1、坚持做瑜伽对女生的好处有哪些？
瑜伽能让人 充满能量、变得柔韧、更加专注、生活喜悦
瑜伽，是Yoga的音译，中文译意为：统一，合一。通过练习统一身体各部位的能量，达到身心合一。在80年代由张惠兰老师引入中国，一直延续至今，在这里向张惠兰老师致敬。
有人将瑜伽作为自己的信仰，有人将瑜伽当作一种运动方式。我心中的瑜伽是一种生活的智慧，也由此出发来和大家分享瑜伽对习练者的好处，对女性的好处：
一、充满能量
瑜伽训练要求每个动作应该保持1~3分钟，研究表明，最有效地增强紧张肌的方法是保持肌肉收缩三分钟，所以，练习瑜伽可以使得肌肉更加有力量。而且，瑜伽练习可以改善很多体态问题，例如驼背、骨盆前倾等等，这些不良体态都会影响呼吸的流畅和呼吸的质量，从而使人感到疲乏。
拿驼背和瑜伽练习对驼背的纠正举例
驼背，理论上是一种高度紧张的身体姿态，驼背使得胸椎向后弯曲，头部向前伸长，这样的体态使得呼吸道弯曲，气息不流畅。其实不难发现，驼背的人，呼吸时只有胸腔上部分有起伏，肺部的深层细胞得不到激活，所以驼背的人体内流通的氧气量也随之低于体态正常的人。
蛇式：依次打开胸腔，展开双肩
简易鱼式：扩展胸腔，强化肺部功能
二、变得柔韧
瑜伽所起的作用远远不止于提高柔韧性，瑜伽还能放松精神与身体的紧张模式。首先，瑜伽可以增加迪缔结组织的柔韧性，而且，不管是为了体态美还是为了内心的柔软，女性较男性更需要柔韧的身躯，其次，做拉伸类的体式会让你学会呼气，与疼痛相处，这样的改变会使你的内心变得柔韧，从而在逆境中也能保持从容。
脚踏手掌前弯式：拉伸腘绳肌和臀肌
三、更加专注
瑜伽练习里的很多体式都需要较好的平衡感，平衡感不光取决于你的小脑，还和专注力有关。当你专注于体式练习时，不管可以保持身体的平衡，还可以集中注意力。将这种习惯带入生活中，学习中，可以使效率更高效。
扭转三角式：灵活脊柱，增强平衡感
四、生活喜悦
瑜伽不同于其他运动，瑜伽没有竞技性，练习瑜伽是一场自我的修行。但是也有一些人因为练习瑜伽受伤，那是因为练习了不适合现阶段身体能力的体式，大家看到的一些高难度体式，也都是经过肌肉力量的不断加强和柔韧度的不断提高而达到的。在瑜伽练习中可以逐渐学会和自己独处，可以变得冷静，变得做自己，这些都可以给生活带来更多的愉悦。
由于女性生理功能的特殊，要求女性要更加心平气和，保持乳腺、卵巢、子宫的健康。
束脚式：打开髋关节，增强骨盆能量的流通
加强侧伸展：开肩开背
保养是女性一生不能忽视的，在使用护肤品保养皮肤的同时也不要忘记女性的第二张脸——形体
今天和大家分享的体式属于中级体式，要根据自己的能力适度练习，防止不必要的损伤
我是 懿生，专注瑜伽/孕产瑜伽/塑形
会不定期分享瑜伽练习体式小组合，期待你的关注
原创不易，感谢点赞支持
2、瑜伽后仰式坐姿对人体的功效有哪些
1、坐姿类：
坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。
双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。
2、前屈类：
脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式，这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。
3、后仰类：
后仰类是指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。
后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压，增强肾脏功能。
通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。
4、侧弯类：
侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。
5、扭转类：
扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。
值得注意的是，做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。
6、平衡类：
平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。
3、瑜伽老师必看：瑜伽体式有哪些类型，作用和功效
1、坐立体式
这些体式会让你感到内心的和平和平静，因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性，增强背部肌肉。
2、站立体式
山式是最重要的站立体式之一，是所有瑜伽体式的根基，它会让你的双脚和身体协调统一。如果做得正确，站立体式有助于建立瑜伽的根基，强壮双脚、双腿。
3、弯曲体式
前屈伸展你的下背部和腿部韧带，放松上半身的紧张并且增加脊柱的灵活性张。可以让你感到平静和放松。后弯可以打开胸腔和髋部，强壮你的手臂和双肩。有助于缓解肌肉的紧张，提升脊柱的柔韧性。这两种弯曲应该连续进行，以保持脊柱的平衡，避免受伤。
4、平衡体式
挑战平衡的体式有助于增强肌肉力量，开发协调性和灵活性。也会让你的体式有所提升，因为需要延长脊柱来保持平衡。一种非身体的好处是平衡体式可以锻炼你的专注技巧：注意力的集中是平衡体式最关键的因素。
5、扭转体式
扭转体式可以放松紧张和延长脊柱，增加肩部和髋部的移动性，背部肌肉的伸展可以缓解背痛。但是一定要确保身体两侧同时平衡地、适当地扭转。
6、卧姿体式
仰卧可以放松腹部肌肉，打开髋部，提高脊柱的灵活性。可以放松肌肉的紧张，增强四肢和背部。俯卧可以增强你的手臂和背部，打开髋部。可以缓解紧张，增加脊柱的柔韧性。
7、倒立体式
最受欢迎的倒立体式，头倒立、肩倒立，也就是我们常说的瑜伽之父和瑜伽之母。可以开发你上半身的力量和耐力，刺激你的大脑。腿部高于心脏，可以让血液在体内倒流，放松腿部的紧张。
8、放松体式
放松体式，包括我们大家都知道都挺尸式，仰卧束角式，可以让你身心平静，带给你更深入都放松。可以在体式练习之前或者之后，也可以在练习中进行。虽然看起来很容易，但放松体式真的充满挑战性，因为我们没有能力去真正的放松。
9、板式
板式有助于加强手臂、手腕和脊柱的力量，为倒立体式做准备。为了从板式中获得更多都好处，可以尝试保持一分钟。侧板式也可以额外锻炼你的肩膀。
4、瑜伽的经典动作有哪些
1、山式注意事项与益处
艾杨格：“在山式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感”
注意事项：如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两面墙的相交线上。
益处：1,通过伸展脊柱矫正不良姿势，2，使身体每个部分调整归位，3，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，4，强健臀部肌肉。
2、三角伸展式注意事项与益处
艾杨格：“在这个体式中，你的身体被塑造成三角形，为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式，你将学会从物质体移向生理体，通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带，提高身体的柔韧性”
注意事项：如果你容易头晕、恐高或患有高血压，那么在最终姿势中，眼睛应该朝下看着地面，而不要将头向上转。如果你有心脏病，那就靠着墙来练习，不要抬手臂，而将上方的手臂放在髋部上。
益处：消化系统(XH) ：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气。
肌肉骨骼系统(JG)：增强脊柱柔韧性，舒缓背痛，使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤，按摩和强健骨盆区域，强健脚踝。
生殖系统(SZ)：缓解经期不适。
3、战士第二式注意事项与益处
艾杨格：“这个体式是以一位传奇式的武士维拉巴德纳来命名的，有规律地练习这个体式有助于培养你的力量和耐力。此体式的各步骤使四肢和躯干得到较大强度的锻炼，也减轻了颈部和肩部的僵硬。它也使你的膝部和髋关节更加灵活”
注意事项：如果你有心脏病、心悸、胃灼热、腹泻或痢疾，请不要练习。女性月经量过多或者子宫渗血的话，也要避免练习。
益处：呼吸系统(HX)通过扩展胸部改善呼吸能力
肌肉骨骼系统(JG)有助于治疗椎间盘脱出 ，缓解因尾骨断裂、融合或偏离所引起的健康问题。减少臀部周围的脂肪，缓解下背疼痛。
4，三角侧伸展式注意事项与益处
艾杨格：“在这个体式中，你的身体两侧得到高强度的伸展，从一侧的脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的绝对稳定性。
注意事项：如果患有高血压，请不要练习。如果患有颈椎关节强直，请不要转头向上看。
益处：呼吸系统(HX)，提高肺活量
循环系统(XH)，强壮心肌。
神经系统(SJ)，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛。
消化系统(XH)改善消化，有助于废物排出体外.
肌肉骨骼系统(JG)减少腰部和臀部的脂肪.
5、加强侧伸展式的注意事项与益处
艾杨格：'这个体式使胸部得到高强度的伸展.有规律地练习该体式可以刺激和强健肾脏.一旦你非常舒适地处于最终姿势中，便可以感受到这种效果.此体式有肋于消除肩、颈和肘关节的僵硬。
注意事项：如果你有高血压和心脏问题，那么，在完成体式的过程中不要抬头后仰。如果你有痢疾或腹部疝气，则习练到抬头后仰的那一步为止。
益处：SJ系统，使大脑变得冷静，镇静神经。
JG系统，缓解颈、肩、肘以及手腕的关节炎。
XH系统，强健腹部器官，改善消化，强健肝脾。
SZ系统，减少痛经。
6、下犬式注意事项与益处
艾杨格：“在这个体式中，你的身体模仿狗伸懒腰的样子。这个体式对跑步运动员很有帮助，因为它可以消除脚跟的僵硬，使腿部强壮而灵活。当你感到疲劳时，在此体式中停留一分钟即可恢复精力。下犬式轻柔地激活了你的神经系统，因此有规律地练习这个体式，可以使你整个人精神焕发。
注意事项：如果你患有高血压或者经常性头痛，那么就用一个抱枕支撑你的头部。如果你的双肩容易脱臼，那么就千万别将双臂外旋。孕后期，请不要练习这个体式。
益处：SJ，使大脑平静，轻柔地激活神经
XH，减缓心跳的速度
JG，减轻肩胛骨的僵硬，改善肩关节炎，强健脚踝和双腿，缓解脚后跟的疼痛，软化跟骨骨刺
SZ，减缓月经量过多，有助于预防绝经期的“热潮红”
7、加强脊柱前曲伸展式的注意事项和益处
艾杨格：'在这个体式中，脊柱得到缜密而强烈的伸展.练习该体式有助于消除身心疲劳并从中恢复元气.这个体式可以帮助那些易患焦虑症或抑郁症的人们，因为它使脊柱神经和脑细胞重新焕发活力.它也可以减缓心跳频率.'
注意事项：如果你患有椎间盘疾病，那么只需要让身体向下轻柔地伸展即可，不要求面部贴向小腿.在整个体式中，保持脊柱下凹。那些胃酸过多者或易患头晕者在练习时应该让双腿稍分开。
益处：SJ，舒缓身心疲劳
XH，减慢心跳的频率
消化系统，强健肝、脾、肾，舒缓胃痛。
SZ，减轻经期腹部和背部的疼痛。
8、战士第一式的注意事项和益处
艾杨格：“这个体式以战士式为基础，是战士第二式的加强版。这一强而有力的体式可以强健脊柱，提高双膝和大腿的柔韧性。手臂得到高强度的伸展，由此扩展了胸部肌肉，增强了肺活量。”如果痛经或月经量过大，请在两次月经之间练习，而不要在经期练习。
注意事项：如果你有高血压或者心脏病，请不要练习这个体式。
益处：肌肉骨骼系统(JG)强健背部肌肉和腹部肌肉
神经系统(SJ)缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛
消化系统(XH)减轻胃酸过多，改善消化
泌尿生殖系统(MS)强健膀胱，矫正子宫脱垂，舒缓痛经，减轻月经量过大的现象。
9、手杖式的注意事项和益处
艾杨格：“手杖式是怕有前曲体式的基础坐姿。有规律地练习它可以改善坐姿。在这个体式中，腿部得到了放松，因此它被推荐给那些膝关节炎、踝关节炎或风湿病的患者。如果你容易焦虑或者情绪波动，练习该体式有助于增强意志力，提高情绪稳定性。
注意事项：如果你的脊柱容易下陷，或者你正患有严重的哮喘，那么在练习这个体式时，你可以将整个脊柱靠墙以获得支撑。
益处;呼吸系统(HX)缓解哮喘病人的呼吸困难、窒息以及咽喉堵塞的症状。
肌肉骨骼系统(JG)强健胸部肌肉和腹部肌肉，提升下垂的腹腔壁，强健脊柱和腿部肌肉，拉伸腿部韧带。
消化系统(XH)减轻胃灼热和肠胃气胀。
10、英雄式的注意事项和益处
艾杨格：“在这个体式中，你在模仿武士的坐姿。有规律地练习该体式有助于培养力量和耐力。同时也使胸部得到伸展，提高深呼吸的能力。此体式缓解关节僵硬，提高整个身体的柔韧性。
注意事项：如果你的膝部韧带受伤，那就使用一块毯子来辅助双腿，或者坐在两脚跟上。如果你患有心脏病，不要将手臂向上举。
益处：JG，减少肩、颈、髋关节、膝部和腹股沟的僵硬。舒缓肘关节炎和手指的关节炎。减轻背痛，减轻因尾骨断裂、偏离或融合而产生的疼痛。矫正椎间盘突出。缓解跟骨骨刺。缓解痛风。
XH，改善脚部的血液循环。
11、束角式的注意事项和益处
艾杨格：“有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张。你可以在任何时候练习它，即便是刚吃完饭。
注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要练习这个体式。
益处：泌尿生殖系统 ，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染。如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。预防疝。维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。
神经系统，缓解坐骨神经痛。
12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处
艾杨格：练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。
注意事项：为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。
益处：神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，循环系统，稳定血压肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。
13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处。
艾杨格：“有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。
注意事项：如果你有腹泻的情况，请避免练习。不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。
益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘
肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。
14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处
艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个部分。将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。”
注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。如果腹泻，也请避免练习。不要让腿抬离地面，这样可能引起膝部后侧的肌肉撕裂。
益处：循环系统，放松并按摩心脏
内分泌系统，镇静肾上腺
消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能。
生殖系统，对阳痿有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。
15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处
艾杨格：“有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。
注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要练习这个体式。如果出现腹泻或痢疾，也不要尝试此体式。
益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。
16、玛里琪扭转式注意事项和益处
艾杨格：'有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官”
注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要练习这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该避免做此体式。月经期间禁止练习这个体式。
益处：提升能量水平，强健并按摩腹部器官。
消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。
脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛。
17、头倒立注意事项和益处
艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。”
注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要练习这个体式。如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回头倒立。请不要重复练习以免身体过度劳累。在月经期间不要练习这个体式。
益处：心性方面，培养耐力
神经系统，缓解失眠
呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状。
循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白
消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排泄系统的疾病。对口臭有辅助疗效。
荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。
18、肩倒立的注意事项和益处
艾杨格：'练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。
注意事项：如果你正处于月经期，请不要练习这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才能马上尝试练习此体式。
益处：循环系统，舒缓高血压
呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效
荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能
神经系统，减轻失眠症、镇静神经。
消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效。
泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)
生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量。
19、犁式的注意事项和益处
艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。
注意事项：如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要练习这个体式。在经期也要避免练习此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具练习犁式，并请在练习中闭上眼睛。
益处：能量，消除疲劳，提高能量水平
循环系统，控制血压
消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在练习中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)
肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位， 练习时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛。
20、骆驼式注意事项和益处
艾杨格：“在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。
注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要练习这个体式。对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮助下习练。
益处：塑形，有助于矫正姿势
肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬。消除腹部痉挛。
呼吸系统，增加肺活量
循环系统，改善身体所有器官的血液循环
生殖系统，调节月经量
21、轮式的注意事项和益处
艾杨格：'在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧，使人感到充满活力轻盈自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的能力.
注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要练习这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也避免做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式。
益处：循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环。
肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮。
荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。
生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症。
22、卧英雄式注意事项和益处
艾杨格：“这是坐立体式---英雄式的变体。在这个体式中，你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力。”
注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习时，应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力)。在经期的女性应该在背部放一个抱枕。
益处：循环系统，有助于减轻心脏病
消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化。
呼吸系统，缓解哮喘的各种症状。
肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。
生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效。
23、挺尸式的注意事项和益处
艾杨格：“在这个体式中，身体像尸体一样保持不动，大脑警醒却宁静。这个体式可以消除疲劳，镇静大脑。身体的每个部分各就各位，从而获得充分的放松。练习时，你的感官(眼、耳、舌)将从外部世界撤回，身体融为一体，你将体验到内在的宁静。这是进入冥想的第一步。”
注意事项：如果你已经怀孕或有呼吸道疾病或感到焦虑不安的话，练习时用一个抱枕抬高头部和胸部。如果你有背痛的情况，那么就以背部平躺在地面上，小腿放在椅子上，大腿垂直于地面。不要在两个体式之间练习这个体式。
益处：神经系统，有助于舒缓神经紧张、偏头痛、失眠以及慢性疲劳综合症，镇静神经系统，带来内心的平和。
呼吸系统，使身体放松，呼吸顺畅。
康复，促进所有慢性病和重大疾病的康复。
5、瑜伽练习把扭转体式做深做安全，你需要掌握哪些要点
在扭转中保持脊柱直立的关键
扭转体式如果是真正的脊柱扭转，体式的关键转动的中线是人身体的中轴，而我们的脊柱正是这样的中轴。 所以你不难理解，在脊柱扭转体式中，要尽量保持脊柱直的状态 （当然也会有一些特例的体式，特别是反转的体式，比如反转弓步等）。如果弓背了，就是脊柱就不直了，这样就会发生拧巴，脊柱也必然不会完全伸展，局部的椎体的空间一定也会被压缩。当然，做的好做的直的扭转也会打开更多脊柱椎体之间的空间，让脊柱更加健康和充满活力。
我们很多人都会在扭转体式中弓背来找到一个杠杆力，比如：在马里奇C或者D的时候去把腋窝卡在另一侧的膝盖外侧。你可以试一下，坐在地上 - 坐山式Dandasana, 弯屈右侧膝盖把脚靠接屁股。
要想在马里奇C或者D绑上手，并且有一个比较好的扭转的时候，你需要把左侧腋窝尽量靠近右膝盖外侧，但是理想的情况下同时还要保持脊柱的直立；
6、瑜伽的12个重要体式是什么
一、三角式
定义：像三角一样侧弯
起始体位
竖直站立，双脚稍稍以大于双肩的距离放置。
倾向一边
三角式可以使你的躯干肌肉和脊柱的侧面得到伸展，使你的臀部，双腿，和双肩更灵活。伸展你的右臂向上，然后向左弯曲，沿着你的左大腿滑动你的左手。不要扭曲你的身体，保持30秒，随着练习增加到2分钟，吸气当你再次向上伸直，换一侧重复这个体位。
身体的线条
你的身体形成一条直线，平行于地面，从你的腰部到手之间。
二、站姿前屈式
定义：站姿前屈
站立的姿势可以培养腿部和臀部的力量和柔韧性，以及身体的平衡能力。站式前屈姿势可以伸展你的脊柱和关节，并且为你的大脑增加血液的供给。三角式是基础体式的最后一个，你必须掌握这个姿势以及他的多种变形在你尝试其他高级体式的时候。
目的：可以使你的脊柱和腿部柔软，有力。
前屈并且向下
这个体位类似前曲式，但是这儿帮助向下伸展你的身体。双脚并拢站立。吸气，当抬起你的双臂向头部上方伸展。呼气当你向前向下弯曲。正常呼吸，当你保持在这个体位的时候。保持至少30秒：当你有更多的经验的时候，可以增加到几分钟。
三、乌鸦式
定义：以蹲式保持平衡
乌鸦式不仅增强生理和精神的平衡，也增强心理的平稳，加强手腕和前臂的力量。
步骤1-蹲式开始
为乌鸦式开始准备，保持双脚和双膝分开蹲着。把双臂放置双膝之间，双手在双肩之下，并把双手放在面前的地板上。十指分开伸直并把双手稍稍内收。
步骤2-双膝放在双臂上
弯曲双肘，并且把他们扭向外，把你的双膝放在你的上臂。接着慢慢向前移动，直到你感觉体重都在手腕上。保持在这个体式上假如你不能更进一步。这个练习是非常有帮助的即使你停留在这一点上，当你的双腕支持你的体重并且你的前臂肌肉得到伸展。
步骤3-抬起你的双脚
慢慢轮流抬起你的脚，依靠你的双手保持平衡至少10秒。努力增加到30秒在这个体位。随着练习你能够保持到一分钟。结束时，放低你的双脚至地面，坐起，晃动手腕。如果你是足够的强，重复动作两次。
保护-摔落的担心
如果你担心摔着脸，那么可以放一张毯子在你前面。
四、脊柱扭转式
定义：整根脊柱的侧伸展
在前后弯曲后，你的脊柱需要侧面的扭转以保持他的灵活性。这种扭转的能力经常会丧失。在脊柱扭转的时候你的颈椎也需要扭转。脊柱扭转的练习会带给你的脊柱神经末梢和交感神经系统充分的滋养。
目的：保持脊柱侧面的灵活性
步骤1-双腿弯曲
坐在你的脚后跟上，臀部坐在地面上，朝向双腿的左边。
步骤2-腿的位置
弯曲你的右腿，使你的右脚绕过左腿，并且把它放在左膝的外侧。保持你的胳膊直立，把你的右手放在背后的地板上。双臂：把你的右手放在地面上，抬起你的左臂保持直立。
步骤3-扭转
降低你的左臂，放在你弯曲的膝盖的外侧，然后抓住你的右脚踝，保持至少30秒。换另一侧，重复。
五、蝗虫式
定义：脸朝下，俯卧，抬起腿部。
步骤1-脸朝地面
俯卧，下巴放置在地面，尽你所能向前伸直下巴，使你的喉部可以靠近地板。把双臂放在你的身体两侧，然后把你的双手推放在你的身体底部，使其成拳或者紧扣在一起。双肘尽可能的夹紧。
步骤2-半蝗虫
吸气当抬起一条腿时。保持这个姿势大约10秒，然后呼气当你降低你的腿时，换腿重复这个姿势。每边练习3次。下巴的位置：下巴推得越远，你的脊柱越能得到伸展你，从这个体位中获得的也越多。
步骤3-全蝗虫
下巴朝外俯卧，犹如在半蝗虫式一样，保持3个深呼吸。第三次呼吸时，抬高你的双腿离开地面，有可能你的双腿刚开始起来的不是很高，但是，随着练习，你可以使你的双腿抬的更高。尽你所能得保持，然后降低你的双脚。重复两次，然后休息。
向上再向上：随着练习，你将可能把双腿抬的更高，最终，你可以完全的抬起你的身体。
高级蝗虫式
这种更难的体位仅仅应该由有经验的瑜伽学生去尝试。高级体委的目的是抬起你的双脚向上伸直然后降低到你的头部，这种背部的弯曲压迫你的颈椎，当极大伸展你的前部身体时。这个体式的力量以及灵活性需要逐步的通过有规则的练习获得。
六、眼镜蛇式
定义：使你的上半身向上向后卷起。
步骤1-面朝下
俯卧地面，当你完全放松的时候，开始进入这个体式。依然俯卧，把双手放置在地板，使他们在双肩下。接着向上抬高你的头部一点，并且弯曲你的脖颈。然后向地面降低你的前额。
步骤2-向上卷起
吸气，慢慢地向上向后卷起。起先使前额向上，可以使鼻子在地板上休息，然后持续向上，向后卷起。慢慢移动，你可以感觉每节脊柱都在慢慢向后拱起。
步骤3-保持
保持这个体式10到60秒。慢慢的放回，保持脖颈向后，直到最后。当你做眼镜蛇式时，一定要确定你没有过渡的拉伸你较低的背部。你可以重复这个姿势更多次。
高级眼镜蛇式---变形
一旦你对以上动作非常熟悉了，你可以尝试一些变化。
1） 保持眼镜蛇，转动你的头部看过你的右肩，试着看左脚跟，保持大约10秒，然后扭转头部，回到正中，转向另一方重复。
2） 从开始的姿势，使双手离开地面，向上弯曲你的身体仅仅用你的背部肌肉。
3） 在这些体位之后要回到一个依靠你腹部休息的姿势。
4） 逐步练习你可以尝试蛇王式变形，在这个体位中你的双脚可以触到你的头部。
七、坐姿背部伸展式
定义：向前伸直你的脊柱
前曲式看起来很简单，但是他使你处在一个放松的体式，而不是迫使你进入那样一个体式。这个体式是最重要也是最有力量的体式之一，有助于减轻由站立引起的脊柱压迫。这个体式的练习极大的帮助你的背部得到滋养，使你的关节灵活，你的神经系统充满活力，并且你的内部器官也得到调整。
目的：伸展你的背部。
开始
吸气，使双臂升起靠近耳朵，向上升起你的脊柱。从臀部起向前倾斜上身，试着抓住脚趾，保持脊柱和腿伸直。呼气，到达这个体式，感受你的身体的伸展。保持30秒，然后吸气，再次向上伸展。重复两次。勾住的姿势：如果你不能够勾着你的脚趾，可以试着勾脚踝，小腿，或者膝盖，尽量保持一种舒适的姿势。
斜支撑式
斜支撑式是前伸展式的相反的姿势，这个姿势弥补前伸展也就是你刚才做得那个体位，并且增强双臂的力量和灵活性。在这个体位中，臀部需要向上推起，身体依靠双手和脚保持平直和平衡。
这个姿势的起始姿势是坐在地面上，双手放在臀部后的地板上，手指指向臀部，头部自然垂落。接着，吸气当你抬起你的臀部。保持这个体式大约10秒。然后降低你的身体，晃动手腕放松你的双手。
八、鱼式
定义：躺在地面上，然后拱起你的胸部
鱼式是犁式的反向伸展，所以按照瑜伽的顺序做。这个姿势的名称来源于这样一个事实那就是如果你采取这样的姿势在水里，你会很容易的飘浮着。这个姿势对你的呼吸系统非常有帮助。当你做这个姿势时，你的胸部伸展打开，你的支气管更宽而更易于呼吸。你的胸腔也可以得到及时的扩张，而这一切都会使你更深沉的呼吸。通过抬起你的胸部，并且把你的双臂支撑在你的身体下，你可以纠正一些体态的缺陷，例如勾肩或者脊柱颈椎区域的不适，通过这样放松你神经的压力。试着在这个体位保持你花在肩倒立一半的时间，以平衡你的脊柱和肌肉的伸展效果。
目的：减缓压力紧张，提高脊柱的灵活性。
步骤1-背部着地
从摊尸式开始，当你准备好了，开始进入鱼式。保持背部接触地板，并拢双腿，双臂伸直放在身体两侧，双掌置于地面，然后把你的双手放在髋部下。开始体位，通过摊尸式放松准备这个体位，时间的长短根据自身的需要。
步骤2-头部支撑
当完成脊柱的拱起时，倾斜你的头部，这样可以使你的头顶在地面休息。保持30秒，结束鱼式，使你的头部滑回并且降低你的胸部，结束，以摊尸式放松。胸部抬高，让你的肘部支撑地板，吸气，并且拱起你的胸部向上，尽你所能。
鱼式变体
如果你足够的灵活试试这个变体，容易的体式，需要勾住脚趾，背部平躺，拱起，放松髋部在脚后跟上。把头上部放在地板上。
1） 膝盖弯曲，双腿交叉坐着。把双臂放在双膝之后，并且抓住双脚。
2） 莲花盘鱼式 这个体位是一个高级的鱼式变体，类似如上所述的简易的变体，除了他开始与莲花盘，瑜伽练习者用这个体位保持在水中漂浮。莲花盘鱼式不适合瑜伽初学者，甚至对那些有更多经验的瑜伽学生。当做完全莲花盘非常舒适并且保持很长时间时，才可以做。
九、犁式
步骤1-腿倒置
做犁式时，你的身体弯曲向前，这有助于完全伸展你的脊柱，特别是你的颈椎和肩部。先形成一个肩倒立，同时深吸气。呼气当降低你的双脚向你头的后方的时候。
步骤2-双腿降低
把你的脚趾放置在地板上，然后把你的胳膊平放。保持30秒起先，但是最终的目的是增加到2分钟。如果不能降低你的脚到最终的要求，那么保持你的双手支撑你背部。结束时，抬离你的双脚于地板，缓慢的绕回放下，保持摊尸式的放松。
犁式变形
你可以尝试这种变形，如果你已经充分准备。先做成犁式，降低你的双膝到地板靠近你的耳朵，环抱你的双腿钩住双臂。。结束时，伸直你的双膝，然后如上已经描述的方法回落。
目的：伸展你的颈椎和喉部区域。
十、肩倒立
定义：一种倒转的姿势，使你的身体在肩部上放松。
Sarvangasana，是肩倒立的梵文名称，来源于“sarva”意思是整体，这个体位增强你整个身体，他可以产生很多头倒立德益处，但是这儿的循环是指你的甲状腺，而不是头部。
目的：伸展你的颈部和喉部区域。
步骤1—腿在空中
在开始肩倒立时，确定有足够的空间在你的身后。你必须能够伸展你的胳膊在你的头后，并且在你的手指尖与任何障碍物之间至少有30cm的距离。背部躺在地板上，并拢双脚，吸气当抬起你的双腿到一个准确的角度的时候。
步骤2-继续抬起
双手支撑起放在你的臀部，手指指向你的脊柱。然后当你呼气的时候，轻轻地让双手扶住你的背部抬起你的身体，并且推你到一个位置。
步骤3-保持平衡
继续让你的手顺着背移动，直到你依靠双肩放松。正常呼吸，保持腿部伸直，保持30秒；当这个体位变得容易的时候，增加到3分钟，下来的时候，使你的脚伸向你头后的地板，，把双手伸向地板，打开你的身体，脊柱一节一节的回落地板，手的位置：把你的手放在你背部，让你的手指指向脊柱。
变形
吸气手放置在背部，呼气并且把一只脚放在你的头后。吸气，抬起你的腿，换另一边。
十一、x5头倒立
定义： 一种需要平衡肘部，胳膊，以及头部的体位。
头倒立由于自身所具有的益处，被称为体位之王，头倒立是12个体位中的第一个，被认为是抵抗人类无数疾病的万能药。在一天当中长期的站立或者坐立会引起我们循环系统的老化，以致我们的心脏不得不超负荷的工作泵出更多的血液到我们身体的上部。通常我们的心脏抵抗地球引力；完全倒置我们的身体可以减轻心脏的压力，并且使大量带有丰富氧气的血液到达头部和大脑。这个姿势不是一个高级的体位，即使这样，你可以通过婴儿式和海豚式，逐渐到达完全的头倒立式。
体位目的：放松并且是你的整个身体充满活力。
辅助动作：
1） 婴儿式
这是另一种放松的姿势，是在头倒立或者其他体位姿势练习之前练习的。首先坐在坐在双脚脚根上，然后使你的前额向前并放置在地面休息。在这个体位时，放松的同时心理上让自己为头倒立做准备。
2）海豚式
海豚式使你的上身伸展以为头倒立准备。坐在你的脚跟上，把你的双肘放在地面，使双肩水平，如下图放置你的胳膊。伸直你的双膝，脚指尖着地，前后摆动你的身体，4—10次，在每次间隔间休息。
(1)
(2)
(3)
步骤1-胳膊和手
坐在你的脚跟上，然后双手交叉抱住双肘，向前倾并把前臂放在地面上，使前臂在肩部下，固定肘部，并且十指紧扣在一起。
步骤2-头朝下
让你的胳膊成三角形的姿势，放低头部，使头骨触在地面，头部后侧包在手中，不要突然动作，每一步动作都要缓慢。
步骤3-脚尖着地
从蹲姿开始让你的头部在双手之间休息，伸直你的膝盖，推起你的臀部超过头部，然后保持双腿伸直，依靠你的脚趾伸展抬高。
步骤4-半头倒立
现在弯曲你的双膝，使他们升至你的胸部，轻轻地拱起你的背，在你立起的时候，这样会能使你的身体保持在一种平衡的位置。不要继续，除非你可以保持这个姿势至少30秒，并且不感到难受。
步骤5-膝盖朝上
保持你的膝盖仍然弯曲，开始伸直你的臀部，缓慢而且小心。抬起你的膝盖，一直到他们指向天花板。
步骤6-完成
伸直你的膝盖，并且使你的脚也指向天花板。通过肘部支撑你的重量，起先，保持头倒立30秒，当你很熟练保持这种姿势时，逐渐的增加到3分钟，在你感到累的时候下来。缓慢而有控制的放下，头在双手中，放松你的头的后侧，，通过你的鼻子呼吸。
7、瑜伽体位法：半脊柱扭转 的功效有哪些？
半脊柱扭转式可按摩腹部内脏，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂，具有防止便秘的功效。
8、每个瑜伽体式有什么功效
1、坐姿类：
坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。
双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。
2、前屈类：
脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。
前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式，这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。
3、后仰类：
后仰类是指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。
后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压，增强肾脏功能。
通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。
4、侧弯类：
侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。
5、扭转类：
扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。
值得注意的是，做扭转动作时也要关注脊柱的提拔，这主要是由于当脊柱在平面间扭转超过16度时，会加剧腰间盘凸出或脱出的危险性。想规避运动风险，安全练习，就一定要收紧腹背肌群，让脊柱在提拔的情况下柔和扭转。
6、平衡类：
平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是：任何平衡的姿势，首先平衡的是心、是思想，最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态，最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上，别走神。
7、倒立类：
倒立类是身体倒置的体式，包括：肩倒立、犁式、头倒立等，这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用，通过身体倒置，使怠滞的内脏器官活跃起来，消除身体的毒素，增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力，还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。
倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的朋友注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置；颈、肩、腰、背受过损伤的朋友，不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。
9、什么人不能做拜月式瑜伽和脊柱扭动式瑜伽？或者两式瑜伽各有什么有什么禁忌？
你说的是拜日式那一套体位吗？包括 骑马式、斜板式、顶峰式等等的那些？
中间的 增延脊柱伸展时 不适合有眩晕症或者高血压的人做，同时腿位不能过于向后伸展
眼镜蛇式不适合有 腰椎间前突出的人做
做的时候一定要找好发力点 不然没什么伤害性的体位也会伤害身体
如果感到疼痛，减小幅度 做到自己的极限就好 不要强行扭动