软开大腿根部肌腱

1、舞蹈基本功软开度魔鬼训练计划

练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大。

压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的）。前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。一定要用背去找腿，脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。压旁腿抻腰的作用更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好，大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，也就是说不要脚背直冲下方，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦。

下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿，纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长，再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决。

横劈：先别急，先压青蛙。震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带是疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟，横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

踢腿三分压七分踢，伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

下腰，胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。安全第一，最好在软垫上进行，旁边有人把着。

2、快速练成一字马 怎么快速的练一字马

1、骑马式

在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。

2、半神猴式

事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。

3、简易鸽王式一

放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。

4、简易鸽王式二

紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠，身体前倾，双手向前伸展，额头触地。

5、一字马简易式

起身，上身前倾，双手撑地，将右腿伸展至身体正前方，慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。

6、休息式

平躺在瑜伽垫上，屈双腿，双手环抱双腿，双膝指向下巴方向，持续约2分钟。

3、练舞蹈基本功，大腿内侧的筋拉伤怎么办

你好， 大腿内侧筋拉伤，要注意休息，适量的活动，建议可外用舒筋活络的药物涂抹，如云南白药喷雾剂。同时可口服接骨续筋胶囊，加参三七胶囊，按疗程服用，会对您的症状有所帮助

4、快速劈叉的方法！！！

1、首先，先copy做热身活动，先跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间。然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。
2、先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。
3、接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！
4、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！
5、横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压。横叉能帮你把胯部打开。
6、练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。

5、练软开度

^ ^
软开度一定要每天都坚持练习
我曾经有2个月没练功
结果右腿连180度都版不到了
其实压腿只是拉权开了韧带
踢腿就很重要了
每天早上把前旁后腿都压开
然后坚持每条腿前旁后各踢50下
落地要轻
切记不要用大腿使劲

关于下叉,你可以趴胯
找一处墙
然后躺在地上 臀部靠墙
两腿在墙上 明白我的意思吗
身体和腿呈90度
然后两腿慢慢划开
耗住
慢慢往下拉 直到脚尖挨地
切记要踢腿啊
否则你第二天连腿都抬不起来
要加油啊^ ^

6、怎样训练软开度?

最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的。
压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压：
前腿
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
旁腿
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。
下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。
横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。
踢腿--三分压七分踢。伸直主力腿动力腿。，绷直脚背，脚背带着上踢。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。
下腰
下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着，才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意，安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着。
若不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习。
最后是充分放松伸展运动。
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径。

7、苏州哪里有专业的软开度老师？听说这种要老师很专业才行，要不然会受伤。20岁女想练软开度，请懂得人帮

从某位老师微博上摘录的软开度训练的经验 方法 细
下面30来条都是从作者微薄上摘录的，所有的都是原文，我没做任何改动：

1 回复@翁婉宁:回答:老师压软度太痛可以采取深呼吸的方式缓解.压的时侯吸气,耗的时侯吐气.疼得厉害可自上而下用空心手掌拍打痛点达到解痛放松的目的.//@翁婉宁:老师压前腿时可能是拉到筋了 很痛怎么办 是大腿痛哦//@易-欣:回复@FREYA-NAI:如果胯根伤了,那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放

2 回复@FREYA-NAI:如果胯根伤了,那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放松.如果效果想要好些的话,还可以边开胯边对伤处做放松.同时坚持用力做正,侧踢腿很重要.不求踢的高度,但一定要用力.//@FREYA-NAI:老师 老师 夸跟伤了怎麼办 压旁腿都痛啊 //@易-欣:回复@-我为卢嘉浩代言:要想压开横叉,首先要把上,

3 回复@-我为卢嘉浩代言:要想压开横叉,首先要把上,中,下三部位的胯都压开.然后背对墙找老师帮你踩开横胯,要开到200度以上.最后用桌子顶住双腿从上下叉到地面,让老师在上面缓慢地推压.一般3-5天能挨到地面.//@-我为卢嘉浩代言:回复@易-欣:横叉! 我总是差20厘米左右, 怎样才能压下去呢??

4 广州这两天非常潮湿，大家的练功服可能都没法干，给大家一个建议，我自己试过效果不错。就是将半干半湿的衣服放入一个大塑料袋中，以风筒对着袋口鼓入热风，大概20秒后可扎住袋口，让衣服“浸”在热空气中，反复几次，很快衣服就会干了。湿掉的鞋子可填塞报纸，不但可吸收掉水分，还可保持鞋子不变形。

5 最近有不少普高生告诉我是现在才开始学舞蹈，属于没有任何基础。在此我想告诫所有的初学舞蹈的孩子们，练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。甚至有些深层次的伤是肉眼看不到的，真的会后悔莫及。

6 要进行软开度的训练，要注意关节的构造及周围组织的伸展性，训练亦可使关节软骨增厚；另外肌肉和韧带的伸展性是影响软开度的重要因素，这方面取决与年龄和性别，并与肌肉的温度有关；其次神经系统对骨骼肌的调节能力，肌肉收缩与放松调节能力的提高，有利于增加运动幅度，提高软开度的幅度
。
7软度是学习舞蹈的第一关，只有坚持熬过去了，才会在今后的技巧表演中跳出更加完美的一面，从你能自由控腿180开始，你的才真正有可能由一个舞蹈爱好者向舞者的华丽的变身。加油。。。

8 最近有考生问我因急于练功结果拉伤了韧带该怎么办：1、伤后前3天一定要用冰块敷，切记勿用热毛巾，且把患处垫高睡觉；2、使用外伤药物推荐使用“付他林”或“黄道益活络油”，但推拿时一定要排除骨头伤哦。否则也会加重的；3、我不建议打封闭针或麻醉针，但可在考前1小时服用芬必得之类的缓释胶囊镇痛

9 下周是我们学院开学后的第一周舞蹈课，也是11级大一的孩子们第一次进入连续性上早功课。我准备只做些恢复性训练，给孩子们一点身体适应的时间。我怕一下子训练量太猛了孩子们身体吃不消。刚开始连续性上早功课可能会觉得身体特别疲劳，你们要坚持一下哦。只要撑过了2周，就会习惯了。孩子们，加油哦

10 岭南11级A班同学们：我连续几天看到你们在微薄上写到在吃肯德基、麦当劳，还去吃扒、自助餐等。这些都会引起体重巨增的。还有1周多就要开学了，请马上停止吃这些垃圾食品了，多吃点带叶子的蔬菜。回来后我要称体重了。如果达不到我说的要求就天天让你们早功课耗腰燃烧脂肪了。（看到的童鞋请转发一下）

11 要想练好后腿得系统地对双腿的正面,双外侧,双内侧,双后侧,单边斜角,双臀侧面肌,正面双腹下侧肌肉等进行压腿和耗腿才行.如果没有完整系统地压.始终会有一块肌肉扯住你做不到很柔软.如果想练好扳后腿那就还得多扳腰.加强大腰软度
.
12 回复@Amy罗雨琦:扳腰时候放松非常重要，如果不放松一方面很难让腰压下去，另一方面由于不放松会带来腰部肌肉紧绷会出现软组织撕裂伤。我建议可以考虑用这些方法放松：1、大声数数可以降低胸腔气压；2、闭眼进行美好的回忆分散痛苦注意力；3、适当采用催眠和心理暗示疗法也是有效的。

13回复@眼镜再小也要眨:腰软度中大腰和胸腰是这样区别的：大腰指的是上身和下身分界那里的腰椎区域，通常在扳腰的时候要充分考虑腰椎间盘和尾龙骨的生理弯曲极限。胸腰指的是在与肺和心脏平齐的腰部区域，这个训练时要充分考虑生理承受能力，认真做好胸内增压训练，否则容易在扳腰时发生无法正常呼吸。

14 回复@ChenX-羽:解决压腰时出现呼吸困难就要进行我刚才微博中所讲的“胸内增压”的训练，胸内增压是为了解决由于弯曲后无法正常呼吸而要进行的一种训练。一般分成增大肺活量训练、减缓吸气速度、减缓吐气速度等内容。可以通过水中憋气、爬山、游泳、蛙跳、倒立喝水、负重呼吸等方式来实现训练目的。

15 给大家分享一下我对腰软度的训练方法：坐压腿（前弯腰）--站立90度四面转腰--前后180度甩腰--向后半下胸腰控耗加小甩腰--前后开肩--中心位开肩--扳胸腰数次--放松脊椎按摩--扳大腰数次--放松腰椎按摩--加力扳大腰加耗--脊椎+腰椎全段按摩放松--坐压腿（前弯腰+回腰）--站立90度四面转腰（回腰）--结束

16 回复@Y帆帆Y--油王就是我:如何增强腹部力量除了做正面仰卧起坐外，还可以通过练腹式呼吸来实现对腹部力量的训练，另外还有一种办法，就是把头睡在一个凳子上，把腿睡在另一个凳子上，把肚子部分悬空，然后在凳子上放点书或其他重物，通过坚持5-15分钟来实现对腹部力量的训练。方法有很多，贵在坚持！

17 @易-欣 ： 我重复一遍作业：1、减肥（开学每人要称重的）；2、软开度训练（腿正和侧、大和小腰）；3、力量素质训练（正侧后三面仰卧起坐）；4、微笑训练（10分钟微笑）；5、体态训练（站、坐）；6、自学完成A班基训剧目；7、模仿能力训练（3种情绪、5种人物、10种动物、4种天气）；8、盘发训练（15秒内完成盘发）

18 复@vivi-阝东_C:我判断为“天生软”有四个指标：1、双腿与肩同宽站立上身向前手肘可碰到地面；2、不用帮忙情况下可做到下后腰手抓大腿且腿伸直；3、正旁控腿180度可超过10秒；4、无论是横或竖劈叉在忍痛极限耗15秒后依然可以通过外力继续压开的；同时4个都满足的那么你可以练艺术体操或杂技了。

19 回复@宝Agnes玥児:你是杂技演员？我以前当过4年的柔术教练，职博士毕业了才转做舞蹈老师。我认为开软度应该通过拉伸肌肉和有针对性地对穴位按摩放松韧带来实现软度的提升。韧带和筋都是包裹在肌肉中的，所以单纯地靠扳腿和扳腰即使当时拉开了，但非常容易回功。所以静态拉伸加上适度刺激很有必要。

20 回复@求瘦15斤的jfy:我建议你如果医学诊断上没有给出髋较狭窄的结论，你可以先两腿分开，上身向前趴，逐步摸地。慢慢地继续分开双腿。等能基本接受痛感的时候再背靠墙坐，两腿分开，找个同伴帮你把两腿分开踩向墙壁方向。速度要缓慢，但持续时间要长。要在耗的时间不断给予一次一次的刺激。这样会好些

21 回复@_杨小冬:个子高的自然会有身体不够灵活，所以在做技巧的时候一定做足热身，训练期间要循序渐进。否则受伤的几率会增大。然后就是由于身高较高的话，你的身板就要长，所以开腰一定要逐节逐节地开，而且要做到位。否则压腰也会受伤。。。祝愿你早日到达目标。呵呵。。。

22 回复@何青怡-By:一般来说只要年龄没超过22岁，X光腰椎拍片没有显示到腰椎生理性变直，或者是没有肌肉萎缩、没有心脏和呼吸道急性疾病的，都可以进行压腰训练。只是在训练过程中要掌握压的力度和耗的时间长度。力度大了或时间太长都会伤到，力度小了或时间短了都没法对腰椎进行深度刺激。

23 今天给三位艺考生上舞蹈小课，都是来开软度的，且都要求练腰。我建议如果不是天生软，就不要急于这几天把腰给压软。在考试中腰功只是舞蹈展示中的一个小部分，但压腰万一伤到了骨头可能连考试的机会都没了。那样就因小失大啦。大家应该保持软度然后再适度提高水平，等考试过了才继续坚持加大压腰强度

24 回复@-刘祎丹:先坐在地面,双手平放身后,十指相扣,然后慢慢向后躺,坚持5-8分钟后,再跪在地上双手相握放于把杆上,身体慢慢向前倾.即可达到双向开肩的效果!//@-刘祎丹:回复 @易-欣:相当专业！比如我要练肩怎么练？

25 回复@---心魔:压脚背要从脚踝部分段开始压，边压边按摩放松。然后慢慢地让脚尖着地。逐步适应压脚背说带来的骨头和软组织拉扯。当用力一定要小心，因为脚背是没有肌肉的，如果用力不均匀或过大，软组织就直接伤了，严重地还会伤及骨头，那样就会拖延训练进度。祝你成功。 //@我笑的见牙不见眼:我也想要

26 回复@小春婷只求家人平安:弹跳能力的训练得先练爆发力，然后练习空中找平衡点，再把每个技术技巧动作分解练习，再慢慢连起来，做顺了就好了。但是体能训练是基础。你得好好努力。舞蹈学生对练软开度再疼都能忍，但是体能训练的确是个难关。你要坚持住哦。加油。。。

27 回复@-刘祎丹:开度要先解决软度，然后根据骨络分布和咬合的构造特点去拉开间隙。然后开度要精确到读度数，每次压开的度数不能超过20度，而且越往极限越要放缓度数增加的比例，但要逐步加长耗的时间。因为人体骨头是有韧性的，耗腰、腿、胯达不到一定时间是无法改变开度的。 //@-刘祎丹:开度怎么练？

28 今天有不少同学问了我如何快速提升软开度，我的回答是没有捷径可走，因为这与人的生理构造和承受能力有关。所以我建议要先把软度解决了再解决开度。否则一味地猛压只会回功得越来越厉害。其次就是一定要多练，每天保证一定训练时间才行，要让自己身体始终处于温热的状态，还有就是减少剧烈运动防止拉伤

29回复@c_ds:开腰和开肩很重要,扳腰前要做足热身.耗腰要时间短但应适当加上甩腰.在身体条件承受能力允许的情况下,被动压抢脸要逐步加长时间耗.如果有出现厉害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放松.这样才不容易回功和受伤.//@c_ds:您好喔。我想问问要怎么样可以在教短的时间内把腰练好又不会让腰受

30 回复@c_ds:开腰和开肩很重要,扳腰前要做足热身.耗腰要时间短但应适当加上甩腰.在身体条件承受能力允许的情况下,被动压抢脸要逐步加长时间耗.如果有出现厉害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放松.这样才不容易回功和受伤.//@c_ds:您好喔。我想问问要怎么样可以在教短的时间内把腰练好又不会让腰受
（接上一篇）在软开度训练中我认为韧带是包裹在肌肉中，只有拉伸了肌肉，让主要的肌肉中水分减少了，韧带就可以拉伸了。否则光顾着压软度就会出现肌肉拉伤，出现肌肉大面积发青和红肿。那样韧带一旦拉伤所带来的停训回功或生理性回功将会带来更大的损害。（以上评论仅供参考，每个人的训练会有所差异）

31 果是下一次腰就疼，那是脊椎和腰椎的骨头问题，如果是下腰时间长才疼，那就是肌肉的问题。你应该是有腰肌劳损。你可能需要定去拔火罐去湿气，加上针灸和推拿手法按摩。这样会好的快些。呵呵。。。 //@南汐Sue_Limpid:我也受伤过下腰时间长就会锥疼

32 软开度训练是比较痛苦的，你要先通过缓慢拉伸肌肉，然后再来刺激韧带节，最终实现软度提升后，才开始练开度。你在撕腿或踩胯等训练项目中通过静态拉伸到极限时坚持3-5秒，再继续通过震颤的方式刺激，再坚持3-5秒，这样慢慢地就会很快地提高软开度效果。“持之以恒”这点很重要！祝你早日通过这一关。。

33 今天有人问我踩胯如何有效：我介绍一下我的训练方式先吸气的同时往下踩，呼气帮忙拍拍大腿内侧帮助放松，停耗大概30秒，然后站在上面的人开始微微地震颤，震动时间大概在15秒左右，再继续往下震颤抖。只有第一次踩的时候吸气，其他时候要匀速呼吸。全程训练15分钟为宜。时间太长容易发生大腿肌肉劳损。

34 20岁以上练软开度，想练习到极限，能够做到但困难非常大！没有耐性是做不到的！除了长期的坚持外，还要有科学的训练方法：1.长期的坚持，2.不可以连续休息2天，3腰腿一定要综合练习，不可以偏科，4压腿后一定要踢腿，而且要使劲踢腿，腰也要甩，使劲的甩，越多越好。暂时这些。。。待续。。。

35 今天起上软开度训练课，我开始新的动员政策：痛就忍，忍不到就哭，哭都不够就吼，实在不行还允许爆粗，再不行可以掐我和打我，但关键是你不能懒，不能动不动就放弃，总有一个人在你照镜子趴横跨比划动作的时候，已经默默的擦血汗猛踢腿和精益求精了……加油已经不够了，你们只能拼命。 孩子们加油吧

8、芭蕾软开怎样练习

首先要先试热身运动，越充分越好最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。注意：如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。
其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。
练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。
压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）。
前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！
旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！
下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！
横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！
若不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！
最后是充分放松伸展运动！
什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。
软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径.
舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持

9、怎样快速软开大腿腘绳肌

1.俯身腿弯举 练习肌群：大腿后侧腘绳肌。 要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。 2.深蹲 练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。 要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。 3.俯卧举腿 练习肌群：臀肌、腰背肌。 要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。 4.仰卧直腿拱桥 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。 要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。 5.仰卧拱桥 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌。 要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。 6.仰卧拱桥单腿静立 练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。 要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。 7.弓步蹲 练习肌群：臀肌、股四头肌。 要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动 8.直立单腿撑 练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。 要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。 9.仰卧球上拱桥 练习肌群：臀肌、腘绳肌、竖脊肌、腹肌。 要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。

10、软开压腿时屁股的骨头咔嚓筋拉的疼 要怎么恢复

你好：你所说的情况怀疑你是肌肉或是韧带拉伤性的疼痛，建议你做做物理治疗，如按摩，热敷，推拿等来放松疾病，缓解疼痛