距骨骨质疏松晒太阳怎么晒

1、多晒太阳真的可以预防骨质疏松吗？

骨质疏松症是以骨强度下降、骨折风险性增加为特征的骨骼系统疾病。据统计，在中国，65岁以上人群骨质疏松症患病率达到32%，其中男性为10.7%，女性为51.6%，城市地区为25.6%，农村地区为35.3 %。

骨质疏松症会增加骨折的风险，发生骨折后，后果难以预料，统计数据显示，约30%的人群在骨折后，造成永久致残，40%人群不能独立行走。

骨质疏松是咋来的？

我们人体骨骼的发育从胎儿期就开始了，一直延续到成年约30岁左右。这一阶段称为“骨量储备期”，主要依赖于两种细胞：成骨细胞和破骨细胞。

成骨细胞就是可以搭建骨骼的细胞，如果成骨细胞搭建错了，破骨细胞就好比“监工”，在搭建错的地方吐出一种酸性物质，把建错的骨骼溶解掉再重新搭建。

因此，两种细胞在年轻时处于动态平衡之中，我们的骨头既不会畸形，又不会疏松。

但随着年龄的增加，卵巢和睾丸萎缩，人体内激素水平下降，导致成骨细胞越来越少，而破骨细胞却越来越多，骨质疏松就慢慢形成了。最终，好好的骨头全被破骨细胞拆成空洞了，一旦受到外力触碰，骨头断裂了，这就是骨质疏松性骨折。

多种因素导致骨质疏松

其实，骨质疏松是一种与多因素相关的综合退行性疾病。

1、基因作用

一些患者本身就存在成骨基因的缺乏（如APOE基因）或破骨基因的相对活跃（如OPG基因、IL-6基因）；

2、雌激素缺乏

雌激素既能提高成骨细胞数量，也能阻止破骨细胞生成，对骨骼具有保护作用，因此女性在45～55岁绝经期时，由于卵巢分泌雌激素减少，导致骨质流失非常快。

3、长期营养摄入不足

尤其蛋白质缺乏造成骨基质合成不足，维生素D、K、钙、磷等元素摄入量低导致钙吸收减少；

4、长期吸烟或过度饮酒

由于尼古丁对骨骼细胞有直接毒性作用，酒精会使骨骼中的钙、磷等矿物质流失，降低骨密度；

5、长期服用激素类药物

还有一些患者因为患有哮喘、类风湿性关节炎等疾病，需长期服用激素类药物，这些药物也会导致骨质流失。

晒太阳能预防骨质疏松么？

答案是晒太阳好处肯定有，但预防骨质疏松的作用还是相对局限。

晒太阳主要是帮助人体获得维生素D，而维生素D又能促进钙吸收，可以在一定程度上帮助预防骨质疏松。人体内绝大部分维生素D来源于皮肤在紫外线照射下的合成。

适宜的紫外线照射，能够使人体皮肤组织中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D，然后在肝脏和肾脏完成2次羟化，形成生物活性的维生素D，促进钙吸收。另外，紫外线也会增加白内障的患病风险。一次半小时全裸日照，就能生产出足够20天用量的维生素D。因此，如果要晒太阳，时间不能太短，也不宜太长，一般10-20分钟左右就足够。 

2、晒太阳可以改善骨质疏松，那每天晒多久合适呢？

我们国家老年人口越来越多，随着老龄化日益严重，骨质疏松症的重视程度也比以前高多了。

对于很多人来说，大家都知道晒太阳可以有效地预防和治疗骨质疏松。

但是到底应该怎么晒太阳呢？在家可以晒太阳吗？晒太阳要不要开窗？

不是会建议患者在太阳底下暴晒吧？

当然不用暴晒，其实晒太阳也没有那么难，今天就查一些资料，总结一下应该如何晒太阳，现在就娓娓道来。

一、为什么晒太阳有作用。

为什么晒太阳会对骨质疏松有效呢？

无论是在预防和治疗中晒太阳对骨质疏松都有很重要的意义。

究其原因，还是太阳光中的紫外线的作用。

首先要知道一个问题，那就是骨质疏松是因为骨骼中钙沉积的量比较少，或者也可以说骨质在生成和破坏的过程中，生成的量没有破坏的量多，长久下来就出现了骨质疏松症。

那么我们一方面需要减少骨质的破坏，另一方面，我们也要想办法帮助骨质多生成一点。

从生成的方面来讲，我们应该怎么做呢，很多人第一反应都是补钙。

的确，如果血液中的钙离子增加，那么对骨质生成有很大的帮助，但是我们吃进肚子里的钙离子可以被我们人体顺利吸收吗？

其实并没有那么简单，在吸收的过程中我们需要维生素D的帮助，这样可以增加肠道对钙离子的吸收，进一步增加人体中钙离子含量。

那么，我们人体中的维生素D含量充足吗？

当然不充足，维生素D的来源一方面是通过食物获取的，有一些含有维生素D含量很多的食物，我们通过吃东西就可以吸收到。

如含脂肪高的海鱼和鱼籽、肝脏、蛋黄中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含量很少。

但这些食物中所包含的维生素的含量并不能够完全满足我们身体所需要的，这部分的维生素D占我们所需要的20%。

那么还有80%的缺口，我们该怎么补充维生素D呢？

有一个好办法，我们的皮肤就可以合成维生素D。

这时候是不是突然觉得我们的身体很神奇？

但是我们的皮肤不会自动合成，而是需要在紫外线的照射下才可以把7-脱氢胆固醇转化为维生素D3。

也有研究显示，对于阿尔兹海默病合并骨质疏松的患者也可以通过紫外线照射，有效减少跌倒的频率，而且还可以预防椎体骨折。

那么讨论一下关键问题，我们应该怎样晒太阳呢？

二、晒太阳也是一门学问。

先说答案，建议每天在户外进行一小时左右的日照活动。

这句话一定要充分理解，因为每一个字都是有用的。

首先我们看一下为什么是一小时，有人就想问了，如果照射时间是不是越多越好啊？

其实并不是。有一份研究调查，通过观察绝经后妇女日照量和血清中维生素D水平以及骨密度之间的相关性，他们发现了一个事实，晒太阳一个小时刚刚好，阳光照太多了，也没什么大作用。

当然结论看着很简单，但是数据可是做了非常多的。

简单来说，如果日照量每天在30分钟以下骨密度情况也会改善，但是改善的效果确实没有30分钟以上的好。

另一个问题，30分钟以上时间越长越好吗？当然不是，研究发现，每天日照量如果超过60分钟，新增加的活性维生素地就微乎其微了。

看明白了吧，最终的结论就是30分钟以下没什么用。60分钟以上也没什么用。

所以最终的建议就是每天日照一小时刚刚好。

另外，最好的晒太阳时间是上午10:00到下午3:00这个时间段。因为阳光还可以，但是一定要注意不要让自己晒伤。

三、除了时间，我们还应该注意哪些？

对于最终的结论，我们还应该再补充几个小问题。

1、每天日照的时间，说的是真正接受到紫外线照射的时间，那么我们就不要在晒太阳的时候涂抹防晒霜了，这样会很严重地影响日照效果。

2、但这也并不是说我们应该让阳光强烈照射，如果晒到皮肤疼痛或者有不舒服的时候，也应该防止皮肤灼伤。

3、有的人会问，在家里可以看到阳光，那么我在窗户底下晒一晒就可以了？

这种说法也是不对的，因为我们的玻璃可以有效地把紫外线挡在外面。这样的阳光跟不晒太阳没什么区别，最大的区别可能就是觉得身上暖洋洋的。

如果真的想在家晒太阳，请务必开窗，会有效的。

4、另外，如果可能的话，一定要在户外进行正常的活动，不要一直坐着，起码应该多散散步。

5、但是对于一些长期卧床或者行动不方便的骨质疏松患者来说，也可以采取室内紫外线疗法。

这种疗法听起来很高大上，其实也很简单，就是用我们人体可以接受的紫外线灯光照射一下。不过需要注意的是，照射时间和剂量要保证患者的绝对安全。

总结。

大家都知道晒太阳是改善骨质疏松的有效方式，所以如果可以晒太阳的话，还是去晒晒比较好。

每天一个小时的户外活动，说多不多，说少其实也不少，如果能坚持下来，那肯定是一个让人敬佩的爱好。

另外，如果可能的话，也建议去室外进行一些体育活动。可以选择太极拳或者五禽戏。当然，如果身体素质比较好的话，也可以选择一些球类运动。当然，这还是要看个体的身体素质，否则有可能出现损伤。

总之，量入为出才是最好的。

3、对于骨质疏松的人，经常晒太阳有效果吗？

对于骨质疏松的人，经常晒太阳有效果吗？

骨质疏松症晒太阳有很大的好处。因为晒太阳可以促进活性维生素D强化和转换，同时也可促进对钙磷的吸收。所以，每天要出去多晒太阳。从上午十点到下午两、三点中，多出去会太阳，20-30分钟，对抑制骨质疏松有很大的好处。但是，晒太阳也要注意，在有雾霾或者有雾时，会影响紫外线折射，这种情况不要出去晒太阳。不要打雨伞，会阻挡紫外线的吸收。晒太阳的时候，要注意不要太过度。有的人暴晒或者晒时间过长，这样对皮肤也会造成不利的影响，如造成皮肤癌。抹防晒霜也会阻挡紫外线吸收，也会影响活性维生素D的强化的过程。所以，晒太阳也有注意事项，但是，晒太阳是有好处，对骨质疏松能起到很好的抑制作用。

老年骨质疏松患者晒太阳有用，因为人体的皮下储存有经胆固醇转变为的7-脱氢胆固醇，7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下可以转变为维生素D3，而维生素D3经过肝脏的25羟化酶以及肾脏的1α羟化酶的作用之后，可以转变为活性维生素D，活性维生素D可以促进肠道对钙的吸收。所以多晒太阳，患者体内的维生素D3水平就会有明显的增加，肝肾功能状态正常的情况下，体内活性维生素D的水平也会有一个明显的增加。多晒太阳可以提供比较好的维生素D水平，但晒太阳有一定的要求。在家里坐在阳台上晒太阳，这种情况下紫外线已经被玻璃遮挡了，是不能够起到很好的刺激体内的7-脱氢胆固醇转变为维生素D的作用，所以这种晒太阳基本上是无效。

4、正确晒太阳的方式和方法

廉价最养生：阳光照耀+中医经络
晒头顶：补阳气中医认为“头为诸阳之首”，是所有阳气汇聚的地方，凡五脏精华之血、六腑清阳之气，皆汇于头部。百会穴位于头顶正中(过两耳直上连线中点)，是晒太阳的重点。晒头顶不必拘时拘地，可随时进行，平时天气好时，到室外散步，让阳光洒满头顶，可以通畅百脉、调补阳气。
晒后背：调气血人体腹为阴，背为阳。很多经脉和穴位都在后背，晒这里能起到调理脏腑气血的作用。晒得时候注意让阳光直射背部，老人在公园锻炼时可特意将后背朝向阳光即可。时间长短自己掌握，以舒适为宜。此外，人的后腰部位有两大穴位，分别是命门和肾枢(分别在腰背的正中部位)。如果方便，可将衣服撩起来，让阳光晒一下这两个穴位，可以补充肾气。或者在晒太阳的时候，可配合将双手搓热后摩擦该部位。
晒腿脚：除寒气“寒从脚下起”，常容易手脚冰冷的人，多是阳虚体质，这种情况不妨多晒晒脚，以驱走体内的寒气。有老寒腿的患者，在夏天可以把腿在阳光下晾一晾，能很好地驱除腿部寒气，还能加速钙质吸收，帮助预防骨质疏松。晒腿的时候要选择天气好的时候，将双腿裸露在阳光下，每次至少晒半个小时。晒时，可配合按摩小腿部位的足三里穴(小腿前外侧，膝盖下方四横指部位)，对抗衰老延年益寿大有好处。晒手心：助睡眠人的手掌是很少被晒到的地方，所以要“特殊照顾”手心，会有很好的养生功效。手心最重要的穴位是劳宫穴(自然握拳，中指尖下所指，按揉此穴位有清心安神的作用。晒手心方法很简单，在阳光下摊开双手朝向阳光，或者抬起双手，掌心朝向阳光即可。常晒手掌可舒缓疲劳，促进睡眠。注：晒太阳要选好时间段，一定要避开紫外线强的时候。晒太阳时要注意摘掉帽子和手套，尽量将皮肤暴露在外。中医专家指出，隔着玻璃晒太阳，没有什么补钙效果。这是因为玻璃能够吸收发挥作用的紫外线，隔着玻璃晒太阳实际上没什么作用。因此专家建议人们应该走出去，在空气新鲜阳光明媚的地方晒太阳。另外，在晒太阳方面还要避免两大错误认知。其一是趁着太阳出来晒久一点。这种做法是错误的!无论是哪个季节，上午10时至下午4时之间，尤其是中午12时至下午4时，最忌长时间晒太阳，因此时的紫外线会对皮肤造成伤害。其二是吃饱后晒太阳可促营养吸收。这也是不可取的做法。晒太阳前不要吃芥菜、莴苣、螺、虾、蟹、蚌等光敏性食物，以免引起光敏性药疹或日光性皮炎。冬天晒太阳的最佳时间段冬季晒太阳可加快人体皮肤和内脏器官的血液循环、提高造血功能。特别是在防治儿童佝偻病、成人骨质疏松症等方面，有显著疗效。一天之中，有两个时间段最适合晒太阳。第一，上午6时到10时，此时红外线占上风，紫外线偏低，使人感到温暖柔和，可以起到活血化瘀功效。第二，下午4时到5时，此时正值紫外线中a光束占上风，可促进肠道内钙、磷的吸收，有利于增强体质，促进骨骼正常钙化。健康人每天应坚持晒太阳30至60分钟。中医提醒，晒太阳后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以补充充足的维生素C，这样做可抑制黑色素的生成，防止晒斑。另外，人们晒太阳应到室外，不要在室内隔着玻璃晒太阳。

5、骨质疏松最好是否晒太阳

出现骨质疏松主要是不良生活习惯、缺乏运动和日晒减少造成的。”骨科专家介绍，相对来说，前两个原因，人们或多或少都知道，但对晒太阳少会导致骨质疏松却不太明白，有人甚至认为晒太阳多了会诱发皮肤疾病，其实，人体吸收钙，需要维生素D的参与，如果维生素D缺乏，补再多的钙也没用。而维生素D，10%来源于食物，90%由皮肤日照转化而成，所以晒太阳很重要。
骨科专家解释说，阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，再依靠皮肤温度转为维生素D3，由淋巴等转运吸收入血，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D，而活性维生素D 可促进肠道对钙、磷吸收，促进骨的形成，有防治骨质疏松的作用。
“若体内活性维生素D的量不足，即使吃了钙片，也不能起到补钙的效果。”骨科专家说，冬季晒太阳既可以减少骨质流失，又能够增加人体对钙质的吸收，还能够增强骨细胞的活性。

很多人都选择在室内晒太阳，殊不知室内晒太阳只得到了阳光的温度，却拒绝了阳光的“营养”。
骨科专家解释说，普通玻璃窗户可以阻挡紫外线，玻璃吸收了紫外线之后，人体只能接收到日光中的红外线，所以只会感觉到温度，不会起到补钙的作用。
“冬季外出晒太阳的最佳时间是上午9点至10点，下午2点到4点。这个时间段的紫外线对钙质吸收作用更大，而且正是气温比较高的时候。”骨科专家说，日常生活中，很多人特别是老年人喜欢长时间晒太阳，认为晒得时间越久，补充的钙质越多，其实这种做法是错误的，每天坚持晒太阳30~60分钟即可，“无论哪个季节，尤其是中午12点至下午2点，最忌长时间晒太阳，因为此时的紫外线会对皮肤造成伤害”。
骨科专家提醒，晒太阳时，要多晒手脚、腿和背部，怕脸晒黑的人可以伸出手脚直晒，也可以晒后背，不论身体哪部分皮肤，只要太阳能直接晒着就可起到同样作用，“晒手脚还可以去寒气，利关节；晒后背，能驱除脾胃寒气，有助改善消化功能，还能疏通背部经络，有利心肺”。
很多人认为吃饱饭后晒太阳可促营养吸收，这也是不可取的做法。骨科专家说，晒太阳前不要吃芥菜、莴苣、螺、虾、蟹、蚌等光敏性食物，以免引起光敏性药疹或日光性皮炎。此外，晒太阳后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以补充维生素C，这样可抑制黑色素的生成，防止晒斑。
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6、晒太阳真的能预防骨质疏松吗？该怎样晒才有效呢？

骨质疏松症是一种骨骼系统，骨骼强度降低，骨折风险增加。据统计，在中国，65岁的骨质疏松症的人群达到32％，其中男性为10.7％，妇女51.6％，城市地区的25.6％，农村地区为35.3％。

骨质疏松症会增加骨折的风险。骨折后，难以期待的后果，统计数据显示，约有30％的人群导致永久性残疾，40％的人无法独立行走。

人年龄是骨质疏松症的原因

上海第六人民医院副主任岳华教授指出，“骨质疏松症主要与人类物种，年龄，周围和影响骨代谢的药物有关。”

在人类物种中，白人具有骨质疏松症的概率最高，黄人是秒。骨质疏松症最不敏感是黑人类物种，骨质疏松症的机会非常低。

岳华教授指出，女性，衰老，围囊妇女以及母亲家庭的骨质疏松症的人是不可避免的因素，具有骨质疏松症，但大多数骨质疏松症的激励措施是我们控制的，如低质量的人，药物，低雌激素，吸烟，过度饮酒，缺乏运动，缺乏运动，缺乏钙摄入量，低摄入量，高钠饮食，蛋白质过度摄入量过高或太低，我们可以控制行为习惯的发生或日常生活中的药物治疗，从而预防骨质疏松症。

诊断骨质疏松症，从骨密度检测开始

骨质疏松症在临床实践中没有症状，经常在骨折后发现。专家提醒说，骨密度检测是骨质疏松症诊断的黄金标准，可以反映70％的骨质质量。因此，最好将骨密度检测纳入常规体检，并找到骨骼质量问题。

通过骨密度诊断骨质疏松症，然后通过检测骨转化标记来精确评估骨损失率。临床医生可根据测试结果为骨质疏松症患者进行定制的。

由于骨转化生物化学标记在通过药物治疗后1至6个月内显着变化，因此可以通过测量其条件的变化来分析骨吸收抑制剂或骨形成促进剂的效果。增加药物治疗的顺应性。

目前，维生素D的检测很大，检测方法也非常多。在检测到维生素D期间，分析，准确性和精度分析，准确性和精度都是来自临床或技术水平的检测方法最重要的评估标准。 Roche诊断Elecsys维生素D总检测用电化学发光免疫测定，高水平的置信度和高精度特性，只有一个管，18分钟可以快速准确地评估人体中的维生素D水平，引导尺寸D的补充减少由于多种疾病的风险，包括骨质疏松症。预防骨质疏松症？专家建议：每天20分钟的太阳能“抵抗”骨质疏松症

预防骨质疏松症，你每天都可以从太阳开始

骨质疏松症的最大危害是对人们的健康和生活产生骨折和高住所的剩余影响。中国是一个增长的年龄增长的国家。根据信息，2020年，中国的骨质疏松症患者将达到2005666百万。预防骨质疏松症成为最关键而迫切的事情。

岳华教授建议预防骨质疏松症，首次戒烟，仅限于葡萄酒，有限的咖啡，有限的碳酸饮料，如果你服用与骨代谢相关的药物，请咨询较少或不影响骨骼健康的医生。

其次，可以进行相应钙的补充。中国的日常饮食约为400毫克/天，相对较低。因此，成人可以进行800毫克/天，大于50岁的群体，每天可以补充1000-1200毫克/d钙补充剂。如果患有高血钙和高钙尿的患者不构成。

同样，可以进行维生素D的补充。在补充过程中注意个体差异和安全性，定期监测血液/尿钙浓度，此外没有单一大剂量补充一年。

在维生素D方面，也可以在阳光下换在阳光下。它每天露出十分之一的身体，以促进阳光15-20分钟，这可以促进维生素D的合成。