力量训练骨质疏松

1、经常做无氧运动对身体好吗

无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

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中学物理学过，所有的内燃机发动机都需要通过燃料的燃烧来产生动力，而燃烧的过程则需要氧气作为助燃剂。

其实，所有的碳基生命，包括人类在内，每个身体也都是一台“内燃机”，任何一个动作，都需要能量来驱动。只不过和真实的内燃机不同的是，甚至在没有任何动作，只是静止平躺或者坐着的时候，身体也在不停消耗着能量。

当身体这台“内燃机”发动的时候，也需要燃烧“燃料”，也需要有氧气的参与，只不过这里的“燃料”就变成了脂肪、蛋白质和糖了。运动的时候，通过呼吸把空气中的氧气吸入肺中，再通过肺的作用让它进入全身血液循环系统，最后流向全身。

不过，血液把氧气输送到全身，过程需要一段的时间，当我们的运动强度比较低时，有足够的时间让氧气被输送到全身，参与“燃料”的燃烧，这是提供燃烧的“燃料”就是碳水化合物和脂肪，这样的运动就称为有氧运动。

做无氧运动时，因为氧气还来不及参与，都是通过消耗肌肉中的蛋白质和糖类提供能量。这个过程的特点是瞬间提供的能量巨大，但无法持续，这就是举铁几下之后就必须停下休息的原因。

无氧运动消耗的是糖原，糖原消耗的结果是加速氧气参与脂肪的代谢来功能，也就是会让脂肪消耗得更快更多，在停止无氧运动之后，耗能还会持续很长一段时间。

这段时间里，主要是脂肪在供能。所以说，无氧运动的过程中以及运动完成后的一段时间内，脂肪的消耗是要远远大于有氧运动的。

2、有氧运动有哪些

1、游泳

运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。

2、慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。

3、自行车

运动优点：延缓大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

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注意事项

1、大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的可能性。

2、运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时有氧运动对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

3、有氧运动和无氧运动的意思

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。

人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。

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在运动时，由于肌肉收缩而需要大量能量和氧气，氧气的需求量增加，心脏的收缩次数、每次压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度均增加。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。

而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

在长时间运动中，骨骼肌需要一个稳定的供能系统来维持肌纤维的收缩。相对于无氧产生ATP，有氧代谢系统的动员速度慢，但其具有强大的产能能力，因此有氧代谢是耐力运动的主要供能方式，但在无氧运动中，虽然产能速率不能跟上机体的运动速度，但其在无氧运动后程供能不可小觑。

4、哪种是最好的抗衰老运动？

要永远留住年轻时候的美貌，是每个女性的梦想。想要逆转时光，是我们最大的愿望。很多人以为这样的愿望只能是愿望，因为难以实现，其实，如果你肯“动”起来的话，赶跑衰老不是问题。

运动

年龄是女人最大的秘密之一，对女性来说，隐藏皮肤年龄是很重要的，然而只有肌肤保持年轻才能帮你隐藏年龄，抗衰老就是让女性保持年轻的秘诀，而到底怎样能抗衰老呢?

大部分中国人在生活中很少运动，工作时对着电脑，外出时坐在车里，休息时坐着看看电视。健康计划的首要目标便是提高活动水平，改变生活方式。

虽然我们保持身材的决心看起来很坚定，但关键还是在于行动。每天步行半小时，像这样的运动的确有作用。步行去小区的杂货店，而不要开车;看球赛时，练练脚踏车，而不是躺在沙发上;播广告时练习举重，而不要吃薯条;出去遛遛狗，而不要只是把狗打发到院子里。关键就是要活动你的肌肉，运动得越多，就活得越年轻。

减龄方案是审视目前的生活方式，并将它创新改变的好机会。想一些简单的方法让自己每天多做运动，而伸懒腰与跑步，就是女性们抗衰老的最佳运动。

运动

微凉的天气让人特别想睡觉，特别是下午，工作学习时间长了，人会感到疲乏。这时候伸个懒腰，就会觉得全身舒展。即使在不疲劳时，有意识地伸几个懒腰，也会觉得舒适。

一个姿势坐久了不妨起身伸伸懒腰，将头后仰深深地打一个大的哈欠，对于工作疲劳的人来说它可以促进血液的回流，帮助新陈代谢，使细胞获得更多的氧气。

打哈欠时会张口大大地吸一口气然后再快而短的呼气，就在这么短的时间内也可以有效地将胸中的废气吐出，增加血中氧气浓度，对于大脑的中枢有去除困倦感的作用。

运动

5、关于爬楼梯消耗的热量问题。

如果沿着抄6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相袭当于平地慢跑800-1500米的运动量。因为人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。

爬楼梯是有氧运动无法锻炼爆发力和腿部肌肉。因为必须做力量训练才练爆发力。

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爬楼梯的作用：

1、爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。

2、提高心血管功能，强壮心肌，增强心肌收缩力和心脏冠状动脉系统的供血能力，改善心肌血液循环，防治冠心病。

3、改善下肢大血管壁的弹性，增强下肢静脉瓣膜的功能，对下肢静脉曲张有良好的防治作用。

4、提高肺功能，增加肺活量，改善肺组织弹性，提高肺血气交换效率，进而提高血氧饱和度，促进全身的新陈代谢。

参考资料来源：人民网-教你爬楼梯减肥的正确方法 轻松消脂瘦全身

6、最好的有氧运动是什么?

最好的有氧运动是什么？

跆拳道。运动优点：有利于减少脂肪、增加肌肉、使身体变得轻盈敏捷，对抗性运动，增加身体灵活性和协调性；由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最为明显。

适宜人群：办公室久坐人群，想要瘦腰的人群。

运动周期：每周2~3次，每次1~2个小时。

热量消耗：约700千卡/小时。

游泳。运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节，冷水缓解下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损，体重严重超标，减肥，增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时。

慢跑。运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高，通风作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高，解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。

热量消耗：约650千卡/小时。

网球。运动优点：打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

适宜人群：减肥塑身人士，网球爱好者。

运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。

热量消耗：约560千卡/小时。

自行车。运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60个分钟。

热量消耗：约420千卡/小时。

有氧运动的好处：

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢，营养物质分解为二氧化碳和水。

7、哪种是最好的抗衰老运动？

人的衰老是自然规律，谁也避免不了，但科学合理适量的运动，能够减缓衰老的脚步，使人的身体更加健康，与同龄人相比，能更显年轻。现代人生活条件好了，选择一项适合自己的运动方式，养成健康的生活习惯，保持积极乐观的心态，人的精神状态好，外表年轻，年龄的大小，有时还真不好猜。

一、抗衰老，跑步是最好的运动方式

1、能排毒养颜

跑步出汗，可以排出毒素和体内多余的垃圾，疏通毛孔，减少脸上的皱纹，使皮肤变得紧致，光滑细腻，富有弹性，五官更加立体，显示一种自然之美。跑完步人的面色红润，光彩照人，不用化妆品，容颜变得更加好看。

2、能保持好身材

跑步能提高新陈代谢，降低体脂率，燃烧更多的脂肪，减去腰腹部、臀部、大腿多余的赘肉，身材保持的好，穿衣好看，人显得更年轻。

3、促进消化吸收

跑步是全身性的运动，主要动用核心肌群的力量，能加速肠胃蠕动，提高胃动力，促进消化液的分泌，使人的肠胃功能变好，消化吸收能力增强，体内毒素减少，人不容易衰老。

4、促进睡眠质量提升

跑步能促进血液循环，使大脑供血供氧量提升。跑步使人全身放松，身体疲劳，晚上入睡快，睡觉香甜，不容易失眠。睡眠质量提高，人的精力充沛，气色好，精神面貌变得更好。

二、经常健身，能够延缓衰老的脚步

1、健身能延缓衰老

人开始衰老的标志，是肌肉流失速度加快，力量下降，体质变弱。而健身锻炼可以使肌肉增长，力量增大，肌肉变得结实。能塑造更加匀称挺拔的身材，穿衣显瘦，脱衣有肉，比同龄人更显得年轻。

2、使骨骼更年轻

力量训练能增加骨密度，使骨骼变得年轻，身体的柔韧性和灵活性增加，腿部力量增强。能有效预防肌流失、骨质疏松现象的发生。年纪大了，不会弯腰驼背，与不锻炼的人相比，年龄越大差距会越大。

3、能够减缓压力

健身时精力集中，大脑排空一切，出一身大汗，心情变好，工作生活中的不愉快，全都消失了。压力减小，精神愉快，精神状态好，整个人的气质形象，会发生较大改变。

三、保持良好的心态

1、不攀比，要不比财富比健康，人比人该死，不要心里不平衡，徒增压力和烦恼。

2、面对压力，学会减压，学会释放，排解转移，不钻牛角尖，生闷气。

3、改变不良生活方式，要远离烟酒不贪杯，工作挣钱不拼命，娱乐活动要节制，不熬夜透支身体。

8、如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

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注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

9、坚持平板支撑可以练出马甲线吗，有哪些要领需要掌握？

坚持平板支撑可以练出马甲线吗，有哪些要领需要掌握？

平板支撑因其动作简单、没有场地限制、不需要额外器械就能完成，受到很多人青睐。

“平板支撑(Plank)可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。”平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。

平板支撑作用：

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

标准动作解析：

它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面。

平板支撑属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗脂肪。坚持每日比前一天多5-10秒，你身体素质会大大提高，代谢也会增强哦!

不适合做平板支撑的人群

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。