瑜伽仰卧脊柱扭转

1、瑜伽体式有哪些类型，作用和功效

1、坐立体式

这些体式会让你感到内心的和平和平静，因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性，增强背部肌肉。

2、站立体式

山式是最重要的站立体式之一，是所有瑜伽体式的根基，它会让你的双脚和身体协调统一。如果做得正确，站立体式有助于建立瑜伽的根基，强壮双脚、双腿。

3、弯曲体式

前屈伸展你的下背部和腿部韧带，放松上半身的紧张并且增加脊柱的灵活性张。可以让你感到平静和放松。后弯可以打开胸腔和髋部，强壮你的手臂和双肩。有助于缓解肌肉的紧张，提升脊柱的柔韧性。这两种弯曲应该连续进行，以保持脊柱的平衡，避免受伤。

4、平衡体式

挑战平衡的体式有助于增强肌肉力量，开发协调性和灵活性。也会让你的体式有所提升，因为需要延长脊柱来保持平衡。一种非身体的好处是平衡体式可以锻炼你的专注技巧：注意力的集中是平衡体式最关键的因素。

5、扭转体式

扭转体式可以放松紧张和延长脊柱，增加肩部和髋部的移动性，背部肌肉的伸展可以缓解背痛。但是一定要确保身体两侧同时平衡地、适当地扭转。

6、卧姿体式

仰卧可以放松腹部肌肉，打开髋部，提高脊柱的灵活性。可以放松肌肉的紧张，增强四肢和背部。俯卧可以增强你的手臂和背部，打开髋部。可以缓解紧张，增加脊柱的柔韧性。

7、倒立体式

最受欢迎的倒立体式，头倒立、肩倒立，也就是我们常说的瑜伽之父和瑜伽之母。可以开发你上半身的力量和耐力，刺激你的大脑。腿部高于心脏，可以让血液在体内倒流，放松腿部的紧张。

8、放松体式

放松体式，包括我们大家都知道都挺尸式，仰卧束角式，可以让你身心平静，带给你更深入都放松。可以在体式练习之前或者之后，也可以在练习中进行。虽然看起来很容易，但放松体式真的充满挑战性，因为我们没有能力去真正的放松。

9、板式

板式有助于加强手臂、手腕和脊柱的力量，为倒立体式做准备。为了从板式中获得更多都好处，可以尝试保持一分钟。侧板式也可以额外锻炼你的肩膀。

2、瑜伽花环式，加强侧展式，猫式，虎式，牛面式，脊柱扭转式，猫平衡式的拓展动作有哪些

猫咪的训练要从幼时抓起，先要摸清猫咪的脾气，然后根据需要选择不同的方式来进行训练。以下几种方式可供选用：强迫、诱导、奖励、惩罚、喊叫。

3、治疗神经衰弱的瑜伽

治疗神经衰弱不能单靠药物，运动确实有好处。

一、看这个吧，神经衰弱治疗操 ：

预备式：双手放在两膝盖上方，放的位置以舒适、放松为度，头正、身直、鼻与脐在一条垂直线上，闭目**片刻，全身放松。

动作：从右向前俯身，以腰为轴继而向左旋转、舒身、上起，转一整圈归于原位。旋转时以脐为圆心，鼻朝脐的方向，旋转速度要缓慢、均匀、轻松、意境。每天睡前在床上反复做16—32 次。

二、每日十分钟瑜伽让你神采奕奕

体式1：盘坐式

交叉双腿面向椅子坐下，离椅子有一脚长的距离，脚在膝盖的下方。手放在臀部后方，指尖朝着远离身体的方向。伸展双臂从体侧向上，然后向前向下放在椅子上，额头向下置于椅子边缘。缓慢的吸气，呼气，伸展脊柱，保持2到3分钟。然后交换双腿，重复这个体式。

体式2：头到膝式

折叠两块毛毯让它约2英尺宽，1英尺长，1英尺厚（可视你的柔韧度调整）。坐在地板上，一条腿伸直向前，脚趾回勾，曲左膝，左腿尽量向下贴于地板，左脚脚后跟置于会阴，脚掌抵于右大腿内侧，把折叠的毯子放在膝盖或脚踝处（取决于你的柔软程度）。吸气，双手放于右腿两侧，呼气时挺直上背部，然后折叠上身，贴靠右腿。重复这样的呼吸和伸展直到极限，保持胸腔扩展。额头放于毯子上，伸展手臂。在2到3分钟后，缓慢起身，重复另外一侧。

体式3：支撑的桥式

折叠2到3块毯子到2英尺长，6到8英寸宽，3到6英寸厚。躺下去正好让脊柱全躺在毯子上，头和肩膀放在地板上。将脚平放在地板上，双脚与臀部同宽。保持2到5分钟，缓慢深长的呼吸。

体式4：腿靠墙式

折叠2到3块毯子，2英尺长，6到8英寸宽，6英寸厚。离墙2英寸宽平行放置。坐在毯子正中，左侧面对墙壁，曲膝，脚放于地板上，同时右肩向下，伸直双腿，旋转臀部，让双腿后侧贴墙。快速的让臀部向内。现在躯干与墙面垂直，毯子在身体下方。闭上双眼，缓慢地呼吸，保持2到3分钟。

三、治疗神经衰弱的瑜伽

（一）脊椎扭转式

做法：

1、平坐在地面上，双腿向前伸展。弯曲右腿，右脚放于左膝外侧，脚心与膝盖平奇。左臂绕过右膝，左肘顶右膝，左手抓住右膝盖。右手放于身体正后方，指尖向后。

2、吸气，伸展背部；呼气，身体扭转向右后方，右肩，腰椎，颈椎，眼睛都向后扭转。

3、保持呼吸7-11次，换另一侧。

TIP：背部要伸展，肩膀要打开。

功效：

1、脊椎得到扭转和伸展，增强脊椎韧性和弹性。

2、按摩内脏，促进血液循环，缓解疲劳。

（二）犁式

做法：

1、身体仰卧于地板，双臂伸展在腿两侧，掌心向下。吸气，缓缓举起双脚，手轻推地，腰身离地，脚和身体向后弯，越过头部着地，大脚趾点地。

2、呼气，双膝伸直，下颚顶胸口，后背向上伸展，大腿远离头部伸展。双肘向内夹紧伸直，双手十指交叉握拳，放于地面。保持呼吸7-11次。

3、 然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，双腿伸展，平趟地面。

TIP：

1、双脚着不到地，可能腰部背部力量和柔软度不够，可以脚尖不着地，用双手支撑腰部。

2、要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

3、有高血压，心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。

功效：

1、柔软颈部肩膀，强化腰腹力量。

2、强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌系统。

3、有利于整个脊椎神经网络。减轻腰背疼痛。

（三）肩倒立式：

做法：

1、从犁式开始，双膝弯曲，膝盖接近头顶，双手撑于背部。

2、吸气，双腿向上伸直，下颚顶胸口，肩膀支撑身体。两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖。

3、调整呼吸，保持姿势2-5分钟。然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，然后双腿伸展，平趟回地面。

TIP：

1、初学者起不来可能是腰部背部力量和柔软度不够，可以靠着墙壁练习。

2、要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

3、有高血压，心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。

功效：

1、这是一个特别好的动作。强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌，对全身有益。

2、由于身体倒立，可以强化所有的神经丛。舒缓压力，治疗焦虑和失眠。

（四）鱼式

做法：

1、仰卧于地板，双腿伸展并拢，手臂放在臀部下方，手掌向下。

2、吸气，弯曲双肘，支撑上身离开地面，肘部撑地，抬起胸部，头自然向后落；呼气，头顶接触地面。臀部压在双手上，双腿紧贴地板，双脚并拢放松。

3、保持呼吸7-11次。然后放下背部和肩膀，头放平地面放松。

功效：

1、柔软颈部，腹部，腰部，刺激神经，促进血液流通。

2、有助于减轻哮喘及其他呼吸方面问题。

3、使心境平和，减轻压力。

（五）仰卧放松功

做法：

身体平趟地板，双臂双手自然打开，手心向上，脊椎伸展。闭上眼睛，保持腹式呼吸10-15分钟。

功效：

放松身体各个部位。有助于进入睡眠状态。是治疗神经衰弱，紧张和失眠的好办法。

4、练习瑜伽扭转时候我脊柱会响什么原因

瑜伽有很多过度屈曲动作，既往有腰椎疾病的患者还谨慎一些。

5、每个瑜伽体式有什么功效

1、坐姿类：

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。
双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。

2、前屈类：

脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式，这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。

3、后仰类：

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。
后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压，增强肾脏功能。
通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

4、侧弯类：

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。

5、扭转类：

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。
值得注意的是，做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。

6、平衡类：

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。

7、倒立类：

倒立类是身体倒置的体式，包括：肩倒立、犁式、头倒立等，这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用，通过身体倒置，使怠滞的内脏器官活跃起来，消除身体的毒素，增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力，还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。
倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的朋友注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置；颈、肩、腰、背受过损伤的朋友，不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

6、瑜伽扭转体式练习中，为什么你的扭转总是不深入？

瑜伽练习中，我们经常会练习到扭转体式，深度的扭转练习，可以灵活脊柱，缓解背部疼痛，同时按摩内脏器官，对身体有非常大的益处，可是，大部分的伽人在扭转体式的练习中，总感觉扭转的不深入，尤其是刚开始练习扭转体式的伽人。

那么，为什么很多伽人在扭转体式中，会感觉扭转不深入呢？其实，大部分的伽人之所以会感觉扭转不深入，主要有以下原因：

一是根基不稳的状态下，进行扭转。

很多伽人在进行扭转练习时，根基还没有稳定，就开始扭转，不仅扭转的不深入，还会对身体造成损伤，比如下图中的站立体式加强侧伸展+扭转，很明显加强侧伸展式还没有完成好，但是这位伽人就强行开始了扭转，还有下图坐姿脊柱扭转中，根基臀部没有压在垫面上，同样也会导致扭转不深入，伸直造成身体的损伤。

二是根基稳定，但是在脊柱没有立直延展，就进行了扭转，也就是说脊柱没有在中立位，就开始了扭转。

在做扭转类体式时，大多数人脊柱没有立直，改变腰椎原有的生理曲度，就开始扭转，从而使腰椎在非中立位的状态下扭转，不仅扭转不深入，而且长期这样错误的练习，会很容易产生腰痛。因此，在做扭转类体式时，首先要保持脊柱的直立或中立位状态，然后延展，并在保持身体直立或中立位延展的状态下，进行扭转，从而让扭转更深入，避免产生腰痛。

三是在根基稳定脊柱在中立位的前提下扭转，但扭转的过程中只扭转了某个部位。

在扭转体式中，大家最容易导致扭转不深入的问题，就是没有从脊柱的最第底端开始扭转，只进行某一个部位的扭转。比如在坐姿扭转中，很多伽人容易犯的问题是，只扭转了胸部，脊柱的其他位置几乎没有任何扭转，从而导致扭转不深入。

以上就是导致瑜伽扭转体式练习中，扭转不深入的原因，那么，很明显，想要让扭转体式更深入，首先，要建立稳定的“根基”，这个“根基”不仅仅指的是简单意义上的双脚和臀部，还包括扭转之前的根基体式要稳定，第二，扭转之前，一定要进行延展，第三，扭转要从“根部”开始，整个脊柱整体的扭转。

7、是不是有一种瑜伽体式叫简易脊柱扭转式，是躺在地上的，先是屈膝的扭转，然后又伸直腿的扭转？

8、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？

半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。