锻炼脊柱稳定性

1、怎么锻炼脊椎保持健康

颈椎病的体育锻炼方法知对颈椎病易感人群、轻中度病例、手术后恢复期患者均可适用，而且长期坚持锻炼对预防和防止颈椎病的复发也有着极重要的意义。其具体方法有以下几类： ①体操：由体疗医师或护士根据具体情况制定出患者可以负担而又略为“吃力”的四肢活动体操； ②拳术：其中尤以太极拳较为理想道，身体各部均有大幅度的活动而不甚剧烈； ③扩胸器及哑铃等上肢体育锻炼用具：能增加肺活量，增强肌力，可增强头颈、背部、脊柱的稳定性； ④其他锻炼用具：可专根据病情及具体条件不同而选用相应的器具与方法，有条件者最好在专人指导下循序渐进加大锻炼强度与时间； ⑤脊柱及颈部锻炼：方法颇多。因颈椎病为退变性疾病，故颈部不属宜做剧烈运动，以一般的伸、屈、侧屈活动及侧转运动为主。

2、运动时身体缺乏稳定性，该如何改善？

平衡体式站不稳？那是你缺这组秘籍！

在练习瑜伽的时候，很多初学者都会碰到平衡性不好这一难题，平衡性不好，就没办法很好稳定好自己的身体，也就没办法完成一些瑜伽动作，导致练习效果不佳。平衡感，是身体素质的一种，它是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。

人的平衡性好坏是有天生原因，身体的平衡性是由大脑里的某一块区域来控制的，有的人天生平衡性好，有的人天生平衡性不好，这是很正常的，天生的好坏并不代表一切。平衡性的不好的人，可以通过后天的锻炼来增强，平衡性它是可塑的。

那么平衡性是怎么锻炼出来的呢？其实在日常生活中我们就可以练习，比如可以在家里尝试着，单脚站立，尽量坚持的时间久一点，这样长期练习，会有一定的改善，可是许多童鞋觉得这种方法太过于枯燥，没有办法长时间坚持，缺乏动力去坚持。

今天就为大家介绍用瑜伽的方法，来锻炼自己的平衡性，这组秘籍接好啦！

1.站立前屈手抓脚趾式变体

平衡感不好，一般来说是腿脚无力，没办法支撑身体的重量，想要锻炼平衡感，就先要锻炼腿部的力量和抓着力。站立前屈手抓脚趾式变体可以从根本上锻炼腿部的力量，让身体平衡感变得更好。

练习方法：

A. 山式站姿开始，两脚掌着地，腿部伸直，身体挺直，脊柱延展，髋位摆正，腹部内收，两手放在身体两侧，缓和呼吸。

B. 两手扶髋，启动身体前屈，让身体与腿部成直角，同时背部挺直，腿部伸直不动。

C. 左脚抬离地面，向后伸展伸直，维持平衡，屈膝，小腿向前，两手反手到后背，右手拉住左脚掌，左手抱住右手臂。身体向左侧扭转。

D. 维持体式30秒，慢慢收回动作，回到山式休息5秒，再次练习一次左腿后伸展的练习。左右腿都需要进行平衡感练习。

2.战士三式扭转变体

战士三式，英文名称：warrior III 梵文名称：Virabhadrasana III，Virabhadra意思是"战士"。战士三式是一个平衡体式，也是战士一式后续的更为强烈的体式。能帮助强化腿部肌肉，使腿部的肌肉更为匀称和强健。同时也使脊椎和身体的肌肉均衡发展，更具有弹性，加强平衡感，使思维清晰。

练习方式：

A. 从山式开始，跳开两倍肩宽，左脚外旋，屈膝，身体下蹲，右腿伸直，左手下撑地，右手上伸展，做屈三角伸展式，维持5秒，右腿回收，左腿站直，做战士三式，两手在胸前合十，身体左侧扭转。

B. 同样的步骤和方法，右脚掌外旋，脚尖朝前，屈膝带动身体向右侧屈，右手撑地，左手伸展，维持五秒体式，左腿内收，右腿伸直，做战士三式右腿回收体式，回到山式休息。

3、如何正确锻炼脊椎

颈椎病的体育锻炼方法对颈椎病易感人群、轻中度病例、手术后恢复期患者均可适用，而且长期坚持锻炼对预防和防止颈椎病的复发也有着极重要的意义。其具体方法有以下几类：

①体操：由体疗医师或护士根据具体情况制定出患者可以负担而又略为“吃力”的四肢活动体操；

②拳术：其中尤以太极拳较为理想，身体各部均有大幅度的活动而不甚剧烈；

③扩胸器及哑铃等上肢体育锻炼用具：能增加肺活量，增强肌力，可增强头颈、背部、脊柱的稳定性；

④其他锻炼用具：可根据病情及具体条件不同而选用相应的器具与方法，有条件者最好在专人指导下循序渐进加大锻炼强度与时间；

⑤脊柱及颈部锻炼：方法颇多。因颈椎病为退变性疾病，故颈部不宜做剧烈运动，以一般的伸、屈、侧屈活动及侧转运动为主。

4、锻炼脊柱有哪些动作？

伸颈运动：
采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下；站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸；随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动；接着再缓慢向后向上伸颈。每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。

耸肩运动：
正确的耸肩方法是：头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100~120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。

拍打肩膀。在学习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。

椎保健操：
侧卧转体。取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3～6次。

引身舒脊：
取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，然后臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。

仰卧挺胸：
取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气，然后用力将背放回床上的同时呼气。动作要自然，初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百十次。坚持做有利于提高脊柱稳定性。做脊椎保健操，每日晨起排净大小便后即可进行，初期每天1次，3个月后可改为每周2～3次，持之以恒，方能达到良好效果

5、哪些动作能够强化核心肌群稳定脊柱？

很多健身者经常忽略核心肌群的力量训练，还有很多初学健身的朋友甚至都不知道哪些部位是核心肌群部位，更别说专门针对核心肌进行专项训练了。

核心肌群是环绕在腹部跟下背部的肌肉群，核心肌群属于身体的中心部位，它沿着髋部的肌肉，腹肌，以及下背部肌肉一起相互呼应，是稳定脊柱，支撑身体的结构必要的部位，同时对身体器官起到重要的保护作用，核心肌群是上半身力量与下半身力量的交互点，人体的一切活动都需要核心部位的参与，尤其在剧烈的运动中核心力量就更重要了，（包括你啪啪的时候）都需要核心力量的参与。

在健身的过程中如果你的核心肌肉群的力量不够强大容易使身体受伤，所以要科学的健身你就必须加强对核心肌群的训练，把核心力量提升上来，才能更好的保护自己在运动健身的过程中免受伤害。

小编为大家推荐一组专门针对核心肌群的训练动作，利用哑铃，杠铃杆，徒手等不同方式深度刺激训练核心肌群，下面8个动作，每个动作做3组，每组12-15次，每周训练3次，核心肌训练群是非常重要的一个环节，你绝对不能忽视。

运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。

需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。

6、请问作什么运动对脊椎有好处？游泳是最适合的吗？

只有游泳。

7、为什么脊椎不好的人要加强体育锻炼?

试问一下，当初为什么脊椎会不好呢？其实也是源于不正确的姿势并且缺专乏体育锻炼引属起的。长时间的不正确姿势给你的脊椎造成了比较大的压力和疲劳，适当的体育锻炼不仅能够减轻脊椎的压力也能够缓解神经疲劳，通过正确的姿势调整脊椎的屈度，增加脊椎的稳定性，所以要加强体育锻炼啦，不过一定要找对方法且适度锻炼。微信城市服务这个软件特别好用，从开通到现在已经用很多人使用了，收到了很多好评，希望通过它能给你解决更多的问题，更好的解决你的问题！