办公室瑜伽颈椎保健操

1、做办公室怎么运动好

上班族桌边运动
A．屈膝上提
功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。
1．坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
2．双手握椅边撑住。
3．提气、挺胸、缩小腹，背打直。
4．先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。
B．曲膝上提之伸展运动－大腿前侧伸
1．站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。
2．单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。
3．持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4．支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。
提醒：身体打直不要前倾。
C．跪姿伏地挺身
功能：锻练胸大肌及后手臂。
1．屈膝跪姿，身体稍微前倾。
2．背打直，双手朝前扶住椅边。
3．吸气，重心往下压。
4．吐气，肘关节放松，将身体推上来。
提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。
利用喝茶的时间就能完成~~~~工作锻炼两不误

2、颈椎、腰椎保健操 办公室人员必看？

实用颈椎保健操-颈椎保健康复

功效】：锻炼颈椎关节和颈部纵向肌群，有效舒缓长时间看计算机屏幕或低头工作而过度使用的颈部肌肉疲劳。

1 隔墙看戏式
【动作】：身体挺直站立，两腿直立，两脚尖朝前，足跟

抬起，双臂叉腰，下额上抬，双目平视前方，头顶向前上

伸直，用力保持数秒。

【操作】：每节8拍，
详情见 309医院骨科

3、办公室瑜伽的图书信息

基本信息
作者:布琳
·出版社：成都时代出版社
·页码：113 页
·出版日期：2007年
·版本：1版
·装帧：其他
·开本：32
·中文：中文
·附带品描述：附光盘
内容简介
在办公室也能做瑜伽哦，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。
图书目录
PART 1 古老神秘的东方健康哲学——瑜伽
1．印度瑜伽溯源
2．瑜伽体位法
PART 2OFFICE瑜伽大发现
1．风行欧美，席卷全球
2．Office身心诊断室
3．简易Office瑜伽七招试用期
PART 3 OFFICE瑜伽丽人的修炼白皮书
一、减压·消疲职业充电，Office活力能量瑜珈
呼吸冥想 语音冥想
二、塑身·纤体工作着享“瘦”，越工作越美丽
瑜伽预热
纤细紧实美臂全攻略 ◇曲臂式 ◇椅上肩臂式
抗拒地心引力美胸体位法◇合掌推胸式 ◇椅上背后合掌式
纤腰美腹YOGA方程式 ◇提腿侧腰式 ◇腰腹弯曲式
挺翘性感美臀计划 ◇提臀式 ◇椅后舞蹈式
找回优质睡眠 ◇灌顶式
瑜伽睡
“肩挑天下事”，改善颈肩酸痛 ◇颈椎伸展
告别“key board手”，预防肌腱炎 ◇抖手拉手式+松腕：
与电脑和平共处8式
伸展肢体，舒缓腰背痛 ◇平行转体
不要“S”形腰椎 ◇脊椎旋转
按摩脏器，调整骨盆 ◇深蹲式
安坐无忧，预防坐骨神经痛 ◇坐姿弓箭步
活血清淤，缓解腿麻抽筋 ◇踩车式
四、捧毒·养颇职场美丽保鲜，无毒一身轻
◇英雄式◇三角伸展式◇鹫式◇擎天式◇单腿平衡
办公室里的5大细菌陷阱
五、上班族10分钟瑜伽休息术
午休式
◇呼吸 ◇轮盘式 ◇头部对抗
久坐族桌前式
◇大腿前侧伸展 ◇美化小腿式 ◇椅前拉脚筋式 ◇站姿绕脚裸
久站族壁面式
◇大腿训练 ◇抬膝勾脚 ◇膝盖旋转
真男人，办公室内练习瑜伽
PART 4 上班族自然·均衡·净化瑜伽饮食
1．均衡地吃下每一餐
2．自然均衡净化饮食的6种好处
3．自然均衡净化饮食的5大原则
4．禁食一定要得当
5．OFFICE里与零食健康共处
…… 基本信息
书名:办公室瑜伽
ISBN:722703178
作者:(印度)朱丽叶﹒弗雷德伯格|译者:王立平
出版社:宁夏人民出版社
定价:16
页数:116
出版日期:2006-6-1
开本:24开
包装:平装
内容简介
办公室坐坐族久坐少动让你驼背、肩颈痛、两腿胀麻吗?久盯屏幕让你疲劳、头疼、两眼酸涩吗?身为坐坐族的你，有可能与凸小腹、大臀部划清界线吗?……办公室瑜伽告诉你：只要一张椅子，一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动，就能告别各种坐坐族挥之不去的不适与困扰!在钢筋水泥的丛林里，舒缓您的压力，重新找回快乐积极的工作状态。
几分钟的练习可带来持久的效果。按照本书推荐的方法，你可以：
·每日进行手和手腕的练习，尤其适合那些终日与键盘打交道的人。
·每日至少进行1次颈肩练习，尤其适合常坐办公室的上班族。
·每周至少进行2次眼部练习，非常适合眼睛常看屏幕的人。
·每日1次腿部练习，尤其适合工作时无法随意走动及站立者。
·每日1次转体练习，应形成习惯。
·每日1次呼吸练习，可使人精力集中，对工作紧张、工作压力大者尤其有益。
把此书放在你伸手可及的地方，如办公桌上、抽屉里，以备在工作间隙时取用。我们就是这么做的。一旦尝到了办公室瑜伽练习的好处，你会经常拿起这本书看的。请记住，办公室瑜伽适合所有的，你可以随时、随地进行练习。本书将告诉你练习办公室瑜伽的秘诀。
图书目录
第一章 坐姿(一)
一、椅子
二、工作台
三、光线
四、坐姿
第二章 坐姿(二)
一、双肩、颈部和后背
二、双肩练习
三、颈部
四、后背上部
第三章 坐姿(三)
一、脊柱
二、向前拉伸脊柱
三、向后拉伸脊柱
四、脊柱向两侧伸展
五、旋转脊柱
第四章 坐姿(四)
一、双臂
二、双腿
三、臀部
四、眼睛
五、注意事项
第五章 呼吸
一、肋间肌
二、隔膜
三、腹肌
第六章 站立
一、骨盆倾斜
二、立占立
三、充分呼吸
四、大呼吸
五、九次平静呼吸
六、抬脚呼吸系列
七、胸腔扩张系列
八、放松式站立前曲
九、站立前曲
十、两侧伸展
十一、臀部
第七章 合理安排锻炼时间
第八章 瑜伽功的提高
一、参加培训班
二、在家练习
三、练习计划
四、练习注意事项

4、办公室瑜伽怎么做 瑜伽动作轻松解疲劳

办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。办公室瑜伽的好处，消除疲劳保护视力。办公室瑜伽是专门针对办公室一族的人设计的瑜伽动作，能够有效地缓解上班的压力，并能达到健身的效果。办公室瑜伽能够消除颈椎疲劳，还可以保护视力。

坐姿呼吸：

坐立于椅子上，吸气，脊背宗正，双肩放松。呼气，头部向左侧扭转，小腹微收，双膝尽量收紧。随吸气回正，呼气转向另一侧，下半身保持不动，上半身可随着头部小幅度转动。功效：防止含胸驼背的产生，灵活颈椎、脊柱。提高精气神，增加下午工作的效率。

风吹树式：

立直脊柱，双手高举过头顶，右手向后延脊柱向上延展。呼气，双手交握，双肩尽量向后展开。眼睛前方，保持2-3次呼吸。功效：加强背部肌肉，锻炼脊柱，灵活肩关节。

三角侧角伸展式：

山式，双腿打开，弯曲左膝，左脚掌向上并靠近会阴。吸气，手臂两侧打开与肩同高。呼气，右手掌放在右腿外侧地板上。吸气，左手臂向上伸展。呼气，身体向右侧弯曲。头部在身体的延长线上。

功效：拉伸腿筋和侧腰，打开胸腔。缓解腰部和肩颈部疾病。

骆驼式：

跪立，双膝并拢，小腿前侧及脚背落地，手放臀部上方。呼气，慢慢放松背部向后向下，双手掌顺势落向脚心。胸腔展开，双肩放松，脖颈舒展，保持呼吸，吸气时，手放松回到臀部，逐渐起身，呼气，放松还原。

功效：矫正含胸驼背，增加肺活量。调节月经量，强健脊柱及背肌。

5、天天坐在办公室上班，脖子和肩膀好痛，我是不是患上颈椎病了？

天天坐办公室是这样的，但不一定就是颈椎病，要预防颈椎病是真的了，再发展下去也离颈椎病不远了。要注意休息，做做按摩和活动身体。保暖，不要对着空调吹。少穿吊带。练瑜伽和做颈椎保健操也很好。

6、练办公室瑜伽能减肥吗 办公室瑜伽有哪些动作？

导读：在我们的生活中久坐办公室的人易虚胖，所以，为保持好身材，需找对方法，那么练办公室瑜伽能减肥吗？

一般久坐办公室，很多人都会感到肩颈痛、腿胀麻，而且长时间对着电脑，眼睛也会不舒服，那么练办公室瑜伽能减肥吗？办公室瑜伽有哪些动作呢？下面我们一起来看看吧！

练办公室瑜伽能减肥吗

腿部减肥动作

站直，双腿分开，与肩同宽，脚部向前，手臂向两侧伸展，与地面平行。调整呼吸，吸气时，用脚尖站立，吐气时，下蹲，坚持5秒，然后再重复一遍。

作用：具有瘦腿，改变大腿腿型，增加大腿肌肉和力量的功效。

腰部减肥动作

站直，两腿分开，双手向上伸展，掌心向上，扭转腰部，上半身向左转，转动时，身体尽量保持平直，坚持5秒后，慢慢回转，休息片刻，做同样的动作。

作用：具有减少腰部赘肉，增强腰部柔韧性的功效。

腹部减肥动作

直立，两腿分开，脚尖向前，调整呼吸，左手上举。在吐气时，身体向右侧转动，保持姿势5-10秒。吸气，慢慢还原到原来的姿势，然后反方向做同样的动作。

作用：具有减少腹部赘肉，瘦腹的功效，另外，还能放松后背，减缓疲劳。

办公室瑜伽有哪些动作

颈部体位法

坐在椅子上，双腿弯曲，双手自然放在大腿上，上身挺直，头部尽量向左右前后伸展，每个动作做两次，以放松颈部。这个动作具有预防和治疗颈椎病的功效。

三角式

直立，保持上身挺直，双脚分开，手臂打开，与地面平行，然后调整呼吸，呼气时腰部向左侧弯曲，左手放在椅子上，头扭转看手，坚持5-10个呼吸，再慢慢还原到原来的动作。

椅子双角式

双脚分开，吸气，十指交叉，两臂自然垂落，贴紧下背部，然后弯腰，两臂上举，调整呼吸，保持姿势30秒，然后再慢慢还原到原来的姿势。

站立舞姿式

站在椅子背后，左手扶住前面的椅背，右腿弯曲，调整呼吸，吸气时，右手抓住右脚，呼气时，上身下压，右手拉紧右脚，坚持5-10个呼吸，慢慢还原到原来的姿势。

办公室瑜伽适合人群

1、熬夜加班，经常要写文案，完全没有时间运动，第二天一大早又要起来赶着上班，有点没精打采的人。练习后，能调整呼吸，甩去疲劳，唤起身体的能量，让整个人精力充沛，神清气爽。

2、久坐，肌肉僵硬，精神萎靡，但又需保持良好的状态，见重要客户，可以练习办公室瑜伽放松一下。练习后，血液和氧气充斥大脑，能让整个放松，精神奕奕。

3、腰腹部赘肉多，但又苦于没有时间运动，平时又爱吃，管不住嘴，可以练习瑜伽，让身材变得更好。