武术拉脊柱

1、武术基本功

身体素质，例如柔韧性
关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。

祝成功！

2、对 腰椎，颈椎，胸椎好的武术姿势，瑜伽姿势

本人因长时间在电脑前工作，久坐导致腰椎增生，并且颈椎、胸椎容易有不舒服感。如今摸索出一种很有效方法：只要脊椎稍微觉得不适就——四肢着地爬行，时间三五分钟不等。很有效哦！

3、练武术为什么要强调含胸拔背？

人体的脊柱本来就有自然的生理弯曲的，在胸部的这一部分，它是向前内弯的。

身体容最自然的站立，状态并不是非常的笔挺，不是脊柱呈一条直线，那样只会使肌肉过分的紧张，身体也不能放松。

而练武术的时候，往往靠的不仅仅是局部肌肉的力量，而是全身协调发力，所以身体一定要放松自然，这样力量的传导才会畅通无阻，所有的力量才能汇聚到一点。

含胸拔背，不是单纯的放松，是松紧结合。

在含胸的同时，要求将人体背部得骨骼肌肉尽量的拉伸，使脊柱畅通，将肋间关节伸展开，扩大胸腔的容量，呈现一种前松后紧的状态。

人体的背部是督脉和膀胱经运行的部位，正如金庸小说里写的，打通任督二脉一样，督脉是人体一身阳气之所会，含胸拔背可以最大化的使经脉通畅，气血在人体任督二脉内，循环畅通无阻，更好的发挥身体的力量。

4、武术是如何锻炼腰力？

腰的力量对学武的抄人很重要袭，所谓练功不练腰、终究艺不高。腰是全身发力的带动部位，你可以多练仰卧起坐，或者像我一样每天晚上，先跪下然后倒回去，压着腿睡觉，如果是刚练你会发现腰不是你的了，好痛，爬不起来咯，练久咯可以睡到天亮，望公子采纳喔，可追问

5、传统武术如何开发脊柱

含胸拔背，头顶悬，提肛静气。这就是在开发脊柱。
人是直立动物，脊柱的承压方式和动物完全不同，所以武术将脊柱的姿态调整到最适合承力的状态。将脊柱周边的肌肉，筋膜调动起来保护脊柱在运动过程中不受伤害。
气功引导的周天，脊柱上的经络穴位，也是为了开发脊柱。

6、武术中的拉肩是什么意思

肩部绕环，抖抖肩、或者一耸肩一放松、一耸一放有节奏训练，前后左右动肩膀。内还有一个是压容肩，就是往下压压，明白？
我就知道这些了，总之是为了让你肩部活动更灵活。

给你补充训练方法：

1.上耸下沉。
两脚开立，两手贴在腿侧，两肩自然放松。两肩同时向上耸起，然后两肩同时自然垂下。反复训练。
2.前拢后张。
两肩放松，前后张拢，就是肩膀前后动。
3.前转肩。
两肩膀向前绕环。
4.后转肩。
两肩膀向后绕环。
5.左右交叉前后转肩。
就是上述动作综合训练。
——出自《武术运动基本训练》蔡龙云 著

7、形意拳的脊椎问题

你说的崩拳练法应该是“长身发力”这是发力的一种，其实形意拳对脊椎没有什么特殊要求，就是“立身中正”，练发力就是要把劲力打顺，但是平常练拳要求则是“立身中正”只有在练到发力动作时臀尾扭一下，动作不能过大，只是纯意念都行。
形意五行拳各有各的发力特点，但是都是在练习整劲的情况下寻找各个五行拳的特点，所以练整劲才是关键，也就是说五形拳都要“立身中正”，这是武术的“中庸之道”，做到这一点，你就离入门不远了，就能逐渐自己去体会劲力了。现在市面上总会有些人说他们的拳才是正宗，看上去发力也很猛，其实这只是演法，看着威猛，忽悠人而已，其实不能总发力，对身体会有损伤的。腰背拔起，前胸微含才是练法，所以如果你想长功夫，又不想练坏身体，你只要记住立身中正就够了。
我当初也和你一样，喜欢发力，迷信发力练功，结果调了半年，身体才恢复过来，师父说我这算是回复的快的，你信与不信都不要紧，我只是给你一个参考建议，免得你跟我一样总同样的弯路。

8、武术中如何练筋骨皮？

持之以抄恒，坚持锻炼。
筋：拉伸锻炼，以及肌肉的锻炼能够增加韧带与骨骼的密度肌肉与筋骨的附着面积等等。
骨：坚持锻炼，身体的每个部位的肌肉锻炼，肌肉增强骨密度增加，骨骼强劲。
皮：坚持锻炼，身体的脂肪缩小，肌肉曾大皮肤收紧，不会下垂，以及筋骨皮的抗击打能力曾强
力量增强，功夫功夫-要用功付出，业精于勤，两天打渔三天晒网是不行的。