怎样段练颈椎

1、颈椎病怎么段练

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2、如何锻炼对颈椎最好?

1、在床的边缘躺下，使得头部略微伸出，让颈椎处于自然伸直状态，持续一段时间感到酸痛后，休息5分钟，继续，持续3次。

2、自然躺在床上，双腿弯曲，发力，感觉到颈部承受力量后放松，重复，直到感觉到颈部得到放松。

3、脸朝下躺下，用腹部的力量固定身子，四肢与头部用力向上伸展，直到出现肌肉酸痛，停止用力，休息后继续

4、身体打直，尽量将上半身弯曲，然后挺起背部，让头部尽量往后伸，直到颈椎肌肉明显放松

5、自然坐着，头部颈椎打直，使颈椎向后用力，感觉到轻微疼痛后，再反向用力，持续3次

6、挺胸站立，将两手背与脑后，左右用力拉伸，直到颈椎放松

(2)怎样段练颈椎扩展资料

养成良好姿势

主要强调的是坐姿和卧姿。坐着的时候，臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱正直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫，使头、颈、肩、胸保持微微绷紧的正常生理曲线。

将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。睡眠的时候，要选好枕头，以中间低、两端高的元宝枕为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位。

睡时以右侧卧为宜，侧卧时自耳到同侧的肩外缘的高度，以保持颈部的固有位置。枕头软硬要适中、床具更要慎重选择，选择一张有效分区承托孩子七个部位的床垫能有效让您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制驼背的发生。

注重饮食补钙

青少年每天要摄入800-1000毫克钙，才能保证骨骼的正常代谢，获得理想的骨钙峰值。应常吃牛奶、蛋类、禽肉、鱼类、大豆及豆制品等含优质蛋白质和钙丰富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克优质蛋白质，1000毫克左右钙，可显著增加骨密度，预防脊椎病。

适度晒太阳

人体对钙的吸收和利用离不开维生素D，而阳光中的紫外线可帮助皮肤内7-脱氢胆固醇合成维生素D，促进机体对钙的吸收和利用。每天适度晒晒太阳，可预防骨质疏松。

放松活动

中小学生低头学习20分钟，需抬头仰视2-3分钟;伏案学习30-40分钟，要起来走一走;学习1-2小时左右，可向左右转动头颈部数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准。

也可利用两张桌子，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3-5次。有利于对脊椎的保健。

经常耸肩

正确的耸肩方法是，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100-120次。这种简单的耸肩活动，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的舒筋活血作用。

时常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打二十几下。拍肩时的震动和刺激，可使肩颈肌得到松缓，消除对神经根的压迫，解除酸痛不适等症状。

3、如何锻炼颈椎

颈椎病的锻炼方法：
1、颈项争力：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰，抬头望天，专然后低头看地，下颌骨贴近胸属骨，上身及腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深，上下各10次。
2、侧头导引：两脚分开，与肩同宽，两手抱在胸前，头向左（右）侧尽量作侧屈活动，侧屈时头须端正不可偏前偏后，左右各10次。
3、前伸探海：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈前伸并分别侧转向左（右）前下方，好像向海底窥探一样。转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。
4、回头望月：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈向左（右）后上方尽力转，眼看右后上方，好像向天空望月亮一样。转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。
5、金狮摇头：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。头颈先向左环转1周，再向右环转1周，左右各5次。
6、患者也可以直接使用中药【李氏骨方】进行治疗！
祝早日康复！

4、怎么样段练颈椎病？

避免长时间得低头动作，不要躺在床上看电视，每低头1-1.5小时，抬头远望10－15分钟，睡硬床，可以使用圆枕枕在颈部进行颈椎牵引，平时使用颈椎保健枕，坚持腰背肌锻炼，颈椎保健操，注意保暖，热敷。

5、怎么锻炼颈椎问题?

锻炼颈椎一定要慢，因为颈椎是非常重要的一个位置，一旦出问题后果很严重。最简单有效的运动就是头部做顺时针画圈，然后再逆时针划圈，幅度要大，一定要慢，一次十分钟，一天做两次。

6、怎么锻炼颈椎，哪些运动

颈椎病日常保健
●适当增加工间休息，长期从事案头工作的人，应增加工间休息和活动时间，以增强全身的血液循环， 消除局部肌肉疲劳，预防和缓解颈椎的劳损。

●配合日常的颈椎病辅助工具增强颈椎肌肉
加强颈部肌肉的锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生和发展。据调查，颈部肌肉发达，力量大的人群中，颈椎病发作的几率下降了80%，所以，颈部肌肉的锻炼强大，对于维护颈椎骨质，椎管稳定有着重要的意义。

●选择合适的枕头
合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。弹性不宜过大，弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。

颈椎病防治室内锻炼：头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。头侧屈
头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。　头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。　腿抬伸
坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

7、怎么锻炼颈椎，哪些运动？

锻炼颈椎的运动方式有以下几种：

1、放风筝

放风筝时，为了让风筝在空中飞的更高更远，人要保持抬头姿势，左顾右盼时刻注视风筝，这样颈部肌肉充分伸展，解除了颈部肌肉的紧张状态，从而减轻疼痛。

常放风筝，能保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性、椎关节的灵活性，让骨质代谢增强，颈椎、脊柱的代偿功能加强，还不损伤椎体，又可预防椎骨、韧带的退化。

2、游泳

游泳时脊柱由直立状态转为水平状态，同时水的浮力可以减轻脊柱的负担，可有效地减小颈、腰椎间盘内及脊柱小关节的压力，使运动时不会过分地增加脊柱的负荷，从而减少运动带来副损伤的风险。同时水流对脊柱、肌肉还有一定的按摩作用。

相对而言，蛙泳及仰泳对训练下肢及腰部的柔韧性非常有利，同时可增强腰背肌，特别是蛙泳在换气时，要经常保持颈椎后伸动作，这也是对颈项部后方肌群进行了针对性的锻炼，有益于颈椎病患者的康复。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的时候，通过有节奏的肌肉交替收缩、舒张，使脊柱关节的平衡和协调能力得到锻炼，提高肌肉耐力。肌肉有节律的拉伸收缩活动能有效地改善局部血运循环代谢，促使局部炎症吸收，从而缓解疼痛症状。

对于长期伏案工作的人来说，慢跑能缓解肌肉疲劳、改善血液循环、舒缓紧张的情绪。对于颈椎病患者来说，更建议仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且运动的时候它对脊柱各关节的冲击也比慢跑小很多。

4、太极拳

太极拳的招式中非常重视站姿和手、眼头、颈、四肢的配合和协调，所以经常练太极拳，对颈椎的运动及肢体的柔韧性都有很好的锻炼，而且也使颈椎经常处于活动状态，有助于保持骨关节系统的柔韧与健康。

颈椎病患者由于年龄的关系，除骨与关节出现变性外肌肉也逐渐退变萎缩，弹性逐渐减退，肌腱韧带及关节囊逐渐磨损、僵硬和钙化。经常练太极拳，可以加大脊柱的活动力度，防止退行性变的发生，预防骨质变性、关节僵硬，甚至还能使受损的脊柱和肌腱，韧带慢慢恢复弹性。

5、颈椎操

颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动，种类多样，大多都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼，如米字操等。

需要注意的是，日前多位国内权威颈椎病专家却一致指出，健康人或有颈椎疲劳的人，经常做做“米字操”有好处，但对于颈椎病患者来说，椎间盘的退行性变使颈椎更加脆弱，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化，使增生的骨质刺激血管和神经，从而加重病情。

(7)怎样段练颈椎扩展资料：

颈椎保养需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。

2、错误锻炼。不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”，或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异，头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片，弄清自己的情况。

3、头颈部外伤。50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者，由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等，使颈椎管处于狭窄临界状态中，一旦受到外伤，很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”，诱发症状的产生。

4、经常受凉。不少年轻人穿着越来越“清凉”，一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻，外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继而产生无菌性炎症，诱发颈椎病。

5、衰老退化。随着年龄的增长，人体各部位的损伤也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性改变，压迫刺激神经根和椎动脉，导致颈椎病发生。因此，从小注意平衡饮食，适当进行户外运动促进骨骼发育；成年后注意正确坐姿，不要睡高枕头，多跑步、游泳等，都可以让颈椎“老”得慢一些。

8、颈椎如何锻炼？

现代人由于看手机和打电脑，颈椎都有疼痛或僵硬的症状。早中晚三次扭脖子。向右20次向左20次。每次看手机和打电脑一个小时以后也要抬头和低头，10次。在空调房里一定要穿高领衣服或者围巾保暖脖子。

9、锻炼颈椎的八个动作怎么做？

锻炼颈椎的八个动作如下：

1、金刚鱼式

动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

2、鱼式

动作：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

作用：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

3、猫伸展式

动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

4、狼伸展式

动作：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松恢复到正常位置。

作用：这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

5、鸵鸟式

动作：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

6、牛面式

动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

7、乌龟式

动作：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

作用：龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

8、哈巴狗式

动作：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

作用：伸展腰背。