脊柱中立怎么做

1、为什么你可以让力量更大，身体更灵活，5个动作就够了？

身体能持续锻炼的关键因素之一就是身体的活动度，无论是增肌、构建力量、发展技术或只是改善你的体态，灵活自如的身体都将会让你取得最大的进步而你到底需要多少活动度，取决你个人的目标和先决条件如果你只想保持健康，并拥有良好的体态，就没有必要去达成像是劈腿这样的高级技能然而，有些基础动作，每个人都应该做到，因为每个人都会从中受益，它们就像是活动度的基础。

第一个动作--肩膀。将双臂伸直举过头顶，并且保持脊柱中立。如果你的肩部缺乏活动度，你的手臂将无法与躯干保持垂直，缺乏这个活动度也就是你无法做垂直倒立或者只会通过夸张地后仰来做过头推举的主要原因为了锻炼你肩部的活动度，你需要趴下，举起双手，同时骨盆后倾（收腹使肚子悬空与地面），胸部紧贴地面，请确保只抬双手，胸部不要离开地面这看着远比做简单，可以有些人会做不了，但只要你收紧腹臀，并集中注意力抬起手臂，此活动度必将得到改善。

第二个动作---脊柱。良好的脊柱是既稳定又灵活的，无论你是弯曲还是伸展，下面这个动作的目的，就是让你弯曲和伸展都能达到C型，不过记住，弯曲的活动度大于伸展是很正常的。第三个动作--体前屈你可以坐着或者站着做，做时，没必要保持背部挺直，因为这个动作不只锻炼你腿和髋的活动度，它还锻炼你脊柱的活动性。如果你的手指还不能触到脚尖，那就从你当前水平开始，握住那个位置，随着时间推移，逐步增加你的动作范围。

第四个动作--主动深蹲保持脊柱挺直，骨盆中立，膝盖打开，脚后跟触地。主动深蹲是人体最自然的动作模式之一，现今，绝大多数人都习惯久坐，因此深蹲能力在不断退化。有些人可能无法蹲到90度以下，如果硬要下，他们会通过抬脚跟、圆背、膝盖内扣或者上半身前倾来代偿，而不是屈髋和屈膝。

第五个动作如果你能将手臂举过头顶，你也应该能让它们往相反的方向抓住一根棍子大约肩宽，然后尽量伸展你的肩膀，目标是将手臂大约伸展到60度，如果你不能达到这个位置，你可以先保持在你当前能达到的位置，并随着练习，试着去增加其活动范围通常改善活动度都需要时间，有时你会觉得无法前进，不过这很正常，只要你坚持，它必会改善。

2、普拉提如何找到中立位？

每个动作中都要找到正确的开始位置，这是形成有效动作的坚实基础。在普拉提里中立位（Neutral Position）的概念是指骨骼肌均衡收缩以维持身体脊椎以及骨盆周围压力最为均衡的自然位置。骨盆和脊椎的自然中立位是相辅相成的，根据最新的生物力学研究，核心或内部联合体在骨盆中立位时能最好地稳定脊柱，有利于动作表现，保持“脊椎和骨盆的自然中立位”是每一个普拉提练习中都必须遵循的重要原则。不过要注意，当脊椎处于中立位置时，骨盆也必定在中立位。但在某些情况下当骨盆处于中立位时，而脊椎或许不在中立位。

要找到你的骨盆中立位，可将两手的掌跟放在骨盆前侧上方突起处我们称之为髂前上棘（ASIS）的位置上，然后把双手指尖放在耻骨上，这样形成一个三角形。注意观察这个三角形平面是否有倾斜。以下是不同体位的骨盆中立位：

屈膝仰卧位：骨盆的髂前上棘和耻骨所形成的三角形应平行于地面。如果耻骨比掌跟低，那么我们称之为“骨盆前倾”；如果耻骨高于手掌跟，那么我们称之为“骨盆后倾”。在身体处于俯卧位置的中立位，同样是三角形须保持与地面平行，但骨盆前倾和后倾的判断方法正好相反。

骨盆前倾

骨盆中立

骨盆后倾

坐姿：此三角形应该处于垂直地面的位置。

垂直站立时的中立位：此三角形应该处于垂直地面的位置。

我们的脊椎从侧面看并非是一条直线，而是微呈“S”形的曲度。为了找到完美的中立位起始姿势，另一个常用的判断方法是：在直立体位作侧面观察时，我们耳朵的中点（或稍偏耳后侧边缘）、胸廓中点、肩的中点、髂棘最高点以及膝盖侧面中点应该通过同一垂直直线。在“四足支撑位”（All Fours），及“支架平面位”（Plank）的普拉提体位练习中，后脑、胸椎最高点以及骶骨应该处于同一直线。

1、侧面观，画出假想线通过以上五点

2、四足位，画出假想线

3、支架位，画出假想线）

3、如何通过锻炼来预防脊椎类疾病？谢谢

颈椎的锻炼应该慎重，要避免无目的的快速旋转或摇摆，尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病。我们推荐的方法简单易行，但要达到防病治病的目的，必须持之以恒。

1.头中立位，前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼。

2.头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。