颈椎操

1、颈椎操的种类

颈椎操并不拘泥于具体的动作形式，练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法，除了比较普遍的米字操和凤字操外，常见的还有以下几种： 1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。
4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。
5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。
6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。 1、鸵鸟式：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。
2、鱼式：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。
3、乌龟式：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
4、猫伸展式：保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。
5、狼伸展式：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。
6、哈巴狗式：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。 1、准备活动：身体挺直站立，昂下颚、挺胸、收腹。两腿直立两脚尖朝前。
2、练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100－200次。 1、绕颈：头向右转，同时吸气；将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头左转，同时吸气。向左向右各重复5次。
2、展肩：背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。
3、挺胸：双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。重复做5次。
4、转腰：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作，左右各5次。
5、提踵：右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。
6、压腕：双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。 十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓；旋、按、转、磨；蹲、摩、吐、调。
准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
第一节：洗脸双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次；
第二节：梳头双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次；
第三节：提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次；
第四节：搓颈先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次；
第五节：旋颈按以下顺序旋转颈部，抬头一还原一低头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”；
第六节：按腰双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次；
第七节：转腰双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次；
第八节：摩膝双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次；
第九节：蹲髋两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次；
第十节：摩三焦左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；
第十一节：吐故纳新双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复六次；
第十二节：调理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。 可以自行点按、揉推、活动患部，会收到一定疗效。方法是：1.头向前、后、左、右各倾十次，然后慢慢摇头，左转十次，右转十次； 2.左、右臂各摇动二十次； 3.两臂平伸，双手五指作屈伸运动五十次。每天可自行施术一次，一般1到2月即可见效

2、最有效的颈椎操。

这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

1、用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始 捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。

2、头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

3、把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

4、双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

5、左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

6、左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

7、双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

8、双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

9、眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手 掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿色的树木。

10、合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指 和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿 痛，腹痛等等病症，对身体有好处。

3、做完颈椎操，头晕，心翻怎么回事？

颈椎有毛病，平时椎管或椎间孔有一定代偿功能，神经出入没受到挤压或刺激，当你做颈椎操时突然颈部转动超过代偿空间，神经受到刺激，就引起头晕、心翻症状，是交感神经症状。以后运动不要过猛，要缓慢点。可去医院颈椎科治疗治疗。防止以后反复出现症状。

4、颈椎操一天做几次，一次做多久，我好不想做，做颈椎操好痛苦

我也是颈椎病……颈椎一不舒服就开始做颈椎操……做了缓解了又坚持不下来了……以后要坚持每天两次啊……玩📱玩出来的.病

5、怎么做颈椎保健操？

颈椎保健操动作舒缓，简单易做，适宜于各种人群，是颈部保健良方。

颈椎保健操主要是分三个部分来进行，分别是颈部活动，颈部按摩，两上肢、脊椎活动，具体动作套路分解如下：

(1)颈部活动

①沿额状轴做前屈和后伸运动，即头部前屈(低头)和头部后仰。

②沿矢状轴做头部左右两侧摆动。

③沿垂直轴做头部向右、左回旋。

④大回旋运动，以颈胸关节为支点，头颈部为半径，做360°大范围旋转。

(2)颈部按摩

①沿颈椎二侧横突缘(即颈侧线)做上下按摩，左右各100次。

②沿颈椎棘突缘，即颈后中线上下按摩100次。

③沿颈项部肌肉之压痛区上下按摩100次。

④沿颈总动脉走行方向，即气管—胸锁乳突肌之间的沟中，有颈总动脉搏动的区域内，进行按摩；沿臂丛神经走行方向，在锁骨上窝中，分别向上、向下(向上肢方向)按摩。

(3)两上肢、脊柱活动

①双手上托运动：即两手手指交叉，反掌向上，尽量伸展。

②单手上托：一手反掌向上，尽量上托，另一手反掌向下压。

③两手开弓射箭式。

④两手竖掌向左右平伸。

⑤拔剑运动。

⑥手—颈对抗运动。

(4)注意事项

①做颈椎操时应严格按照程序，循序渐进，逐渐扩大活动范围，不要操之过急，也不要一曝十寒。

②开始锻炼时应有人陪伴，或坐在椅子上手扶椅背，防止突然过度活动产生眩晕。

③严重高血压、冠心病患者锻炼时应量力而行，出现身体不适即暂停活动。

④避免受风着凉，睡眠头颈部姿势不当，过度劳累。

⑤动作要柔和，不要过于勉强，以能忍受并觉舒适为宜。

6、颈椎操的注意事项

1、过程中要专注
颈椎是人体非常薄弱的部分，颈部锻炼必须专心，不能分心分神，以免由于运动不当造成新的损伤。
2、全身适当放松
运动时颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节．得到舒展，促进气血流通，加快康复。
3、动作切记缓慢
由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低，如果转动过急，力度过大，容易拉伤肌肉或韧带。另外，某些患者出现了骨质病变，过快地转动颈部，可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。因此，做颈椎操时一定得缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。
4、保证锻炼强度
有的患者成天摇头晃脑，但就是不见有什么实质的效果，这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时，一定要到颈部微微发热的时候才停止，这样才能起到实质的锻炼作用。
5、动作要做到位
无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作，因为每一个动作都要到达运动的终止位置时，才能使颈部得到最充分的锻炼。
6、长期坚持最重要
大家都知道，久疏锻炼的人，稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样，第一次强度适中的锻炼，可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行，长期下来，就能真正地远离疼痛了。
7、警惕“山寨颈椎操”的危害
许多“山寨颈椎操”在网上广为流传，虽然可以起到一定的锻炼作用，但其实它只是让人颈部不停地重复左右侧屈，这样的运动主要由中段颈椎完成，对于颈椎骨质增生、颈椎节段性不稳症的病人而言，过多的侧屈会导致尝试者头晕、恶心，严重的甚至会晕厥。
总而言之，常做颈椎操虽然可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有一定的效果。但是，并不是说只要做颈椎操就可以治疗颈椎病。因此，在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期，可以通过做颈椎操的方式来缓解病痛。一旦颈椎病的症状比较严重的时候，就需要慎重了，最好是在专业医生的建议下进行此类颈部功能锻炼。而病情严重的椎动脉型颈椎病患者或者颈部转动时疼痛比较厉害的人群，则不适用颈椎操进行锻炼。

7、最有效的颈椎操颈椎病头晕怎样治疗快速

米字操等还是有些作用的，还有一个方法是用近年出现的斜面床垫来做颈椎牵引，这个也是不错的方法----有兴趣的自己可以了解一下具体怎么做，请参考 ！

8、经常久坐，颈椎操是很不错的，如何科学的做颈椎操？怎样保护颈椎？

保护颈椎需要经常性的活动颈椎，不要长时间低头。平时可以多做一些颈椎按摩，或者是头部运动。

9、青年颈椎健康很重要，每天坚持做颈椎操，颈椎操应该如何做最好？有什么科学依据？

一直保持一个姿势太久之后要活动颈椎，最好一两个小时活动一次，颈椎损伤就会减少。

10、支付宝里的颈椎操领红包挑战活动怎么不能打卡？

首先支付宝里面的领红包活动或者是打卡红包活动都需要你是先报名参加的，如果你没有报名的话，应该是领取不了你的挑战活动的，所以楼主还是看一下你是否在报名的页面点击报名了，如果点击报名的话，那么应该可以参与，如果没有点击报名的话，那么应该不能参与，这就像之前的支付宝的红包比赛跑步比赛的是他每天必须满足5000部，而且必须在报名页面报名之后才能参加，所以楼主还是看一下你的报名页面里面是否已经报名成功！