肌腱弹性势能

1、人体内存在“弹簧”吗？

人跑步时，人体重心会上下起伏，同时因为地面作用力与支撑腿的方向大致相同，所以人体又会时而减速时而加速：前脚落地时，支撑力通过下肢使人体减速；人体重心前移越过支撑点之后，支撑力又会使人体重新加速。由此看来，跑步时能量的使用是很不“经济”的，好比司机在公路上行车时一会儿踩油门一会儿踩刹车一样，结果使发动机给车辆的动能大部分变成了无用的热量。

幸好，实际情况还不至于如此糟糕。曾经有两位意大利科学家专门研究过这个问题，他们发现，跑步者的实际耗氧量只有理论计算值的一半左右。科学家认为，若是把跑步者比作弹跳的皮球，也许更加符合实际情况。

皮球落地时速度逐渐下降到零，同时产生一定的变形。尽管皮球失去了所有的动能，但是变形却使它贮存了相当的弹性势能，此后弹性力会使皮球恢复原来的形状并跳离地面。随着弹性势能的消失，皮球又重新获得了原先的大部分动能，只有少许能量无可避免地变成了热能。所以，皮球的弹跳包含了从动能到弹性势能然后再回复为动能的两次能量转换过程。如果没有摩擦力，理想的皮球无需补充能量也能永远弹跳下去。

如果把人体比作皮球，那么人体的“弹簧”究竟是什么呢？科学家们认为，腿部的肌肉以及连接肌肉和骨骼的肌键就是一种弹簧。各部分肌肉总是和相连的肌腱承受同样的拉力，两者之中伸长较多者贮存的能量也较多。有两位英国科学家经过计算得出了这样的结论：肌纤维较长而肌腱较短时，肌肉贮存的能量要比肌腱为多；肌纤维较短而肌腱较长时，情况就刚好相反。

肌肉和肌腱具有弹簧的功能，它们在受到张力作用时伸长，张力消失时又恢复原状。科学家们曾经对跑步者作过若干研究。他们根据肌电流的变化确定人跨步时各部分肌肉的发力情况，又从关节的转动角度计算出肌肉和肌腱的伸长量，最后得到结论是：位于小腿的腓肠肌和比目鱼肌以及与它们相连的跟腱作用最大。这些肌肉由长度仅有20～60毫米的肌纤维组成，而跟腱全长约为370毫米，因此可以认为，人体内部最重要的“弹簧”就是跟腱。

精确的实验表明，拉伸肌腱所耗用的能量之中，约有93％可在弹性恢复过程中重新释放出来。这就是说，肌腱的弹性可与优质橡胶相比拟。肌腱不仅弹性优良，能量贮存密度也与优质橡胶相近。跑步过程中，支撑腿受到的作用力在人体重新开始加速的瞬间达到最大值。据测算，人体以每秒4．5米的中等速度奔跑时，地面最大作用力约为人体重量的2．8倍。而跟腱承受的最大张力大约等于人体重量的7倍。具体地说，如果跑步者体重70千克，跟腱张力便将达到480千克！假定跟腱与已经做过试验的其他动物肌腱性质相同，那么它的伸长量应在5％上下，贮存的弹性势能约为35焦耳。

英国一个由动物学家和外科医生组成的研究小组又用实验证实，人体内部还存在着另一个重要的“弹簧”，这就是通常称之为“足弓”的脚底拱形结构。研究人员起初让一名受试者站立不动，全身重量大部分由左脚支持，右脚则仅仅与地面保持接触，此后又让这位受试者跑步经过同一地点。他们将这两种情况下拍摄的照片作了相互对比，结果发现受试者在跑步时踝关节离地面的高度比站立不动时降低了10毫米。很明显，这是因为脚掌受到的作用力“压扁”了足弓，而维持足弓正常形状的那些韧带也必然产生了一定的伸长。

这些研究成果对于改进田径鞋的制作，从而提高运动员的跑步速度等有着重要意义。

2、如何合理的保护好膝关节？

无论你选择的是什么运动（包括跑步），运动中或多或少都存在着“缓冲”的部分，比如篮球运动中的急停，你就需要你是去缓冲这股向前的动能让你停下来（当然这是比较剧烈的），像跑步中你的脚落地时你就需要缓冲向下的动能。如果说你的“缓冲能力”出问题，那么损伤就随之而来（就比如说我们的膝关节损伤就和下肢缓冲能力不足有很大的关系），为什么会这样呢？我们先来看看你的身体是怎么“缓冲”能量的。  拿你从高处往下跳为例子 你在触地的一瞬间你的髋关节 膝关节 踝关节 开始弯曲 同时开始拉伸三个关节附近的肌肉群（拉长就是离心收缩）和肌腱 ，并开始吸收能量，这时候你在高处的重力势能在你下落的过程变成动能，再在触地时变成储存在肌肉肌腱单元（muscle tendon unit）里的弹性势能（肌肉肌腱单元这时候就像一个弹簧），然后再变成热能流失掉，这一系列的能量转化避免了高处往下落的能量冲力直接全部加诸在关节上，以此保护了关节，肌肉肌腱单元起到了缓冲器的作用，想想看如果没有你肌肉肌腱的保护机制，生活中的各种能量直接加在关节上 ， 你的关节早就在日常的奔跑跳跃中损坏了。所以为了保护膝关节我们需要。

1：有足够的下肢力量去缓冲落地的压力

2：有良好发展的后侧链肌肉来分担我们的膝盖压力（要注重肌群间的均匀发展）

所以就算是耐力型的运动员也应该去做力量训练，从伤病预防的角度上去看的话，这是很有必要的。

3、每次上体育课之前老师都会让我们做一些拉伸运动，这样有什么好处？

拉伸运动有很多好处

1、拉伸运动可以通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。
2、在锻炼前进行拉伸运动，能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
3、经常做拉伸运动，能够缓解肌肉紧张，让身体更加放松，而且还可以通过各种拉伸动作保持身体柔韧度，使得身体不至于因年龄变大而越来越僵硬。

通过做到让全身发热的热身运动，可以使身体达到如下的效果：

1 升高体温
体温升高会增加身体的肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，降低肌肉受伤的可能性。

2 让心血管系统做好运动的准备
一个适当的热身运动会让人体的心脏、肺和血管逐渐适应运动的状态。如果没有热身运动，身体就会很难适应正式运动对其的要求，人们就会很快感到呼吸急促并感觉非常疲惫。这也符合运动量要循序渐进的原则。

3增大流向肌肉的血液量
这样流向肌肉的血液量越多，肌肉产生能量所需要的氧气和葡萄糖就月充足。

4 增大流向心脏的血液量
供应心脏的血液量越多，越有助于心血管问题的预防。

5 提高肌肉的伸缩性
让肌肉更有弹性，动作更加灵活。

6 增强神经传递能力
由于心血管系统的活动程度增加，血液量的增大，神经与肌肉的协调合作也会增强，这意味着运动中反应更加迅速、动作更加敏捷。

7 提高氧气的吸收与利用
由于体温升高，肌肉可以更好地促进氧合血红蛋白的分解，将氧气释放出来以供肌肉方便地燃烧脂肪生成能量，提供人体运动所需。

经常做拉伸运动，能够缓解肌肉紧张，让身体更加放松，而且还可以通过各种拉伸动作保持身体柔韧度，使得身体不至于因年龄变大而越来越僵硬。

4、邵师傅，您能教给我安全训练腿部的方法吗？

谢谢您对我的信任。实在太忙，现在才有时间回答您。
腿的训练向来为习武者所重视。拳谚“手似两扇门，全凭腿打人”、”拳打三分，脚踢七分”跆拳道则更以凌厉的腿攻为特点，其动腿的比例高达80％。可见腿的训练在武术训练中占有极其重要的地位。所以在训练时需得法，怎样才能把腿练好?应注意以下几点。

从人体生理角度上讲，但凡身体素质训练包括”柔韧”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素质。先说柔韧，如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的方法莫过于压腿练习。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韧带；二是活胯(拉伸髋部肌群，提高髋部的柔韧性)，但很多人只知其一，不知其二，只压腿而不压胯，其实腰胯是力量传送的枢纽，太极拳讲求节节劲，故将人体分为几节从整体上分为三大节，节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节，腰胯为中节，足腿为根节。力从根节起，通过中节，达到梢节，发出来的才是整体劲。若胯不活，中节即不通，力不能上传。打出的拳就是飘的，犹如无根之木，空中楼阁。所以说压腿也是在压胯，胯不活则腿不活。既然目的明确了，接下来就是如何压的问题了。

压腿也要得法。就压腿这一动作形态用人体生理学的观点来分析，就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸，从而发展肌肉的伸展性增强肌肉的弹性势能，使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单，但也需得法应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压、暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位)压腿为例，身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸)，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直、立腰、开髋，上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰松髋、展胯，并且下压至最大限度时停顿几秒效果更好，如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张，胯没打开，收着胯在压，这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展，压出来的腿，胯就是死的，僵硬。发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。

腿压了，紧接着就要甩腿和踢腿，民间称“溜腿”。拳谚“打拳不溜腿，一世冒失鬼”，可见也是非常重要的。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度，增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动。其目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道，当质量衡定的条件下，速度越快，力量便越大，因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。武术中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、外摆腿、里合腿等，其要领是支撑腿要挺直，踢腿宜直，踢时要勾起敏落，务必踢得高，愈高则愈妙。

为何压后必须要踢腿?从人体生理学的角度上分析，因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体，如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强，而是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸，还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢。因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方说，压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样，压腿就是拉弓阶段，弓拉得越开，弦拉得越长，其弹性势能就越强，射出的箭速度就越快，力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉伸的长度越长，其蕴涵的张力就越大，收缩力量就越强。但如果腿长期地压而不踢，光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于一个被动拉长的状态，作为物质本身，其弹性势能必然会减弱，甚至消失。肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫无攻击力可言。因此压腿后务必要踢腿，所谓的把腿练活，就是要勤踢腿，多踢腿。

腿的柔韧、力量、速度、耐力素质虽说是独立的四个方面，但相互间却又存在着必然的联系和相互的影响，柔韧性如果发展好了，可以增强腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。关键在于是否能掌握好动静相结合的练习尺度。

当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法的不同，练到一定程度便会分化出以下三种类型：

第一类：“有静无动型”，即“弓引而不发者”，其只重视压腿等静力性拉伸练习，忽视踢腿等动力性练习，练出的腿肌肉松弛、无力，虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易，但踢出的腿力量小，速度1曼，没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称”花架子”、“花拳绣腿”。

第二类：“有动无静型”。其只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧练习。练出来的腿，围度粗大，绝对力量大，但相对力量小，看似强壮有力，但肌肉却没有弹性，所以出腿速度慢，缺乏爆发力，力量发不出来，也无打击力，全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活。俗语称之为“死肌肉”，例如西方健美运动员的肌肉。你何时听到过健美运动员在拳台上拿过冠军的?尽管他们看上去很强壮有力，但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是在套路还是散手中，很难做出高水平、高难度动作，故难登大雅之堂。

第三类：动静兼备型，即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的锻炼千口发展，单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性，腿的柔韧性不仅好，而且力量大，出腿速度快，有爆发力，这类才是真正把腿练活了。

由此可见，我们应认识到压腿和踢腿，动静相结合的重要性，在练功时若能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度，将动静力拉伸练习有机地结合，想把腿练活也并非难事。

此外，若能再加做一些腿部的静力练习，如练各种桩功(马、虎、豹、鸡、梅花桩)等练习，使肌肉中的慢肌(即红肌)成分也能得到发展，则可增强腿部肌肉的有氧代谢能力，从而发展腿部肌肉的耐力素质，这样腿部肌肉的柔韧、速度、力量、耐力素质都得到了全面发展。倘若再加以有计划，持之以恒地练习，何愁练不出好的腿功!

5、跑步初学者第一次跑应该跑多久

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。
第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

6、在高速下降的物体中人能跳否跳起来

可以,人与物体相对静止,人要上跳时,脚蹬物体,人就会受到物体的反作用力而向上运动(相对物体),即跳起来了

7、跑步后经常不拉伸会怎么样呢？

为什么要拉伸？
回答这个问题之前先要弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。
但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。
小编曾经参加过一个专业的跑步训练营，单纯的跑步时间大概是1小时，但是跑后拉伸的时间差不多用了半个小时，拉伸完之后还要用泡沫轴对肌肉进行深层次放松。
在做完拉伸和滚泡沫轴之后，小编的身体确实感觉到非常舒服，疲劳感几乎没有了。从此，小编每一次跑后必做拉伸，就算是跑3公里、2公里的距离也不例外。
如果你想要知道一个跑者专不专业，不是看他跑得快不快，或者姿势标不标准，而是看他跑后拉伸的动作做得标不标准，时间够不够长。

跑后拉伸有哪些好处呢？
拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。
如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。
不做拉伸，你的身体就会这样一步步被毁掉。
介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前跑步不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们来看看跑后不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就后知后觉了。
1次跑后不做拉伸
如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。
1个月跑步不拉伸
如果

8、关于骨骼肌的收缩与舒张

肌肉拉动肌腱，肌腱拉动骨骼，产生关节运动，主动肌向心收缩，对抗肌并没有做离心收缩的说法，至于你说的舒张，伸长，不是很清楚你想表达什么，是自己训练中遇到疑惑还是考试中有这种考题或是从事这个专业在专业书上看到的问题。可以讨论。

9、跑步时，我们应该怎么理解步频？

说到跑姿技术参数――步频、触地时间、垂直振幅%、左右平衡等等，大家最熟悉的应该就是“步频”。

一、步频是什么？

步频，指的是你一分钟内跑了多少步。许多业余跑者的步频大约在160-180之间，精英跑者的步频都在180以上。

这其中的差别到底在哪里？加快步频是不是就会意味着速度要更快？或者说，是不是慢跑时很难达到180+的步频？问题出在哪里？

二、步频体现了转换支撑的效率

你每跑一步，就是落地一次，转换了一次支撑。所以，你步频的高低，体现了转换支撑的效率。

在跑步过程中，支撑是非常重要的，我们不可能一直在空中飞。虽然位移是发生在腾空时，但加速度是发生在落地时，必须有支撑才能发生移动，才能有加速度，这是由物理学定律所决定。

那么，你跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快，会直接影响到你的移动效率。

我们在跑步时，就是不断落地平衡、又失衡向前的一个过程。当你落地时，你的脚掌就是支撑点，以它为支点，你的臀部重心前倾，身体失去平衡，获得加速度。所以，跑步加速的本质，就是重心绕着你的支撑脚加快转动，转动的速度越快、角度越大，你的加速度就越大，跑得越快。

步频越快，利用重力的效率越高。当你转换支撑变慢，也就是步频变慢，回到地面的次数减少，加速度变慢，自然很难跑快。

三、步频是不是最好必须达到180？

丹尼尔斯博士提出，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。他在1984年洛杉矶奥运会期间，每天在赛场观看不同跑者的跑姿，计算他们的步频，他发现在50多位男女跑者中，无论是长距离还是短距离，几乎都在180步/分钟以上，只有一位低于180。

高步频的跑法是跑步高效率的关键。从力学的角度看，步频越高，力学的效率越高。你可以将一个奔跑着的人的两条腿想象成一个轮子，要向前滚动越快，轮子的支撑点转换必须越快。

世界上的精英跑者几乎没有人低于180步频，那么，是不是业余选手也必须要达到180才好？

步频高低牵扯到速度、距离、坡度以及个体身高腿长等因素，每个人习惯的步频是不一样的，跑同样的速度，同样费力的状态下，高个子的选手步频会相应慢一些些。所以，并不一定强求必须精准达到180步/分钟，180是最低的标准线。

那么，是不是步频越高越好？

一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关的关系。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。

所以，对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。

四、如何才能有效提高步频？

我们都知道了高步频的好处，那么怎么提高步频呢？拼命倒腾小碎步吗？还是跑步的时候，时刻看着手表的步频，往快了跑？

步频的本质，是跑步效率。所以，假如你需要很费力才能达到180步频，或者步频一提高，心率就上升很多，或是没法做到在固定步频内轻松控制配速，这些说明了跑步技术效率低，这样的跑法一定哪里出了错。

1、纠正跨步跑

好的跑姿，应该是在自然的跑动中，轻松达到180步/分钟。完全不需要看表，也不需要在跑步时还想着步频――落地只是那一瞬间，0.0几秒的时间，哪里有空想那么多呢？这应该是一件自然而然发生的事情。

180步/分钟的步频，是最能有效运用肌肉和肌腱弹性的步频。假如你步频严重偏低，反过来就说明，你没有很好地利用到你肌肉和肌腱的弹性。

你可以试试看，屈膝原地跳一跳，你是用脚掌的哪个部位着地？你在原地跳跃时，是否感觉到双腿充满弹性？试着弹跳速度快一些，是不是很轻松？这就是我们在跑步中应当拥有的状态。

但是很遗憾，大多数业余跑者都是向前跨步，以脚后跟在臀部前方落地，跟腱的弹性也就无从发挥。

不信，你试试看原地跳一跳，用后脚跟着地，有何差别？能跳得再快些吗？应该很难吧。

所以，提高步频的第一步，是纠正跨步跑，让你的肌肉和肌腱的弹性帮助你提高跑步效率。

纠正的方法，主要是强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。相关的训练动作有很多，具体可以参见《跑步革命》一书。

左跑者比右跑者的落下更自然，上拉更及时

2.用好肌腱弹性

此外，利用肌腱弹性的技术也是可以得到强化和提升的。

我们小时候都跳过绳，你试试看，跳得频率快一些与频率慢一些，有什么差别？快的时候，很轻巧，慢的时候，需要格外发力、略有笨拙，对吧？

这两者的差别，就在于前者更多用到了肌腱的弹性，这种弹性势能是自发的，当你落地后，身体就像弹簧一样迅速吸收压力，又迅速弹起，仿佛有一种停不下来的惯性；而后者更多用到了小腿肌肉发力，你需要每一步都向上主动跳起。

我们的跑步就应该像轻快的跳绳节奏一样，步频源于自发的弹性势能，惯性让你慢不下来。

当你体会到这一点时，你就会发现，你根本无法让步频慢下来，哪怕是7分配速、8分配速，你的步频都依然可以轻松达到180+。

提高的方法其实很简单，刚才举例的跳绳，就是很好的训练，从双脚跳，逐渐过渡到能持续地单脚跳。当然，这里的跳绳就不是个数越多越好了，毕竟不是以练体能为目的，而是要速度快、节奏轻快，去强化肌腱的弹性，以及前掌落地的知觉。

3.强化上拉知觉

很多人步频慢的另一个很重要的原因，是因为在跑步时，脑子里想的是如何更快向前跑、如何以前脚掌落地，抱着这样的想法去跑步的人，基本上上拉都是迟缓的。

上拉迟缓，是步频慢的另一个主因，也是绝大多数跑者的跑姿效率偏低的一个重要原因。

如何才能让上拉更及时呢？时刻想着上拉。

没错，当你在跑步时，想的不应该是如何落地，而是尽快上拉，将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具备了这样的意识，才有可能做到上拉更及时有效。

有人说，我每次跑步都想着上拉了，为什么步频还是很难提高呀？

确实，如果跑步本身就能提高跑姿技术，那么应该跑得越多的人，跑姿越好才对。

事实上，并不是这样。

跑姿技术的提升，必须在跑步之外。应当像你强化肌肉力量、提高体能素质一样，去通过专门的训练，改善和提升你的跑姿技术。

国峰老师曾说，要想掌握更快配速的跑姿，就必须在更快配速的跑步中去体会。同样，要想掌握高步频的跑姿，就必须在高步频的跑步中去体会。

具体的训练方法，可以尝试50-100米的快步跑，步频尽量达到200+，在快步跑动中，去体会更快的上拉。

基普乔格在柏马比赛中的跑姿：有效上拉，自然落地

已经有越来越多的跑者意识到，跑姿训练是与体能、力量训练一样重要的事，这是一件非常棒的事情。它不仅是入门跑者避免受伤的基础功课，更是精英跑者想跑得更快、更远的提高班必修课。

10、教练说做任何运动之前都需要做拉伸运动，那做拉伸运动有什么好处呢？

1、拉伸运动可以通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。
2、在锻炼前进行拉伸运动，能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
3、经常做拉伸运动，能够缓解肌肉紧张，让身体更加放松，而且还可以通过各种拉伸动作保持身体柔韧度，使得身体不至于因年龄变大而越来越僵硬。
经常做拉伸运动，能够缓解肌肉紧张，让身体更加放松，而且还可以通过各种拉伸动作保持身体柔韧度，使得身体不至于因年龄变大而越来越僵硬。