单臂硬拉脊柱

1、硬拉主要练背吗？

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

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毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

2、请问硬拉这个动作怎么做，这个是练习哪里肌肉的。

硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

价值

 硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

做法

硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

步骤1：起始动作

对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

双脚

走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

 双手和双臂

俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

背部

双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

髋部

要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

 (正确动作)

 (髋部过低)

肩部

肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

胸部和头部

挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

步骤2：锁定姿势，吸气

拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

步骤3：将重物由地面拉起

 拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

 拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

步骤5：放下杠铃

使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

步骤6：下一次动作

硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

3、硬拉都只有背部靠左后腰酸疼，请问有没有脊柱侧弯的

有没有脊柱侧弯一般可以通过拍全脊柱正侧位X光片就可以了，冠状位形成zdCobb角大于10°以上的就可诊断为脊柱侧弯。
通过内外观一般会有高低肩，剃刀背，长短腿等症状，一般侧弯在30-40°以下外观不是很明显，所以怀疑侧弯，最准确的容方法是拍片。

4、最近开始硬拉锻炼，应当注意些什么？

健身房中，最常用的健身动作卧推、深蹲和硬拉。这三个动作都是属于复合性的健身动作，就是在使用这些动作的时候，我们身上会有很多块肌肉同时发力。

正是因为这三个动作都是很复杂的动作，所以做起来需要很高的技术，在这里面需要很多关于自我保护的技巧和提高锻炼效果的技巧。

而且由于受伤风险高，不懂得保护自己，就很容易在健身中伤到自己，由于自我保护没做到位，受伤已经比较常见了，甚至安全事故也不在少数。

硬拉在健身中，运用范围非常的广泛，很多动作都是在硬拉的基础上改造出来的。比如我们练背经常用到的俯身划船。比如练腿会用到的直腿硬拉。

所以在健身的时候，学会怎么保护自己，怎么样把动作做好做规范，怎么避免危险事故是非常重要的一件事，而很少有人注意到。

硬拉最容易受伤的地方就是腰椎。在学习硬拉的时候，很多人都应该听说过龟背硬拉。就是在做这个动作的时候，腰背没有完全挺直，腰背弓起来了，看起来像龟背。

要知道我们在对抗大重量的时候，身体需要完全紧绷，背部要挺直。这样才能在硬拉的时候承受大重量的冲击，让我们的脊柱一节一节的缓冲这个压力。

如果没有做到挺直的状态，那么我们往往就需要用腰部的几节腰椎对抗这样的压力。很容易对腰部造成损伤。肌肉损伤还好说，如果腰间盘损伤那就是大事了。

除此之外，很多人硬拉的时候，都没有把杠铃放在离自己最近的地方。做硬拉应该把杠铃放在自己的脚掌正上方，贴近自己的小腿。

这样做的目的是，在完成动作的时候，尽量保证杠铃直上直下，而不是在硬拉的时候，还会因为杠铃距离身体太远，拉起时导致杠铃有一个晃动，而影响核心的稳定。

尤其是在大重量硬拉的时候，杠铃的晃动会决定我们到底能不能完成这个动作。甚至一不小心还会撞伤我们的小腿。无论怎么样对完成动作都是很不利的。

在做硬拉的时候，我们的头部也是一个重要的角色。很多人在硬拉的时候都喜欢昂着头，似乎这让人有更大的力量，但这不是一个好习惯，因为昂头会让我们的脊柱偏离自然生理弯曲。

从而导致我们在做硬拉的时候出现腰部疼痛的现象。正常的姿势应该是，保持头部处于直立时的状态，不昂头也不低头。防止在做的时候，让脊柱弯曲了，避免对自己造成伤害。

5、杠铃杆硬拉锻炼哪些肌肉

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。

两种硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

2、直腿硬拉

动作要领：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

(5)单臂硬拉脊柱扩展资料：

锻炼后的放松

1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。

6、硬拉练哪的力量,我主要是想练腰部,屈腿硬拉和直腿硬拉哪个更练腰部力量,练背部吗,哪个更练背部

趴在垫copy子上，用腰的力量抬起上半身，一开始的时候一组30，就当是热身，唤醒腰部肌肉了，做个2-3组。日后坚持，争取每天都比前一天多做几个。要不就是做‘两头起’，连腹肌一起练了。热身的话，转转腰啦，别一拧腰脊柱哗哗直响。转腰的方法：提左腿向右摆，同时上身向左转。
你也可以多看看相关视频。祝你好运，希望采纳，谢谢。