普拉提坐姿脊柱成c型

1、普拉提的适用人群及什么人不能练普拉提

普拉提的适合人群：

①缺少运动的上班族 , 常年坐办公室使肌肉失去力量 , 支撑不住身体 , 所以容易腰酸背痛 , 久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉 , 好似做深层按摩 , 同时练习肌肉耐力 , 令身体压力再平均分布。

②普拉提适合任何年龄段的锻炼者 , 即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习 , 以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

③很多人天天 " 坐拥 " 电脑 , 腰围上形成的 " 救生圈 " 越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉 , 既可卸掉 " 救生圈 ", 又能减缓心里压力 , 最适合上班族了。

④普拉提动作缓慢 , 每个姿势都必须和呼吸协调 , 特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

不适合练普拉提的人群：

①做过视网膜术或高度近视应避免倒置。

②腰椎间盘突出 : 避免身体前曲和扭转回旋 。

③颈椎病 : 避免头部环绕 , 可做单平面颈部动作 , 无支撑向后伸展的动作不做。

④骨质疏松 : 运动易骨折 , 禁忌同椎间盘突出 , 多晒太阳 , 可做些简单蹦跳 , 有助增加骨密度 , 避免摔倒 , 一定要运动但不能强烈。

⑤例假期女性 : 避免腹部强烈挤压及骨盆高于身体的动作 , 防止子宫内膜异位和子宫脱垂。

⑥孕期 : 前三个月不做任何训练 , 从十三周到产前可以尊医嘱做一些有助生产的训练 , 提高顺产机率 , 减少侧切 , 避免长时间仰卧位 , 不超过 3-5 分钟 , 大强度 , 高冲击不做 。

⑦产后 : 顺产 42 天 , 剖腹产 46 天 , 产检后 , 且视身体恢复情况而定 , 针对产后人群 , 普拉提的训练也是先做帮肋修复的练习 , 且高冲击的不做 , 避免子宫脱垂。

(1)普拉提坐姿脊柱成c型扩展资料：

普拉提没有年龄和性别的限制,适于任何人。练习时注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,最好与动作保持基本一致;练习时动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制时间,从而消耗更多能量,达到瘦身目的;初学者每周练习2-3次为宜,每个动作根据自身情况而定。

练普拉提的好处：减肥瘦身，普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。恢复保护脊柱，可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

2、普拉提是一项普及到大众的柔韧性锻炼，它适合什么人群？又不适合什么人群？

随着健身行业的发展，每个人都想拥有一个好身材和一个好身材。普拉提训练的目的是获得一个更适合现代生活、身心健康的身体。从锻炼的形式来看，它结合了其他健身方法，更加灵活多样，兼顾力量与灵活性、协调性与平衡性的发展。定期普拉提锻炼可以改善人们的身体状况或帮助他们达到训练目标。

一、长时间坐在办公桌前的办公室工作人员经常会感到颈肩疼痛、腰背疼痛、腹部松弛和核心不稳定。普拉提运动可以改善这些问题，放松紧张的肌肉，收紧腰部和腹部的深层核心肌肉。平衡肌肉张力士兵抬高深层肌肉以增强脊柱稳定性。

医疗康复和预防。肌肉压力的时间分布不平衡会导致各种慢性疾病，如慢性颈椎病和下腰痛。定期普拉提训练不仅能帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤的人减轻疼痛，还能防止受伤和纠正不良姿势。三、减肥，普拉提是许多人减肥的法宝。定期锻炼可以使肌肉更加强壮，而不会失去纤细的形状，尤其是塑造腰部、腹部和臀部。

舞蹈专业人员有灵活有力的身体，纤细的肌肉线条和稳定的核心，但他们是灵活、敏捷和可控的。创造舒适的身体表现是舞蹈和普拉提的结合。几乎所有顶级舞蹈队都开始有普拉提训练室进行日常体能训练。

3、通过普拉提可以纠正圆肩驼背头前引吗？

揉合东方和西方运动概念而成的

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。

普拉提

普拉提（Pilates）把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

安全

它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的结合。

强调运动中的控制过程

这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

4、普拉提是一种很常见的柔韧性训练运动，长期练习对身体有什么好处？

1.普拉提直接拉伸你的肌肉 普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。 普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。 2.在伸展呼吸中放松 坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。 你可以通过做普拉提获得以下的益处： A.一个健康柔软的背 普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。 B.温和的训练 如果你的身体走形的话，普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。 C.提高你的精神面貌和提高活力 普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。 D.更好的平衡性和协调力 在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。 E.减少疼痛和僵硬 如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

5、普拉提的注意事项

普拉提的注意事项：

正确的姿势

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的"力量区域"。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。

良好的呼吸

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。

由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。

6、我要普拉提塑形腹部的锻炼，可以向模特一样的腹部，告诉我网站哦

（1）骨盆屈伸：双手放在臀部两侧，弯曲双膝，双脚平放于地面。开始于脊椎中立位，并保持好姿势。吸气躯干作为一个单向向上提升，呼气降低，脊柱及骨盆同时放下并且重复。
（2）卧式脊椎屈伸：准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直． 动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位。注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位．
(3)胸腹提升：准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后。 动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落．注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．
(4)上体卷曲：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个“C”字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
(5)侧腿抬升：吸气，单腿向抬升，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。重复4~6次，然后换至另一侧。
(6)单腿踢：呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖
(7)单腿划圈 ：仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。 慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。
(8)单腿曲伸：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。
(9)猫伸展式: 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做 ，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
中级：
（1）肩桥预备式：仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅 用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
（2）开瓶式旋转：仰面躺在地上，双手平放在身体两侧。吸气准备，呼气抬高双腿与上体保持90度.然后调整呼吸，并拢双腿顺时针旋转双腿，保持臀部不动。向外转动时呼气。然后再逆时针做六次。
（3）上下侧踢： 准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上．上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度．
动作
1.呼气时抬起上面的腿，大腿外侧向上，腿腰伸直，吸气腿落回，复5-10次，最后，呼气时腿向上抬起并停留不动做下一阶段动做。
2．呼气，将下方的腿向上抬起，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，重复5-10次,最后在上方不动与第一阶段抬起的腿并拢停留5-10秒.再换方向做.
注意:在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉,感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用
（4）前后侧踢：侧我在垫子上，一手扶头，一手放在体前，腿和上体成一定角度，吸气前提呼气后踢尽量保持身体不动，重复六次，完成后转向另一边，重复以上动作。
（5）前置支撑：跪撑’伸直右腿，使脚趾头接触地面，伸直左腿，是脚趾头接触地面，变成俯卧撑姿势；依次还原动作，重复。
（6）后置支撑：指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。吸气左脚蹬直，呼气右脚蹬直，重复六次。
（7）一百次呼吸 ：仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
（8）游泳式：俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。
（9）悬腰拉锯 ：双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。
（10）V形旋体：先平躺着身体，双手放在头顶，吸气抬起双手和双脚，吸气抬起双腿和双手，让身体靠近脚尖，上身要完全离开地面，呼气放下，重复六次。
（11）双腿伸展运动 ：身体在地面平躺，慢慢地用双手抱住自己的小腿，吸气，双腿伸直，和地面成45度，双臂伸直。吐气，双手抱住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定，肩膀离开垫子。
（12）. 海豹式：仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。下巴抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进胸前。向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。
（13）. 美人鱼式：双脚分开站立约4英尺（比肩宽），腿部和膝盖伸直，手臂优雅地向两侧伸展，就像飞机的翅膀一样。吸气，双臂摆向左侧的肩膀高度，保持你的腿部伸直，眼睛看向地面。呼气回到起始位置，重复4次。接着以同样的方式在右侧重复这个动作。

7、练习普拉提时，如何正确的使用各种呼吸方式？

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则。很多研究已经证实，呼吸和我们的健康息息相关，我们甚至可以从呼吸的长短以及呼吸模式中来判断一个人当前的健康状况。

我们的呼吸离不开肺的运动，而肺如同放在一个密闭气桶中的两个气囊一样，若把胸腔比作桶壁，那横膈膜就是桶底。若要让气囊张开吸入空气，我们通常运用两种策略：

1、设法改变四周桶壁的大小来变换容积，即收缩连接于肋骨的肌肉来改变胸廓容积。

2、改变桶底高低位置来变换气桶容积，即通过横膈膜的上下运动来改变胸腔容积。

无论上述哪种方法，都是通过改变胸腔的空间形成负压协助肺部吸入空气的。

呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性，提高肺活量和集中思维。普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种，除了常用的横向呼吸法，其他还有包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋间呼吸、后背式呼吸等。

不同的呼吸技巧在运动中具有不同的生理功效。而实际中多数情况是几种呼吸方式共同存在，只是以某种形式占据主导而已。

呼吸运动牵涉的肌肉有身体除了我们经常提到的横膈膜，还有身体的其他一些辅助呼吸肌：辅助吸气的肌肉包括肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌等；辅助呼气的肌肉包括肋间内肌、胸横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

由于上述各呼吸肌的机构特征和工作机理，因此表现出来在运动中不同的运动方式与呼吸的一般关系为：躯干屈曲时更有利于呼气，反之，肩内收及水平内收是更有利于呼气。换言之，在呼气时更有利于核心的向内收缩，并有助于维持身体躯干的稳定；而在吸气时则更有助于躯干的伸展，以及双臂的外展和水平外展，有利于形成脊柱和四肢的延伸感。另一种特殊的呼吸状况就是“闭气”，闭气又可以分为吸气后闭气，和呼气后闭气两种情况。这两种情况出现在不同的体位和不同的动作时，对人体产生的影响作用各不相同。

在实际运用中，没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式，针对不同的训练动作和训练目的，呼吸模式及节奏可以有所变化。而自然呼吸是交叉于其中，对于某些初学者，相对不自觉的闭气，可能自然呼吸是最有实际意义的。

横向呼吸法（Lateral Breathing）

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则，呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性，提高肺活量和集中思维。诚然普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种，其他包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋呼吸、后背呼吸等，但是横向呼吸法能够协助我们核心向内收缩，在大多数练习中有利于动作的配合，是我们练习普拉提中最为常用的、最经典的呼吸方法。

一般我们在开始正式练习前，会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者，尤其腹部较为松弛的人，可以随时单独的进行此项呼吸练习，对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。

基本练习：

站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁。吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松。

呼气时，两侧肋骨放松，感觉肋骨向中间塌陷下滑，相互还原靠拢，然后腹部微微向内收缩。

横膈膜呼吸(Diaphragmatic Breathing)

“横膈膜呼吸”也称为“腹式呼吸”，这是一种主要以放松为目的的呼吸方式，可以平静和集中思想，也可以帮助强化横膈膜。横膈膜是身体主要的呼吸肌肉，也称为“膈肌”。它呈拱形状隔开胸腔和腹腔。当吸气时横膈膜收缩，将拱形的顶部向下拉向胸廓的底部。横膈膜在完全吸气时可以向下移动约4公分。这样可以增加肺部的容量并吸入空气。当横膈膜放松时，拱顶就回向上面，空气被挤出肺部。除了横膈膜，身体的肋间肌，后上锯肌和后下锯肌，斜角肌和斜方肌上束肌肉也会参与呼吸。

横膈膜呼吸可以用于一些并不要求持久的腹部收缩的动作，在普拉提练习中，主要可以加强在呼气时的核心控制。当吸气时，横膈膜的拱顶往下，将空气吸入并向下挤压。呼气时，把腹部吸向脊柱的方向，挤出空气，构成了腹横肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收缩。

基本练习：

仰卧，把手放在腹部上。当吸气时，胸廓保持稳定，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。

呼气时，腹部慢慢下陷。保持呼气和吸气的时间均等，肩颈始终保持放松。当熟练后逐渐放慢呼吸频率，延长呼气和吸气的时间。

鼻式呼吸(Sniffing Breathing)

“鼻式呼吸”对于有冲击性的动作组成很有帮助，如百次拍击The Hundrends、侧踢Side Leg Kicks 等。它也用于在练习中当完全吸气比较困难而需要小口吸气的动作，如所有滚动动作的开始和结束。

基本练习：

短促有力的呼吸，配合动作节奏。用鼻子小口吸气，呼气时微微撅起嘴唇，好像吹灭蜡烛一样。

单侧肋间呼吸(One Lung Breathing)

单侧肋间呼吸，也称为“单侧肺部呼吸”，能够提高在侧面屈曲的练习中的扩张，如美人鱼伸展（Mermaid）中的运用。对于有脊椎侧弯的人士可以运用凹面的“单侧肋间呼吸”来提高脊柱和胸廓的活动性。对于某些肺部问题的人士，如肺炎或哮喘，针对性的呼吸练习也很有帮助。

基本练习：

坐姿或站姿，两手放在胸廓的下部，每次吸气时只打开一侧的肋骨，把气吸入这一侧的肺部。当你把气吸入一边的肺部的时候，感到这一侧的肋骨往外膨胀。注意，如果一边比另一边更容易，说明你的呼吸肌可能存在失衡的问题。

如果感觉不明显，可以侧卧，把毛巾放在胸廓的下面，然后尽量保持肋骨稳定，用上侧肺部进行单侧肋间呼吸练习

后背式呼吸（Back Breating）

尽管每个健康成年人一天大约要重复呼吸2万多次，不过如果仔细对比，每个人习惯的的呼吸模式是各有不同的，生活中的习惯姿势，呼吸肌肉的强弱，疾病造成的结构变或肌肉代偿都有可能改变我们的呼吸模式。

后背式呼吸主要通过后帮助呼吸肌群的收缩来扩张胸腔容积以协助呼吸的，在普拉提俯卧体位的动作练习中更多能感受到这种呼吸模式。

基本练习：如果坐姿练习不是太明显的话，可以俯卧，双手掌心向下相互交叠，让额枕在手背上肩颈放松，然后在吸气时尽可能感受后背部的打开，想象后背变的更呼气时后助慢慢下滑还原。

8、普拉提如何找到中立位？

每个动作中都要找到正确的开始位置，这是形成有效动作的坚实基础。在普拉提里中立位（Neutral Position）的概念是指骨骼肌均衡收缩以维持身体脊椎以及骨盆周围压力最为均衡的自然位置。骨盆和脊椎的自然中立位是相辅相成的，根据最新的生物力学研究，核心或内部联合体在骨盆中立位时能最好地稳定脊柱，有利于动作表现，保持“脊椎和骨盆的自然中立位”是每一个普拉提练习中都必须遵循的重要原则。不过要注意，当脊椎处于中立位置时，骨盆也必定在中立位。但在某些情况下当骨盆处于中立位时，而脊椎或许不在中立位。

要找到你的骨盆中立位，可将两手的掌跟放在骨盆前侧上方突起处我们称之为髂前上棘（ASIS）的位置上，然后把双手指尖放在耻骨上，这样形成一个三角形。注意观察这个三角形平面是否有倾斜。以下是不同体位的骨盆中立位：

屈膝仰卧位：骨盆的髂前上棘和耻骨所形成的三角形应平行于地面。如果耻骨比掌跟低，那么我们称之为“骨盆前倾”；如果耻骨高于手掌跟，那么我们称之为“骨盆后倾”。在身体处于俯卧位置的中立位，同样是三角形须保持与地面平行，但骨盆前倾和后倾的判断方法正好相反。

骨盆前倾

骨盆中立

骨盆后倾

坐姿：此三角形应该处于垂直地面的位置。

垂直站立时的中立位：此三角形应该处于垂直地面的位置。

我们的脊椎从侧面看并非是一条直线，而是微呈“S”形的曲度。为了找到完美的中立位起始姿势，另一个常用的判断方法是：在直立体位作侧面观察时，我们耳朵的中点（或稍偏耳后侧边缘）、胸廓中点、肩的中点、髂棘最高点以及膝盖侧面中点应该通过同一垂直直线。在“四足支撑位”（All Fours），及“支架平面位”（Plank）的普拉提体位练习中，后脑、胸椎最高点以及骶骨应该处于同一直线。

1、侧面观，画出假想线通过以上五点

2、四足位，画出假想线

3、支架位，画出假想线）

9、什么才算是真正的普拉提动作

一
单脚画圈
这个动作可以稳定我们人体的骨盆以及伸展到大腿的肌群以及核心，一边做8-10次，一次2-3组。
【静海帆瑜伽师培训基地】
步骤1：身体平躺在垫子上，双臂放于体侧，先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上。
步骤2：腹部收紧，腰部贴紧地面，吸气的时候用向上举起的腿，以顺时针方式划圈，呼气时则回到起点，再换腿进行。
二
滚动
滚动这个动作可以同时按摩到背部的肌群，同时还可以训练到核心，这个动作非常适合初学者。一组滚动8-10次，重复2-3组。

步骤1：将膝盖弯曲，双手抓住大腿，接着将腿部抬起，膝盖和肩膀要保持距离，头部保持微低。
步骤2：呼吸同时记得腹部出力，呼气的时候别忘了收紧腹部。
三
单脚伸展
滚动这个动作可以同时伸展到我们的大腿肌群以及训练到核心部位。一组滚动8-10次，重复2-3组。
步骤1：身体平躺后，将左脚往斜前方打直伸展。
步骤2：利用腹部力量将身体带起来，双手往前延伸，身体下去时，尽量不要碰到地，做满一组后再换边。
四
伸臂屈腹
伸臂屈腹是一个腹部核心的训练，使用核心将肩膀及上半身沿着大腿抬起，可锻炼腹直肌的力量，回到地面时，头部不要触碰到地面才能达到其效果，颈部尽量放松，避免拉伤或紧绷。一组约拍8-10次，重复2-3组。

步骤1：仰卧屈膝呈90度，下背部紧紧贴住垫子，收紧腹部、肩膀下压，下巴内收。
步骤2：吸气，核心开始出力将抬起上半身微微抬起，手臂打直向前伸，并上下拍动，保持下半身姿势，不可掉下来。
五
坐姿扭转
坐姿扭转是一个上半身的训练，利用双手向前伸展碰到脚尖这个度做，配上上半身的转动，让两侧的腹横肌皆能平衡伸展到。左右各碰3次为一组，一组8-10次，重复2-3组。

步骤1：坐好后，双脚向前打直，将双腿打开大于肩膀，再将双手打开成180度水平。
步骤2：将身体向前延伸，用右手去触碰左脚脚尖3下，再将身体回到初始位置，再换边。

10、关于普拉提的知识？

普拉提 概述普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。【简介】随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。 [编辑本段]【普拉提的历史】 普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
普拉提（pilates）是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人（Joseph H.pilates）约瑟夫·普拉提先生。
普拉提（Pilates）先生在1880年出生于德国，自小体弱多病，后立志强健身体并学习钻研多种运动疗法，在14岁时，体格己强壮得足以当解剖学图片中的模特！之后他不断通过实践逐步形成系统的运动疗法。
1912年，32岁时搬居英国，在第一次世界大战期间普拉提（pilates）的独特有效的运动疗法，因帮助大批囚犯康复身体而受到大众的关注！
1926年，46岁的普拉提（pilates）移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提（pilates）夫妇设立了普拉提工作室（The Pilates studio），专门为著名的舞蹈家、演员、运动员提供针对性的运动疗法训练，由于效果显著从此誉满美国，后来更逐步获得世界各国及各界的认同和肯定。
直至1960年左右，80岁的普拉提（pilates）先生仍然和妻子采取亲自教学的方式经营工作室，今天工作室仍在原址由他的主要学生Romana kryzanowska女士坚持经营！
1967年，普拉提（pilates）先生辞世，享年87岁。
“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。
现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。 [编辑本段]【普拉提的特点】 锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。
普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它今天的繁盛或许应该感谢它的创始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是来自于他。他是一个体弱多病的人，为了健康，他逐渐将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极拳等融会贯通，并佐以自己设计的一些动作，以后逐渐形成了今天的普拉提。
普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。
1.菩拉提（Pilates）是揉合东方和西方运动概念而成的
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等；而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，冥想、瑜珈和太极就是个好例子。普拉提（Pilates）把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。
2.菩拉提具有安全性
它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。
3.Pilates强调静止中的控制过程
这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。它的运动强度不是特别大，但它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。
在中国，菩拉提已经悄然进入了人们的生活，在各个健身房里都开设了相应的课程并形成了一定规模的群体。
Pilates的明星效应
亚洲小天后萧亚轩Elva就是这一健身方式的热衷者。
Elva跟Pilates在2005年结缘，她首度接触Pilates的时候，就对这个简单易做但对肌肉力量的训练非常有效的运动，留下了深刻的印象。刚开始练习时，Elva每天在睡前做半个小时的Pilates，14天内瘦了3公斤，从此，Elva就爱上了Pilates这项运动。由于Elva勤练Pilates有成，现在她正在筹备一本关于Pilates的书，在众多的Pilates招式中，Elva会把那些自己亲身锻炼过并且效果显著的动作，推荐给大家，同大家一同分享Pilates的乐趣。
一些好莱坞的大明星，如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段，巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升，在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮。
让肌肉线条伸展
在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，菩拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。
运动刚柔结合
菩拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。
菩拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。
在伸展呼吸中放松
坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，菩拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。
你可以通过做普拉提获得以下的益处：
一个健康，柔软的背
普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。
温和的训练
如果你的身体走形的话，普拉提可以很容易的加入到你的任何的体形塑造计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做物理治疗疗程。实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。
提高你的精神面貌和提高活力
普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。
更好的平衡性和协调力
在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。
减少疼痛和僵硬
如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。
快速的恢复到怀孕前的体形
很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。 [编辑本段]【普拉提六大原则】 1 专注 Concentration
一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄伤自己呢。
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。“专注的人最好看”这句话你听过吧？想自己的Pilates做得好看，就好专注。
　2 控制 Control
Pilates的“控制”是讲求“由内到外”。太深奥了？其实一点也不。
专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。
由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。
当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。
　3 轴心 Centering
幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。
　4 呼吸 Breathing
专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
利用正确而深度的呼吸，还可以把滞留在体内的废物排出，令心里的压力释放出来呢。
在下一章“普拉提基本功”里，Maggie会教你Pilates的呼吸方法。
　5 准确 Precision
我上健身室时发现了一班热衷分子，他们多数是十多二十岁嚷着要keep fit的女孩子，一星期做足七日运动，上搏击课、举重课、韵律课，勤力得可以。差不多一年过后，她们的肥肉却没有寸减，肌肉也没有锻炼出来。
问题在于她们做什么运动也是随便地混过去，出拳时手垂在腰、蹲下时却连腿也不肯屈起来。当你觉得某招式很轻松很容易啊，就肯定是做错了。
Pilates强调准确，提腿达到九十度九十九十度，角度太大肌肉负荷不了会受伤，太小又根本练不出效果。要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断作出席位的调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。
　6 流畅 Flow
速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅，你想象自己在跳舞，完成一个跳跃，一下扭腰后不会像个机械人般硬生生地僵住吧，对不对？瑜伽多数会要求你保持着某一个姿势良久，Pilates就很少要求你“定格”。
要做到流畅，一点也不容易。流畅不等于速度，而是讲求连续性。当你努力把动作做得优雅，就会自然的运用上面提到的专注、控制、轴心、呼吸和准确了。
当你做到动作流畅，你就会益发喜欢Pilates了。因为，做Pilates做得好的时候，看起来真的很赏心悦目啊！
做Pilates的好处太多：紧臀、收腹、修长身形、减少腰痛、改善性生活（别心急，这个我会再内文详述），增加柔软度和平衡……平时嚷着太忙、死也不肯运动的人，为着这些好处，在家中少看半小时电视吧，你们会迅速地看到改变。
本来已经常运动的人，Pilates会提升你其他运动的表现，也可以当作物理治疗，减少运动创伤。
讨厌拉裤链是要大力吸气、被腰痛折磨够了、想把衣服穿得更好看，你不是要减肥、不是要上深圳按摩泵骨，而是要改变你的身体。Pilates能做到的，是让你取回你身体的控制权。