骨质疏松可以做引体向上吗

1、平时喝牛奶来避免骨质疏松，还可以吃哪些蔬菜呢？

几十年来，我们在几乎“一边倒”的信息轰炸下，大多数人从来都笃信：

牛奶是健康的，也是补钙的最佳选择，只有喝到充足的牛奶，补充足够的钙质，才能避免骨质疏松保证骨胳健康。

在Heroes Got Milk系列广告中，各路超级英雄都对牛奶爱不释手｜图：paxholley

但是，现实远比你想的更为复杂，总会有那么一些反例跳出来，对你一直深信不疑的观念啪啪打脸。

英国《卫报》（The Guardian），曾在一篇题为《牛奶怪物》（Dairy monsters）的文章中，描述了这样一个事实：①

在南非，班图（班图人是非洲最大的民族）妇女主要吃植物蛋白，每天摄入的钙约200-350mg。

尽管她们平均有6个孩子，并且得长时间坚持母乳喂养，但她们几乎没有得过骨质疏松症。

Bantu women who eat mostlyplant protein and only 200-350mg of calcium a day have virtually noosteoporosis, despite bearing on average six children and breastfeeding forprolonged periods.

与此形成鲜明对比的，是她们的非裔美国同胞们，尽管每天的平均钙摄入量均超过1000mg，但他们患有髋部骨折的风险，却是班图妇女的9倍。

Their African-American brothers and sisters, who ingest on average morethan 1,000mg of calcium a day, are nine times more likely to experience hipfractures.

是不是很有趣？为什么不怎么喝牛奶，且钙摄入量根本不够推荐量（成人1000mg/天）的人，骨胳状况反而还不错呢？

图：Daily Mail

你或许会说，这不过是个特例，并不能成为质疑牛奶的有力证据，那又如何解释我接下来要说的事实呢？↓

全球范围内，牛奶摄入量高的国家，骨折率反而也高……

迷思：喝牛奶多，骨折率越高？

2012年9月，在《国际骨质疏松症杂志》（Osteoporosis International）上，发表了一篇针对全球髋部骨折发生率，和骨折概率的系统评价。②

如图所示，其中红色区域的年发病率最高，大于 250例 / 100,000人，橙色区域为150-250例 / 100,000人，绿色区域最少，小于150例 / 100,000人。

再来对比下全球人均牛奶消费量，蓝色越深的区域，消耗牛奶量越高。

图：ChartsBin

不难发现，牛奶摄入量高的国家，反而没有如预期那般，人人都拥有强壮的骨胳，比如北欧地区，牛奶消耗量最高，相应的骨折率也飙高。

华盛顿特区，负责医学医师委员会的顶级营养科学家—Amy Joy Lanou博士，曾经说过：③

骨质疏松症发病率最高的国家，是饮用最多牛奶且饮食中钙含量最高的国家，钙消费与骨骼健康之间的联系实际上非常薄弱，乳制品消费与骨骼健康之间的联系几乎不存在。

Amy Joy Lanou博士

The countries with the highest rates of osteoporosis are the ones wherepeople drink the most milk and have the most calcium in their diets. Theconnection between calcium consumption and bone health is actually very weak,and the connection between dairy consumption and bone health is almostnon-existent.

事实上，很多科学家也早已意识到这个状况，并且就此，开展过非常多的研究。

研究：喝牛奶和健康骨骼关系不大

2011年，在《骨与矿物质研究杂志》(JBMR)上，发表了一项大型研究荟萃分析，探究了喝牛奶，是否可以预防中老年人的髋部（躯干与腿相连接的部位）骨折。④

其中，6项涉及近20万名女受试者的研究发现：即使在高牛奶摄入量下，女性的牛奶摄入量和髋部骨折风险之间也没有总体关联，而男性受试者则需要更多的数据。

2014年1月，顶级学术期刊JAMA（《美国医学会杂志》）上，也发表了一项相关的前瞻性队列研究。⑤

研究人员追踪了96000名受试者达22年之久，结果发现：

青少年时期牛奶消耗量增加，与老年人髋部骨折风险降低无关。

也就是说，不管你年轻时喝了多少牛奶，并不能直接有效降低你年龄大时髋部骨折的风险。

紧接着在同年的9月里，《英国医学期刊》（BMJ）上，发表了一项更大型的队列研究。⑥

研究涉及61,433名女性受试者，以及45,339名男性受试者，对女性的随访时间高达20年，男性的随访时间为11年，结果发现：

无论是女性还是男性，牛奶摄入量较高并不会降低骨折风险，反而可能导致较高的死亡率。

A higherconsumption of milk in women and men is not accompanied by a lower risk offracture and instead may be associated with a higher rate of death.

虽然该研究的性质为观察性的，结论还有待更多的探究，但已经极大的质疑了：摄入大量牛奶可以保护骨胳健康这一建议的有效性。

是的，我所列出的这些研究结果，可能和你以往接受的观念都不大一样。

正如前面所述，在多数人眼里:

喝充足的牛奶就意味着补海量的钙，而补钙就能减少骨质疏松，降低骨折风险，让骨胳更强壮。

有这样认知的原因是：你根本不了解骨胳，也从未完全认识过骨质疏松。

喝牛奶补钙≠构建健康骨骼

人体的骨量和骨密度，一般会在20岁末或者30岁初达到顶峰。

并且随着年龄的增长，会有一定程度的骨质流失。

而有些人由于饮食不良，或者缺乏运动，可能会在更早的年岁，比如20岁左右，开始出现骨质流失。

女性的骨质流失通常比男性更快，特别是在绝经之后，雌激素和黄体酮的突然下降，会加速骨质流失。

也就是说，骨质流失本身是人体的一种自然发展状态，即便你吃了大量的钙，也无法避免。

但是，这并不意味着骨胳就那么脆弱，只能待在原地，任由岁月无情宰割。

相反，它是一个非常有生命力，有“抗争力”的人体组织，它总是处在不断的自我更新中，老骨细胞会被破骨细胞分解，并被成骨细胞所取代。

比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就会完全更新一次，脊椎骨和长骨的末端，每2-3年也会更新一次。

因此，在新旧骨胳的不断交替生长过程中，我们总有机会给自己构建健康一点的骨胳。

那么，又如何解释骨质疏松呢？

诚如你所见，时间会让骨质流失，如果在此期间不注意饮食和生活方式，加上身体激素的猛然变化等因素。

最终可能减慢你的骨质更新速度，新骨生长赶不上了旧骨分解，骨密度和骨量极具减少，骨胳就会变得多孔并且更薄更脆弱。

发展到非常严重的阶段就被称为骨质疏松症。

它确实会增加骨折风险，特别是手腕，髋部，脊柱和肩等部位。

所以，如何有效构建健康骨胳，就变成了『终极问题』，钙作为首当其冲的骨胳友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。

但是，单纯补钙足以保证拥有健康的骨胳么？结果恐怕要让你失望了。

2007年一项发表在《美国临床营养学》杂志上的研究荟萃，就对比和分析了超过200，000名，年龄在34-79岁之间的受试者数据。⑦

其中，前瞻性队列研究的汇总结果发现：总钙摄入量与女性或男性的髋部骨折风险无显着相关性。

而其中的机对照研究的汇总结果显示：钙补充剂不仅不会降低髋部骨折风险，还可能增加风险。

为什么补钙没起到预期的效果呢？

我说过，诱发骨质疏松的因素非常多，这包括：

老化、饮酒、长期摄入皮质类固醇类药物（泼尼松龙、氢化可的松等）、进食障碍、家族遗传、雌激素下降、甲亢、垂体功能低下、长期不运动、抽烟、类风湿性关节炎等等。

不止如此，参与骨胳构建的内部因素也多了去了，各种矿物质，比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等，还有各种激素，比如雌激素、甲状旁腺激素等。

这么多影响因素，如果把着力点只放在钙上，是不是有点以偏概全了？

所以，补钙虽然重要，但单纯补钙，并不足以保证一个健康的骨胳。

而且，如果你选择牛奶补钙的话，还可能要承担一定的健康风险。

牛奶补钙，可能存在的风险

乳糖是牛奶中的重要营养物质，想要完全消化吸收它就必须要乳糖酶的参与。

婴儿时期到人们大都可以产生足量的乳糖酶，但是，随着年龄增长，乳糖酶的数量会逐渐减少，进而出现乳糖消化困难的情况，这被称为乳糖不耐受。

乳糖不耐受是一种非常常见的消化问题，但是也分地域。

比如，在北欧，50个人里可能只有1个乳糖不耐受患者。

但是，在中国情况就完全不同，根据《人类遗传学》Human Genetics 杂志的一项研究估计：92.3%的中国人是乳糖不耐受患者。⑧

这就意味着，大部分国人在喝了牛奶后，会出现不同程度的腹胀、恶心、多屁、胃痛、腹泻等状况。

这不止对肠道菌群不利，也更加不利于营养的吸收，其中就包括钙。

再者，现如今大家所喝的牛奶，基本都是经过巴士灭菌后的，这种杀菌方式消除有害物质的同时，也会带走很多营养。

我在曾经的一篇文章中也提到过哈佛大学的一项研究，直指巴士灭菌奶和激素依赖性癌症（比如乳腺癌、前列腺癌等）之间的关系。

再者，关于1型糖尿病，也被发现和牛奶中的酪蛋白a1有关。

关于这一点，《饮食的悖论》一书的作者，美国心脏病专家Steven Gundry，在接受媒体采访的时候就曾提到过：

也有一些人喝了牛奶后会出现皮疹、粉刺、过敏等现象，这些人不建议用牛奶补钙。

当然，没有牛奶也并不意味着没有补钙的食物了，这点我在以前的文章（点击蓝色部分查看详情）有说过。

说到这里，比起补钙，你可能更为关心的问题就是：想要骨胳健康，我到底该怎么做？

不喝牛奶，如何防止骨质疏松？

实际上，补钙是一方面，保持骨胳健康，增强骨胳韧性和活力，还需要做到很多点：

→坚持运动，尤其是力量训练

运动可以增加骨量，改善骨胳柔韧性，还能缓解压力，减少炎症，这对健康骨胳构建来说非常有益。

建议多选择力量训练，比如深蹲、举哑铃、俯卧撑、引体向上等等，每周2-3次。

→每天抽空晒晒太阳

太阳可以帮你的身体合成更多的维生素D，而维生素D不足，补充再多的钙也没用，因为钙吸收，需要维生素D的帮助。

此外，食物里诸如牡蛎、三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋等均含有丰富的维生素D，在北方冬季太阳不足的情况下，可以适当添加一些补剂

→ 补充镁，也非常重要

骨骼中如果全是钙质的话，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相当比例的镁加入，就能增加它的弹性，从而预防骨质疏松，而且镁还能帮助钙质溶解和吸收（公众号回复镁，获取更多关于镁的科普信息）。

镁的常见膳食来源有黑巧克力（公众号回复巧克力，告诉你选择什么样的巧克力吃更减肥），紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼等。

→维生素K2也很重要

维生素K是骨骼形成和矿化所必需的，平时的饮食中纳豆、奶酪、鸡肉、猪肉中都能获取维生素K2。

→坚持抗炎饮食

影响骨骼健康和骨质疏松症的一个主要因素是炎症。

几种不同的炎性细胞因子与骨质疏松症的发展有关，慢性炎症被认为是该疾病的主要危险因素。⑨

而2016年的一项研究发现，抗炎饮食对骨胳健康的积极作用。⑩

这就意味着，在饮食中，应该极尽可能的避免加工食品、高糖食品、氢化植物油、Omega-6比例过高的草本植物油等。

另外，戒烟是必须的，它能增加身体炎症，加速多种慢性疾病。

关键的瘦龙说

我知道，一定会有人来质疑：瘦龙，你太偏激了，难道牛奶就那么十恶不赦？难不成以后就都不能喝了？

并不是，事实上，我不过是想尝试“击碎”你心中的那个“标准答案”，让答案变得更为多元化一点，这样，或许会更为客观。

我并不是建议所有人不喝牛奶，如果你没有乳糖不耐受的问题，如果你喜欢牛奶的味道，你可以喝一些牛奶。

但是，有些风险我们必须承担，牛奶加工行业是否可信，我们不得而知。

我觉得，如果你想喝牛奶，你可以拿牛奶当作一种饮品，但却不要视它为营养圣品。

比如你哪天想喝点东西，又不想单纯喝水，那喝点牛奶也可以，只是别再把它当个非喝不可的宝贝看待了。

对于乳糖不耐受的人来说，市面上有无乳糖牛奶可以选择，而且，全脂的比低脂的更值得选，至于减肥要不要喝牛奶，公众号回复牛奶，你会找到想要的答案。

奶制品里面不止牛奶一种，我较为推荐的品种比如无糖酸奶，或者奶酪，它们的乳糖在发酵过程中大都被降解，对乳糖不耐症来说更友好，对补钙来说也是不错的选择。

牛奶原本就该处在一个平平常常的位置，而不是营养神坛之上。

2、骨质是天生的吗，通过运动健身是否可以改变骨质。

谈到如何长高，很多人都会把长高和营养品、增高鞋等联系到一起，其实他们忽略了最重要的一点，那就是健身运动。
一、影响身高的因素
身高的影响因素无非就是先天的遗传和后天的环境，其中遗传因素占70%左右，所以我们还是有30%可以改变的，要在后天的环境上下功夫，总体来说后天的环境因素主要包括4个方面，那就是营养、睡眠和运动。
二、合理的运动至关重要
要想长高需要体内分泌生长激素，而运动正是能最大限度的促进生长激素的分泌，特别运动当晚的睡眠中生长激素的分泌。运动对睡眠质量也很有帮助，合理的运动量会让你体验婴儿般的睡眠质量。
三、利于长高的运动
1、有利于长高的运动：排球、篮球 、足球、跳绳、慢跑和中等强度力量训练。
2、不利于长高的运动：举重、大负重深蹲、训练过度、消耗过大的运动（马拉松等）。

四、引体向上能帮你长高
一些牵拉悬垂的动作能促进你长高，这里首推引体向上，同时引体向上是打造上半身肌肉的最佳动作之一。动作要点在于最大限度地用力和最大程度地放松，开始和结束阶段有10秒的悬垂状态，每天可以按照自己的能力做2组。运动是最有效最健康的、不吃药的增高方法，为了自己的理想身高和强壮的体魄，赶快行动起来吧。
祝你早日成功，【选为最佳答案】最好，没分给个【赞同】表示鼓励。谢谢

3、经常做剧烈运动会引发骨质疏松吗？比如做引体向上、举哑铃等等～不会的话那还有什么不好的？

不会。
我是属于骨质疏松的一类，医生推荐我举哑铃，跑步。

4、肉质疏松为什么，该怎么样？

肉质疏松可以通过锻炼是身上的肉更加紧凑。通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习：

胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
常用方法：引体向上，划船练习

肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法
常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。
常用方法：深蹲，伸小腿

5、做引体向上脚突然抽筋了？

抽筋的原因和解决办法
抽筋的学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒，有好长时间不能止痛，且影响睡眠。
引起抽筋的常见原因大体有以下几种：

①外界环境的寒冷刺激，如冬季夜里室温较低，睡眠时盖的被子过薄或腿脚露到被外。

②疲劳、睡眠、休息不足或休息过多导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起肌肉痉挛。如走路或运动时间过长，使下肢过度疲劳或休息睡眠不足，都可使乳酸堆积；睡眠休息过多过长，血液循环减慢，使二氧化碳堆积等。

③老年妇女雌激素下降，骨质疏松，都会使血钙水平过低，肌肉应激性增加，而常发生痉挛。

④睡眠姿势不好，如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，迫使小腿某些肌肉长时间处于绝对放松状态，引起肌肉“被动挛缩”。

抽筋发作时该怎么办呢?根据不同的原因采取下列不同的对策，可以很快解除痉挛而止痛。当发生抽筋时，只要据“反其道而行之”，即朝其作用力相反的方向扳脚趾并坚持l～2分钟以上，即可收效。具体来说，如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳脚使脚板翘起，一方面尽量伸直膝关节；当小腿前面的肌肉抽筋时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。

预防抽筋，平时应注意以下几点：

①驱寒保暖。

②注意睡眠姿势。

⑧走路或运动时间不可过长。

④适当参加体育锻炼⑼

⑤必要时补充一些维生素E。

⑥适当补钙，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。

人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。

一腿抽筋常见的原因

①寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼．准备活动不充分；夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒。

② 肌肉连续收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。

③出汗过多。运动时间长．运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。

④疲劳过度。当长途旅行、山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高．都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。

⑤ 缺钙。在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。

二、抽筋的预防

①要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。

②要加强体育锻炼，锻炼时要充分做好准备活动，让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅，再参加各种激烈运动或比赛，就能避免腿抽筋。

③要注意保暖，不让局部肌肉受寒

6、怎样的健身锻炼可以矫正驼背、含胸等一些姿态的问题？

其实在现代社会，很多年轻人都会出现含胸驼背的状况，这非常影响我们的形象。所以矫正含胸驼背是非常有必要的，那怎么样通过健身来矫正呢？

首先我们得知道，我们是为什么会出现这种状况的，原因很简单。第一是因为我们长时间的弯腰驼背，低头玩手机，以及坐姿不规范。那矫正之后，对我们有什么好处呢？首先我们的形态会更加好看，然后我们的身高会增加，最重要的是他对我们身体健康有好处，长期的含胸驼背会让我们的神经受到挤压，导致记忆力下降，反应迟钝，。知道了它的危害之后就有助于我们坚持健身，改正含胸驼背的陋习。

所以第一个矫正的办法就是矫正我们的姿势，不管是站姿还是坐姿，我们站的时候都要站直，背部肌肉要放松。第二可以做俯卧撑，双手双脚同时着地，将头，劲和身体，保持在一条直线上，尽可能的拉伸我们的背部。第三个是贴墙站立。将两臂自然下垂，两肩挺直靠墙，保持这个姿势，10分钟。非常的简单和日常，随时随地都能够锻炼。

对于上班族来说，可以在家里买一个跑步机经常跑步，或者是看着电视练习瑜伽，而且你可以去做单杠悬吊，双手抓住单杠，让身体自然下垂，这对练习我们的背部肌肉是很有帮助的。如果你的背部线条练出来以后，那你的驼背问题就已经解决了一大半。总之，不管是什么样的健身运动都需要我们经过一定时间的坚持，才能够有效果。

7、多喝奶对长高有用吗?

哈哈，孩子，喝奶对身高的增长有很好的促进作用，但并不是对任何人都适用，或者说并不是对任何年龄段都管用的。
你，目前高二，就意味着你的年龄应该在十六七岁，无论你是男孩还是女孩，都已经过了身高增长的快速阶段，如果是女孩，可以说你怎么喝奶都达不到你想要的身高增长了，因为女孩的青春期比男孩要早两年，换句话说，你要是男孩，注意饮食、运动和睡眠等，身高倒是还能长点，但也不会很多，也就不会有明显的身高增长了。
多喝奶真的对长高有用吗？理论是什么？
奶，通常是指牛奶或者羊奶，奶是富含蛋白质和钙、磷、维生素A等营养的天然食物，无论是蛋白质、还是钙、磷、维生素A等对孩子身高的增长都是有很好的促进作用，尤其牛奶中还含有维生素D ，虽然量不多，但能促进钙的吸收，维生素A和维生素B2能促进钙的利用，所以给宝贝多喝奶是可以促进身高增长的。
为什么每天2瓶奶，但身高增长不明显？
首先身高的增长不能全指望喝奶比如蛋白质，你每天喝2瓶，就算是250ml一瓶的，能获得的蛋白质也就还有15g左右，离你每天至少需要的蛋白质85g左右还差的老远呢；再说说钙，按你的2瓶500ml奶，能获得的钙也就500mg多一点，离你每天所需的1000mg钙，也还差着一半呢。
其次就是你需要了解一下身高增长所需的营养成分，钙磷镁是骨骼成分的基础，但还需要蛋白质和维生素C合成骨胶原才能更好的锁住钙磷镁沉积在骨骼，而维生素D 能促进钙磷的吸收和重吸收，还有维生素A、B2等对骨骼增长都非常有帮助，但我们还需要知道的就是最最最重要的能量，如果你每天能量摄入不足，除了导致你体重不增或者下降外，还会影响到身高的增长。所以，想要让身高长起来，可不是单纯喝奶就可以的哟！
最后，你还需要了解一下身高增长的规律，3岁以前是出生后身高增长最快的阶段，1岁前的一年中身高能长25cm左右，1-3岁的两年时间里每年身高能长10cm左右，随后进入身高增长的平稳期，知道青春期前期，每年身高增长4-7cm，但女孩的青春期到来时间比男孩早两年，大约11岁左右，男孩13岁左右，青春期前期为2年，女孩每年大约身高能增长7-9cm，男孩每年身高能长8-10cm，进入青春期中期身高的增长逐渐减慢，到青春期结束身高增长大约还有5cm左右，女孩大约在15岁左右身高就已成定局，男孩到16岁，身高也基本差不多了。
由此可见，你，作为高二的学生，不管你每天喝多少奶，你的身高也就基本不会有太大的变化了。如果你喝的奶并不是奶，而是乳饮料，营养价值极低，更谈不上促进身高的增长了。

8、是去健身房锻炼好,还是自己锻炼好了

您好，在家锻炼好,还是在健身房锻炼好?要因人而异。

如果您是男性的话，那么请您听听我的建议，如果您想减重同时也增肌，那么这就要有氧和无氧同时来做了。
首先您每天坚持跑步40到60分钟来热身，因为跑步30分钟后消耗的才是人体的脂肪，然后可以做一些像健身操踏板操等操课每节课大概50分钟，做玩健身操后我想您应该已经是大汗淋漓了，在这个时候您可以放松一下，去做些无氧器械，想减腰腹最好的方法就是仰卧起坐，这个时候您应该通过腰腹训练器来收紧已经热起来的脂肪从而把他们都变成肌肉。
如果是初入健身，那么建议您最好只做组合器械，不要做自由力量，也就是哑铃之类的，如果您稍有不慎容易把肌肉的比例搞坏哦。只要这样坚持个半年，那么就可以达到一个很好的效果，然后我们再换其他的运动方案。

如果您不去健身房的话，在家最好的减肥增肌方法就是先跑步60到140左右，然后40个仰卧起坐，然后做10分钟的放松，再跑30到60分钟，然后再通过10到20斤的哑铃来锻炼各个部位的肌肉，但一定要谨慎行事，最后还是做10分钟的放松就ok叻。

不过建议您最好的方法还是去健身房，因为在哪会有专业的教练来指导您，以免走入运动误区。

如果是女性减肥很好办，可是要增肌那就难办了，因为男性和女性的肌肉增长比例为40比1，也就是说女性想练出肌肉是很难得，建议还是要专业健身中心进行训练。