骨质疏松正确锻炼

1、骨质疏松患者如何正确运动？

很多人认为骨质疏松症患者的骨头很脆弱，易骨折，不适合运动。确实，骨质疏松症患者的骨头是很脆弱，容易骨折，但并非不适合运动。其实骨质疏松症更要运动，运动可锻炼肌肉，肌肉强健可保护骨骼。下面为您介绍几种适合骨质疏松症的运动。

骨质疏松最适合的运动

力量训练。水中行走等力量运动，可增强肌肉力量，可防止骨质疏松。

负重的有氧运动。散步、爬楼梯等负重运动可锻炼双腿的骨骼，减少骨质流失。

柔韧性训练。柔韧运动可以使身体保持平衡，防止摔倒。少做大幅度的运动，如弯腰、跑步等等。

2、骨质疏松适合什么运动 几项运动可锻炼身体素质

随着年龄的增长，人的免疫力会逐渐下降，机体功能减弱，骨密度和顾质量会有所下降，脆性增加，骨骼一旦经受些许的刺激就可能随时发生骨折，这也就是为什么老年人常常会闪到腰、腿崴到的原因，这都归咎于骨质疏松症的形成，发生了此病，生活中的很多事情都很不方便进行。
患有了骨质疏松症，人的骨头质量下降，容易遭受外界刺激而被破坏，这种疾病多发生于中老年人，一些疾病如肾脏、血液等疾病都会促使骨质疏松的形成，青年人也有一定几率罹患此病，只不过病因尚未明确。那么，骨质疏松患者适合哪些运动呢？
1、太极
太极可以算是我国国粹了，是一种可以调养生息、缓慢而优雅的运动，一般作为养生之道的首选运动，可以活跃身心，具有健骨的功能，尤其可以减缓绝境后女性骨质流失的速度，每周进行五次太极拳，且每次进行一小时左右，骨质丢失速度能减少三分之一。
2、瑜伽
瑜伽这项运动也是缓慢的，只不过力度较大，比太极拳更柔刚一点，能够使练习瑜伽的女性脊柱骨密度有一定的增加，骨骼的各项密度都可能会增加，尤其是那些骨折的好发部位，瑜伽的站姿以及下犬式等都对骨骼的保健有一定作用。
3、慢跑
慢跑可以是晨跑，也可以是夜跑，都对人体健康有一定好处，骨质疏松患者每天进行四十分钟左右的跑步，罹患顾着的风险能够降低很多，这项有氧运动可以根据自身情况调整速度，随时随地进行，可以促进心肺功能，增强免疫力。
这三项运动是我比较推荐给大家进行的，骨质疏松患者一般都是中老年人，进行这种中等刺激的运动是再合适不过了，男性平常打打太极拳，女性跳跳广场舞、练瑜伽，平日里没事进行一次慢跑，对骨骼都会有一定的锻炼，可以有效防止骨质疏松的进一步恶化。

3、骨质疏松的锻炼方法有哪些

1、锻炼方法
（1）散步：
强度：每次2～3圈(每圈400 m)，80—90步／min 。
技术要求百：抬头、挺胸、直腰、四肢摆动自如，两臂刚力向前摆动 ，注意力主要放在呼吸系统、胸廓及肩带的活动上。
（2）跑步：
强度：每次2～3圈(运动强度参考“心率=l70一年龄岁数度”)。
技术要求：上体稍前倾，头部自然。躯干收腹拔背，两臂自然协调摆动，两腿用力蹬摆，注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。
（3）健身操：
颈椎运动方法：与项争力、颈项争力、前伸探海、回头望问月等；
上肢运动方法：左右开弓、双手举鼎、弯肱拨刀、俯卧撑等；
腰背运动方法：按腰转腰、插掌攀足、拧腰转体、仰卧两头起、伸背架桥等；
腿部运动方法： 膝、转膝、摆踢、举腿、换步、半登跳等。
强度：运动的时间每次为l5—20 min
技术要求答：动作方向准确，幅度到位，所版活动的肌肉明确，注意力放在被锻炼的部位。
（4）太极拳：
24式简化太极拳和太极推手训练，到后期主要为太极推手训练。
强度：每次训练时权间为l5～20 min。
技术要求：主要控制重心的运动性平衡，动作以腰为轴、腰为主宰，训练时以意念引导气血运行周身。重点放在腰部，尤其为太极推手训练要重视腰椎的感受。

4、骨质疏松如何锻炼

您好，我的妈妈十几年前就有骨质疏松症， 但她现在通过锻炼身体，补充维生素D3,骨质疏松症几乎消失了。她现在现在72岁了，还能拿起二十几公斤的箱子呢！

她每天坚持补充维生素D3, 见下图，维生素D3完整5000+A+K2+E, 在京东的初蓝海外专营店找得到。

她每天坚持散步，打太极拳，和一些轻微的举重来提高上身的力量。

以下是美国梅奥诊所为有骨质疏松症病人的建议。我们妈妈也是根据这个指导来安排她个人的锻炼计划的。共参考。

有骨质疏松症人的锻炼：保持安全的锻炼方式

如果您患有骨质疏松症，您可能会错误地认为运动会导致骨折。事实上，锻炼你的肌肉更有助于保护你的骨骼健康。

骨质疏松症是老年妇女造成骨折的主要原因。骨质疏松症常导致髋部和脊柱骨折 - 严重影响您的活动能力和独立性。

如何降低这些改变生命的伤害的风险？运动是一种可以提高骨质疏松的有效方式。

某些类型的运动可以增强肌肉和骨骼的韧性和力度，而其他类型的运动可以改善您的平衡性 - 这有助于防止跌倒的可能性。

运动的好处

什么时候开始锻炼都不会太晚。对于绝经后妇女，定期进行体育锻炼可以：

增加你的肌肉力量

改善你的平衡

降低骨折的风险

保持或改善您的姿势

缓解或减轻疼痛

如果您患有骨质疏松症，那么锻炼意味着根据您的整体健康状况和骨量减少，为您找到最安全，最愉快的活动。没有一种适合所有人的处方。

在你开始之前

在开始任何骨质疏松症锻炼计划之前，请咨询您的医生。您可能需要先进行一些测试，包括：

骨密度测量

健身评估

在此期间，请考虑一下您最喜欢哪种活动。如果您选择自己喜欢的运动，那么随着时间的推移，您更有可能坚持下来。

选择正确的运动方式

以下这些类型的活动通常建议骨质疏松症患者使用：

力量锻炼，特别是后背上部锻炼

负重有氧运动

柔任性锻炼

稳定和平衡锻炼

力量锻炼

力量锻炼包括使用各种重量亚铃，阻力带或用您自己的体重来加强所有主要肌肉群，特别是对于姿势重要的脊柱肌肉。阻力训练还可以帮助维持骨密度。

如果您使用举重机，在进行锻炼或调整机器时请注意不要扭曲您的脊柱。

负重有氧运动

负重的有氧运动包括在你的脚上做有氧运动，以你的骨头支撑你的体重。例如步行，跳舞，低冲击有氧运动，椭圆训练机，爬楼梯等。

这些类型的运动直接作用于腿部，臀部和下脊柱的骨骼，以减缓矿物质流失。它们还提供心血管益处，促进心脏和循环系统的健康。

重要的是，有氧运动虽然对您的整体健康有益，但并不是您的整个锻炼计划。在力量，灵活性和平衡方面努力也很重要。

游泳和骑自行车有许多好处，但它们不能提供减轻矿物质损失所需的负重。但是，如果您喜欢这些活动，那就去做吧。但一定要增加举重性运动。

柔韧性锻炼

在各种运动范围内多运动关节有助于保持肌肉良好运作。伸展运动最好在肌肉预热后进行 - 例如，在运动结束时，或者在10分钟的热身后进行。

稳定和平衡性锻炼

预防跌倒对骨质疏松症患者尤为重要。稳定性和平衡锻炼可以帮助您的肌肉更稳定，更不容易摔倒的方式协同全身锻炼。简单的运动，如单腿站立或基于运动的运动，如太极拳，可以提高你的稳定性和平衡性。

要避免的锻炼

如果您患有骨质疏松症，请不要进行以下类型的运动：

避免有高影响力的锻炼 如跳跃，跑步或慢跑等活动可导致骨骼虚弱的骨折。一般来说，避免快速敏捷的动作。选择缓慢，受控动作的锻炼。

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5、骨质疏松患者适合做哪些运动？

骨质疏松的患者多为老年人，运动项目的选择要慎重，应该根据自己身体状况的不同来选择适合自己的锻炼项目。美国运动医学学会最新研究成果显示，负重有氧运动对骨骼发展很重要，是预防骨质疏松的最好运动方式。一般选择散步、慢跑、踏车、登台阶、太极拳等运动，动作的速度和幅度相对较缓慢，既又能刺激骨骼，增加或维持骨量，防止骨量过多丢失，又可以增加肌肉力量，有效地防止骨质疏松引起的骨折。

一些强度或负荷较大、屏气用力，以及对抗性或技巧性较强的运动，均不适合于骨质疏松患者。这些运动容易发生运动性损伤，甚至骨折。如仰卧起坐、坐位体前屈等动作，不适合骨质疏松患者。这些动作都需要弯曲脊柱，使脊柱承受很大的张力，很容易引发严重的背痛，甚至脊柱骨折。

运动量和运动强度应因人而异，应该针对个体运动能力的差异、骨密度及是否有骨折来制定运动疗法方案。每次运动训练时应有准备活动和整理运动（10～15分），运动持续时间一般20～30分。骨质疏松症患者应进行低强度较长时间的运动。在运动开始的第1周，要进行低、中等强度运动20～30分，运动2～4周后出现正常的运动反应且无并发症时，运动时间可以从20分逐渐增加。严重骨质疏松患者也可进行间歇运动。运动频度通常为每周3次。

此外，每天坚持1小时日晒，能有效防治骨质疏松的发生。晒太阳应在上午6～9时，这时的阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的第一个黄金时段。而上午9～10时、下午4～7时，这两个时间段阳光中的紫外线A光束增多，是储备体内维生素D的大好时间，如果老人缺钙或者骨质疏松，应该在这两个时间段好好晒晒太阳。

6、骨质疏松的人去健身房都练那些动作

帮你找了些资料

如果你是一位骨质疏松症患者，什么样的运动可以让骨骼强壮一些呢?西雅图市佛吉尼亚Mason医学中心内分泌专家，华盛顿大学临床委员会成员Paul.Myskowski将告诉你目前认为最有用的8种运动方式。不过在付出实践之前你需要咨询医生，看看这些运动是否会给你带来危险，然后你就可以努力去做好了。
第一种：太极
太极可以算是我们中国的国宝了，这是一种缓慢的，优雅的运动，强调身心协调，具有健骨的功能。一个发表于《内科医生与运动医学》杂志的研究发现，太极可以减缓绝经后女性骨质流失的速度，这些女性每天练习太极45分钟，一周5次，持续了1年，于其他人相比，骨质丢失的速度减慢了1/3。试验的结果是用骨矿物质密度检查结果衡量的。
第二种：瑜伽
一项发表于《瑜伽杂志》研究结果发现那些有规律的练习瑜伽的女性脊柱骨密度增加不少。这种缓慢的，精致的运动可以是髋部，脊柱，腕部骨骼密度增加，这些部位是骨折的好发部位。
像Warrior I和Warrior II一样站着的姿势可以使髋部和大腿的骨骼得到锻炼，而像下犬式(Downward Dog)这样的姿势则可以锻炼手腕，上肢和肩部的骨骼，而Cobra 和Locust这样的姿势可以保持脊柱的健康状态。此外，瑜伽还可以锻炼人的平衡，协调能力，能使人高度集中，保持身体的警觉状态----这样至少不会跌倒。
第三种：慢跑
这是一种永不过时的运动，跑步无论何时都受到女性朋友们的欢迎，它是使骨骼健康的好方式。在护士中进行的一个研究表明，每周跑步4个小时，骨折的风险将降低41%(与每周跑步时间少于1个小时的人相比)。慢跑是最好的，不过也可以根据自身的健康状态调整速度。这是一项自由的运动，你在任何地方，任何时间都可以进行，即使你在旅途中。
第四种：高尔夫
可能有人不把高尔夫看成一项运动，即使运动也是贵族式的，不过如果你没有经济压力，高尔夫还是一项好运动。背着高尔夫包包走18个洞的路程，在大大的球场里追逐，击球的动作也增加了上半部身体的运动量。这所有的动作都有助于锻炼髋部和脊柱。
第五种：跳舞
也许你觉得这不可思议，因为你从来不是芭蕾舞明星，甚至说四肢不协调，但是，真的，都没有关系。莎莎舞，桑巴，伦巴，探戈，SWING，狐步舞等等，这些都能让你心跳，并且让你髋部骨骼更健康哦。
第六种：徒步旅行
这种方式——双脚接触地面——可以增加骨骼密度，尤其是髋部骨骼，就像慢跑一样。如果你选择爬山，上山和下山的过程可以让更多的骨骼受益。
第七种：球拍类运动
网球，羽毛球等。每一次击球你都可以加强持球拍的上肢，手腕和肩膀的力量，在跑动的过程中也可以训练髋部，而在努力抢救位置较低的球时也训练了腰部。
第八种：力量训练
拉哑铃，健美操，都是增加增强身体耐力的方法。
注意事项
如果你的骨骼已经处于虚弱状态，那么运动时你需要注意以下细节：
因为骨折的风险比正常人大很多，所以对那些有可能让人摔倒的运动要格外小心，比如下山途中，溜冰。
如果脊柱骨质疏松，那么在练习瑜伽时要避免过度后屈的动作

7、请问骨质疏松如何锻炼？

对于骨质疏松的人群是可以适度运动的，但一定要控制好运动量和强度。因为骨质疏松病人容易发生骨折，一经骨折能愈合也比较缓慢。但骨质疏松的病人也是需要锻炼的，因为锻炼可以使肌肉更发达，可以保护骨骼，还能为骨代谢提供更好的支持。

8、骨质疏松可以多运动吗

从人体的氨糖量来讲，氨糖25岁之后会慢慢缺失,所以需要及时补充，在劳动和运动的过程中，可能会出现骨头关节损伤。健力多的氨糖可以修复或逆转损坏软骨，润滑软骨，减少积液的。

9、骨质疏松症病人如何锻炼运动?

小运动量。多次数。有氧运动是关键，如果岁数稍大，可以考虑携带宠物锻炼。遛鸟，溜狗，既锻炼，又不会因为枯燥而减少运动量。