脊柱扭转热身瑜伽导语

1、脊柱扭动式瑜伽怎么把手握紧

如果做不到位、可以按照正位概念，用些辅助道具或者练习部分基础的体式，打好基础。
姿势分解：
· 正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。
·将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。
· 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

提示：
· 尽量保持的时间越来越长，上半身转动时，注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。 如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。

2、瑜伽中的哪些动作对脊椎的改善有明显帮助？

1.树式变形的平衡动作：增进协调感，提高平衡力，塑形腿部线条，柔软脊椎。练一个月，平衡能力飞速提高。
2.幻影式：锻炼腿部肌肉，伸展上臂，消除腰部脂肪，改善不良身姿。培养挺胸抬头的习惯，培养气质，关键是脊椎舒服。
3.鸽子式：脊椎扭转锻炼，挺胸抬头，纠正身姿。这个动作对腰部力量要求高，扭转要求也高，不着急，坚持最大限度慢慢提高。
4.骆驼式：后弯的动作，拉长颈部线条，美化胸部线条，锻炼脊椎。做这个动作慢慢来，同样要求腰部力量，做完总会腰酸痛，建议可以从半骆驼式开始练习。
5.猫式：锻炼脊椎，调整内分泌，美化身形。这个动作比较经典，对女性很好，建议每天睡觉前都做做，会越来越好看的。
6.虎式：锻炼脊椎，美化身形。比猫式动作再深化一些，脊椎很舒服。
7.鱼式：锻炼脊椎，提高腰部力量。

3、瑜伽训练中坚持下腰+扭转，会有什么收获？

每天5分钟下腰+扭转，练腿又瘦腰，小蛮腰大长腿妥妥的！

鱼与熊掌不可兼得，那细腰和美腿呢？答案必然是YES。被称为少女幂的杨幂不仅有着令人惊艳的"蜜蜂腰"，目测腰围只有1尺7，这小腰真迷人，绝对够"腰"精的，除了小蛮腰杨幂的逆天大长腿也尤为吸晴，细长笔直似铅笔让人羡慕。

前段时间杨幂的1组美照曝光，身穿休闲白色卫衣，脚穿小白鞋，搭配黑色小脚裤，青春靓丽似少女，干净清爽有活力，这样的杨幂太惊艳了，得多吸粉啊。而当杨幂抬起脚的那瞬间小编的小心脏开始加速，这腿真是极美。

腿部的美否可是象征着整体美感，其重要程度绝对不输给脸部，大把美眉做梦都想拥有一双美腿，除了先天条件优越外，相当一部分妹子陷入了腿粗、腿丑的尴尬。

想要美腿，可尝试拉伸腿部的瑜伽，今天跟大家一起来学学1个经典的前屈类瑜伽体式——站立前屈式，在完成后可加上扭脊，除了可以塑造腿型外，还能摆脱烦人的小肚腩，轻松打造前凸后翘的好身材。

1、站立前屈式扭转

站立前屈式+扭脊，是瘦腰美腿的经典体式，属于前屈类瑜伽变式之一，练习中主要以站姿为主，梵文名称是Uttanasana，其中uttan指的是深度伸展。前屈时以髋部为折点，需收紧大腿肌肉并保持腿部伸直（谨防超伸），坐骨上提，注意打开双肩，保持腰背笔直，臀部内收朝下，完成站立前屈躯干可左右交替扭脊，对于腰侧肌群具有很好的锻炼效果。

体式功效：

A.拉伸腿部韧带，强健大腿、双膝及踝关节，伸展小腿后侧肌群，减少腿部赘肉，紧致腿部肌肉线条，塑造腿型。

B.促进脑部血液循环，滋养神经系统，舒缓不良情绪，缓解失眠及偏头痛等，具有平和心境及放松身心的功效。

C.舒展脊椎，放松肩颈肌肉，伸展背部区域，有助于矫正不良体态，有效缓解腰酸背痛及坐骨神经痛。

D.强化腹肌锻炼，消除腰腹部多余脂肪，有助于刺激肠胃蠕动，帮助排出体内毒素，促进代谢，有效缓解便秘等，塑造腰身。

习练要点：

A.山式站立，双腿保持并拢，挺直脊椎，屈肘，双手放于髋部两侧。

B.右腿向后迈一步，右脚趾转向右侧，左脚趾微微内倾，从髋关节开始躯干前屈，使得胸部尽量靠于左大腿根部。

C.吸气，躯干向右侧扭转，使得左手伸直向后握住右小腿，右手贴于耳边，手肘弯曲握住左脚踝，保持平衡维持体式20秒。

站姿+前屈+扭转，练腿又瘦腰，记得每天坚持5分钟，轻松打造迷人的小蛮腰及大美腿。

4、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。

5、编一套含有侧弯,前屈,扭转的瑜伽动作

套索扭转式

动作   

1.双脚并拢，蹲在地面上，脚掌和脚跟贴地，大腿后部紧贴小腿后部。

2.躯干、头部、双臂均向左侧扭转90度，双手于胸前合掌，头部上扬，双眼视线朝上。

3.分开双手，双臂分别从躯干两侧向背部伸展；右腋窝抵住左膝外侧，弯曲名肘，右臂绕过左膝和右腿，右手握住左手。绷紧小腿肌肉以保持平衡，保持这个休式30—60秒，正常呼吸。

4.松升双手，身体回正。躯干向右扭转，重复这个体式。

难度★★★★★

益处

这个体式可增强脚踝的力量和弹性。长时间站立工作的人练习这个体式，可使双脚得到休息。它还可以增强脊柱、肩膀的灵活性。

你可以根据这个动作来编，我只是给个参考给你

6、求整节瑜伽课的编排，从坐着热身开始到站到跪再仰卧的顺序

可以按照坐姿，站姿，跪姿，俯卧，仰卧为顺序
下面是别人的参考：
第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。
第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。