练完普拉提脊柱疼

1、普拉提训练动作中引颈前伸和十字交叉动作的区别?

引颈前伸 Neck Pull

许多初学者乍看“引颈前伸”就像是“仰卧起坐”，尽管两者都需要腹部肌肉的参与，但在练习“引颈前伸”这个动作时无法借用蛮力，也不能依靠臀部和下背部的拱起下抵的借力来完成上身的抬起，所以千万不要把它做成“仰卧起坐”。在练习“引颈前伸”时需要动用身体核心肌肉有步骤地逐节逐节卷起和卷落脊椎。如果你可以流畅地卷上卷下，感受脊柱一节节的运动，并且保持两腿粘在垫子上，那么表明你已经掌握了普拉提作为“控制学”运动的一些重要原则。

益处：强化腹部肌肉，逐节拉伸脊椎小关节，增加脊柱的灵活度，促进腰腹部核心的支持和控制能力。

动作步骤：

1、仰卧在垫上，两手交叠放在头后，肘关节往外展开。而两腿伸直，稍稍分开脚尖往上，想象你的腿被粘在了垫上。

2、吸气，收缩腹部，头部向前探，目光看向腹部，将头部、肩部和上背部按步骤逐节卷起离开垫子。保持肘关节往外，不要用手把头往前面拉。

3、呼气，将肚脐拉向脊椎，继续往上卷起，每一次卷上都只卷起一节脊柱，并保持两腿粘在垫上。尽可能往前伸展背部，直到使躯干位于腿的上方，同时后背撑圆，好像有人抱住你的腰一样，被拉向相反反向。肘部保持外展。

4、吸气，身体逐节逐节脊椎往上卷回到坐姿，背部挺直，从后脑到下端骶骨都好像抵靠在墙上。肘部打开，双腿保持紧贴地面。

5、呼气，保持背部完全挺直，腹部收紧，以坐骨为轴心向后慢慢倾斜。后倾时，双手肘部保持侧展，整个背部如同一整块木板，眼睛视线随之转向斜上方。身体向后倾斜到你能够控制的最大角度，要避免塌腰，将肚脐拉向脊椎，肋骨和腹部都不能向前凸出。

6、保持身体不动，停留在倾斜的位置，吸气，感觉脊椎向上拉长。呼气，深深向内收缩腹部，同时收拢尾骨稍稍向前，让背部再次形成一个弧形，然后慢慢地逐节逐节脊椎往后卷下，保持两腿沉向垫子，还原动作到起始姿势。流畅匀速地完成动作。

重复：4～8次。

动作变化：

1、难度调整1：在背部由卷曲往回舒展脊骨至完全挺直，坐起后（步骤4），略过向后倾斜背部的部分（步骤5），直接收缩腹部，让脊椎一节一节地卷下。

2、难度调整2：在卷起身体时，让双手沿着大腿后侧滑动，用来辅助身体慢慢卷起。但注意力还是以核心来带领动作。当越过最困难的中心线时，可以根据自身能力选择把手重新置于脑后。

3、难度升级：停在卷上卷下最困难的位置上，停留几次

2、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

(2)练完普拉提脊柱疼扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

3、普拉提有什么好处？

普拉提是一种康复功能性训练体系，整个运动体系以解剖学和医学为基础，通过锻炼人体深层小肌肉维持和改善形体姿态，达到身体平衡，加强身体肌肉力量和灵活性，加强和帮助愈合旧伤，预防伤害。强调对核心肌群的控制，加强本体觉知力，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

它是一项适合所有人的训练方法

普拉提的原则之一是专注于身体核心的工作，它将有助于帮助你的脊柱、骨盆对齐、肩膀的位置，合适的姿势等，适用于任何年龄段人群，尤其是缺少运动、长时间面对电脑的上班族，以及备孕、产前助产、产后快速修身的妈妈，可达到塑形、减脂、增强运动能力、运动治疗及纠正姿态等方面的效果。

1. 脊柱变得更加健康、柔软

普拉提能够给脊柱更多的保护与支撑，使每个椎骨之间都保持着一定的间隙。这样不但能够使你的身材显得高挑，而且能增强身体的灵活性。身体柔韧性的提高不但能预防脊柱的退行性病变（如椎间盘突出），还能使你的体态更加优雅得体。

2. 使健身锻炼变得安全有效

普拉提可以结合任何健身运动，在运动中结合普拉提的原则可以减少对关节的压力及磨损，以及脊柱的负担和冲击。（尤其是膝关节、肩关节和脊柱的软组织。）与其他健身方式不同的是，你每天都可以练习普拉提，而不用担心给关节及肌肉带来过度的压力。

3. 预防骨质疏松、增强身体的平衡能力

进入不惑之年，由于肌肉组织的退化以及神经系统功能的衰退，身体的平衡能力随之开始下降，容易发生骨质疏松、摔倒、骨折等情况。普拉提通过加强身体的核心稳定能力，低冲击的肌力、肌耐力练习有助于增强身体的平衡及协调、强壮骨骼减缓这种老化的进程。

4. 缓解背部慢性疼痛与关节损伤

如果你常年被背部的慢性疼痛困扰，或患有骨性关节炎，你会发觉利用普拉提锻炼能够有效缓解关节、肌肉疼痛。合适的锻炼方法对于治疗关节炎至关重要，普拉提之所以能够对付这种疾病，原因就在于练习普拉提时，全身从深层到表层的肌肉都会得到一种均衡的锻炼，而且通过普拉提运动专注的控制能够提高身体的本体感，改善关节的排列，避免肌肉过劳代偿，减少关节压力及磨损，具有很强的修复能力，是一种有效的物理疗法。

5. 有利于产后产伤康复及形体恢复

许多产妇都为难以启齿的骨盆底肌松弛，和产后松弛的腹部带来的苦恼，如果她们能在产后3个月的黄金时期够坚持练习几个普拉提动作，不用多久就会见到普拉提对产伤康复有明显的成效。在产后3个月的康复期结束后，做一些普拉提的加强式练习，也有意想不到的塑形效果。

6. 提高运动表现力和效率

每个普拉提动作自始至终都是围绕着身体的核心部位展开的。身体的核心部位一旦得到加强，力的传递就会更有效率