练马甲线颈椎

1、怎么练马甲线

在不减脂的情况下，任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖，而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。
平板支撑是静力性练习，其对腹肌的锻炼效果很好。
想露出马甲线的话，你得让自己的体脂率低于20%才有可能，这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动，并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天，每次50分钟左右，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构，要保证每天有足够的蛋白质摄入，避免肌肉减少。
这是女性体脂率的示意图，你自己可以对比下。
你现在要想要马甲线的话，那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量，结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质！否者会减少肌肉的重量的。
PS：我的同事（女性）跑步，每周3~5次12公里的慢跑，现在体脂率已经降到15%了，但是由于平时蛋白质补充不足，导致现在非常的容易饿，而且有无比想吃甜食的冲动·······

2、练马甲线的十大禁忌是什么？

1、轻视减脂

想要练出马甲线，首先需要做的就是减少腰腹部的脂肪。如果在训练马甲线过程中轻视减脂的作用，经常吃一些高热、高脂的食物，想要练出马甲线是非常困难的。

2、动作单一

在对马甲线进行训练时，也不能一直做一个动作，这种训练方式的效果是非常有限的。在训练过程中应当结合几个动作循环训练，才能让腹部的肌肉得到全面刺激。

3、动作错误

训练时还需要使用正确、规范的训练动作，错误的动作不仅大大降低训练的效果，还可能会导致身体受伤。所以在训练前一定要了解正确动作的要点，掌握动作技巧。

4、腹肌不发力

对马甲线进行训练时，还需要注重腹部肌肉的运动，想要尽快达到训练马甲线的效果，一定要在训练过程中经常利用腹部肌肉来发力，才能刺激到腹部肌肉。

5、时间过短

训练时间过短也是练马甲线的禁忌之一，每次训练时间过短会对腰腹部肌肉刺激不够，无法起到训练的作用。每次训练的时间最好是保持在40～60分钟左右，并且需要保证训练的质量。

6、难度较大

刚开始对马甲线进行训练时，不能一开始就进行难度较大或强度较大的训练，需要结合自己的身体情况，来进行合适的训练，才能避免身体损伤或过度疲劳，保证训练的连续性。

7、忽视饮食

练好马甲线除了对身体进行一定的动作训练外，还需要进行合理饮食。平时应当多吃一些粗纤维食物以及富含维生素、纤维素的果树，还需要适当补充蛋白质。

8、天天训练

在对马甲线进行训练时，不能每天都进行训练，需要给腹部肌肉一定时间休息和恢复。每次训练最好是隔1～2天，否则天天训练不仅达不到训练的效果，还可能会造成肌肉拉伤。

9、不热身整理

进行锻炼马甲线的相关动作前，还需要提前做一些热身运动，让身体肌肉得到舒展，才可以提高锻炼的效果。悬链结束后，还需要进行一定的整理动作，让肌肉逐渐放松。

10、放松训练

锻炼马甲线时，需要持续性锻炼才能保证锻炼的效果。特别是在锻炼出马甲线后，很多人都会忽视中断训练的后果，一旦中断时间过长，很容易会导致马甲线消失。

3、什么人不建议练马甲线？

月经紊乱不建议练习。

健身专业人士指出，女性需要将体脂率控制在18%以内，才可能拥有清晰的马甲线，而医学数据显示，女性体脂率低于14%—17%，就会出现月经紊乱。所以，任何健身活动和身体塑造，都必须因人而异，无论有没有马甲线，都要坚持“健康第一”。

练马甲线的饮食原则：

多吃蔬果。 宿便堆积、毒素囤积也会导致腰腹肥胖问题，因此定期排毒、多吃膳食纤维丰富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九种蔬果。另外，多喝乳酸菌饮品能加速肠胃活动机能，成功清走体内废物。

饮食上可多选择麦类、蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、西兰花、椰菜、甘蓝、西红柿、洋葱、柑橘或是大豆等。果蔬中，苹果的纤维素含量比一般水果要高，并且苹果内含的一些果胶有助于大便变软，对排便很有帮助。

以上内容参考：

人民网-"马甲线"今夏大热 你吃什么能吃出"马甲线"

人民网-马甲线，非有不可吗？