如何拉长肌腱

1、如何锻炼才能使跟腱变长

跟腱究竟能否拉长?
答案必须是否定的，因为比目鱼肌与腓肠肌，特别是比目鱼肌自身的位置是不会受训练或者外力手段把它拉长的。所以，连接足跟的跟腱自然而然也不会随之拉长。
日常里所认为的科比，麦迪，艾佛森的跟腱长，其实是肌腱长，而非你的跟腱长。也就是说跟腱无法变化，但是肌腱确实是可以变化的。不过这里一定要再重申一点，比目鱼肌，腓肠肌等肌腱本身并不直接决定人体的跑动与跳跃，人体跑动与跳跃最直接决定的是跟腱，这也是为何武侠小说中废人武功要挑断脚筋，所谓的脚筋就是跟腱。
而我们通过一定的训练是可以让肌腱发生变化的，比如提踵这种训练。提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
有很多人在提踵后发现自己的所谓的跟腱长度有变化，其实这只是一种假象，因为你的跟腱长度并没有变，变得是你的小腿的腓肠肌，即腿肚子因为肌肉训练更加紧凑，更加结实，自然而然在视觉上造成了小腿肚子的提升。但跟腱的长度并不是腿肚子到足跟骨的距离，所以这种提升自然而然也就是一种假象，是一种错误。
此外，有跟腱延长术这种手术，可以延长跟腱，但是许多年轻人不要对此报以幻想，因为他针对的是先天有内翻足，畸形足或者跟腱挛缩的人，而且这个手术的年龄一般偏低，如果你在12岁以上那么做这个手术很复杂，也很困难。所以不要再抱有跟腱是可以变化，或者说是先天决定的。

2、怎样将跟腱练长?

跟腱拉长的方法：

1、深蹲式

双腿抱住膝盖，双脚膝盖并拢，脚跟踩实在地板上头埋进去，切记要保持住平衡。

2、后压式

一条腿往前弓，另一条腿向后伸直呈弓箭步，用半脚掌处踩在地板上，适度的用力拉伸跟腱，起到把跟腱拉长的目的。

3、一条腿向前伸直，后腿弯并全脚踩实在地板上，前脚脚跟踩在地板上脚尖勾起，身体前倾用手臂适度的拉伸前脚的跟腱处。

(2)如何拉长肌腱扩展资料：

跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。

人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

跟腱短是先天发育异常导致的，通过上述的锻炼是起不到改善的效果的，长期这样的话，对健康是没有好处的，平时不要剧烈的活动，好好休息，抬高患肢，平时不要受凉。

3、跟腱短可以通过锻炼拉长吗？？

可以的。

可以用压腿、拉筋等锻炼拉长跟腱。

1.做压腿动作时，锻炼者把力量作用在脚至大腿这一段，锻炼脚跟和关节，开始幅度不要太大，循序渐进。

2.锻炼者每天晚上在家用脚尖走几圈。每次运动完就给小腿揉揉，一定要放轻松，直到一点都不酸不硬，很柔软为止。

3.双手扶臀或膝站立。保持脚跟着地并且双脚相互平行。呼气，屈膝，沉髋，在保持双脚平放于地面的同时缓慢向下移动重心。

4.斜靠于墙上，保持头，颈，脊柱，骨盆，双腿和两踝成一条直线。保持双脚平放于地面并且脚尖直朝前。呼气，屈臂，向墙倾斜身体，向前移动重心。

5.手抓杆子作为支持，双脚平行站立，相距30厘米。呼气，身体后倾，保持脚跟着地, 双膝至脚址后方。在能力范围内，尽力下蹲。恢复直立姿势时呼气。

跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。

人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

4、怎样拉长跟腱，求方法，最好带图

这个我知道，我学篮球，教练每天都叫我们这么做的．
1 做在地板上，双腿伸直．
2 用手尽量的去够脚．
第2种就残忍点，但是会很有效．
1 也是做在地板上，双脚脚掌相对，叫跟基本得能碰到JJ．（这话说的～～）
2 低头，用头靠住脚尖．手也抓住脚．然后叫一个人去把你的腿往下压，要放松．（这个变态的疼～～）
大概就是这样，经常这么热身，身体会很有柔韧性，个子也会长的，就是每次都很疼！

5、如何拉长跟腱？？

这个我知道，我学篮球，教练每天都叫我们这么做的．
1 做在地板上，双腿伸直．
2 用手尽量的去够脚．
第2种就残忍点，但是会很有效．
1 也是做在地板上，双脚脚掌相对，叫跟基本得能碰到JJ．（这话说的～～）
2 低头，用头靠住脚尖．手也抓住脚．然后叫一个人去把你的腿往下压，要放松．（这个变态的疼～～）
大概就是这样，经常这么热身，身体会很有柔韧性，个子也会长的，就是每次都很疼．

6、怎样拉长跟腱？

当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是由起于胫骨后面的比目鱼肌与起于股骨内外髁的腓肠肌的两块肌肉的肌腱联合而成，是人体最强有力的肌腱之一。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。

7、████怎样才能使脚筋拉长████`

关于柔韧性的修练

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的
伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步
练习；
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可
进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可
进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
参考资料：http://post.baidu.com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

8、怎样拉长小腿部位的肌腱?

在全身肌肉充分兴奋后，也就是肌肉热的时候
将脚底贴在墙面或者其他的支撑物上。身体直立，
然后将身体向前压。
使小腿肌肉充分拉伸。