老年骨质疏松的运动处方

1、骨质疏松必须治疗吗？

在康复医生指导下的运动训练有利于骨质疏松症患者；康复治疗的介入可提高骨强度、预防跌倒、矫正骨质疏松所致的畸形，及时的康复介入可促进功能的改善，提高生活品质。

65岁的张女士两月前逛超市时不慎跌倒致右腕骨折，于骨科行内固定术。因术后两月右腕部仍有疼痛，屈伸活动障碍，右手握拳困难而来康复医学科就诊，经过问诊了解到张女士2年内还曾发生过腰椎骨折、右上臂肱骨骨折。经过骨密度等相关检查，找到了张女士多次骨折的原因：骨质疏松！

我们知道骨质疏松常发生于中老年人，以骨量减少，骨的微观结构退化为特征，致使骨的脆性增加。其临床表现主要为疼痛，身长缩短和驼背，易发生脆性骨折。这其中常见骨折部位为脊柱、桡骨远端、股骨。

根据发病原因，骨质疏松症可分为三大类：

一类为原发性骨质疏松症，是最常见的有老年性和绝经后骨质疏松；

第二类为继发性骨质疏松症，它常由甲状旁腺亢进综合征、慢性肾病等疾病或服用糖皮质激素等药物因素所诱发；

第三类为特发性骨质疏松症，例如妊娠期骨质疏松，同时可伴有家族遗传史。

骨质疏松症的高危人群或患者就诊需去哪个科室？

目前骨质疏松是一个多学科诊治疾病，涉及科室包括：骨质疏松和骨病专科、内分泌代谢科、骨科、康复医学科、临床营养科、肾脏内科等。很多骨质疏松的患者并不了解为什么需要涉及那么多科室，尤其康复医学科常被忽视。由于骨质疏松症的治疗包括药物治疗和非药物治疗，而非药物治疗涉及到教育、营养、康复等方面。

康复医学科能为骨质疏松患者做点什么呢？

通过有效的康复治疗，可提高骨强度、预防跌倒、矫正骨质疏松所致的畸形，而在因骨质疏松症发生骨折后，及时的康复介入可促进功能的改善，提高生活活动能力。

运动疗法是康复医学的重要分支之一，运动能够增加骨组织血流，促进成骨细胞活动。通过改善局部循环，减少钙离子流失。运动和负重还能使钙易于沉着。此外，运动可调节性激素的分泌，改善骨代谢。但是，骨质疏松的患者最好还是在康复医生的指导下，根据病情的不同选择适合的运动。

适合骨质疏松症患者的运动疗法包括哪些内容呢？

研究表明，力量训练、有氧训练、牵伸训练、平衡协调及灵活性运动均是康复运动疗法的重要组成部分。

力量训练：或称抗阻训练，通过增强目标肌肉的收缩活动，增加对骨局部的应力。力量训练中需明确靶肌肉群，设计针对性训练方法，遵循超量负荷原理，循序渐进增加训练负荷，可通过克服沙袋、橡皮筋阻力或者利用自身体重等实现训练目的。腰背部、髋部、腕部是骨质疏松骨折的好发部位，故这些部位的大肌群肌力训练常为目标所在。

牵伸训练：是指将软组织被动地拉长。通过关节被动活动及软组织牵伸对局部骨组织产生应力。在力量训练前后，也可针对性开展牵伸，比如腰背肌的牵伸运动等。

有氧运动：是在氧气充足的情况下进行的锻炼。常见有氧训练包括快走、健身跑、骑车、有氧操、跳舞等，这类运动可有效训练大肌群，低-中等强度并且持续时间超过20分钟的有氧训练还可以增强心肺功能，调节激素分泌，有效预防骨质疏松。

平衡协调及灵活性运动：是老年人防跌倒训练的重要举措之一，可进一步减少因骨质疏松所致骨折的风险。平衡协调训练的方案包括平衡仪、平衡板以及一些球类活动（拍球、抛球或颠球）等。

医疗体操：可综合应用力量训练、有氧训练、牵伸、平衡训练等运动方法。训练中可采取徒手操或器械操，个体训练或群体训练等不同模式，增进训练的趣味性。

尽管骨质疏松的康复治疗益处颇多，但运动疗法也需遵循个性化原则。有效的运动处方需要有合适的运动项目和运动量，并具有特殊的注意事项。

一方面我们需根据疾病的特点设计运动项目，另一方面还要注意掌控好运动量，运动量的控制具有很多方法，最常见的是根据自我感觉，一般认为，达到有些疲劳但休息后能改善的程度最佳。此外，运动过程中，需调整好呼吸，避免疼痛，注意运动保护，谨防运动损伤。

2、怎么才能预防老人的骨质疏松？

老年人骨质疏松症的预防

人们称“骨质疏松症”是一种静悄悄的流行病，是因为它的发生、发展都在无声无息中进行着，没有明显的症状，极易被人们忽视，当已经出现骨折(最常发生骨折的部位为胸椎、腰椎、髋部、腕部)的时候，再进行防治为时已晚。

骨质疏松症，是一种全身性的代谢性骨病，以骨量减少、骨的微结构破坏为特征，进而导致骨的脆性增加，容易发生骨折，该病的特征是骨强度的损害，骨折的危险性增加。骨质疏松症是一个全球性的健康问题，世界卫生组织已将其确定为是继心血管疾病之后的第二个威胁人类健康的主要疾病，而且目前还没有安全有效的根治方法。

骨质疏松症的危害骨质疏松症具有“四高一低”的特点，即高发病率、高死亡率、高致残率、高费用和低生活质量。

患有骨质疏松症的人最严重后果是骨折，因为骨质疏松会大大增加骨折的几率，患者可因剧烈咳嗽或汽车的颠簸而发生骨折，严重者甚至在日常生活中轻轻一碰、一扭都会发生骨折，并可能因骨折而造成压迫神经，引起神经功能障碍，甚至瘫痪。

骨质疏松症患者的骨折部位最常见的是椎体、髋部和前臂等，其中以髋骨骨折造成的后果最为严重。美国的一项研究数据表明，当骨质疏松性髋部骨折发生后的1年内，约有1/5的患者死于肺炎、血栓等各种并发症，有一半以上的患者遗留不同程度的功能障碍，仅有1/4能够恢复到骨折前的健康水平。

骨质疏松症的临床表现及诊断早期的骨质疏松症没有明显的症状，不易被人们发现。当骨量丢失12%以上时才会出现腰肌酸软、腰背疼痛、跟骨疼痛、长管骨隐痛、乏力畸形等症状，所以中老年人在日常生活中出现以下症状时应引起注意：

1、周身骨骼疼痛。以腰背痛为主，并沿着脊柱向两侧扩散，仰卧时疼痛减轻，长时间站立或久坐会使疼痛加剧，并有日间疼痛轻，夜间和清晨醒来疼痛加重的现象。

2、身高减少，出现驼背。由于骨质疏松会造成脊椎压缩变形、前倾、背曲加剧，所以会出现身高减少，形成驼背。

3、骨折。主要表现为脊柱压缩性骨折、前臂骨折和髋骨骨折等。下面介绍一种自测自评骨质疏松症的简单方法：男性年龄在50岁以上，女性年龄 40岁以上记1分;缺乏体育锻炼记3分;长期卧床记4分;妇女停经在 2年以内记1分，2～5年记3分，5～10年记4分，10年以上记5分;有骨质疏松症家族史者记3分;出现身高变矮者记3分;经常服用甲状腺激素、肾上腺皮质激素等激素者记5分;生长期钙摄取不足记2分;嗜酒、吸烟记1 分。
各项分数累计达到10分或10分以上，则提示有可能患有骨质疏松症，应及时到医院进行诊治，以免延误病情。目前，对骨质疏松症诊断的标准是以人体骨密度(BMD)的测定数据为依据的，具体的检测方法有单光子吸收法(SPA)、双光子吸收法(DPA)、双能量X线放射检查 (DEXA)、定量计算机断层扫描(QCT)及超声定量法(UQS)等，可根据具体情况进行相关检测。

骨质疏松症的预防1、饮食预防合理膳食是预防骨质疏松症的重要措施之一。由于钙参与骨的代谢，是形成骨的重要营养元素，在日常饮食中增加钙的补充是有效的预防措施。众多研究证实，在儿童期或青春期进行补钙能够有效地预防骨质疏松症的发生。

(1)摄取食物中的钙比补充钙剂更有效。含钙量高的食物有牛奶、奶制品、豆类、芝麻等。

(2)维生素D可促进肠道对钙的吸收，参与骨重建的调节。动物肝脏、奶油、蛋黄、鱼子、海鱼及鱼肝油等含量较多。(3)适量的蛋白质摄入有助于钙的吸收，过高过低均不利。大豆蛋白的摄入有利于钙的吸收，特别是大豆中含有异黄酮，有较好的预防骨质疏松症的作用。

2、运动预防运动锻炼是通过肌肉张力的机械应力刺激成骨细胞，促进骨形成和骨重建，可以维持或增加骨量，而且增加骨的弹性。中年时期运动可对机体产生多方面的益处。

老年时期运动不仅可减缓骨量的丢失，还可以改善机体的各项生理功能，提高生活质量，降低跌倒的风险。(1)运动方式：走路、慢跑、体操、跳舞、骑车、球类运动等。(2)运动强度：以心率+年龄=170次。

(3)运动时间：20～30分钟，每周3～5次。

(4)循序渐进，持之以恒。

3、生活方式健康的生活方式对预防骨质疏松症有益。吸烟、酗酒、喝浓咖啡均可增加骨质疏松症的危险性。啤酒比其他酒类对髋关节骨折的影响更为显著。

(1)一级预防：强化全民健康教育，增强防治意识。从青少年起就要合理膳食，多吃富含钙、磷的食物;适当运动锻炼;不吸烟，少饮酒，少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料;适量地摄入蛋白质。

(2)二级预防：对骨质疏松症的高危人群，尤其是绝经后的妇女，开展骨密度检测，对确有明显骨量丢失及骨质疏松者进行积极、有效的综合性防治。加强防跌、防碰等措施，积极预防骨折。

(3)三级预防：对患有严重骨质疏松症或已骨折者进行积极、有效的综合治疗，并进行各种康复训练，最大程度地改善功能状态，提高生活质量。

3、骨质疏松症的运动强度和持续时间一般原则：运动定量化是制

定骨质疏松症运动处方的关键，针对个体运动能力的差异、骨密度及是否有骨折来制定运动疗法方案。进行有氧耐力运动的运动强度可用以下指标。

（1）心率。作为训练时运动强度的指标，称目标心率或靶心率。

运动的目标心率是根据个体的最大心率来计算的，如用最大心率乘以百分数可得到运动的目标心率。

（2）自觉运动强度RPE 分级。RPE 可以独立或结合心率评定有氧耐力训练的运动强度。RPE 分级表中，12 ～ 13 相当于最大心率的60%，16 相当于最大心率的90% 。

无骨折的骨质疏松症患者应在12 ～ 13 的范围内进行运动训练。

运动强度因不同个体和骨质疏松的不同程度而有差异，运动强度逐渐增加才能使骨强壮。运动负荷应在骨能承受的机械应力范围之内。

低水平运动有维持骨密度作用，高水平运动可加强骨量以适应新的环境。最小量的适宜运动类型，有刺激成骨细胞的作用。

（3）运动持续时间。每次运动训练时应有准备活动和整理运动（10 ～ 15 分钟），运动持续时间一般20 ～ 30 分钟。骨质疏松症患者不宜进行高强度短时间的运动，应进行低强度较长时间的运动。

在运动开始的第 1 周，要进行低、中等强度运动20 ～ 30 分钟，运动2 ～ 4 周后出现正常的运动反应且无并发症时，运动时间可以从20 分钟逐渐增加。严重骨质疏松患者也可进行间歇运动。运动频度通常为每周3 次。

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4、骨质疏松如何预防？

5、骨质疏松易锻炼吗 什么锻炼最合适

很多人认为骨质疏松症患者的骨头很脆弱，易骨折，不适合运动。确实，骨质疏松症患者的骨头是很脆弱，容易骨折，但并非不适合运动。其实骨质疏松症更要运动，运动可锻炼肌肉，肌肉强健可保护骨骼。下面给您介绍几种适合骨质疏松症的运动。

方法/步骤

1
力量训练。水中行走等力量运动，可增强肌肉力量，可防止骨质疏松。

2
负重的有氧运动。散步、爬楼梯等负重运动可锻炼双腿的骨骼，减少骨质流失。

3
柔韧性训练。柔韧运动可以使身体保持平衡，防止摔倒。少做大幅度的运动，如弯腰、跑步等等。

6、如何从生活习惯上改善骨质疏松症

1.多吃富含钙质的食物。奶制品如牛奶、奶酪；优质蛋白质如牛肉、鸡蛋；绿色蔬菜、豆类及豆制品；海制品如鱼虾、海产植物、贝壳类等；富含维生素C的水果如橙子、奇异果等。儿童、孕妇、绝经后妇女、老年人需要额外补充钙剂，儿童还需要补充维生素D。
2.运动是防治骨质疏松症最有效方法之一。1989年世界卫生组织明确提出防治骨质疏松症的三大原则：补钙、运动疗法和饮食调节。运动锻炼可以改善血液循环，增加成骨细胞活性，提高骨密度，促进骨形成，从而达到防治骨质疏松症的目的。同时运动可以提高肌肉的质量，稳定关节，加强灵活性，提高机体抗骨折能力。运动处方主要包括以下几种训练方法：
增加肌力和耐力的运动方式。上肢拉力训练及手的握力训练，用于防治肱、桡骨的骨质疏松；单腿站立、下蹲加拉力训练；下肢后伸，外展运动；靠墙下蹲训练可用于防治股骨近端的骨质疏松；直腿抬高、桥式运动、躯干伸肌等运动训练，用于防治胸腰椎的骨质疏松。
有氧运动。就是整个运动过程在有氧代谢中进行。一般老年人的运动适宜心率为最大心率的60%~80%，测算方法为：（220-年龄）次/分。运动形式有散步、有氧体操、太极拳、太极剑等。可以通过刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丢失。建议每日步行2000米~5000米，防治下肢及脊柱的骨质疏松。
游泳及水中负重训练。游泳不仅可以增加肌肉力量，强壮骨骼，还能改善心肺功能，促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷，特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。
改善平衡能力训练。包括站位、坐位、卧位的平衡训练，预防跌倒。
3.多晒太阳。适当光照有利于钙的吸收。
4.注意生活饮食习惯。少熬夜，避免久坐，戒烟、戒酒，适量咖啡、少喝碳酸饮料，忌过咸食物，控制钠的摄入量。菠菜、苋菜等蔬菜含有较多草酸，影响钙的吸收，可将这些菜先在沸水中焯一下，滤去水分再烹调，可减少部分草酸，增加钙的吸收。