柔韧脊柱的训练方法

1、腿部柔韧训练方法

我想请问有没有人知道一些比较新颖的腿柔韧训练方法,一般的那些我知道.想多了解一点.

2、怎么锻炼腰部力量和柔韧性

仰卧起坐可以锻炼腰部力量，另外以下资料供你参考：腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

3、如何有效的锻炼身体调节和脊椎的柔韧性，累一点没关系，只要能在短期内效果明显就可以了

压腿，正压侧压，每条腿至少五分钟。
压胯，五分钟。
脊椎的话，练习下腰——前提是你先用手能碰到你的脚尖。

4、柔韧性怎么锻炼 柔韧性的锻炼方法

如果你早上起来感觉身体僵硬，可以尝试每天做拉伸运动，慢慢把它变成一种习惯。这很重要哦！身体柔韧性越来越好了，你就会惊讶的发现，心情会变得多么好。下面几个就是让你的身体变得柔韧的几个基本阶段。
第一阶段，开始吧
拉伸练习有助于身体变得更柔韧。但也要保证每天最少要做30分钟才会有帮助。注意要有规律的去练习。如果不知道该怎么做，你需要有个好的教练。谁都不想运动中出现意想不到的肌肉损伤吧！
1. 让你的肌肉有力和关节润滑

开始的时候你可以尝试做低冲击力的拉伸运动，慢慢的就可以做所有的拉伸项目。时间长了那些低强度的拉伸可能会成为日常生活中的一部分了。
2. 每天做拉伸，坚持下去。

记住：不是每个早晨做完拉伸运动就可以让你的身体变得柔韧。把运动频率调到合适的程度，慢慢地增加时间和难度锻炼。
3. 向拉伸运动高手请教

如果你还不熟悉拉伸的方法，那会增加身体负伤的几率。大部分武术学校和体校里有很多可以学习的活动和运动者，向他们请教吧！
4. 吃健康的食物

吃绿色食物，多喝水。增加蛋白质和钙的营养摄入量，要多喝牛奶。最重要的是饮食要有规律。每天早晨检查一下自己前一天吃的都是健康的食品吗？
第二阶段，简单拉伸技术
下面是为身体特定的某个部位量身定做的基本拉伸动作。要注意着一个个慢慢去做并记住。
肩膀：
1.每天做5-10分钟，一只手去抓另一只胳膊，两臂分别伸直和弯曲，压着胸部向一侧做拉伸。
换方向重复，直到感觉不到疼痛为止。

2. 利用肌肉的反作用力和相应的运动来刺激全身肌肉，要用一个小型哑铃辅助完成运动。

后背：（需要格外注意）
1. 平躺屈伸

坐直，弯曲一条腿，另一条腿向外伸直，两腿交叉叠在一起。
慢慢地转动上半身，开始有痛感的时候停止转动。
要注意：过度拉伸会容易造成脊柱损伤，适度很重要哦！
停止转动上身，保持这个动作5-10秒。向另一个方向重复同样动作，反复几遍。
2. 弯曲后背（腿部姿势）

手脚注意不要离得太远。在做腿部动作的时候，利用肩膀尽最大的力向上抬起腰部，脚趾注意不要移动位置。
3．调整好脚的位置站好，把身体向旁边慢慢地转。
另一个方法是在离墙30厘米的距离站好，身体前倾使两个手能碰到墙上。

4. 趴在地上，两臂支撑地面，后背向后弯曲做眼睛蛇的姿势

5、简述柔韧素质锻炼方法和手段

1、主动或被动的静力性伸展法

主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法

主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

(5)柔韧脊柱的训练方法扩展资料：

影响柔韧素质的因素：

1、肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

3、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

6、想练习腰部柔韧，求助，要详细点，最好说明方法

首先提醒楼主：25岁以后不要过度练习后屈，否则对脊柱特别是腰椎有伤损。
另外，后屈动作练习要从易到难，
逐渐练习，速度要慢，同时要加强腰背部肌肉力量练习，以保护好脊柱，如蝗虫式、蛇伸展式、幻椅式等。
后屈动作后要进行前出进行放松。
适当的练习后屈，会加强脊柱的弹性及活力。
有效的后屈练习：拜日式、猫弓背、虎式、猫伸展式（以上可以多练习，安全容易有效）骆驼式、桥式、轮式、全骆驼式及鸽王式（为中高难度，越来越难）。
如有动作不懂可以看书，最好有时间参加专业培训，以保证练习安全有效。
如自行练习，一定要小心谨慎。

7、怎么可以让身体更柔韧些

柔韧素质练习的方法、手段

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。
一、柔韧素质练习的方法
(一)主动或被动的静力拉伸方法
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。
这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。
(二)主动或被动的动力性拉伸方法
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。
上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。
二、发展柔韧素质可采用的手段
(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。
(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。
(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。
(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。
三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段
(一)肩关节
肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。
发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。
(二)肘关节
肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。
(三)腕关节
腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。
体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。
(四)膝关节、胯关节
1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。
2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。
胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。
发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。
(五)踝关节
由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。
踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。
体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。
(六)脊柱
由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。
脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。
1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。
2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。
四、发展柔韧素质的具体方法
柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。
(一)手指手腕柔韧性练习
1、握拳、伸展反复练习。
2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。
3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
4、手腕伸屈、绕环。
5、手指垫高的俯卧撑。
6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。
7、用左手掌心压右手四指，连续推压。
8、面对墙站立，连续做手指推撑。
9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。
10、靠墙倒立。
(二)肩关节柔韧性练习
1、压肩
(1)手扶一定高度体前屈压肩。
(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。
(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。
(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。
2、拉肩
(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。
(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。
(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。
(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。
(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。
(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
3、吊肩
(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。
(2)单杠负重静力悬垂。
(3)杠悬垂或加转体。
(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。
4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。
(三)腰腹部柔韧性练习
1、弓箭步转腰压腿。
2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。
5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。
6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。
7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。
8、向后甩腰练习。
9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。
(四)胸部柔韧性练习
1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。
2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。
3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。
4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。
5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
(五)下肢柔软性练习
1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。
2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。
3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。
4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。
5、摆腿：向内、向外摆腿。
6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。
7、弓箭步压腿。
8、跪坐压脚面。
9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)
10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。
11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。
12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。
13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。
(六)踝关节和足背部柔韧性练习
1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。
2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下
压动作，增加练习时的难度。
3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。
4、做脚掌着地的各种跳绳练习。
5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。

李小龙的柔韧训练法

著／约翰·立托 编译／振强 校正／唐龙

笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸时太猛或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致自身的伤病。

生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。一种类型的神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性机能的一部分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就反射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前使动作变缓直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信号要求停止拉伸或减弱拉伸强度。

有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果适得其反。因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道而驰。为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生“拉伸反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。

现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何种柔韧性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收一点，直至痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20—30秒时间不动（但应力求把此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸————尽管你需要保持正常的呼吸节奏，最后达到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉伸区域”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。

●怎样掌握柔韧性训练的进度？

那些从未进行过柔韧性训练的人————不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的各种注意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧性训练不需太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。

●初学者注意事项：

初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。

柔韧训练要点

摘自:《健与美》

良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。

l．充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。

2．循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力。

3．强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。

4，温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。

5．动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。

6．整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。

7．注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。
参考资料：http://www.99tt.com/bbs/simple/index.php?t94376.html

8、柔韧性不好的人 怎么锻炼柔韧性

　直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？别小看这个简单的动作，它能最快检测出你身体的柔韧性！如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意加强柔韧性锻炼了。身体的柔韧性差，不仅肌肉无力，容易骨折，就连腰背也更容易受伤。 柔韧性强，受伤少“柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》记者，柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍，首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。体前屈检测柔韧性屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。“由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说，一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4―10厘米左右合格，女性要略高于男性。常拉伸练柔韧孙卫星说，柔韧性的好坏虽然跟遗传有关，但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。孙卫星指出，练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3―5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反

9、我的身体很僵硬！怎样增强身体的柔韧性?(男生)

你可以尝试一下男性瑜伽。男性瑜伽是可以增强脊柱柔韧度的，从零开始，循序渐进地练习会慢慢发现上半身的柔韧性越来越好，然后增加难度，大概一个月左右柔韧性就会显著提高了。