瑜伽怎样练脊柱

1、脊椎病要练什么瑜伽

一、扭腰、伸手、踢腿的“办公室体操”并不能代替瑜伽

纠正长年累月不当姿势造成的身体伤害，瑜伽是一项很好的选择。瑜伽的动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止，能令骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止它们的僵化和粘连。

瑜伽的这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多属于“体操”性质，剧烈而快速，使肌肉组织的新陈代谢加快。在工作环境中练习瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分钟。每个动作练习一两遍，保持姿势静止的时间为两三次深呼吸即可。

二、缓慢而极限处静止的姿势，深长的呼吸和集中于一点的静思，这就是瑜伽

瑜伽是很养生的运动，最重要的是身心合一，所以练习瑜伽的时候，需要更加多的耐心，均匀的呼吸，这样就能够有很好的效果哦。

首先，需要配合深呼吸。姿势伸展时吸气，收拢时呼气。吸气时腹部鼓胀，肚脐突出，呼气时腹部往里缩，好像腹肌要与腰椎合二为一。同时，瑜伽姿势还需配合“静思”，思想需集中于一点。比如做提腰时，就把注意力集中于腰部;伸手时，注意力集中在肩部。总之，哪里觉得酸楚，就集中到哪里，这样富氧的血液就可以充分地送到身体所需的部位。

2、练瑜伽时脊柱拉伤，怎么办？

练瑜伽最重要的是保护好自己的腰部跟脊椎，拉伤韧带，休息一段时间就可以恢复，但腰和脊椎可是一辈子的事情，我有个朋友是我们一起学瑜伽的学姐，现在练到腿部韧带拉伤，腰椎盘突出，别说工作了，跟你一样连弯腰都是很疼的，我劝你重视自己身体的感觉，脊柱不存在拉不拉伤，如果你连弯腰都有问题，请去医院就医，早一天去早一天好，以后再练瑜伽的时候跟着自己身体的感觉走，不要太勉强自己，祝你早日康复！
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3、什么是脊柱瑜伽

脊柱瑜伽是瑜伽体式之一 ，练习者在前屈向下时可以更好的放松增延脊柱，因此而得名。这个体式可以伸展脊柱，锻炼和加强脊柱神经。

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。

第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。

第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。

第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

(3)瑜伽怎样练脊柱扩展资料：

整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。

增延脊柱式瑜伽有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

参考资料来源：网络——增延脊柱式

4、怎样做到练瑜伽不伤脊椎

脊椎,腰背部,臀部如果有不适,酸,痛或者麻木,有可能是脊椎受伤,还有就是,没有任何不适,但过量的运动会有劳损,那加快老化,还有,缺钙可能也是个问题.有任何不适一定要去看医生,不能太相信瑜伽的治疗功效.
脊椎的运动无非是前曲,后弯,侧弯和扭转,不要做到极限,这个极限是指自己的极限,不是别人或者图片,如果自己的极限是弯到一半,那就以这个为极限,把极限定为十,每次练习只做到七或者八,进步是个缓慢而真实的,不攀比不炫技,难度和完美是没有绝对的.
韧带在关节处连接骨骼,起保护的作用,所以韧带紧的人反而不易受伤,如果我们一直伸展拉松了韧带,韧带拉松了是不会再收紧的,这就需要我们的肌肉强壮,所以说,如果你练习了一段时间就不要放弃,肌肉没力了在日常生活中都会受伤.
有一些相反的抵消体式,比如说头倒立和鱼式,是颈椎前后弯,如果一根筷子不停的正反弯,结果会怎样,断掉,所以在抵消体式之间加上调和体式,平躺.
瑜伽的目标是什么,是把脚举过头顶吗,如果是这样,不如放弃吧.

5、练习瑜伽能够让脊椎健康吗？具体怎么练呢？

个人觉得练习适合的瑜伽运动可以快速的矫正脊椎，例如：骆驼式、猫伸展式、反手婴孩式等。这些姿势都可以一定量的快速矫正变形的脊椎骨，当然，这些样式也是需要坚持的练习才能会有成效。所以练习瑜伽可以让脊椎更健康，但是也并不是什么样的姿势都可以，也需要看看瑜伽的姿势及能否坚持得下去来决定的。

一、骆驼式。

骆驼式需要跪坐，小腿平放在地上，脚板需要朝天。大腿及躯干要成一直线。吸气时，双手放在盆骨上方。呼气时，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依照同一种方法放在左脚跟上。吸气的同时要挺起我们的胸部。放松我们的头部，保持瑜伽呼吸三到五秒。最后，放松身体，做婴孩式就可以了。

二、猫伸展式。

猫伸展式需要小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。吸气时，尽量向上抬头，挺直脊椎。尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟即可。呼气时，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟就可以了。

以上两种姿势都是可以矫正脊椎骨的，如果有时间可以尝试一下。当然，瑜伽运动虽然相对来说效果挺好的。但是我们要适量运动即可，不能太过于拼了，免得得不偿失，回头没有矫正反而多了一下伤痛就不划算了。

6、脊椎不正，怎么在瑜伽练习中纠正？

我是健身教练，矫正轻度脊柱侧凸的锻炼方法

造成特发性脊柱侧弯的主要原因是：因重力不均，影响脊柱两侧肌肉的发展不平衡而形成脊柱侧弯（也称脊柱侧凸）畸形。自我矫正的训练方法是：

一、俯卧向前伸单臂。在垫子上俯卧挺身，使脊柱侧弯的另一例手全力前伸，同侧手后伸，同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的动作，俯卧腿和臂同时上举，俯卧在垫子上，用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚，同时做挺身和上举的动作。重复20～30次，共练习4组。

二、体转动作。两脚开立，扭转躯干，做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后，两臂轻置体侧，再重复上述动作（不要做另一方向的体转动作），在动作过程中强调双腿伸直，不要移动双脚，以免减低练习效果。重复20～30次，共练习4组。

三、单臂外振动作。身体直立，两脚开立与肩同宽，弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限，用力放下到体前内侧极限，做30～50次。接着手持重物（2．5～5公斤）重复练15～20次，共做4组。

四、持棒向侧上方摆动伸展。俯卧在垫子上，两手宽于肩距，持棍棒或绳子或毛巾，抬起胸部挺腹，弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂，伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作，并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾，务必绷紧，不让其放松下沉。重复20～30次，共练习4组。

五，肋木是垂移握把。面对助木，直臂攀握悬垂身体，然后徐徐向左或向右摆动腰腿，同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习，不计次数。

六、手扶肋木体侧屈。身体正侧面对肋木下站立，用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧，然后向反肋木方面不断作体侧屈运动，必须抬头、挺胸，收腹，上体不能前倾。重复用30～50次，共练习4组。

七、悬垂体侧摆。正面双手握单杠或肋木。两腿并拢，向左右侧摆，以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30～50次，共练习4组。

八、单杠单臂悬垂运动。凹侧臂手握单杠悬垂20～30秒钟，跳下休息1分钟，重复练习6～8次。

九、单臂拉引橡皮筋。身体直立，两脚与肩同宽，手握橡皮筋一端（另一端挂在固定物上），凹侧臂侧平举，用力向身体另一侧拉引，重复30～50次，共练习4组。

十、单臂上举哑铃运动。身体直立，两只脚与肩同宽，凹侧手持哑铃（10～15公斤），向上举起时伸直臂，放下时屈肘，哑铃位于肩侧停止为1次，自然呼吸，重复10～15次，共练习4组。

〔说明〕采用上述矫正训练方法，在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量，逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时，还要注意经常保持较好的动作姿势，从而达到矫正侧弯的目的。

祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

7、通过瑜伽，该怎么锻炼脊柱呢？

我们常说：人的衰老从长第一根皱纹开始；然而，真正的衰老则是从你的脊柱灵活性变差开始的！你是不是已经开始经常性的落枕，或者是早上醒来以后，身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。

瑜伽可以练出健康的脊柱，不但要有力量而且还柔软。一起来练练脊柱吧~~

1.舞王式

经常练习舞王式可减少腿部多余赘肉，增强平衡，舒展胸腔，保持优雅体态

A． 以瑜伽山式站立，身体重心放在两脚上。缓和呼吸。

B． 慢慢抬起右脚离地，将身体重心放在左脚上，双手抓住右脚转动手肘向上。绷脚背。

C． 把胸腔往前推出去，手臂慢慢伸直更多。

D． 把腿上提更多，腿伸直更多，坚持30秒，反侧重复。

2.骑马侧伸展式

A． 山式站立开始，俯身，四肢支撑身体，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽，做好准备姿势。

B． 右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸你的髋关节。

C． 手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，保持放松。

D． 抬起左手，向上后方伸展，头部顺势向后方伸展，

E． 保持30秒深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

3.战士一式

练习战士一式可以缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。

A． 山式站姿开始，深吸气，双脚跳开与肩同宽，脚外侧与垫面平行，脚尖指向正前方；

B． 双手侧平举，转右脚90度，左脚向右转动60度-70度，右脚脚跟与左脚在一条直线上；

C． 骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，向右转动双肩、躯干和骨盆，保持身体直立。

D． 呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行；

E． 吸气，转回前方，练习左侧，然后回到山式。

8、哪些瑜伽动作训练最能增强脊柱灵活性？

每年11月的第四个星期四是美国传统的感恩节，在美国人眼中感恩节重要性仅次于圣诞节。但是随着文化的交错性，感恩节并非仅仅属于美国人，它已经变成了一个世界性的节日。因为感恩是一种歌唱生活的方式，是一种积极处世的哲学，对于热爱生活的人来说，这更是一种感恩亲人朋友爱人的日子。

也许从一大清早，你就开始为家人准备一份丰盛的早餐，为父母准备好过冬的保暖衣物，为爱人准备惊喜，为同事准备小礼物。可是，到最后好像忘记了为自己准备一份礼物。

那么在今年的感恩节，无论是否已经过去，请一定收下小编给你准备的这份礼物，练好下面这组体式，才能好好爱自己呀~

1趾尖式变体

有的朋友由于工作需要穿了一天高跟鞋，结束工作回家后，往往会觉得脚部酸软，脚踝酸痛，这个时候趾尖式往往是你的不二之选。它能让你的膝关节和脚踝活动起来，对于治疗关节炎有很好的辅助作用，还能加强脚踝、脚掌和脚趾的力量，让你一天的疲惫都能得到很好的释放。这个动作具有一定难度，可以借助辅助物练习。

练习注意事项:

· 身体直立，一腿屈膝将脚背置于另一腿大腿上侧；

· 身体下蹲，同时缓慢踮起脚尖，臀部置于脚后跟，必要时脚跟可垫瑜伽砖辅助；

· 双手合十至于胸前，将腿盘在大小臂弯间，调节呼吸保持平衡，双腿交错进行。

2、半骆驼式

半骆驼式没有全骆驼式练习强度大，适合初学者练习，熟悉后可以尝试全骆驼式。半骆驼能够帮助习练者伸展盆骨，打开肩部，调整肩颈保持形体优雅，还能拉伸腹部，燃烧腹部多余脂肪，以及柔韧脊柱，增强脊柱力量，让我们时刻都保持活力，缓解身体疲惫感。

练习注意事项:

· 双膝张开与肩同宽跪立，上半身挺直；

· 双手五指张开合起置胸前，双眼目视前方；

· 上身后仰，大腿保持与地面垂直，脊柱向后弯曲到肩部与臀部相平，调整呼吸平稳。

3、散盘坐

散盘坐是一个能够让人非常放松的体式，习练者平时在家坐下也可以使用这个坐姿，它有助于缓解膝盖以及脚踝关节压力，增强下肢髋部、大腿韧带的柔韧性，有助于下肢血液循环，放松人身体，缓解身心压力，是一个非常基础的体式。

练习注意事项:

· 身体坐下，双脚小腿弯曲，左脚脚跟跟靠近会阴处，脚掌靠近右脚大腿处；

· 右脚放置于左脚前面，脚背贴地，两脚脚跟相平；

· 上半身保持直立，双手掌心向下，自然放置于双膝。