1、如何运用FITT原则指导自己和他人进行体育锻炼?
书名:大学体育与健康教程(第三版)
图书编号:9591-03
出版社:人民体育出版社
定价:25.0
ISBN:750092332
作者:《大学体育与健康教程》编写组
出版日期:2012-04-02
版次:1
开本:小16全开本
内容简介
根据国家教育部《学校体育工作条例》和《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》的要求,我们尝试编写了高等院校公共体育课《大学体育与健康教程》这本教材,归纳起来,这本教材具有以下几个鲜明的特点:
1、体系新颖。本教材与我国以往出版的二十几种大学公共体育课的教材在体系上有很大的区别。紧紧围绕教材编写的指导思想,努力解决学科知识的无限性与课程有限性之间存在的问题,突出结构合理性,结框框架有新意。
2、内容搭配比较合理。本教材在内容的选择和搭配上努力解决四个问题:一是大学与中学、小学体育教学内容上的衔接问题,要适合大学生的身心发展特点和需要;二是一般发展与特殊发展的区别对待问题,要满足不同体育运动水平学生的需要,三是传统与现代的结合问题,四是竞赛技项目与健身项目的统一问题。
3、注重科学性。努力做到以科学研究的事实为依据,尽量避免一般的描述和空洞的说教。
4、应用性强。本教材注重理论联系实际,努力做学生学以致用,有利于学生的学习和实践。
5、可读性与趣味性并存。突出学生为主体的思想,增加可读性和吸引力
大学体育与健康教程第三版图全书目录
第一章 大学体育概论
第一节 大学体育的目的与任务
第二节 大学体育的健康功能
第二章 健康概论
第一节 健康的概念、价值与维护健康的策略
第二节 影响健康的因素
第三节 促进健康行为
第三章 体育文化概论
第一节 中国传统体育文化的特点与功能
第二节 奥林匹克运动
第三节 体育比赛
第四节 体育比赛的欣赏
第四章 田径健身锻炼方法
第一节 田径的锻炼价值
第二节 田径的锻炼方法
第五章 球类健身锻炼方法
第一节 篮球锻炼方法
第二节 足球锻炼方法
第三节 排球锻炼方法
第四节 网球锻炼方法
第五节 羽毛球锻炼方法
第六节 毽球锻炼方法
第六章 体操健身锻炼方法
第一节 体操的锻炼价值
第二节 体操的锻炼方法
第七章 游泳健身锻炼方法
第一节 游泳的锻炼价值
第二节 游泳的锻炼方法
第三节 水上救护
第八章 攻防格斗健身锻炼方法
第一节 攻防格斗的锻炼价值
第二节 拳击
第三节 跆拳道
第四节 散手
第五节 防身术
第九章 休闲体育
第十章 常见运动损伤和预防与处理
第十一章 中国传统体育养生保健方法
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2、我减肥很多年了,可是一直都没有用,我到底该怎么减肥呢?
我喊着减肥也已经两三年了,但是也没有用,当然了,对于这个结果我也是心知肚明,毕竟我都没有真的去做过什么。
不知道你的减肥很多年了是个什么概念,是有减肥的意愿很多年了?还是已经实际行动了很多年了。如果只是觉得自己该减肥了,但是该吃还在继续吃,该喝也在坚持喝,那么别说才很多年了,就是一辈子,估计结果也是只肥不瘦,没有行动的话,那还是断的减肥的念想吧,不然偶尔有一天突然想起来自己要减肥这个事儿可能还得纠结一阵子,心里还得不舒服一小会儿,不值得!
如果你已经行动了很多年了,但依旧没有减肥成功的话,那就得看看你是怎么行动的了,比如我吧,我要减肥,然后我可能十天半个月的就为了减肥活动一次,虽然可能累的半死,但又有什么用呢?偶尔的一次运动除了让你意识到自己还记着减肥这件事儿之外,恐怕没啥用,而且那么突然的一次运动可能还会让你混身难受上好几天,同样也不值得继续去坚持了。
那么可能你坚持的很好,几乎每天都去运动,而且每次的运动量也都不少,但体重就是不见轻,那又是什么原因呢?我猜,你可能每天摄取的能量远高于运动消耗,所以才没有效果,如果真是这样其实你得庆幸自己一直在坚持,不然啊,可能你的体重要比现在高多咯!
如果你真想减肥,那就得对自己下手狠一点,一方面坚持大量的运动,另一方面尽量少吃,二者结合双管齐下,保你一个月左右就见到明显的效果。
3、如何检测健身训练强度,又该如何利用FITT原则?
说到FITT原则,相信大家都不了解,其意思就是频率强度,时间和类型,描述的是一些与我们训练相关的因素,其中强度因素比较复杂,需要用一些方法来判断强度,所以今天我们就来着重讲讲该如何判断强度。
1、抗阻训练负荷
强度也可以指我们在训练中对身体施加的压力,也就是说,比较我们在阻力训练中使用的压力程度。当进行同样的运动时,举起一个15公斤重的哑铃比举起一个5公斤重的哑铃强得多。这里的力量指的是我们最大重复次数的百分比,也就是说,在特定的运动或重复次数中,我们能举起的最大重量。例如,1RM指的是我们重复一个动作时能举起的最大重量,而10RM指的是我们重复10个动作时能举起的最大重量。
2.使用RPE监测强度
RPE是一种有效的主观强度监测方法,RPE通常是从1到10的主观评分。1表示非常容易,5表示中等强度,10表示最大强度。如果我们计划一个中等强度的训练计划,那么训练中的RPE应该保持在4-6,如果是一个简单的低强度计划,那么RPE应该设置在2-3的范围内。
了解了这些,我们再来看看该如何利用FITT原则
当我们以足够的频率、强度和时间进行训练,并且所选择的运动类型能够保持他们的兴趣和热情,使他们坚持训练计划时,我们的身体素质将会大大提高,无论是外貌、体重、体脂率、心肺耐力、肌肉力量以及耐力和柔韧性都会开始表现出良好的变化。坚持训练计划引起的这些生理变化被称为训练效果。
肌肉将遵循超负荷原则、特定原则、可逆原理则和个体差异原则来调整自己以适应我们当前的身体水平,这就是我们所说的“平台期”。此时,我们需要以适当的方式逐渐增加对我们自身的一定压力,我们的身体会再次调整自己以适应。如果压力的强度或频率不足,身体就无法适当超负荷,身体也无法产生任何适应性变化。如果压力过高或过大,还可能会导致受伤或过度训练。只有在训练计划中采用最适合我们目前水平的压力,我们的体能才能得到最大程度的提高。
因此,当身体具有积极的适应性时,我们应该改变一个或多个FITT变量,以便我们能够继续升级并进入下一个训练阶段。
对于关心进步的训练者来说,首要目标是避免平台期,并在平台期之后成功走出平台,当我们的身体回到内部平衡的状态时,就会有一个稳定期。
刚刚开始健身的初学者可能需要经过长达6个月的训练,才能出现稳定期。在最初几个月的锻炼中,力量会显著增加,但很快这些变化就会开始稳定或停滞。在这个阶段,我们需要通过FIIT原则调整我们的培训技能,大约每4-6周。只有这样,我们才能不断进步。
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4、怎样合理运动才能有效减肥?
想要有效的减肥,科学合理的运动很重要,所谓科学合理,就涉及到运动方案中的依据FITT原则了,(频度(Frequency) 、强度(Intensity) 、时间(Time)和 类型(Type)这四个英文单词的缩写,它是从事体育锻炼,增加健康所必须采用的基本监控原则),需要确定锻炼频度,训练强度、训练时间和训练类型;
而在设计规划的时候,一定是需要根据您的个人情况来进行针对性的制定,方才能达到较好的效果,所遵循的原则就是需要循序渐进,养成科学运动习惯,让身体逐渐适应;
1、在运动频度上,可以每天都进行坚持运动,然后在运动强度上也以自身的适应能力为准;
2、在运动强度上,一般对于通常的有氧运动来说其运动强度与心率存在线性关系,最大运动强度=220-年龄,而能获得最佳效果且能确保安全的运动心理为靶心率(最大心率的65%-85%),一般认为,120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。
3、在运动时间上,每天以每次30分钟以上有氧运动为宜,另外,没有切确可靠的证据,能支持在一天中的哪个时间运动,可以更有效率地消耗更多卡路里!所以比起在意哪个时间运动更有效率,将你的运动时间,安排在一个能够搭配生理时钟和一天行程的时段,养成长远的习惯,才是最重要的。
4、在训练类型上,通常分为耐力性(有氧)运动,力量性运动,伸展运动,而根据目前的理论和应用研究成果,以减肥位目的的运动处方应当是有氧运动,比较推荐的是快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳等,具体到哪一个运动类型可以根据自身的偏好来做选择。
以上就是针对如何科学运动的角度谈有效减肥,但实际减肥还不能仅靠运动,还需要均衡的饮食,良好的心理和睡眠等,总之需要谨记的就是减肥非一朝一夕,运动也需持之以恒,循序渐进,相信只要你能够坚持,并且有一个科学系统的减肥健身计划加上饮食搭配等生活习惯的改变一定是可以达到自己的的目标的。
5、如何根据FITT原则指
很多人在刚开始训练的时候,不知道该怎么安排自己的训练计划,这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法
当然你也可以自己制定,其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练,都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。
制定训练计划的FITT原则
图 FITT原则
一次小周期内的训练课应围绕这四个元素进行设计
1、Frenuency(训练频率):一般以“周”为单位确定训练频率,也就是每周训练几次,比如每周训练3~4次。
2、Intensity(训练强度):一般来说,所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准,而像抗阻/增强式练习,也可以采用负荷量,组数,次数,组间歇作为衡量训练强度的标准。
3、Type(训练类型):广义上可以区分为心肺练习,抗阻练习,增强式练习,伸展练习,专项技术练习等等,狭义上可以更细致的区分到某种运动,比如举重,跑步,单车,游泳等等。
4、Time(训练时间):即训练量,一次训练课所持续的训练时间。
例:
一名健身爱好者某周的训练计划,该周训练4次,4次训练分别为上肢力量,下肢力量,心肺耐力,瑜伽练习。(训练频率、训练类型)
下肢训练为例:
热身活动:慢跑5~10分钟,下肢动态拉伸5~10分钟(训练类型、训练时间)
正式训练:杠铃深蹲8组,每组8~12RM力竭(训练强度)
整理拉伸:下肢按摩松解,静态拉伸练习(训练类型)
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6、真的很讨厌运动却又想自己能坚持运动减肥怎么办?
为什么很讨厌运动却又不能坚持运动?首先需要分析自身的原因,很多时候我们之所以讨厌有不能坚持是因为缺少动力,没有看到运动的好处,又没有成效,所以开启一段运动之前一定要制定科学合理的运动方案,因为想要有效的减肥,科学合理的运动很重要,所谓科学合理,就涉及到运动方案中的依据FITT原则了,(频度(Frequency) 、强度(Intensity) 、时间(Time)和 类型(Type)这四个英文单词的缩写,它是从事体育锻炼,增加健康所必须采用的基本监控原则),需要确定锻炼频度,训练强度、训练时间和训练类型;
而在设计规划的时候,一定是需要根据您的个人情况来进行针对性的制定,方才能达到较好的效果,所遵循的原则就是需要循序渐进,养成科学运动习惯,让身体逐渐适应;
1、在运动频度上,可以每天都进行坚持运动,然后在运动强度上也以自身的适应能力为准;
2、在运动强度上,一般对于通常的有氧运动来说其运动强度与心率存在线性关系,最大运动强度=220-年龄,而能获得最佳效果且能确保安全的运动心理为靶心率(最大心率的65%-85%),一般认为,120次/分以下的运动量为小;120~150次/分的运动量为中等;150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。
3、在运动时间上,每天以每次30分钟以上有氧运动为宜,另外,没有切确可靠的证据,能支持在一天中的哪个时间运动,可以更有效率地消耗更多卡路里!所以比起在意哪个时间运动更有效率,将你的运动时间,安排在一个能够搭配生理时钟和一天行程的时段,养成长远的习惯,才是最重要的。
4、在训练类型上,通常分为耐力性(有氧)运动,力量性运动,伸展运动,而根据目前的理论和应用研究成果,以减肥位目的的运动处方应当是有氧运动,比较推荐的是快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳等,具体到哪一个运动类型可以根据自身的偏好来做选择。
以上就是针对如何科学运动的角度谈有效减肥,但实际减肥还不能仅靠运动,还需要均衡的饮食,良好的心理和睡眠等,总之需要谨记的就是减肥非一朝一夕,运动也需持之以恒,循序渐进,相信只要你能够坚持,并且有一个科学系统的减肥健身计划加上饮食搭配等生活习惯的改变一定是可以达到自己的的目标的。
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7、运动处方怎么制定?
8、什么是体育锻炼的FITT原则
FITT是频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)这四个英文单词的缩写,它是从事体育锻炼,增加健康所必须采用的基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼结果,你就必须在体育锻炼中科学地控制锻炼的频度、运动的强度、持续运动的时间,并选择恰当的体育锻炼类型。
频度:体育锻炼需要系统和有规律地进行,频度表明一个人一个周期,如每周的锻炼次数,及说明你锻炼了多久。这可结合自身的日常生活规律来确定。一般而言,要想获得良好的锻炼效果,每周至少应该进行3~5次体育锻炼。
强度,是指对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。通俗的说,你的锻炼是通过怎样的努力来实现的。要使自己现在的身体素质水平逐步得到改善,就必须在适应一定的运动强度后,渐渐地加大你现在锻炼时的运动强度,即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的过程。
时间,是指每次运动的持续时间。一般而言,我们的每次运动应该持续进行25分钟左右的有氧运动。
类型,是指运动的项目。不同类型的锻炼项目会产会不同方面的锻炼效果,因此应当明白自己的目的,有针对性地选择项目进行锻炼。想增强肺部活动,则可以多参加跑步、骑自行车、游泳等。想锻炼身体肌肉,则多进行深蹲、仰卧起坐、引起向上等运动。当然,我们大多数人的运动都是为了强身健体,所以我们一般进行的都是混合型的锻炼。
9、什么是体育锻炼的FITT原则
FITT是频度(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)和类型(Type)这四个英文单词的缩写,它是从事体育锻炼,增加健康所必须采用的基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼结果,你就必须在体育锻炼中科学地控制锻炼的频度、运动的强度、持续运动的时间,并选择恰当的体育锻炼类型。
频度:体育锻炼需要系统和有规律地进行,频度表明一个人一个周期,如每周的锻炼次数,及说明你锻炼了多久。这可结合自身的日常生活规律来确定。一般而言,要想获得良好的锻炼效果,每周至少应该进行3~5次体育锻炼。
强度,是指对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。通俗的说,你的锻炼是通过怎样的努力来实现的。要使自己现在的身体素质水平逐步得到改善,就必须在适应一定的运动强度后,渐渐地加大你现在锻炼时的运动强度,即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的过程。
时间,是指每次运动的持续时间。一般而言,我们的每次运动应该持续进行25分钟左右的有氧运动。
类型,是指运动的项目。不同类型的锻炼项目会产会不同方面的锻炼效果,因此应当明白自己的目的,有针对性地选择项目进行锻炼。想增强肺部活动,则可以多参加跑步、骑自行车、游泳等。想锻炼身体肌肉,则多进行深蹲、仰卧起坐、引起向上等运动。当然,我们大多数人的运动都是为了强身健体,所以我们一般进行的都是混合型的锻炼。
10、怎么正确的锻炼身体并有效的减肥?
体育锻炼是最安全最健康最有效的减肥方式,锻炼身体减肥的方法有很多,不管选择哪一种运动方式,只要努力坚持做的事情,没有给运动最合适的坚持方式了。虽然市面上有五花八门的减肥方式,但最有效的还是坚持不懈的运动锻炼,这样才能更好的消耗体内热量,锻炼身体不仅仅是为了减肥,主要还是为了维持健康,增强身体抵抗力,只有身体健康才会有其它的精彩,如果身体健康出现了问题,那么其它一切都免谈。
经常运动,可以消耗每天饮食中摄入的热量,能加大身体消耗量,减不脂肪堆积。长期坚持锻炼的人很少会出现便秘或是消化不良的情况,这是因为锻炼运动可促进身体血液循环,可加快肠道蠕动速度,更有效增强身体消化能力。结合这些功能,身体至少不会有多余的脂肪生成,长期坚持,再加大运动锻炼时长与力度,久而久之就可以消耗体内已经存在的热量。
运动锻炼的方式有很多,比较常见的运动基本可以归类为两种:有氧运动与无氧运动,在日常生活中比较常见的还是有氧运动,无氧运动属于力量运动,它依靠瞬间暴发的力量完成整套动作。有氧运动则比较多见,像:跑步、攀登、快走、游泳、骑单车……,每人具在减肥时可以结合其中一种或是多种方式来达到目标。总之锻炼身体减肥的方法是目前公认最有效最健康的方式,如果能坚持锻炼,就不怕不会瘦。