骨质疏松健康讲座活动计划

1、骨质疏松如何锻炼

您好，我的妈妈十几年前就有骨质疏松症， 但她现在通过锻炼身体，补充维生素D3,骨质疏松症几乎消失了。她现在现在72岁了，还能拿起二十几公斤的箱子呢！

她每天坚持补充维生素D3, 见下图，维生素D3完整5000+A+K2+E, 在京东的初蓝海外专营店找得到。

她每天坚持散步，打太极拳，和一些轻微的举重来提高上身的力量。

以下是美国梅奥诊所为有骨质疏松症病人的建议。我们妈妈也是根据这个指导来安排她个人的锻炼计划的。共参考。

有骨质疏松症人的锻炼：保持安全的锻炼方式

如果您患有骨质疏松症，您可能会错误地认为运动会导致骨折。事实上，锻炼你的肌肉更有助于保护你的骨骼健康。

骨质疏松症是老年妇女造成骨折的主要原因。骨质疏松症常导致髋部和脊柱骨折 - 严重影响您的活动能力和独立性。

如何降低这些改变生命的伤害的风险？运动是一种可以提高骨质疏松的有效方式。

某些类型的运动可以增强肌肉和骨骼的韧性和力度，而其他类型的运动可以改善您的平衡性 - 这有助于防止跌倒的可能性。

运动的好处

什么时候开始锻炼都不会太晚。对于绝经后妇女，定期进行体育锻炼可以：

增加你的肌肉力量

改善你的平衡

降低骨折的风险

保持或改善您的姿势

缓解或减轻疼痛

如果您患有骨质疏松症，那么锻炼意味着根据您的整体健康状况和骨量减少，为您找到最安全，最愉快的活动。没有一种适合所有人的处方。

在你开始之前

在开始任何骨质疏松症锻炼计划之前，请咨询您的医生。您可能需要先进行一些测试，包括：

骨密度测量

健身评估

在此期间，请考虑一下您最喜欢哪种活动。如果您选择自己喜欢的运动，那么随着时间的推移，您更有可能坚持下来。

选择正确的运动方式

以下这些类型的活动通常建议骨质疏松症患者使用：

力量锻炼，特别是后背上部锻炼

负重有氧运动

柔任性锻炼

稳定和平衡锻炼

力量锻炼

力量锻炼包括使用各种重量亚铃，阻力带或用您自己的体重来加强所有主要肌肉群，特别是对于姿势重要的脊柱肌肉。阻力训练还可以帮助维持骨密度。

如果您使用举重机，在进行锻炼或调整机器时请注意不要扭曲您的脊柱。

负重有氧运动

负重的有氧运动包括在你的脚上做有氧运动，以你的骨头支撑你的体重。例如步行，跳舞，低冲击有氧运动，椭圆训练机，爬楼梯等。

这些类型的运动直接作用于腿部，臀部和下脊柱的骨骼，以减缓矿物质流失。它们还提供心血管益处，促进心脏和循环系统的健康。

重要的是，有氧运动虽然对您的整体健康有益，但并不是您的整个锻炼计划。在力量，灵活性和平衡方面努力也很重要。

游泳和骑自行车有许多好处，但它们不能提供减轻矿物质损失所需的负重。但是，如果您喜欢这些活动，那就去做吧。但一定要增加举重性运动。

柔韧性锻炼

在各种运动范围内多运动关节有助于保持肌肉良好运作。伸展运动最好在肌肉预热后进行 - 例如，在运动结束时，或者在10分钟的热身后进行。

稳定和平衡性锻炼

预防跌倒对骨质疏松症患者尤为重要。稳定性和平衡锻炼可以帮助您的肌肉更稳定，更不容易摔倒的方式协同全身锻炼。简单的运动，如单腿站立或基于运动的运动，如太极拳，可以提高你的稳定性和平衡性。

要避免的锻炼

如果您患有骨质疏松症，请不要进行以下类型的运动：

避免有高影响力的锻炼 如跳跃，跑步或慢跑等活动可导致骨骼虚弱的骨折。一般来说，避免快速敏捷的动作。选择缓慢，受控动作的锻炼。

但愿以上信息为您提供帮助。希望点赞或采纳以鼓励我们继续为您提供更多更好的信息。多谢!

2、骨质疏松症的健康教育有哪些?

骨质疏松的健康教育：

一、骨质疏松症的误区——绝非简单的“缺钙”
骨质疏松症是一种全身代谢性骨骼疾病，特点是骨量减少，易于骨折。

老年人全身脏器功能减退，特别是肾功能衰退明显，致使体内活性维生素D缺乏，继而引起人体对钙的利用率下降，骨量减少，并且肌肉平衡能力下降更易跌跤，骨质疏松造成的骨折发生率也大大上升。此外，女性从更年期开始，卵巢功能衰退所致的雌激素骤然减少，也会加速骨量丢失，加重骨质疏松症状。

二、骨质疏松症的危害——寂静的流行病

骨质疏松，骨量丢失本身，在多数时候并没有症状，因此医学上称其为“寂静的流行病”。老年人只有当骨量丢失达到比较严重的程度，发生腰背疼痛、身高缩短、甚至骨折时，才会对骨质疏松引起重视。

骨质疏松症导致骨折的死亡率仅次于心血管疾病，已经引起国际医学界的高度重视。老年人因骨质疏松引起的髋部骨折，1年内死亡率高达20%，致残率更是高达惊人的50%。

三、骨质疏松症的预防——饮食+运动+药物

骨质疏松症的病理改变是不可逆的，因此预防比治疗更重要。

为了维持骨骼健康，延缓骨量流失，人体需要每日从饮食中摄入足量的钙和维生素D。老年人每天钙的摄入量应不少于800-1000毫克，含钙高的食物包括各种奶制品、豆制品、芝麻酱、海带、虾米等，富含维生素D的食品有禽类、蛋类、动物肝脏等。

除了合理的饮食，维持每日适量的运动也是不可缺少的，特别是适量的户外运动，并保证充分的日光照射，在预防骨质疏松中具有重要作用。

在骨质疏松的治疗及预防药物中，活性维生素D具有至关重要的作用。该药物既能增进人体对钙的吸收利用，促进新骨形成，又能减少骨量丢失。

四、特别医嘱：

中老年人肾功能逐年减退，自身合成的活性维生素D随之大幅度减少，因此人体对钙的吸收、利用能力也明显下降。人体补钙的关键在于对钙的吸收利用，所以无论男女中老年人，都应该补充活性维生素D。

活性维生素D通过多方面的协同作用，可以有效减缓骨质疏松症的自然进程，并可以减少跌倒几率，降低骨折等不良事件的发生，为中老年人的骨骼健康撑起一把全面呵护的安全伞。

3、骨质疏松是所有人的噩梦，想要逃脱从哪几点下手，还你健康体魄？

要想摆脱骨质疏松，可以做这样一些事情，帮助自己摆脱骨质疏松的困难，让自己变的更加健康。

1、多补充钙，能有效缓解骨质疏松。

骨质疏松主要是因为身体里的钙含量不足，这样才导致骨质疏松。那么补充钙就是解决骨质疏松的最好方法。其实补钙的方法是非常多的，最常见的就是吃钙片，钙片有很多的钙含量。吃了钙片之后，整个人人体里的钙含量会多很多，可以起到预防骨质疏松的作用。

再一个就是喝牛奶，尤其是那些高钙的牛奶。目前市面上有很多牛奶是专门针对补钙的。这些牛奶里含有丰富的钙含量，喝了对身体有非常多的好处。我爷爷以前也是骨质疏松，医生就建议他多喝高钙牛奶。在我爷爷的坚持之下，他喝了大概一年的高钙牛奶，后来身体果然得到了好转，身体里的钙含量有显著增加，整个人的身体状况也比之前好了很多。

2、适当的运动，也可以摆脱骨质疏松的困扰。

很多人之所以患上骨质疏松，很大程度是因为缺乏运动，身体在缺乏运动的情况下，是很容易造成骨质疏松的。

针对这样的情况，可以有针对性的来做一些运动。运动的方式是比较多样的，比如可以慢跑，也可以去做瑜伽。不同的运动方式，针对的是不同的身体部位。只要长期坚持下去，骨质疏松可以得到缓解，也能摆脱骨质疏松的困扰。

4、骨质疏松的患者适合进行什么运动？

骨质疏松的患者多为老年人，运动项目的选择要慎重，应该根据自己身体状况的不同来选择适合自己的锻炼项目。美国运动医学学会最新研究成果显示，负重有氧运动对骨骼发展很重要，是预防骨质疏松的最好运动方式。一般选择散步、慢跑、踏车、登台阶、太极拳等运动，动作的速度和幅度相对较缓慢，既又能刺激骨骼，增加或维持骨量，防止骨量过多丢失，又可以增加肌肉力量，有效地防止骨质疏松引起的骨折。

一些强度或负荷较大、屏气用力，以及对抗性或技巧性较强的运动，均不适合于骨质疏松患者。这些运动容易发生运动性损伤，甚至骨折。如仰卧起坐、坐位体前屈等动作，不适合骨质疏松患者。这些动作都需要弯曲脊柱，使脊柱承受很大的张力，很容易引发严重的背痛，甚至脊柱骨折。

运动量和运动强度应因人而异，应该针对个体运动能力的差异、骨密度及是否有骨折来制定运动疗法方案。每次运动训练时应有准备活动和整理运动（10～15分），运动持续时间一般20～30分。骨质疏松症患者应进行低强度较长时间的运动。在运动开始的第1周，要进行低、中等强度运动20～30分，运动2～4周后出现正常的运动反应且无并发症时，运动时间可以从20分逐渐增加。严重骨质疏松患者也可进行间歇运动。运动频度通常为每周3次。

此外，每天坚持1小时日晒，能有效防治骨质疏松的发生。晒太阳应在上午6～9时，这时的阳光以温暖柔和的红外线为主，是一天中晒太阳的第一个黄金时段。而上午9～10时、下午4～7时，这两个时间段阳光中的紫外线A光束增多，是储备体内维生素D的大好时间，如果老人缺钙或者骨质疏松，应该在这两个时间段好好晒晒太阳。

5、请问骨质疏松如何锻炼？

对于骨质疏松的人群是可以适度运动的，但一定要控制好运动量和强度。因为骨质疏松病人容易发生骨折，一经骨折能愈合也比较缓慢。但骨质疏松的病人也是需要锻炼的，因为锻炼可以使肌肉更发达，可以保护骨骼，还能为骨代谢提供更好的支持。

6、骨质疏松症病人如何锻炼运动?

小运动量。多次数。有氧运动是关键，如果岁数稍大，可以考虑携带宠物锻炼。遛鸟，溜狗，既锻炼，又不会因为枯燥而减少运动量。