办公室脊柱保健操

1、如何做好脖子脊椎的日常运动保健？

解决脖子酸痛的第一步，要先放松紧张肌群，总共需要约 20 分钟：
1.仰头拉伸（3 分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
保持身体稳定不动，将一条毛巾放在颈后，双手向前上方拉住毛巾，头和脖子缓慢后仰伸展，感觉脖子前部的肌肉有适度拉伸感。缓慢做深呼吸。
训练剂量：
拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组，组间休息 30 秒。也可以与颈后拉伸交替练习。
常见错误：
身体没有固定住，跟颈部一起后仰。
仰得太快、幅度过大，反而可能拉伤肌肉。
2.头颈后部拉伸（3分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈中立位，放松。
保持身体稳定不动，低头，将头和脖子缓慢向下伸展，感觉脖子后部的肌肉有适度的拉伸感。
训练剂量：
拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组，组间休息 30 秒。也可以与仰头拉伸交替进行。
常见错误：
身体没有固定住，跟颈部一起晃动。
仰得太快、幅度过大，反而可能拉伤肌肉。
3.侧屈拉伸（3 分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
保持身体稳定不动，将头和脖子缓慢向一侧侧屈伸展，感觉脖子侧方的肌肉有适度的拉伸感。
训练剂量：
两侧各拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组。
常见错误：
身体没有固定住，跟颈部一起晃动。
仰得太快、幅度过大，反而可能拉伤肌肉。
4.旋转拉伸（3分钟）
动作要领：
正坐，也可站立，头颈摆正，放松。
保持身体稳定不动，将头和脖子缓慢向一侧旋转伸展，感觉脖子侧方的肌肉有适度的拉伸感。
训练剂量：
两侧各拉伸 30 秒为 1 组，做 3 组。
常见错误：
身体没有固定住，跟颈部一起晃动。
仰得太快、幅度过大，反而可能拉伤肌肉。

2、颈椎如何保健

每天坐着办公，颈、肩、腰、背部的肌肉都容易疲劳，解决的办法就是及时消除这些肌肉的疲劳，自我按摩是个简单有效的方法。具体方法是：用左手食指中指无名指在右侧颈部肩部点按揉拨，那里疼痛重点做那里，致疼痛缓解为止。右手做左侧颈部肩部，每天按摩15-20分钟，

3、一直做办公室，颈椎不舒服，平时该注意什么？

很多上班族颈椎大部分都不太好，会出现颈部僵硬、头晕、头痛等症状。由于生活中大多数人不注意坐姿，长时间使用电脑、手机，又缺乏运动锻炼，导致颈椎疾病的发病率逐年升高，且发病年龄趋于年轻化。
颈椎病除脖子痛以外，还可伴有四肢无力、感觉异常、手变笨拙，步态不稳，踩棉花感，头晕等。
上次在常笑健康公众号了解一般把颈椎病从轻到重分为十个等级：
一级：脖子酸痛、僵硬。
二级：脖子、肩膀、后背酸痛，僵硬。
三级：经常睡觉落枕(落枕是一种早期颈椎病)。
四级：胳膊不得劲、疼痛、麻木，严重的时候出现过电样的感觉(从这一级开始最好去医院)。
五级：手变笨，不灵活(从这级开始需要尽快确诊)。
六级：写字开始变化，吃饭开始用勺，不敢用筷子。
七级：走路出现不稳、发飘、跑偏、走路像踩在棉花上，一脚深一脚浅。
八级：四肢出现无力感，走路出现跛行(从这级开始需要尽快手术)
九级：小便、大便、性功能出现难言之隐。
十级：出现瘫痪，下不了床。
建议平时保持正确的坐姿，不要长时间低头看手机，少趴在桌子上睡觉，多跟着一些视频做一些颈椎保健操。

4、平时在办公室久坐后，可以做些什么缓解颈椎呢？

困扰着当代职场人员的除了脱发，那就是颈椎的不适了。想想很多办公族都是每天低头看文件、手机，抬头对电脑，一工作就是十几个小时，更甚者熬夜工作。而下班之后，在路上、公交上、地铁上、也是低头玩手机，到家了也是玩手机，给人的感觉就是，头就是一直没有抬起来过。

长期这样下去，很多人就会出现腰酸背痛、肩部肌肉紧张、失眠、烦躁、发怒、焦虑、忧郁等等不适症状。也许你觉得自己年轻怎么也不可能得老年人才会得的“颈椎病”，颈椎病在很多人的概念里就是年纪大的人才会有的病，可是要知道。现代生活中，由于工作压力的增大颈椎病的发病年纪已经从之前的40岁提前至30岁；并且还有更向更年轻化的增长的趋势。一般和长期保持一个姿势，局部压力大有关，所以说不要再有什么侥幸心理。

1、纠正坐姿

保持端正的坐姿，臀部和背部要充分接触椅面，肩部放松，双肩后展；将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，使目光能与电脑屏幕保持一致。

2、活动颈部

每天应在工作1～2小时左右后，站起来休息一下，让头颈部向前后左右转动数次，转动时动作要轻柔、缓慢。

3、抬头望远

工作1～2小时左右后，眼睛因为长时工作会有疲惫感，尤其是办公司工作人员，即影响视力，对颈椎也不好，可以抬头看向远处，消除疲劳感。

4、颈椎保暖

夏天，对于女性来说，最好是在进入空调房时，在肩上加条披肩，避免空调直接对着颈椎吹。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系，所以一定要注意。

5、睡觉姿势

睡觉时，枕头不易太高也不易太低，最好是枕高以8-15cm为宜，或者是睡觉时，将枕头中间压扁，这样早晨起床才不会颈椎酸痛感。

以上就是，在日常生活中如何预防颈椎病，喜欢可以帮到朋友们。另外，还给大家准备了课堂，让专业的临床医生现场示范颈椎病保健操，通过6个简单的按摩手法缓解颈椎病，让你远离颈椎不适。

5、经常用电脑办公的人怎样预防颈椎病

刁文鲳：办公室里防治颈椎病有高招

我所接诊的患者中，绝大多数是来自于办公室的工作人员，这些人多是长期从事财会、写作、编校、打字、文秘等职业的人。这些人加班工作是常事，熬个通宵也无所谓……颈椎就是在这些“常事”和“无所谓”中受到了伤害。

虽然正脊疗法对此有一定的防治功效，但是这些人各个都是大忙人，平时他们哪有时间经常来我这里做脊椎保健呢？在此，我就向这些忙碌的办公族推荐几招缓解颈椎病的方法。

高招一：不可不学的脊椎保健操第一、二、三、四节

不管大家得了什么类型的颈椎病，只要坚持练习刁氏脊椎保健操第一、二、三、四节，对症状都有很好的改善作用。

当然，如果不差时间，把刁氏脊椎保健操的全套8节动作都练习了自然最好不过，而且这也用不了多长时间。实在没时间，也要每天坚持练习完前4节。具体动作刁氏脊椎医学公众号有详细教学视频。

高招二：让颈椎变得更轻松的腹式呼吸

很多人可能不知道，长期紧张是颈椎的致命伤。很多人精神一紧张，就会感觉脖子发硬、颈椎疼痛。这时怎么办呢？当你开始感到紧张、焦虑时，先暂时停止手边的工作，缓慢地进行腹式呼吸。什么是腹式呼吸呢？就是在吸气时想像自己的肚子是一个气球，随着吸气逐渐慢慢膨胀，直到饱满为止，接着再一点一点慢慢地将气用嘴吐出，并想像腹部的气球随之逐渐缩小，直到气完全吐出为止。这种呼吸法是简单的放松减压方法，而且不管是站着、坐着，还是躺在床上，都可随时随地进行。

尽管以上这些方法行之有效，但都是治标不治本的方法，最好的方法还是预防。中医里讲究“治未病”，就是防治没有发生的病。杜绝疾病的发生才是治病的最高境界。办公室的工作人员如何预防颈椎病？最关键的一点是纠正与改变工作中的不良习惯，比如说，保持良好的坐姿，避免颈部损伤，注意防寒，经常进行放松练习……这些都是预防颈椎病的有效方法。

作者简介

刁文鲳，刁文鲳中医药传统技能传承工作室。
自幼学中医，嫡传“子午流注针灸术和中医正脊复位术”。现任“中国民间中医医药研究开发协会刁氏脊椎保健专业委员会”主任委员；北京同仁堂民间技艺传承大师 。刁文鲳教授在传承中医“筋出槽，骨错缝”医术的基础上，结合现代医学理论，经过几十年的临床实践与系统的理论研究，制定了“中医刁氏脊椎病论证四归椎诊断标准和中医刁氏脊椎关节五点一线手法复位术治疗标准”。

6、经常坐办公室久了,后背的脊椎不舒服怎么办

腰痛，别以为都是“劳损”

引起腰痛病的原因很多，约有数十种，比较常见的有腰部骨质增生、骨刺、椎间盘突出症、腰椎肥大、椎管狭窄、腰部骨折、椎管肿觥⒀

7、颈椎病的煅练和保健方法？

.隔墙看戏操十点十分操治疗颈椎病(2010-04-13 12:30:06)转载 2011-04-22 18:27:06| 分类： 颈椎 | 标签： |字号大中小 订阅 .

著名健康运动教育专家、北京市全民健身专家讲师团成员赵之心进行健康运动讲座中，针对发病率极的颈椎病，介绍了两种能缓解颈部酸痛、防止颈椎病发生发展的颈椎保健操：隔墙看戏操和十点十分操。
隔墙看戏操的实质是用力伸长脖子仿佛隔墙看戏一般。具体要求是身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前上抬，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起，双臂垂直，双目远看前上方，脑门用力向上拔直。练习要点是用颈部肌肉尽全力挺拔脖子，要保持一定的时间，大约2至4分钟。每天早、中、晚各做一次，对颈椎关节、颈部纵向肌群是一种综合锻炼，能缓解长时间静态式办公造成的颈椎不适。

十点十分操要求身体先挺直站立，收下颌，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。然后双手再举到10点10分处。认真地反复做若干次后，就会感到颈部后面的肌肉酸胀。练习要点是全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，每天做100次至200次。这种保健操可缓解颈部不适，对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种理想的颈肩康复手段。

十点十分体操，改善颈椎疲劳

天天坐办公室，颈椎一直不好，感觉僵硬难受，北京台电视里看到一个节目，教做体操，能够改善颈椎疲劳，方法很简单，在办公室休息时、看电视时都可以做。

这个操叫做十点十分操，就是把手臂抬起，成钟表的“十点十分”形状，然后像扇动翅膀一样摆动从“十点十分”摆动到“九点十五”，就这样摆动，每天四组，每组50个，共200个，这个动作看似简单，做起来还是挺累的，昨晚身体发热，据说颈椎有些问题的话，10天就见效了。

开始部分：身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。
练习部分：双手从侧平举（9点15分）举到10 点10分处。当你认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。
⊙ 练习要点：
全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100次~200次。
⊙ 练习时间：
每天做一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复手段。

另一种锻炼颈椎的操叫做头书法。就是用头抬出写字的态势，以头为笔身，下颏为笔尖，写“米”字，每次写上几十个。

还有一种锻炼方法叫做隔墙看戏，就是踮起脚尖，伸长脖子，下巴抬起，往远处看，每次3分钟，每天做3次即可。

8、上班族想要保护好颈椎，务必做好哪2件小事？

上班族保护颈椎，应该做哪两件小事？

1、避免久坐

上班的时候，如果我们长时间久坐，会给颈椎施加压力，而这种压力，起初自己并不知道，但是随着时间的推移，会感到颈椎酸痛，这就是久坐带来危害。

避免久坐

面对老板的催促、上级的指派、同事的帮忙，无形之中的久坐，自己也不知道，感觉时间过得太快。而大部分人，都会有这种感觉，其实久坐不仅对颈椎有害，同样腰椎也是如此。

想要让自己的颈椎更加健康，就需要适当的放松，不可长时间坐在电脑面前，如果感觉颈椎酸痛，抬起自己的右手，给它适当的按摩，这样也能够缓解酸痛，或者左右轻轻的摆动，也会非常的舒服，达到缓解颈椎的目的。

按摩颈椎

2、活动颈椎

久坐之后，应该放松自己的颈椎，可以给自己定制一个计划，久坐四十五分钟左右，就要起身，然后活动颈椎。当然活动颈椎的方法也是因人而异的，根据自己喜好而定，有些人喜欢双手举高，手心相对，且高举头顶，然后前后微动脖子，这样能让颈椎充分的放松。而且不会造成压力损伤，这个幅度和轻重，都由自己把控。

适当放松

如果颈椎过于酸痛，我们应该适当地躺下，这样能够保护颈椎的同时，也让它得到舒适的放松。避免久坐和活动颈椎，这两个小动作看似简单，但如果坚持不懈，长期以往的坚持，会让自己颈椎更加健康。

9、颈椎、腰椎保健操 办公室人员必看？

实用颈椎保健操-颈椎保健康复

功效】：锻炼颈椎关节和颈部纵向肌群，有效舒缓长时间看计算机屏幕或低头工作而过度使用的颈部肌肉疲劳。

1 隔墙看戏式
【动作】：身体挺直站立，两腿直立，两脚尖朝前，足跟

抬起，双臂叉腰，下额上抬，双目平视前方，头顶向前上

伸直，用力保持数秒。

【操作】：每节8拍，
详情见 309医院骨科