肌腱伸展运动

1、什么是踝关节的伸展运动?

踝关节

跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加，被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中，除了骨和关节的结构外，韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

柔韧性的练习方法主要有两种，即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动 力拉伸法。

被动静力拉伸法

靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6秒～8秒，重复6～8次。可避免超过关节伸展能力，防止拉伤。

主动动力拉伸法

靠自己的力量，速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。

考虑中老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：

手指、手腕关节

1.握拳、张开，反复练习。

2.手腕屈伸、绕环。

3.用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。

4.面对墙站立，连续做手指推撑。

5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球)。

肩关节

1.面对肋木，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。

2.双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩。

3.练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。4.侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。

腰椎关节

直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

膝关节

面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。

踝关节

跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

特别提示：

为了使柔韧性锻炼更科学有效，应注意的是：

1.要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。

2.遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。

3.伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

4.柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

太极拳是柔韧性锻炼的好方法

国外的统计表明，65岁以上老人的意外死亡，有75％与跌跤有关,且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实：经常练习太极拳的老年人，他们的跌跤率降低了47.5％，太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经系统的相互联系，改善整体的协调性。从另一个角度看，太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动，其强调的动中放松，用意不用力，意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。

如果您不但从思想上重视保持身体柔韧性的重要性，而且在日常的运动锻炼中有意识地加入柔韧性练习，相信您的身体素质一定会有新的改善！

2、身体柔韧性是指韧带、肌腱等人体组织的伸展能力，如何系统地锻炼身体柔韧性？

伸展练习也叫牵张练习（就是众所周知的拉伸），是最常用的以牵拉肌肉为主的提高柔韧性的手段。伸展练习有冲击性和静力性两种，练习时可以自已主动完成，也可以在别人的帮助下被动完成。冲击性伸展练习是最早的加强柔韧性练习方法，练习时要反复冲击牵拉肌肉，由于会引起肌肉反射性收缩，因而会抵消主动牵拉肌肉的效果，进而影响伸展效果；

静力性伸展是缓慢牵拉肌肉，当肌肉感觉到被牵拉时，停止拉伸并坚持10-30秒再放松。静力伸展效果明显，所花时间短，可以自已完成，发生肌肉损伤几率低，因此，目前基本首选静力性伸展练习。

平时多运动，有氧运动和瑜伽运动这个是必须的！因为这两样可以让身体更加协调，每周去慢跑或者快走4次，每次40来分钟，或者5公里，然后去拉伸放松！拉伸放松时间一定要长一些，来帮助你腿部肌肉的紧张，可以针对臀腿部选择6个左右的动作，每个动作2到3次，单次拉伸15到30秒，这个拉伸不是单纯的去做动作，而为要感知你的酸痛！

打开身体的柔韧度，嗯，可以在平常的生活中练习，也可以去报个瑜伽班里练习，可以在平时的生活中做运动，生活中时刻都可以在练习，我们可以选择做一些健美操呀，或者说压腿运动之类都可以的。跳舞也可以增加身体的柔韧度，同时跳舞还可以锻炼自己和人合作的能力，使自己的心情舒畅，并且达到锻炼身体的目的。

拉伸是提高身体柔韧性最主要的途径。提到拉伸，就不得不提阴瑜伽。阴瑜伽是外国的一个医生创立的一个瑜伽流派。创始人是医学博士又是瑜伽导师。他本身精通医学，又精通瑜伽。他还有一个好朋友是日本的，精通解剖学。然后他将印度传统的瑜伽精髓，结合日本的解剖学，还从中国的经络理论和中国传统道教的很多养生方法吸取精华。把这几者相结合而创立的新的瑜伽流派。我每太难都会做阴瑜伽，我感觉我的柔韧性真的比以前好多了。

3、弯腰手指碰地叫什么运动

立位体前屈

主要用于测定髋关节及膝关节后侧韧带、肌腱、肌肉的伸展性。测试时，受试者立于测量台面上，两腿并立，足尖约分5cm（公分），足尖与固定直尺的测量台台缘齐平，然后上体慢慢前屈，同时双手臂充分伸直并拢沿直尺尽力下伸，当双中指平行且停止不动时即可读出成绩来。