1、脊柱保健如何训练？
1.脊柱的生理作用人的直立行走导致人体结构多方面因素的改变，其中脊柱占有主导地位。脊柱的骨结构含有颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块，它们上下排列构成正常的颈曲、胸曲和腰曲。各椎骨表面的骨膜含有感觉神经末梢，椎骨内部的红骨髓有造血机能。
脊柱内自上而下有一条管道，容纳着脊髓、脊神经和脊膜，这些结构上连于脑、内连于脏腑、外连于皮肤、肌肉、关节，功能的涉及面十分广泛。脊柱管内外还含有丰富的静脉丛，与脑、前胸、腹盆腔脏器的静脉丛直接或间接相互交通，对改善神经组织的营养有积极影响。2.锻炼脊柱的保健意义因为脊柱有终生造血的功能；有支持人站立起来抗衡引力，维持体态、体位、体形的功能；有保护脊椎、脑、心血管和内脏的功能；有自身运动和对四肢运动的支持传递功能，所以说，脊柱的保健运动的外延影响和脊柱自身影响是一个双向的组合，对促进造血、血液循环、强壮和调理神经系统、增强内脏功能、疏通经络、坚骨壮筋方面都有积极的意义。
目前，医学家们经研究表明有70多种疾病与脊柱力学平衡失调有关。这些病涉及人体神经、呼吸、消化、泌尿、内分泌等各个系统，并关联到妇科、小儿科、眼科、皮肤科、耳鼻喉科等众多科目。诸如心脏病、腿痛、眼痛、牙痛、糖尿病、月经不调、性功能低下、不育症、血压异常、心脏神经官能症、胆囊炎、神经性皮炎、支气管炎、冠心病、听力障碍、眩晕、腹痛、慢性腹泻、肩周炎、舌肌麻痹、晕动症、呃逆、腰痛、神经痛、血液病、矮个子等疾病都与脊柱有病变相关。由此，强健脊柱，是从根本上保证身体健康，是21世纪世界范围内最流行的健身方法。
3.脊柱的保健方式1．避免脊柱受损尽量避免脊柱的外伤性损伤，如：摔伤、撞伤、砸伤；还应避免对脊柱过度过大的牵拉、扭转或对脊柱的无戒备的突然刺激；还应避免超负荷的弯腰提重物，肩挑、举重；还应避免长期的睡、坐、站、行时的姿态不端。更应留心饮食全面平衡以增强对脊柱的营养。
2．合理的姿势(1)睡姿：尽量睡硬板床，床上铺得不宜过分松软；枕头高低要适宜，不可过高，过高容易使颈椎受损。睡时身体要自然稍屈的侧卧，尽可能保持脊柱的自然生理弯曲的姿势。
(2)坐姿：坐于凳子或椅子上，两脚踏地自然分开，两腿的膝部不应分开过大，大体仍要保持胸挺、颈直、头正。伏案写字、读书时，也应保持脊柱的正直，不要肩偏向一侧，更不要弯腰、低头伏在桌面上。
(3)站姿：两腿自然伸直，两膝微曲，两脚分开如肩宽，背要挺直、头要正，下颏内收，胸向前挺，两肩后引，收小腹，腿部略微向后突，面带笑容，全身放松。凡有正确站立姿势的人，不仅有利于脊柱的良好保持，也显得一个人端庄、挺拔潇洒很有气质。一旦建立起正确的站立姿势，就要持之以恒使之成为一种习惯。
(4)走路姿势：凡能保持正确站立姿势的人，走起路来姿势就容易正确。走路迈脚时，上体仍要保持与站立时相同的姿势，重心平稳前移要始终保持在自体纵轴线上，不要左右摇摆，也不要前爬后仰。两手臂的前后摆动，要自然、均匀、摆臂的幅度也不宜太大。
(5)跑步姿势：健身跑时，身体不能再像走路时那样挺直，而要求上体稍微前倾，足部落地时以前掌先着地或全脚掌着地，膝关节和踝关节应有一定弹力作用。两脚交替向前跑动时，身体不要左右摆动。两脚蹬地用力大小要均衡，两臂自然弯屈，前后摆动幅度要适当自然。
3．脊柱的保健运动(1)颈部运动：颈部运动可使颈椎得到保健，预防颈椎疾病。颈部运动包括头前屈，头向前伸屈；头后仰，头向后仰，双目视天；头左摆，头向左肩部弯曲；头右摆，头向右肩部弯曲；头左前伸，头颈向左前方尽量伸拉伸出；颈项伸长做顺时针与逆时针的缓慢旋转；下颏画圆，头颈向前伸，然后做下颏牵动头颈的顺时针与逆时针的画圆圈的运动；也可常做肩的向上耸起再落下的耸肩运动；常以肩关节为轴做肩的环绕动作，即肩向前、向上、向后的伸展。
(2)胸、腰椎运动：常做胸、腰椎运动，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的运动方式很多，最常用的运动包括使腰前弯后仰，前弯时尽量不屈膝；使手指着地，后仰时尽力而为；左右侧弯，一手叉腰，一手上举，向叉腰方向使腰尽量侧弯，左右交替进行练习；腰部旋转，双手叉腰自然放松站立，以腰为轴摆动臀部做顺时针与逆时针方向的交替旋腰运动；摆腰运动，自然站立，左右摆动双手，带动臀部的左右摆动，使腰也随手与臀的运动做左右的摆动；扭腰运动，两手平举后腰下弯，随之让左手向下，手指触及右脚，右手上举，头扭动，眼看右手，复原后，做反方向运动。
古今锻炼脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；传统的易筋经、五禽戏；现代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是锻炼脊柱的好办法。
脊柱保健运动时应留心方法。脊柱的运动保健，一定要因人而异、持之以恒、循序渐进地进行，切不可急于求成，用力过猛。动作要有紧有松，紧与松的节奏一定要均衡，而且要与呼吸配合得协调一致。每次运动严禁在饭后进行。
十、关节的保健训练1.关节保健训练的意义人们之所以容易患上关节病，是因为关节本身是血液供给的薄弱部位。关节处的软骨部分并不直接参与血液循环，而是通过肌肉运动时发生的压力和吸力来供血。因此，缺乏足够的关节运动就不能充分实现关节处血液的供给和废物的清除与排泄，也不能增强关节部位的免疫力，关节还会慢慢被自身紊乱的免疫力量所破坏，这就是所谓的自身免疫病。因此，预防关节部位的病变的最佳良方就是常做适当的大小关节的保健运动。关节的保健运动还会反作用于机体各脏器与各系统的保健。下面就浅述身体的大关节与小关节保健训练。
2.大关节讲练机体的大关节包括上肢部位的肩关节、肘关节、腕关节；下部部位有髋关节、膝关节、踝关节。这些大关节的保健除应避免提重物、担重担及各种外伤外，还应做到各种运动训练的平衡进行，以促使上下肢大关节都能得到充分的屈伸、拉伸、旋转、扭动活动，使大关节的正常运转得到保证。
3.小关节训练因为小关节是全身的末梢部位，有些运动项目并不能带动小关节的活动，故宜专门进行。小关节包括指关节与趾关节。
1．指关节运动因为手指处于上肢末端，倘若指关节处血流不畅，不仅会影响指关节的健康，还会影响心脏输出血液不能顺利回流，从而使包括大脑在内的全身血液循环受影响。所以手指运动不仅可预防指关节病，还可对心脏、大脑有良好的保健作用，对预防心脏血管病、老年性痴呆症有良好的作用。其方法如下：
(1)双手十指交叉用力相握、相揉，使指部关节、肌肉受到活动与刺激，可持续做几分钟。
(2)双手十指指肚相对接，然后稍用力做十指的相抵弯曲运动，可做数十次。
(3)用双手的拇指肚分别一个一个的弹刮其余四个指甲盖，然后用食指、中指、无名指、小指的指肚分别弹刮拇指指甲盖，各弹30～50次。
(4)双手常做握拳伸展运动，方法是先用力握拳，然后再展开，这样一握一松地进行几分钟。
(5)也可经常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健运动。
2．趾关节运动脚趾位于下肢的末端，离心脏最远，现代医学与中医的经络学都认为脚趾与人的心脏、组织有密切的联系。常做脚趾运动，除可增强趾关节的健康外，还能够促进全身血脉畅通，舒经活络、强化内脏功能，促进淋巴液的分泌，提高免疫功能。脚趾运动方法如下：
(1)转动脚趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝盖向上曲起来，然后用手抓住曲起之腿的脚趾，先顺时针方向把每个脚趾转动10多次，再逆时针方向把每个脚趾再转动10多次。两腿交替进行，转动时要让脚趾伸直，不可弯曲。转动完脚趾后也可用同样的方法把脚脖子转动。
(2)十趾抓地法：站立、坐、卧时，让脚趾稍用力向下作抓地状，然后放松复原，这样一抓一放为一次，可做数十次。
(3)十趾踮脚法：取站立姿势，脚跟抬起，脚面尽量绷直，用脚趾撑地，此动作停留三秒钟左右放下，休息三秒钟左右再踮起，反复做数十次。
2、试述脊柱能做哪些运动?各有哪些主要肌肉参加工作?
下腰，侧翻，旋转，。侧腰肌，劲肌，背肌，三角肌，肩肌
3、运动脊柱腰段的肌肉主要有哪几块
背肌：浅层 背阔肌、后下锯肌；深层——骶棘肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌。
腰肌：腰方肌、腰大肌。
腹前外侧壁肌 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌；
臀肌 臀大肌；股后肌 股二头肌、半腱肌、半膜肌。
4、稳定脊柱的肌肉有哪些
?
5、运动脊柱腰段的肌肉有哪些？
楼主你好；
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）
5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
谁怕谁啊专用，复制必究
6、怎么锻炼脊椎两边的肌肉?
使用哑铃或杠铃做:
上背部:立式耸肩,直立划船
中背部:引体向上,坐式下拉吊棍,俯身划船,并握划船,T型器械划船
下背部:直腿硬拉,负重躬身,超度挺身
配合引体向上即可,每周锻炼3-4次,不要天天锻炼那样反而回适得其反