瑜伽简化脊柱扭动式

1、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

2、瑜伽哪些动作可以瘦背

瘦背部瑜伽一：半莲花脊柱扭转式

坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 

呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 

吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

瘦背部瑜伽二：三角转动式

1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。） 

瘦背部瑜伽三：猫弓背式

跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。 

吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 

呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 

功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调； 

利于子宫复位，利于产后恢复； 

促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。 

瘦背部瑜伽四：鱼式

1.平躺，双腿伸直并拢。 
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做； 
调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。 

瘦背部瑜伽五：侧角伸展式

1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸， 
呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 
功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛； 
加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。

瘦背部瑜伽六：眼镜蛇扭动式

1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。 
2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。 
3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。 
吸气还原，呼气反方向 吸气还原 
呼气慢慢的放下来 
功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。 
同时对肠脏和腹部器官特别有益。 

瘦背部瑜伽七：简化脊柱扭动式

坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

呼气，把躯干转回原位；换另一侧。 

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。 

瘦背部瑜伽八：肩倒立式

1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。 
2.吸气，抬起腿与地面垂直。 
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。 
（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。） 
功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。

3、为什么你的瑜伽老师每节课都带你做扭转体式？

我和你一起

为什么你的瑜伽老师每节课都带你做扭转体式?

简单来说，

经常练习瑜伽扭转体式，

会让身体更容易打开，

身体也会更加柔软。

01丨脊柱的延展和强壮

通过脊柱的延展、扭转和侧面的弯曲，使脊柱周围的肌肉全都受到挤压。放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生，在练习中脊椎之间的空间会变大，附着在脊柱周围的肌肉变得柔软和有力，让脊柱更加灵活。

02丨排毒

当我们练习扭转体式时，身体的腹腔器官会随着练习受到挤压和按摩：胃、肝脏、大肠、胆囊和脾。练习扭转时，血液很少被输送到消化系统，当从扭转中退出，血液有力的流动便可以冲出毒素，被血液带走，同时胃口、消化和排泄都有好转，有助于防止和治愈便秘。

03丨改善消化系统

肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动，而且因为身体毒素被排出，新鲜的血液和氧气能够顺利进入消化系统，身体可以更多的吸收食物中的养分。

04丨让上半身变得轻盈

随着练习，脊椎之间的空间被放大，这时会更容易的打开胸腔，增加肺活量。而且在侧面弯曲的体式练习里，还可以帮助打开肋骨，进行更深更长的呼吸。

05丨深呼吸

在瑜伽练习中，体式需要配合呼吸，在扭转、侧面弯曲、前屈体式练习里，可以很好地让体式与呼吸结合，在吸气时延展，在呼气时更深的进入体式，扭转更深、弯曲更深。

06丨新的角度

瑜伽讲究的是平衡，一边练完还需要练习另一边，才能达到平衡，而在扭转体式练习时，你可以拥有360的视角，当你在练习向后看的时候，可以检视过去的生活，然后回到前方，代表着展望未来。

4、瑜伽动作—猫式、单腿背部交换伸展式、顶峰三角式、简易脊柱转动的讲解

呼吸一般有三种方法:胸腔呼吸，腹部呼吸和完全式呼吸，一般人的都是胸腔呼吸就是短浅的呼吸，腹部呼吸是横膈膜像下降的运动，练习呼吸应该是我们一般生活生存的方式，初学瑜伽的人一般采用的是胸腔呼吸，练习了一定时间以后，有一定的基础后会自然的形成腹部呼吸，这是通过练习瑜伽以后心肺的功能得到增强，肺活量增大，改善了呼吸空间。在完成体式以后就吧注意力放在呼吸上面，拉长呼吸之间的空间，随着时间的练习，就会很自然的形成规律，不要刻意的安排你的呼吸。要是在呼吸和动作的配合产生不舒适的感觉，比如头晕，恶心这都是呼吸不畅所造成的。遇到这种状况应该停下来，调整呼吸以后在进行瑜伽联系，完全式呼吸是胸腔呼吸和腹部呼吸结合在一起的瑜伽练习方式

5、脊柱扭动式瑜伽怎么把手握紧

如果做不到位、可以按照正位概念，用些辅助道具或者练习部分基础的体式，打好基础。
姿势分解：
· 正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。
·将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。
· 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

提示：
· 尽量保持的时间越来越长，上半身转动时，注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。 如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。

6、什么人不能做拜月式瑜伽和脊柱扭动式瑜伽？或者两式瑜伽各有什么有什么禁忌？

你说的是拜日式那一套体位吗？包括 骑马式、斜板式、顶峰式等等的那些？
中间的 增延脊柱伸展时 不适合有眩晕症或者高血压的人做，同时腿位不能过于向后伸展
眼镜蛇式不适合有 腰椎间前突出的人做
做的时候一定要找好发力点 不然没什么伤害性的体位也会伤害身体
如果感到疼痛，减小幅度 做到自己的极限就好 不要强行扭动