每一个动作的形式(除了第一个动作)，绝对完美的去控制动作。无论是使用中等重量，还是大重量，绝对的全程的移动，全程的控制，更充分的收缩胸肌，并且在动作的过程中缓慢的控制。

每个动作做3 - 5组(每个动作都分配不同的组数，在动作解析中详细说明)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，做4组，站立并且身体依靠在健身椅上用杠铃做上斜卧推，选合适的可以完成控制的重量完成，这个动作一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，最好可以在健身椅靠背上铺上瑜伽垫，站立去完成，身体靠在倾斜健身椅的靠背，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2 到 动作6 这些动作每个动作做1 - 2组，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从平板角度(图3）开始，逐渐的提升健身椅的角度。

动作2 ，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次，动作全程移动，下降到最低，然后推起，缓慢的控制

动作3 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，注意健身椅的角度)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

动作4 ，利用哑铃做上斜卧推(健身椅改变了角度，和动作3不同)，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次

5、如何训练才能让背部发达雄厚有力？

背部肌群对于每一个健身来说都是无比重要的，如果健身者练不好背部，那么健身整体就不会有太大的突破，背部不仅对全身的增肌有巨大的影响，而且对于各种体育运动背部力量也发挥着巨大的作用，因为背部力量是人体上半身一切运动的基础力量，所以不管你是做什么运动都离不开背部力量支撑，如果背部力量不足，就会影响身体的运动能力和整体的劳动能力，背部如果没有力量身体整体就无法承受重量。

而且当背部肌肉力量较弱时就会降低对背部脊柱关节的保护，从而加重关节的日常磨损，这也是为什么人到中年以后就为什么会容易出现腰背腿痛的主要原因，因为随着年龄的增强，全身的肌肉力量流失降低，导致全身的关节失去肌肉这层最好的保护伞，当关节失去肌肉的时在日常的活动中磨损就会加重

所以人到中年以后就会很容易出现各种关节疼痛，如果想要避免到中年以后出现各种关节疼痛，那么在年轻时就一定要做好防御工作，首先要做的就是安全科学健康的增强肌肉的力量，其次就是注意冬季的防风保暖工作（当然夏季也要注意空调寒气）切勿让寒气入侵关节，年轻时一定要注意这些不可大意。

今天为大家整理一组非常完善的背部肌肉强化训练动作，可以非常完美的帮助大家强化背部肌肉力量，如果你想让自己的健身增肌训练效更好，那就一定要注重背部的训练，因为当背部力量提升上来以后，你训练其他部位时就可以达到事半功倍的效果，而且健身整体的安全度都会极大的提升。

这次的背部训练计划主要是针对于肌群深层次的强化 ，训练时要注重 缓慢的收缩，控制，顶峰处的停顿，更多的去用背发力，部分动作有一些很特别的地方，尤其在于一些细节，非常值得参考。训练背部要重视每一个动作的质量，要让每一个动作都可以体现真正的意义上的背部肌肉收缩，详细见每一个动图，可以清楚的看到背部肌肉的收缩，利用逐渐递增重量的方式以及超级组来完成训练

下面5个背部深层强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 站立利用杠铃做划船(缓慢的控制，顶峰处一定要停顿并且收缩2秒左右，详细见动图)10次后不休息直接去完成 - 动作2站立利用杠铃做硬拉(缓慢控制重量，拉起到顶峰处停顿并且收缩2秒左右(上背向后收紧)，详细见动态图)10次为1组

动作3，利用固定器械做划船(高位)，这个动作要在固定器械上附加两根弹力带，详细见动图，附加弹力带的好处是可以增加离心收缩，给予更多阻力，对目标肌肉刺激更集中，从而提高训练的效果。使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，下拉过程常速，在顶峰处停顿收缩2 - 3秒，返回的过程同样慢速控制

动作4，利用固定器械做划船，这种动作包括两种形式，首先做6次只是更多的让背部去向后收缩发力(详细见动态图)，手臂发力参与很少，位移很短，在顶峰处停顿收缩2秒左右，之后做6次常规的划船，速度为常速。

动作5，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，附加弹力带)，拉下的过程是平常的速度，回到起始位置的过程一定要尽可能的控制重量，过程持续2 - 3秒，不要太快，刺激非常的爆裂，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

6、哪些高强度动作能深度强化背部力量？

背部肌肉力量是人体上半身主要的而活动力量，如果一个人的背部力量较弱，就会直接降低其整体的运动能力和基础骨骼保护能力，背部肌肉力量是上半身的砥柱力量，在日常生活中你的一切行动都需要强大的背部力量支撑，所以在年轻时一定要加强背部肌肉力量的训练，加强背部肌肉力量的训练，不但是提升身体的整体基础力量，同时也是提升腰背部各个关节的保护，

因为强大的肌肉力量可以更好的保护骨骼关节，降低关节在日常活动中的磨损，防止骨质疏松，加强背部肌肉力量的训练，可以降低常见的腰背关节疾病，比如现在常见的久坐引起腰间盘突出，脊柱炎，腰椎病等腰背疾病，加强背部肌肉锻炼则可以有效的预防，特别是因为职业久坐或者久站的人，一定不要忽略对背部锻炼，

加强背部肌肉锻炼则可以让你避免那些常见的职业病，人一定要多活动，生命在于运动，即便你喜欢健身健美，也要经常的活动一下自己的身体，跑跑步，拉伸一下自己的身体，正所谓筋长一寸，多活十年，拉伸也能很好的活动全身关节筋脉，促进全身的血液循环舒筋活血，总之千万不要让自己的身体长期的处于萎靡状态，要经常的锻炼让身体活跃起来。

今天为大家推荐是一种非常高强度的背部肌肉强化训练，可以非常好的帮助训练者强化背部基础，增强背部的肌肉力量，让全身力量进一步扩大，让全身充满力量，

这次的背部训练计划依然保持高强度，非常重视背部的强化，计划中没有引体向上，全部利用自由重量和固定器械以及绳索来完成。使用较大的重量完成每一个动作，因为部分动作递增到非常大的重量(例如 - 杠铃划船)，所以以借力的方式来完成设定好的次数。

下面一共5个动作组成，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)

热身动作，利用绳索+直杆(长杆)做下拉，做3 - 4组，每组做15 - 20次，使身体充分的得到热身，同样，你也可以用属于自己的方式来热身

动作1，坐姿利用绳索+直杆(长杆)做下拉(手的握距比肩宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，站立俯身利用杠铃做划船(反手握杠铃)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，最后几组的杠铃划船递增到了非常的重量，以借力的方式来完成，身体俯身随着杠铃下降到一定程度，然后拉起杠铃。

动作3(David Laid的动作视角,之后为S.CAO)，利用哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着倾斜的健身椅来完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作4坐姿利用固定器械做下拉(高位器械，并且反手握把柄)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5（David Laid的动作视角,之后为S.CAO)，站立俯身利用龙门架的绳索+直杆/曲杆做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

7、哪些动作能够强化核心肌群稳定脊柱？

很多健身者经常忽略核心肌群的力量训练，还有很多初学健身的朋友甚至都不知道哪些部位是核心肌群部位，更别说专门针对核心肌进行专项训练了。

核心肌群是环绕在腹部跟下背部的肌肉群，核心肌群属于身体的中心部位，它沿着髋部的肌肉，腹肌，以及下背部肌肉一起相互呼应，是稳定脊柱，支撑身体的结构必要的部位，同时对身体器官起到重要的保护作用，核心肌群是上半身力量与下半身力量的交互点，人体的一切活动都需要核心部位的参与，尤其在剧烈的运动中核心力量就更重要了，（包括你啪啪的时候）都需要核心力量的参与。

在健身的过程中如果你的核心肌肉群的力量不够强大容易使身体受伤，所以要科学的健身你就必须加强对核心肌群的训练，把核心力量提升上来，才能更好的保护自己在运动健身的过程中免受伤害。

小编为大家推荐一组专门针对核心肌群的训练动作，利用哑铃，杠铃杆，徒手等不同方式深度刺激训练核心肌群，下面8个动作，每个动作做3组，每组12-15次，每周训练3次，核心肌训练群是非常重要的一个环节，你绝对不能忽视。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

8、深层肌肉和浅层肌肉的作用是什么怎么锻炼

不论是深层肌肉还是浅层肌肉，肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置1平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。2省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。3速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间。
锻炼方式：
1）安排5到6个动作进行练习，每个动作做完后尽量减少休息的时间。
2）采用每个动作进行15——20次的锻炼。
3）每次安排的练习动作做2——4个循环。
4）每套动作循环结束后休息1——2分钟。
以下提供一份在家进行健身锻炼的计划表一份：
练习动作： 锻炼部位： 练习次数
体重深蹲 腿部 15——20个
俯卧撑 胸部 15——20个
仰卧起坐 腹部 尽可能多做
箭步走 腿部 15——20个
下斜俯卧撑 胸部 15——20个
坐姿收腿 腹部 尽可能多做
以上在家锻炼肌肉的方法需要用到沙发、椅子等物品，锻炼者可以根据自身的情况以及身边的物品进行合理的安排。这个20分钟的健身锻炼同样可以提高身体的肌肉质量，提高人体的自身代谢率，提高人体的心肺功能，因此好处有很多。不过也有不足的地方，那就是无法满足增加肌肉块的锻炼者，这个锻炼更多的是适合保持健康，保持体型的健身锻炼者。

9、如何锻练腰深层小肌肉

你好，锻炼腰部的运动有：
杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

游式挺身
锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）
动作要领：1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

平板支撑
锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。
谢谢。