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坐姿划船脊柱疼

发布时间:2020-12-29 16:12:22

1、脊柱痛怎么锻炼脊柱?

第一节:大雁飞
首先向前迈出半步,重心开始移到前边这条腿上,两手侧平举,这是一个简单的动作,复杂的动作就是两个手向后飞起来,抬头看房顶,这时整个的脊柱都参与运动了。这个动作左右边各做三十秒,交替做,对后背有问题的人有很好的缓解作用。
第二节:十点十分操 加强颈后血液循环
当两只手侧平举的时候,在表针上叫9∶15,这个时候各向上5个刻度,就变成了十点十分。每当手臂上来下去时,可摸一下自己颈部的肌肉,随着这个过程,支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。
注意手一定放在自己的两侧,往后张开。每天做1分钟。
第三节:头手对抗 解除后背疼痛
两只手交叉着放在自己的枕后部,然后保持双眼平视前方,你的颈椎是自然正常的位置,你的手向前用力,头向后用力,这样用力、放松,一方面提高颈后肌肉的力量,一方面能促进颈后的血液循环,对颈椎是非常好的保健动作。特别是伏案工作的人,可每天做上两分钟。
第四节:旱地划船 缓解背痛
首先双脚叉开,两手前伸,挺胸弓腰向前。这个时候假设两手握住船桨,两手向后划。这个动作真正的技术要领,是在两手划来的时候,后背肌肉要使劲,向前伸时放松,向后划时用力,这节操可每天做1分钟,能有效解除后背疼痛。
第五节:隔墙看戏 锻炼脖子的肌肉
首先踮起脚尖,立起脚后跟,躯干拉直,脖子伸长,下巴往上抬。这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直,相当于把脊柱拉直,做自我牵引。每天只需做三分钟。

2、我用坐姿划船器锻炼斜方肌,肩胛骨后缩时胸前痛,像肋软骨裂开一样,是怎么回事?

我在健身房做十多年教练了,这种情况,常见,过几天就好了,

3、练习坐姿划船器械时感觉不到背部腰部在发力怎么办

你是姿势 不对 那拉起的时间要挺胸 用背部的力量来收

满意请采纳

4、练背肌的坐姿划船下放的时候,身体是否含胸向前?在线等

没错 要让你的脊柱充分弯曲 让背部的肌肉群得到充分的伸展

5、坐姿划船如何背部发力

弯腰蹬腿身体前倾

6、坐姿划船倒地主要练习的是些肌肉,具体如下

看不到你具体的动作,只能根据你的描述去分析,可能会有不准确的地方,望内谅解。

坐姿划容船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作,你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能,坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群,它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

另外我可以再给你点提示,做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动,记住要把你的肩部当做轴,尽量少用上臂的弯曲去牵引发力,动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

其实如果这个动作你实在找不到感觉的话,那我推荐你做引体向上,只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的,而且完全没有你之前的顾虑。

最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位,不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间,然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次,看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

希望以上回答能对你有所帮助,并祝你早日拥有傲人的背部线条!

7、坐姿划船的是靠身体什么功能发力

抄划船运动是一项集娱乐、健身、健美于一体的全身性有氧运动,长期使用可使心血管系统和呼吸系统得以改善。同时,经常进行划船运动,还可使全身肌力得到增强,对人的胸大肌、背阔肌、斜方肌、前锯肌等肩带肌群,三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等上臂肌关节肌群,肱二头肌、肱三头肌等上臂肌群,股四头肌、缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群得到锻炼。

8、怎样练坐姿划船能快速增强背部肌群?

之前老胡写过一篇关于背部肌群如何发力的文章, 《锻炼找不到背部发力感怎么办?老胡解密:教练不会告诉你的秘密》,在这篇文章中,老胡着重讲解了背部肌群的功能解剖,从背部肌群的功能入手,让大家了解肌肉功能和训练动作之间的关系是怎样的。

文中列举了几个经典的训练动作,强调了它们和肌肉功能之间的联系。

今天老胡将对其中一个动作“坐姿划船”进行详细解构,通过解构动作过程来验证肌肉功能。

这样大家就会更好的掌握坐姿划船这个动作对背部肌群的锻炼细节,明白身体姿态,手位等因素的变化,对背部肌群带来的不同影响。

坐姿划船简介

大家都知道坐姿划船这个动作是练背的,可背部这么多肌肉,到底练哪里呢? 有人可能会说”当然是练背阔肌的!”嗯,这话说的没毛病!的确能练背阔肌,可你得用对姿态才行!

坐姿划船还可以练斜方肌,要是动作姿态不标准,掌握不了发力感,那就是哪里都在练,哪里都练不好!

 

坐姿划船

先来看看坐姿划船的动作过程。

双脚踏实器械,脚尖向前,微屈膝,挺直腰背,目视前方,双手握住拉手。

呼气,开始向心收缩,肱骨向后移动,屈肘,同时夹肘,将拉手拉向腹部。

吸气,开始离心收缩,伸肘,恢复到起始位置。

这就是坐姿划船的基本动作过程,从这个动作过程中你了解到了什么?知道是哪块肌肉在主发力吗? 到底是哪部分肌肉得到了锻炼呢?

其实,唯一能明确的就是背部肌群发力了,至于是背阔肌在发力,还是斜方肌在发力,亦或是肱二头肌在发力,那就不清楚了。

说了这么多,就是想告诉大家,必须搞明白做动作时的手位,身体姿态的变化对目标肌群的影响, 这样才能明确训练目标,而不是笼统的把整个背部都练了,却没什么效果。

第一部分:针对背阔肌的内容

 

背部肌群

一 明确训练目标

我们想要用坐姿划船这个动作来训练的肌群主要就两个,一个是背阔肌,另一个是斜方肌上束,中束和下束。

当然坐姿划船是一个复合动作,还有其它肌群参与发力,像小臂肌群,抓握拉手就是它在发力,肱骨向后移动的过程中大圆肌和肩袖肌群也发力,做动作过程中,保持躯干稳定需要核心肌群发力等等。

这些肌群都是协同发力或辅助发力,在训练中会得到同步锻炼,我们的重点就是通过姿态,手位的变化,让背阔肌或斜方肌主发力,得到重点锻炼。

二 解构动作过程

背阔肌的位置大家应该都清楚,老胡不再多讲,它的功能在此讲一下: “背阔肌收缩时,1拉高举的上臂,向背内侧移动 2 肱骨后伸,内收和旋内。”

在坐姿划船中,我们主要使用背阔肌的第2个功能。

 

上 对握横杆,中 横杆,下 v型拉手

1 选择v型拉手

先来看”肱骨后伸”这个动作,肱骨就是上臂部位,后伸就是向身体后侧移动上臂,在这个过程中需要屈肘。

我们知道,”屈肘”这个动作是肱二头肌群的功能,在肱骨后伸的过程中,肱二头肌发力过多是很多人的问题,本来是练背阔肌的,结果变成练手臂了! 怎么解决呢?那就是用v字形拉手。

坐姿划船使用的常见拉手有横杆,V型,对握横杆三种。 横杆可以采用正握和反握,v型拉手是对握手位,还有一种对握横杆,也是对握手位。

根据肌电图显示,前臂旋外使掌心向前(掌心向上)并屈肘时,肱二头肌有明显的肌电活动。当前臂旋内,使掌心侧向身体时(掌心相对),肱二头肌不会或出现很小的电位活动。

这说明采用对握手位可以减少肱二头肌发力。

因此避免或减少肱二头肌发力的方法就是采用对握手位,那么在三种拉手中,v字形拉手是最适合的。

 

肱骨后伸,内收

2 沉肩和夹肘

我们知道,沉肩这个动作是由斜方肌来完成的,斜方肌下束收缩时,肩胛骨下降,上回旋。沉肩的目的就是要稳定肩胛骨。

我们再来看背阔肌功能 2,”背阔肌收缩时,肱骨后伸,内收和旋内”, 夹肘的目的就是在肱骨后伸的过程中,同时内收,这样背阔肌才是最佳发力状态。

具体的方法就是在向后拉动拉手时(向心收缩),首先放松斜方肌上束,然后在上臂向后侧移动过程中,肘关节要保持和地面平行的运动轨迹。 不要向后上方提肘,不要后缩肩胛骨,同时拉手要拉向下腹部。

 

离心收缩时屈肩,身体前倾20-30度,肩胛骨打开,

3 核心稳定和离心屈肩

很多人在做这个动作时,躯干前后移动幅度过大,尤其是在向心收缩阶段,身体严重后仰。 这样做,负荷都被躯干核心发力消耗了,背阔肌锻炼的就很少了。

正确的做法是向心收缩时,躯干向后移动不能超过垂直地面90度。要避免后仰,并且始终要保持挺胸收腹。

在离心收缩阶段,反而很多人的动作幅度不够大,都是在离心收缩阶段,当上臂接近伸直时就停止了,但这还不够。

正确的做法是在离心收缩时,手臂向前伸的同时,身体躯干也要向前屈20-30度左右,并且同时在手臂接近伸直时向前屈肩,此时肩胛骨是完全打开的状态。 这才是背阔肌被完全拉伸的状态。

然后再继续向心收缩,按照前文的方法就可以了。

做完这个练习的感受应该是背阔肌酸痛鼓胀,而斜方肌和肱二头肌却不太紧张或无感。

第二部分:针对斜方肌的内容

 

核心保持稳定,不要后仰

一 明确训练目标

用坐姿划船这个动作锻炼斜方肌,想要让斜方肌发力,肩胛骨的状态至关重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我们来看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船这个动作中,主要用到的是斜方肌的近固定功能: “近固定时,上束肌纤维收缩,肩胛骨上提,上回旋,后缩。中束肌纤维收缩时,肩胛骨后缩,上回旋。下束肌纤维收缩时,肩胛骨下降,上回旋。

大家看到了吗?无论斜方肌哪个部分收缩,都会有上回旋的功能。其中,上束和中束共同拥有肩胛骨后缩的功能。

这就告诉我们,想用坐姿划船锻炼斜方肌,就必须在动作过程中有肩胛骨后缩和上回旋的动作才行。 这样我们锻炼的部位主要就是斜方肌的上束和中束,下束稍差。在针对背阔肌的训练中,斜方肌下束会得到一定的锻炼。

二 解构动作过程

 

对握横杆

1 选择对握横杆

我们在第一部分已经解构了针对背阔肌的动作过程,对比了三种拉手的区别,因此,在针对斜方肌的训练中,我们选择对握横杆。

对握的好处不再赘述,重点来说说横杆。横杆是宽握位,在宽握位,可以减少屈肘角度,能进一步减少肱二头肌群发力。

另外,在宽握位肩胛骨会获得最大的活动范围。

 

拉向上腹部,肘部逐渐远离,肩胛骨后缩,上回旋(没有对握的图,正握替代)

2 肘部逐渐远离和肩胛骨后缩,上回旋。

在针对斜方肌的训练中,我们要把注意力放在肘关节和肩胛骨上,不要再关注肱骨。

在向心收缩阶段,横杆要拉向上腹部,也就是胸口往下一点儿的位置。 向后拉动横杆的同时会屈肘,这时不要再夹肘,而是要将两臂的肘关节逐渐远离。

在针对背阔肌的训练中,肘关节的移动轨迹是平行地面的,因为这样可以让肩胛骨下降,保持稳定。

而在针对斜方肌的训练中,肘关节逐渐远离的同时,要向身体的后上方移动,同时肩胛骨后缩,上回旋。需要强调的是肩胛骨要做到完全后缩才行。

3 核心稳定和离心收缩

在针对斜方肌的坐姿划船训练中,一样要保持核心稳定,躯干在向心收缩时不能后仰,肩胛骨要完全后缩。 在离心收缩时向前屈体不超过 25-30度,重点是让肩胛骨完全打开。

 

图1 向心收缩时肱骨后伸幅度不足

总结:

经过手位变化,姿态调整,使用坐姿划船这个动作,我们分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。

在针对背阔肌的训练中,我们在向心收缩阶段要注意肱骨后伸的同时要沉肩和夹肘,沉肩的目的是稳定肩胛骨,夹肘的目的是要让背阔肌更好的收缩。

在离心收缩阶段,手臂向前伸的同时要屈肩,目的是将背阔肌完全拉伸开,此时肩胛骨也是打开的状态。

在针对斜方肌的训练中,在向心收缩阶段,肘关节是向后上方移动的,同时逐渐远离,肩胛骨充分后缩,上回旋。这样斜方肌才是最佳发力状态。

无论是针对背阔肌还是斜方肌,在做坐姿划船时,核心肌群一定要保持稳定,做动作的全程保持挺胸收腹,向心收缩时躯干不后仰,离心收缩时,躯干向前屈体20-30度,目的是帮助打开肩胛骨,让背阔肌或斜方肌得到最大拉伸。

9、坐姿划船 伤腰么

和红色礼服打破阿婆覅骄傲

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