仰卧起坐脊柱保护

1、如何做仰卧起坐不伤脊椎骨

仰卧起坐正确做法：
1、仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开床面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。2、当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、练习过程中，腿不要伸直，是有害无益。

2、仰卧起坐运动对脊椎有伤害嘛?

仰卧起坐对脊柱有伤害。

动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。

美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。

人民网报道：2014版《国家学生体质健康标准》要求仰卧起坐的标准姿势为：仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。“对于动作的解读和操作，不同的人是不一样的，甚至会有相左的意见。”肖文德说：“但不标准的动作就容易诱发脊柱损伤。”

肖文德解释道：“我们的脊柱是呈S形的：颈椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸。当我们在做仰卧起坐的时候，脊柱的生理曲度就发生了改变，比如当我们双手交叉抱住头部低头时，我们的颈椎就由前凸变成了后凸。如果动作很大，就会对脊柱造成压迫，造成伤害。”

(2)仰卧起坐脊柱保护扩展资料：

仰卧起坐注意事项：

1、慢慢的进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

2、仰卧起坐的动作规范

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

3、不适宜仰卧起坐的人群

老年人由于身体机能衰退、老化，都会患上不同程度的基础疾病，如心脑血管病和骨质疏松等，仰卧起坐极易给老年人造成运动损伤。且该运动以头部位置变化为主，需要频繁低头，这样一来就增加了血压骤升的风险，容易引发意外。

儿童骨骼尚未发育完全，肌肉生长也没有到达高峰期，当他们进行仰卧起坐训练时会容易引发肌肉疲劳，过度者还会影响身体各部分均衡发育。

参考资料来源：人民网-仰卧起坐做错了伤脊柱

参考资料来源：网络-仰卧起坐

3、做仰卧起坐对脊椎有伤害吗？ 如果有伤害大吗？

如果你练完仰卧起坐脊椎疼，一般来说主要的是由于姿势不对造成的。
很多人在做仰卧起坐的时候，不管是直腿的还是屈膝90度来完成的。我们都要求将自己背部，尤其是下背部也就是自己的腰部完全的压在地板上。但是很多人在训练的时候都会出现腰椎的位置是有一个空隙的，这个空隙就会造成你在发力向上的时候过多的力量作用在腰椎的位置上，从而出现下背部肌肉的酸疼情况出现。你在训练的时候可以检查一下自己的腰椎的位置是不是完全下压了。
第二个情况就是发力不对。很多人在训练的时候都是让自己的整个背部直板一样的直接上抬。这个时候其实腹部发力比较少，更多的是髂腰肌的发力。而过多的髂腰肌的发力就会导致肌肉的酸疼，也就是我们常说的腰疼。
最后建议，训练完一定要有足够的伸展。

4、经常做仰卧起坐会损坏脊柱吗

这个问题早就有各国的科学家研究过了。我们以前学过的仰卧起坐姿势对脊椎的伤害是特别大的，偶尔做一下还可以，如果经常做的话有可能会导致腰肌劳损，严重的导致腰椎间盘突出症，所以为了自己的身体还是不要进行这种错误的锻炼方式，现在有科学的仰卧起坐姿势，你可以去网上学习一下，不会损伤腰部。

5、做仰卧起坐伤脊椎吗

谣言：

很多朋友锻炼身体时，会通过做仰卧起坐来增强腹部力量。但是很多人都不知道做仰卧起坐的危害，加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授Stuart McGill表示：仰卧起坐能够给脊椎造成上百磅（几十公斤）的压力，最终带来椎间盘突出症。同时，刚练腹肌的朋友，腹肌力量很弱，身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。国内很多中小学还坚持要学生达标完成，我国的港澳台地区已经在各类学校改变了仰卧起坐的传统姿式，明白“双手抱头”不科学的道理。而我国内地的大、中、小学目前仍没有做出调整。对此，教育主管部门亟待出台关于仰卧起坐的标准，保护孩子们的健康。

辟谣：

伤害脊椎的不是仰卧起坐，而是双手抱头

仰卧起坐是锻炼腹肌常用的方法之一，也是我国《国家学生体质健康标准》中对腰腹力量测试的指标。强健的腹肌不仅是对我们腹部肌肉力量的展示，同时还有利于腰围的控制、预防骨盆前倾、维持脊柱生理平衡等作用。经常进行仰卧起坐锻炼，能增强核心肌力，还对提高青少年灵敏、协调、反应、平衡等身体素质、掌握更多的运动技能和运动项目，也是大有帮助的。

但最近网上流传着这么一个说法：进行仰卧起坐练习会增加脊椎损伤风险，美国加拿大叫停仰卧起坐。

实际上仰卧起坐不但没有被叫停，反而在世界范围内被我国、美国、加拿大、新加坡、中国香港等多个国家和地区采纳为健康体质测评标准测评指标之一，但各国测试标准动作形式要求上最大的不同之处在于上肢摆放位置。我国《国家学生体质健康标准》所规定的“双手交叉贴于脑后”的标准姿势与欧洲青少年体能测试、加拿大健康、体育教育和休闲协会体适能测试方法一致；新加坡则使用双手罩耳形式，香港学校体适能奖励计划和美国运动医学会健康体适能检测则使用双臂胸前交叉形式。

那么仰卧起坐损伤脊椎的说法是从哪里来的呢？其实这一说法的始作俑者事件是中国台湾TVBS新闻台2014年8月22日的一则报道。报道说，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，当地医生检查后解释称，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，进而导致颈部以下全身瘫痪。“仰卧起坐致瘫”的消息，虽是个案，但的确发生在我们身边。那么仰卧起坐“致瘫”是什么原因呢？

其实抱头仰卧起坐才是“致瘫”的罪魁祸首。2014及2018版《国家学生体质健康标准》中对仰卧起坐动作的要求均是“受试者仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度，两手手指交叉贴于脑后。同伴按压其踝关节，以固定下肢”。

这里需要划一下重点了：“两手手指交叉贴于脑后”。

在我们实际锻炼过程中“两手手指交叉贴于脑后”被理解为“双手抱头”是错误的。正确动作中，双手仅仅是起到托住颈椎，防止颈部后伸(仰头)，造成背部肌肉紧张影响动作质量的作用。而在实际锻炼甚至是部分测试过程中，你会看到很多人会靠双手抱头来发力，将头猛地向体前一拉，殊不知，双手强力向前拉动头部的动作会对颈椎造成巨大压力，加上头颈部关节、肌肉力量相对较弱，这一拉可能引发运动损伤甚至会导致颈椎脱位、危及生命。由此可见，仰卧起坐动作是否正确的一个关键要领是看双手是否“抱头”。

对于家长担心的仰卧起坐存在损伤脊椎风险却仍作为我国的大、中、小学《国家学生体质健康标准》表示担忧的问题。这里首先对家长的担忧表示理解，但是目前没有实验数据直接证明仰卧起坐与脊柱损伤之间存在直接关系。所以，大家可以放心的进行仰卧起坐，但进行仰卧起坐练习时要掌握好动作要领和锻炼的度，记住不要在身体疲劳的情况下做仰卧起坐，不要借助扭动身体来使身体抬起、更不要采用双手抱头的方式做仰卧起坐。其次，青少年为了加强腹肌力量，做仰卧起坐也可避免手抱头动作，如：双手交叉抱胸前，或者双手放身体两侧、前侧，做的过程也不要“猛振”，慢起慢落即可；此外锻炼也可根据需求，动作不一定起落完整，上体抬起做一半（“虾卷”），也可以达到锻炼腹肌的效果了。

辟谣专家：武东明 国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员

复核专家：孙飙 南京体育学院 教授

出品人：科普中国-科学辟谣

6、做仰卧起坐对脊柱有伤害吗？

做仰卧起坐对脊柱有伤害。

久坐不动让颈椎和腰椎都承受了较大的压力，低着头、弯着腰者更甚。做完仰卧起坐后，承受压力的颈椎和腰椎将再次受到压迫，加重受损程度。

训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。

(6)仰卧起坐脊柱保护扩展资料:

注意事项

1、逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

7、听说做仰卧起坐会伤脊柱，这是真的吗？

动作幅度正确就不会伤到脊椎，注意起来的时候幅度不要太大，下放的时候控制下放速度。

8、仰卧起坐一直是比较好的健身方式，但传言说它有害于脊椎是真的吗？

不管是高中还是初中大家都会再体育课上被要求做多少个仰卧起坐吧，那么大家都知道坚持做仰卧起坐能够减掉腹部的脂肪。但是日常生活中经常听到仰卧起坐对脊柱有害的说法。那么这种说法到底对不对呢？答案是肯定的。仰卧起坐确实对脊柱有一定的伤害。

仰卧起坐的姿势

身体呈仰卧姿势躺在垫子上，屈膝大约85度左右，缓慢开始做运动。用腹部肌肉发力将身体向上拉起，吐出一口气，这样可以让腹部较深层的肌肉处于运动状态。当身体升起离地大约10到20 厘米后，收紧肚子并停顿几秒的时间，然后把身体慢慢下降回原来的位置。当背部着地的时候，就是下一个仰卧起坐开始的时候。

如何对脊椎造成损伤

姿势正确的仰卧起坐会锻炼到臀大肌和腹肌，但是锻炼的时候基本都是弓着背的，这就很容易导致脊椎受损。无论是腹部力量差的人还是经常锻炼的人都会出现这种损伤。需要练腹肌马甲线的人每天的训练任务就需要做足够多的仰卧起坐，这会导致腹肌极度疲劳，然后用背部发力，这样就容易伤到脊柱了。

仰卧起坐的好处

做仰卧起坐能很好的锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧。仰卧起坐还能锻炼到腹股沟。了解穴位的人可能知道腹股沟有很多的穴位和毛细血管，做仰卧起坐时可以使腹部的血液循环加快，可能会缓解一些女性的妇科疾病。

虽然做仰卧起坐确实可以帮助我们锻炼出性感的腹肌，但是仰卧起坐对与脊柱的损伤也是不能忽略的。