拉伸小腿肌腱

1、拉伸腿能不能瘦腿

拉伸腿是可以瘦腿的。小腿上有两块重要肌肉，一块叫腓肠肌，也就是平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮完成站立、步行、跳跃。而另一块肌肉则是比目鱼肌，在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达，这样子，从视觉上看，小腿肚会突出，腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动，锻炼比目鱼肌，就会让两块肌肉平衡，腿也就细。

拉伸瘦腿的正确方法：

动作一：扶墙拉伸

1. 双脚微微打开站立，手掌扶墙。
2. 双脚前后打开，前侧的腿膝盖弯曲，上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地，一定要紧贴地面。

动作二：坐姿拉伸

1.牵伸者取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。
2， 从起始位置开始，努力使足部远离身体方向，等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。

2、什么拉伸方法将块状的小腿肌肉变成条状的。谢谢！

小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，因此肌肉型小腿要改变小腿的形态和有效地提高功能，一定要先针对小腿处的肌肉进行适当锻炼，让多余脂肪消除的同时重塑腿部的肌肉线条，力求让肌肉形状变得窄而修长，如此便可让肌肉型小腿从视觉上变细很多！

拍打放松肌肉法肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2、瘦腿捏揉法在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

3、拉筋法腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

4、长跑法坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

5、注射法通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

3、如何拉伸小腿肌肉

站直，脚并拢，然后双手慢慢向前向下，直到接触到地面，然后，手一直接触地面，然后往回收，收到碰到脚（整个过程中脚不移动，但是会有脚后跟离地，在手伸到最远处的时候）整个过程小腿是很疼的（附：不知道我描述的是不是准确，如果你没看明白，你可以去百度一下）

4、不跳绳只做拉伸可以让小腿变细吗

严格的说不做运动只是拉伸的话只能让韧带得到锻炼，对于小腿的整体外观改善并不会很显著。

因为小腿之所以会看上去比较结实，是小腿的肌肉结构造成的，也就是说我们平时一眼望去看到任何人的小腿轮廓，其实基本都是每个人不同的小腿肌肉形状，因为小腿相对脂肪较少所以肌肉形态会比较清晰的呈现在我们的视线中，而每个人的生活习惯不同，自然腿部肌肉的形状也就会随着我们的日常习惯发展变化随之也有所不同。

拉伸当然是调整肌肉形态的最好方法，但是在没有得到充分的锻炼时直接拉伸，对于想要达到的效果却是事倍功半的。

首先有一点需要清楚的是拉伸其实是增长肌肉的一项运动，但是如果过度的一味的只是拉伸肌肉的话很容易会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞。

所以在你拉伸之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，拉伸时不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。

虽然拉伸前需要你做热身运动，但不一定就是跳绳，像瑜伽这种比较安静的热身方式也是可以的，或者是直接保持一个比较容易消耗脂肪的姿势，确保你已经开始微微出汗时再进行拉伸，且拉伸以及热身时是要有针对性的，比如你热身时锻炼的是腿部肌肉，那么拉伸时就拉伸腿部肌肉，如果你做的全身的运动那么你就可以各个部位逐个进行拉伸。

最后如果你意在减肥的话，就需要持续运动42分钟以上才能达到消耗脂肪的效果，否则就只是消耗掉了你体内的水份而已。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

5、如何正确 进行肌肉拉伸[小腿]?

1、单腿交替伸缩运动
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。

2、脚踝关节运动
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。

3、紧实美化小腿肌肉运动
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。

6、如何拉伸小腿（把横宽的肌肉拉伸成竖着的）

抬脚跟伸展肌腱（1）挺胸收腹，双腿分开与肩同宽．注意力集中在小腿肚上，两腿一起上下注意脚跟并尽可能抬高．（2）为了刺激小腿肚的肌肉，单腿向前跨出半步，尽可能抬起脚尖，伸展脚跟的肌腱．（可以在脚尖前垫个东西就能拉伸了）小腿肌肉包括浅层的两块腓肠肌和一块深层的比目鱼肌.锻炼后,尤其是剧烈运动后,如不进行有效拉伸,就会使肌肉结块,形成小腿粗壮.我在健身俱乐部跳健身操，知道几个有效的方法：一一：没事的时候多练练芭蕾的姿式，一脚在前一脚在后，脚尖着地，坚持十秒钟，然后换脚，坚持十秒，做三组，效果不错二：双手放在地上，向前爬一步，然后把自己的腿伸直，让自己的身体呈一个九十度的角，切记后脚跟不要抬起来，这时候会有小腿后侧靠近脚脖子后抻拉痛，稍坚持十秒钟，多做几次，这是抻小腿根腿，长期坚持，可让小腿变得很修长，这个方法我一直在用，效果不错三：多注意身活中做抻拉动作，比如坐公车，哪怕坐着看电视，也要把脚尖勾起来，时时抻小腿，很快就有效果，其实小肉要好看，抻拉多做一些，比跑步骑自行车要有效的多，建议多做一，二种方法，第一种可以达到全身协调，祝你成功！

7、怎么拉伸小腿后部肌肉？

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

8、怎么拉伸小腿前侧肌肉

拉伸小腿前侧肌肉的方法如下所示：

一、一脚在后的胫骨前肌拉伸，一只脚固定，另一只脚向后跨一步，然后脚尖固定在地面，向下拉伸。

二、一脚交跨于前的拉伸，一只脚固定，另一只脚跨向另一只脚的外侧，然后脚尖固定在地面，向下弯曲拉伸。

三、抬单脚拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚的脚尖放在桌子上，向下施力进行拉伸。

四、跪地姿势拉伸，双脚呈跪姿，用双手支撑在地面，脚尖着地，向下施力拉伸。

五、旋转脚踝的拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚顶在固定脚的小腿上，脚踝向下弯曲进行拉伸。

9、运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？

压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

(9)拉伸小腿肌腱扩展资料：

防止跑步后小腿粗的方法
1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

参考资料：

网络-拉伸运动

10、怎样拉长小腿部位的肌腱?

在全身肌肉充分兴奋后，也就是肌肉热的时候
将脚底贴在墙面或者其他的支撑物上。身体直立，
然后将身体向前压。
使小腿肌肉充分拉伸。