预防骨质疏松健骨操

1、有哪些适合中老年人在家做的运动，有助预防骨质疏松的？

随着人口的老龄化的增加，骨质疏松的人群也变得越来越多，这类疾病也是属于一个中老年人的高发疾病，所以建议可以通过运动来提高骨质密度，达到预防骨质疏松的目的；在户外时还可以多晒太阳，有利于钙的吸收。运动和晒太阳是预防骨质疏松的主要手段。推荐以下5项运动方法：

1、在坐、站、躺时都要伸直腰背

在坐着或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部伸直，床板不能太软。

2、每天走5000-10000步或者慢跑2000-5000米

每天走相当于走2-3公里，可以有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。

慢跑是一项比较考验耐力的运动，可以维持和增加骨量，预防疲劳性骨折。

3、每天练握力30分钟

这个方法非常适合中老年人，每天坚持做，对于预防手部的骨质疏松很有效，毕竟手部也是骨折相对高发的部位。

4、抗阻力训练是对骨骼最有好处的运动，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，不过中老年人要格外注意，避免运动损伤，建议一星期锻炼3-5次，每次持续半个小时左右。

5、有氧训练，比如健步走、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，拉伸肌肉改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。建议一周坚持3~5天，每天30分钟。

每个人的骨质疏松部位不一样，最好是到医院做个检测在针对性制定适合自己的运动方案，在训练时要循序渐进，逐渐加力，切勿用力过猛。

2、年轻人如何通过锻炼预防骨质疏松

建议多做有氧负重运动，对你的骨骼健康最有益。（有氧运动就是心率大概在130左右的运动，不用巨烈运动）负重运动强迫你在运动时对抗地心引力，比如举重，步行，远足，慢跑，爬楼梯，打网球及跳舞。
但并不是每一项运动都是负重运动，像游泳和骑自行车就不是。尽管游泳和骑自行车有助于形成与保持强壮的肌肉，对心脏和血管有益，但并非锻炼骨髂的最佳方法。
当然还要注意多从食物中吸收钙质。药补不如食补。

3、骨质疏松的运动疗法有哪些？

骨质疏松是中老年人常见病，易防难治。不少患者只强调补钙，而忽略运动锻炼的重要性。当然，运动防治骨质疏松需讲究科学，遵循以下原则和方法。

1.选择适当运动方式和项目。中老年人不再适宜单纯采用负重过大和爆发力过强的运动，宜选择步行、慢跑、骑自行车、原地跳跃等方式。据研究，不同运动项目和方式，对于增加骨密度具有部位特异性。例如体操训练有助于预防腰椎骨质疏松，坚持训练还有助于康复。一般说，如果单纯从预防角度着想，只要采用健身慢跑或坚持步行即可；如果已有轻度骨质疏松，则建议采用骑固定自行车、慢跑、原地跳跃为主；如果已有明显骨质疏松，手脚已不甚灵活，则可在室内绕圈行走，提高平衡功能，即使卧床也可在床上做些轻柔动作。

2.注意把握运动量。理论上说，运动量或运动强度越大，对骨的刺激强度也越大，越有利于骨密度的维持与提高，但中老年人只能循序渐进，切忌激烈运动。最好采取运动强度不大而运动时间稍长一些的方式。锻炼频率强度应以次日不觉疲劳为标准，每周坚持3~5次为合适。个别因骨折或某种原因需长时间卧床者，也要设法在床上坚持进行被动运动，最大限度减少骨量流失。

3.生活起居注意安全。骨质疏松的要害是易引发骨折，故应百倍提高警惕，生活起居不可掉以轻心。一般不宜睡太硬的床，枕头不宜过高；尽量避免弯腰或抬举重物；以地面拾物时先下蹲，同时保持腰背挺直；不要单脚站立穿裤；居室地面和浴室要注意防滑；平时行动要慢，走路时注意力集中，避免跌倒。总之，不可忽视生活细节安全，骨折往往在不经意间发生。

4、有哪些运动适于中老年人防止骨质疏松？

中年以后肌肉力量逐渐减弱，如果注意经常运动，可使肌肉变得粗壮有力，使骨质加厚加固，减轻骨质丢失，防止骨质疏松。

怎样进行运动，不必强求一致也不必有特定的场所，可以根据个人环境和条件进行。比如能在早晨到花园或空地锻炼后上班，积极参加工间操，也可在坐或站立工作约2小时后稍走动一下，用力伸展四肢及转动身体几分钟。运动动作要先简后难，由静到动，再由动到静，最后形成一套有节奏的动作，坚持一段时间再增加新的动作。有条件的妇女可参加练拳、舞剑、打球、跳舞等活动，但都要姿势正确并持之以恒，并要量力而行，达到身体发热，微微出汗就可以了。如果感到头晕、胸闷、心慌、气短或非常疲劳，就应停下休息，以后缩短运动时间或换其他较轻的动作。

老年人在做体育活动时要轻、慢、稳，并循序渐进，要注意：①运动要适量，运动量太小，起不到作用；运动过量，则会引起身体损伤。运动量的适宜程度可用心率来测算，对一位70岁左右的无病老人来说，目标心率应定为100～120次份，最好维持15～20分钟。②锻炼应安排在光线充足的时间和地点，许多老人视力不良，如果晨起太早，光线亮度不足，容易跌倒发生骨折。还要选择好运动场所，应以熟悉的环境为宜，需要时应有人陪伴。适合老年人的运动很多，如医疗保健操、太极拳、室内康复自行车、散步等。别看散步简单，它对身体的益处并不平常，散步时也要讲点方法，散步时要注意：①散步前应全身放松，调匀呼吸。②散步应从容和缓，百事不思，可使大脑解除疲劳，益智养神。③步履要轻松，犹如闲庭信步，周身气血可畅达，能取得较好的锻炼效果。④散步要根据体力，循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。步行也是很好的活动，在散步的基础上，进一步可以进行步行锻炼。

锻炼身体应保持经常，但对老年人来说，要注意自身的特点，切不可操之过急，运动过量、过急或一次运动时间过长都会影响身体。如果觉得疲乏、食欲和睡眠不佳，可能是运动过量，要及时调整或暂停运动，疲乏缓解后，再开始正常运动。

5、养护膝关节，牢记哪些方法，强筋健骨，远离骨质疏松？

膝关节是人体之中最大、构造最复杂的关节，也是下肢的主要承重关节。它的构造和运动方式非常复杂。关节内外布满肌腱韧带，具有特殊的半月板结构，这决定了它是全身最容易发生病变的部位。膝关节常见疾病主要包括膝关节骨性关节炎、髌骨软化症、膝关节滑膜炎、半月板损伤等。此外，病理变化的发生往往会导致多方面的失衡、病情复杂，难以恢复。

膝关节疾病大多是由劳损引起的，因此在预防时必须注意适当的活动，劳逸结合，并保持动静平衡。以达到运动锻炼、强筋壮骨的目的，还要避免过度活动造成损伤。膝关节疾病与损伤有着密切的关系，如骨关节炎、膝关节滑膜炎、半月板损伤等，这些都与创伤有关。因此，加强养护和避免创伤对预防膝骨关节疾病具有重要意义。

生活环境应该安静舒适，卧室应该通风和阳光充足，衣服适当搭配，注意防风御寒。多做户外运动，经常晒太阳，预防骨质疏松症。养成良好的站立、坐卧、行走等姿势，劳逸结合，避免过度劳累。避免长时间坐着、站着和走路。每次坐着不超过一个小时；站着不要不超过20分钟；走路不要超过一个小时，具体要以自身感觉舒适为宜。

饮食应保持钙、磷、蛋白质等的营养平衡。由于老年人的内脏功能退化，一方面会消化吸收不良，另一方面新陈代谢和营养流失增加。因此，老年人应该特别注意营养的补充和均衡，不能一味盲目吃素。各种维生素的合理补充，食用新鲜蔬菜和水果是补充维生素的简单而安全的方法。不要长时间大剂量服用维生素保健品，更不要把维生素当成补药。

6、预防骨质疏松的方法有哪些？

一旦发生骨质疏松，采用目前的治疗方法均不能将其逆转，因此，预防比治疗更重要。预防一般包括运动、营养、药物几方面，具体措施如下：

1．提高骨峰值量。自儿童期开始注意合理的营养，特别应补充足够的钙。青春期内应摄入1000毫克／日以上；适当的运动对骨骼发育及骨量增加很有利，多户外活动还可增加体内维生素D合成；避免不良习惯，如吸烟、饮酒、长期饮用浓咖啡等不利于提高峰值骨量。

2．减少骨丢失率。更年期雌激素水平下降引起骨转换加速、骨吸收增加而使骨丢失。应用骨吸收抑制剂，使骨转换恢复至绝经前状态，即可阻止骨丢失。骨吸收抑制剂包括：雌激素、孕激素、降钙素、双磷酸盐、钙质、维生素D类及依普拉封等。在此重点介绍具有举足轻重作用的雌激素的使用：

(1)雌激素开始使用时间：愈早愈好，绝经后立即应用，甚或在围绝经期开始即应用，预防骨丢失的效果最好(因绝经后10年内骨丢失率最高)；但绝经后任何时间开始应用均可抑制骨丢失。一旦停药骨丢失又加速。因此，应用多少年合适?当前还有不同看法，由于髋部骨折多发生在70岁以后，从预防髋部骨折着眼，似乎用至70岁比较合理，有人主张在没有应用雌激素禁忌证的情况下，终生使用。

(2)常用雌激素制剂有：妇复春胶囊、尼尔雌醇、利维爱、盖福润、倍美力、克龄蒙等。第一代：单纯雌激素可用于无子宫的病人。代表药物尼尔雌醇：国产长效口服雌三醇衍生物，每月2次，每次1～2毫克，如有子宫者应每3个月加服安宫黄体酮8～10毫克／天，连用7天，缺点：存在血药浓度不匀的问题。第二代：序贯疗法：代表药物克龄蒙，用于卵巢早衰的病人，既治疗更年期症状，又每月来一次月经，对身体和精神均起到治疗与安慰作用。第三代：小剂量雌激素和孕激素联合持续应用，可用于无激素替代治疗禁忌的任何病人。利维爱：荷兰进口药物，兼有雌激素孕激素雄激素活性。不抑制内源性雌激素的产生。应在正式绝经后开始应用。副作用偶有眩晕、阴道出血、胃肠道不适、体重增加及肝功能变化等。盖福润：国内生产。为雌激素和雄激素的复合制剂，每日2片，晚饭后服用。副作用偶见水肿、乳房胀痛、胃不适。服此药时注意加服孕激素。妇复春：也是由国内生产的雌孕激素复合制剂。并含有钙及维生素A、D、E等。此药雌激素含量在国际国内最低，却达到最佳效果，目前在国内应用较广。服用方法：①45岁之前轻度更年期综合征者，隔日一次，每次1粒，中、重度者每日1次，每次1粒。经期停药，血净后继续服。②45岁以后轻度更年期综合征者，每日1次，每次1片，中、重度者每日1次，每次2粒。③50岁以后的妇女出现更年期症状，每日1次，每次2粒。三个月一疗程，症状完全消失再继续服用三个月后改维持量，每日1次，每次1粒。④绝经10年以上或60岁以上的妇女，第一个月每日1次，每次1粒，第二个月每日1次，每次2粒。三个月为一个疗程，两疗程间休息10天。症状消失后改为每日1次，每次1粒。⑤症状严重者，应在医生指导下适当增量。⑥无症状预防性用药一般在45岁以后。

(3)禁忌证：卵巢、乳腺、子宫恶性肿瘤患者；子宫内膜异位症，未切除子宫或未绝经者；不明原因的阴道出血。子宫肌瘤大于5厘米尚未闭经的患者；急性血栓性疾病。

综上所述，预防措施主要是：自童年起就开始注意营养及钙摄入，长期坚持身体锻炼，在医生指导下进行雌激素替代治疗、补充钙、维生素D等。认真做到了这些骨质疏松还是可以预防或减低到最轻程度的。

7、骨质疏松的人去健身房都练那些动作

帮你找了些资料

如果你是一位骨质疏松症患者，什么样的运动可以让骨骼强壮一些呢?西雅图市佛吉尼亚Mason医学中心内分泌专家，华盛顿大学临床委员会成员Paul.Myskowski将告诉你目前认为最有用的8种运动方式。不过在付出实践之前你需要咨询医生，看看这些运动是否会给你带来危险，然后你就可以努力去做好了。
第一种：太极
太极可以算是我们中国的国宝了，这是一种缓慢的，优雅的运动，强调身心协调，具有健骨的功能。一个发表于《内科医生与运动医学》杂志的研究发现，太极可以减缓绝经后女性骨质流失的速度，这些女性每天练习太极45分钟，一周5次，持续了1年，于其他人相比，骨质丢失的速度减慢了1/3。试验的结果是用骨矿物质密度检查结果衡量的。
第二种：瑜伽
一项发表于《瑜伽杂志》研究结果发现那些有规律的练习瑜伽的女性脊柱骨密度增加不少。这种缓慢的，精致的运动可以是髋部，脊柱，腕部骨骼密度增加，这些部位是骨折的好发部位。
像Warrior I和Warrior II一样站着的姿势可以使髋部和大腿的骨骼得到锻炼，而像下犬式(Downward Dog)这样的姿势则可以锻炼手腕，上肢和肩部的骨骼，而Cobra 和Locust这样的姿势可以保持脊柱的健康状态。此外，瑜伽还可以锻炼人的平衡，协调能力，能使人高度集中，保持身体的警觉状态----这样至少不会跌倒。
第三种：慢跑
这是一种永不过时的运动，跑步无论何时都受到女性朋友们的欢迎，它是使骨骼健康的好方式。在护士中进行的一个研究表明，每周跑步4个小时，骨折的风险将降低41%(与每周跑步时间少于1个小时的人相比)。慢跑是最好的，不过也可以根据自身的健康状态调整速度。这是一项自由的运动，你在任何地方，任何时间都可以进行，即使你在旅途中。
第四种：高尔夫
可能有人不把高尔夫看成一项运动，即使运动也是贵族式的，不过如果你没有经济压力，高尔夫还是一项好运动。背着高尔夫包包走18个洞的路程，在大大的球场里追逐，击球的动作也增加了上半部身体的运动量。这所有的动作都有助于锻炼髋部和脊柱。
第五种：跳舞
也许你觉得这不可思议，因为你从来不是芭蕾舞明星，甚至说四肢不协调，但是，真的，都没有关系。莎莎舞，桑巴，伦巴，探戈，SWING，狐步舞等等，这些都能让你心跳，并且让你髋部骨骼更健康哦。
第六种：徒步旅行
这种方式——双脚接触地面——可以增加骨骼密度，尤其是髋部骨骼，就像慢跑一样。如果你选择爬山，上山和下山的过程可以让更多的骨骼受益。
第七种：球拍类运动
网球，羽毛球等。每一次击球你都可以加强持球拍的上肢，手腕和肩膀的力量，在跑动的过程中也可以训练髋部，而在努力抢救位置较低的球时也训练了腰部。
第八种：力量训练
拉哑铃，健美操，都是增加增强身体耐力的方法。
注意事项
如果你的骨骼已经处于虚弱状态，那么运动时你需要注意以下细节：
因为骨折的风险比正常人大很多，所以对那些有可能让人摔倒的运动要格外小心，比如下山途中，溜冰。
如果脊柱骨质疏松，那么在练习瑜伽时要避免过度后屈的动作